30 parasta kyykkymuunnelmaa jokaiseen harjoitukseen ja varusteeseen

Useiden kyykkymuunnelmien sisällyttäminen voimaharjoitteluun voi auttaa sinua rakentamaan toimivamman, monipuolisemman vartalon. Kuvaluotto: Aleksandar Jankovic/E+/GettyImages

Voita yksi tehokkaimmista harjoituksista vahvemman alavartalon saavuttamiseksi ja tee jopa 250 toistoa yhdessä päivässä 30-Day Squat Challengen avulla. Löydät kaikki haasteen tiedot täältä.

Jokaisella tekemälläsi kyykkyllä ​​kehosi aktivoi noin 200 lihasta (kyllä, todella) sekä ala- että ylävartalossasi National Academy of Sports Medicine -akatemian (NASM) mukaan. Joten sen lisäksi, että kyykky kohdistaa nelipäiseen reisilihakseen ja pakaralihakseen, se tarjoaa todella koko kehon etuja.

Mutta siinä ei vielä kaikki. Kyykky sopii kaikille kykytasoille ja kuntotavoitteille. Kyykkyt ovat tärkeitä jokapäiväisissä toiminnallisissa liikkeissä, kuten tuolilta nousemisessa ja lattialta jotain nostamisessa. Lihasten vahvistaminen näiden päivittäisten tehtävien suorittamiseksi on erityisen tärkeää iän myötä, koska jos et käytä sitä, menetät sen.

Mainos

Kokosimme siis yhteen 30 parasta kyykkymuunnelmaa, joita voit tehdä kehon painollasi, käsipainoilla, kahvakuulilla ja muilla. Lisäksi saat valmentajan vinkkejä siitä, miten saat kaiken irti jokaisesta kyykkystä.

Kehon painon vaihtelut

Olitpa vasta aloittamassa kuntomatkaasi tai haluat lisätä nutturan polttoa korkean intensiteetin intervalliharjoittelun (HIIT) aikana, kehon painokyykkyt ovat monipuolisia, ja voit tehdä niitä missä tahansa, urheilullinen valmentaja Samantha sanoo. Suarez, CPT, CHAR Fitnessin sertifioitu henkilökohtainen valmentaja.

Mainos

Liike 1: Tuolikyykky

Taitotason aloittelijaaktiivisuus kehonpainoharjoittelu

1. Seiso tuolin edessä (ja siitä poispäin) jalat lantion ja hartioiden leveydellä toisistaan ​​ja varpaat osoittavat hieman eteenpäin tai ulospäin.
2. Pidä jalat litteänä lattialla ja selkä suorana, tue sydäntäsi ja työnnä lantiota taaksepäin ja alas istuaksesi tuolille. (Taivuta käsiäsi ja nosta käsiäsi rinnasta tasapainon saavuttamiseksi.)
3. Pysähdy tähän hetkeksi, tue sitten sydäntäsi ja paina jaloistasi noustaksesi takaisin ylös.

Näytä ohjeet

Tuolille kyykky antaa mahdollisuuden pitää taukoa kyykkyliikkeen puolivälissä, mikä on hyödyllistä uusille treenaajille, jotka eivät ehkä ole vielä valmiita suorittamaan täysiä kyykkyjä (samoin kuin vanhemmat aikuiset), selittää Robert Linkul, CSCS*D. CPT, Training the Older Adult ja National Strength and Conditioning Associationin hallituksen jäsen.

Voit vaihtaa tuolin asteittain lyhyempiin laatikoihin, kun vahvistut.

Liike 2: Ilmakyykky

Taitotason aloittelijaaktiivisuus kehonpainoharjoittelu

1. Seiso jalat lantion ja hartioiden leveyden välissä ja varpaat osoittavat hieman eteenpäin tai ulospäin.
2. Pidä jalat litteänä lattialla ja selkä suorana, tue sydäntäsi ja työnnä lantiota taaksepäin ja alas, kunnes reidet ovat yhdensuuntaiset maan kanssa (tai niin alas kuin voit mukavasti mennä).
3. Pysähdy tähän hetkeksi ja aja sitten kantapääsi läpi noustaksesi takaisin ylös.

Näytä ohjeet

Kyse ei ole siitä, kuinka alas voit kyykkyä. Kyse on kyykkystä vahvalla muodolla.

”Meillä kaikilla on erilainen vartalo, tavoitteet ja liikerajat, joten erittäin matala kyykky ei aina ole tavoite”, Suarez sanoo. ”Vahva kyykky, joka saa reidet yhdensuuntaisesti lattian kanssa, on täydellinen, kunhan teet sen oikein!”

Liikunta 3: Korkokyky -Kohotettu ilmakyykky

Taitotason aloittelijaaktiivisuus kehonpainoharjoittelu

1. Seiso jalat lantion ja hartioiden leveyden välissä ja kantapäät noin tuuman koholla kiilan tai painolevyparin päällä, varpaat osoittavat hieman eteenpäin tai ulospäin.
2. Pidä selkä suorana, tue sydäntäsi ja työnnä lantiota taaksepäin ja alas, kunnes reidet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa (tai niin alas kuin voit mukavasti mennä).
3. Pysähdy tähän hetkeksi ja aja sitten kantapääsi läpi palataksesi seisomaan.

Näytä ohjeet

Kantapään kohottaminen voi auttaa sinua ylläpitämään oikeanlaista kyykkymuotoa, jos sinulla on rajoitettu liikkuvuus, mikä voi vaikuttaa kykyysi kyykkyä tasaisella alustalla, selittää voimavalmentaja D’Annette Stephens, CPT.

Varmista vain, että painosi on tasapainossa koko jaloissasi.

Liike 4: Sumokyykky

Taitotaso Kaikki tasotAktiivisuus Kehonpainoharjoittelu

1. Seiso jalat hieman hartioiden leveyttä leveämmäksi ja varpaat osoittavat hieman ulospäin.
2. Pidä jalat litteänä lattialla ja selkä suorana, tue sydäntäsi ja työnnä lantiota taaksepäin ja alas taivuttamalla polviasi varpaiden yli kyykkyäksesi alas.
3. Laske, kunnes reidesi ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa (tai niin alas kuin voit mukavasti mennä).
4. Pysähdy tähän hetkeksi ja aja sitten kantapääsi läpi noustaksesi takaisin ylös.

Näytä ohjeet

Sertifioidun personal trainerin ja Training With T:n perustajan Tatiana Lampa, CPT, mukaan sumokyykky korostaa sisäreittäsi ja pakaralihaksia.

Liike 5: Isometrinen kyykkypito

Taitotaso Kaikki tasotAktiivisuus Kehonpainoharjoittelu

1. Seiso jalat lantion ja hartioiden leveyden välissä ja varpaat osoittavat hieman eteenpäin tai ulospäin.
2. Pidä jalat litteänä lattialla ja selkä suorana, tue lantiota ja työnnä lantiota taaksepäin ja alas, kunnes reidet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa (tai niin alas kuin voit mukavasti mennä).
3. Pidä liikkeen alareunassa haluttu aika.
4. Aja sitten kantapääsi läpi noustaksesi takaisin ylös.

Näytä ohjeet

Kyykkyn ala-asennossa pitäminen tarkoittaa, että lihaksesi viettävät enemmän aikaa jännittyneenä. Rakennat arvokasta alavartalon (ja selän!) lihaskestävyyttä jokaisella sekunnilla, jossa olet siellä, Linkul sanoo.

Liike 6: Hyppää kyykky

Taitotason keskitason kehonpainoharjoittelu

1. Seiso jalat hartioiden leveydellä ja varpaat osoittavat hieman eteenpäin tai ulospäin.
2. Pidä jalat litteänä lattialla ja selkä suorana, tue lantiota ja työnnä lantiota taaksepäin ja alas, kunnes reidet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa (tai niin alas kuin voit mukavasti mennä).
3. Työnnä kyykkysi pohjasta jalkojen läpi hypätäksesi räjähdysmäisesti irti maasta. (Voit ojentaa kädet alas sivuja pitkin samalla kun teet niin.)
4. Laskeudu turvallisesti polvet hieman koukussa.

Näytä ohjeet

Hyppykyykkyjen räjähdysmäinen luonne saa sykkeesi nousemaan pilviin, mikä tarkoittaa, että saat enemmän kardiovaskulaarisia kuntohyötyjä valitsemalla ne, Suarez sanoo.

Jos sinulla on ongelmia hyppykyykkyjen kanssa, käytä enemmän aikaa koskemattomiin kyykkymuunnelmiin ennen kuin jatkat tähän siirtoon.

Liike 7: Kyykky Jack

Taitotason keskitason kehonpainoharjoittelu

1. Seiso jalat yhdessä ja kädet pään yläpuolella, ikään kuin tekisit hyppyjälkiä.
2. Hyppää jalat erilleen ja laske alas kyykkyyn samalla kiertelemällä käsiäsi sivuille ja alas vartalosi eteen. Taivuta kyynärpäitäsi niin, että kätesi ylittävät rintasi etuosan kyykkyn alaosassa.
3. Työnnä jalkojen läpi räjähtääksesi takaisin ylös ja hyppää jalat takaisin yhteen, kierrä käsiäsi takaisin ulos ja pään yläpuolelle.

Näytä ohjeet

Kärki

Tässä kyykkymuunnelmassa on kardioelementti, joten se on loistava lisäys HIIT-piireihin.

Liikunta 8: Kehonpainoinen bulgarialainen kyykky

Taitotason AdvancedActivity kehonpainoharjoittelu

1. Seiso laatikon tai penkin edessä (poispäin siitä) ja ojenna vasen jalkasi taaksepäin niin, että jalkasi yläosa lepää laatikon tai penkin päällä.
2. Pidä käsiäsi löysästi rintakehän edessä tasapainon saavuttamiseksi, tue sydäntäsi ja siirrä painosi etujalkaan (oikeaan).
3. Pidä niska neutraalina ja selkä tasaisena ja taivuta oikeaa polvea laskeaksesi lantiota, kunnes etupolvi on 90 astetta.
4. Työnnä oikean jalkasi läpi ojennataksesi jalkasi ja palataksesi aloitusasentoon.
5. Tee kaikki toistot ja toista sitten vastakkaisella puolella.

Näytä ohjeet

Tämä kyykky, joka tunnetaan myös nimellä takajalkojen kohotettu kyykky, sopii erinomaisesti yksipuolisen voiman rakentamiseen. Siitä on hyötyä melkein kaikille treenaajille, mutta erityisesti niille, joilla on lihasepätasapainoa tai jotka rakentavat voimaa uudelleen vamman jälkeen, sanoo voima- ja kuntovalmentaja Bryant Harper Thomas, CSCS.

Liike 9: Kasakkakyykky

Taitotason AdvancedActivity kehonpainoharjoittelu

1. Seiso leveässä asennossa varpaat osoittavat hieman ulospäin ja kädet leijuvat löysästi rinnassa tasapainon saavuttamiseksi.
2. Pidä vartalo pystyssä, tue ydin ja siirrä painosi oikeaan jalkaan.
3. Taivuta oikeaa polveasi upottaaksesi lantiosi kyykkyyn, pidä vasen jalkasi suorana ja anna vasemman varpaiden kiertyä ylös lattiasta kattoa kohti.
4. Paina oikean jalkasi läpi venyttääksesi jalkasi ja nouse takaisin ylös.
5. Toista toisella puolella.

Näytä ohjeet

Kasakkakyykky on seuraavan tason sivuttaisliike lantion ympärillä olevien lihasten vahvistamiseksi, Thomas sanoo. Liiku hitaasti ja hallitsevasti ylläpitääksesi oikeanlaista muotoa tämän edistyneen harjoituksen aikana.

Käsipainon muunnelmia

Käsipainot ovat voimaharjoittelua varten uskomattoman monipuolisia ja loistavia työkaluja lisätäksesi asteittain suosikkikyykkykyykkyjen voimakkuutta.

Liikunta 1: Käsipainokyykky

Taitotaso Kaikki tasotActivity käsipainoharjoittelu

1. Asetu porrastettuun asentoon oikea jalkasi eteenpäin ja vasen jalkasi taaksepäin kantapää nostettuna. Pidä vartalo pystyasennossa ja pidä käsipainoa kummassakin kädessä sivuillasi.
2. Tukeudu ytimeen ja laske lantiosi suoraan alas, kunnes polvet muodostavat 90 asteen kulmat (tai niin pitkälle kuin mukavat). Varmista, että vasen lantiosi on pinottu vasemman polven yläpuolelle.
3. Tästä eteenpäin työnnä etujalan ja takavarpaiden läpi pidentääksesi jalkojasi ja nouse takaisin ylös.
4. Tee kaikki toistot ja toista sitten toisella puolella.

Näytä ohjeet

Kärki

Kokeile ensin harjoitella toistoa tai kaksi tätä liikettä ilman painoja varmistaaksesi, että jalkojen asento tuntuu hyvältä, Suarez suosittelee

Liike 2: Käsipainokyykky olkapäätelineeseen

Taitotason keskitason käsipainoharjoittelu

1. Seiso jalat hartioiden leveydellä ja varpaat osoittavat hieman eteenpäin tai ulospäin. Pidä käsipainoa olkapäiden päällä kyynärpäät alaspäin.
2. Pidä jalat litteänä lattialla ja selkä suorana, tue ydintäsi ja työnnä lantiota taaksepäin ja alas, kunnes reidet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa (tai niin alas kuin voit mukavasti mennä).
3. Pysähdy tähän hetkeksi ja aja sitten kantapääsi läpi noustaksesi takaisin ylös.

Näytä ohjeet

Stephensin mukaan tämä käsipainokyykkymuunnelma antaa sinulle helpon mahdollisuuden lisätä painoa tavalliseen kyykkyyn ja auttaa sinua kehittämään mekaniikkaa, jota tarvitset myös etukyykkyyn siirtymiseen.

Liikunta 3: Bulgarialainen käsikyykky

Taitotason AdvancedActivity käsipainoharjoittelu

1. Seiso laatikon tai penkin edessä (poispäin siitä) ja ojenna vasen jalkasi taaksepäin niin, että jalkasi yläosa lepää laatikon tai penkin päällä. Pidä käsipainoa kummassakin kädessä kädet sivuillasi.
2. Siirrä painosi etujalkaan (oikeaan).
3. Pidä niska neutraalina ja selkä tasaisena ja taivuta oikeaa polveasi laskeaksesi lantiota, kunnes polvi muodostaa 90 asteen kulman (tai niin pitkälle kuin mukava).
4. Työnnä tästä eteenpäin oikean jalkasi läpi pidentääksesi jalkaasi ja palataksesi aloitusasentoon.
5. Toista toisella puolella.

Näytä ohjeet

Tämä painotettu liike tasoittaa yhden jalan voimaa, Thomas sanoo. Se on haastava, joten muista lisätä painoa hitaasti ja pitää sydämesi jäykkänä jokaisen toiston ajan.

Kahvakuulamuunnelmia

Kuten käsipainot, kahvakuulat antavat sinulle paljon joustavuutta kokeilla erilaisia ​​kyykkymuunnelmia ja lisäävät kyykkyliikkeiden vaikeutta sekä voimaa ja lihasten rakennuspotentiaalia.

Mainos

Liikunta 1: Kahvakuula-pikakyykky

Taitotason aloittelijaaktiviteetti Kahvakuulatreeni

1. Seiso jalat lantion ja hartioiden leveyden välissä ja varpaat osoittavat hieman eteenpäin tai ulospäin. Pidä kahvakuulaa tukevasti molemmin käsin rinnan korkeudella ja kyynärpäät lähellä kylkiäsi.
2. Pidä jalat litteänä lattialla ja selkä suorana, tue ydintäsi ja työnnä lantiota taaksepäin ja alas, kunnes reidet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa (tai niin alas kuin voit mukavasti mennä).
3. Pysähdy tähän hetkeksi ja aja sitten kantapääsi läpi noustaksesi takaisin ylös.

Näytä ohjeet

Kun pidät kahvakuulaa vartalosi edessä kyykkyn aikana, ytimen täytyy syttyä kovasti, joten voit nauttia ylimääräisestä ytimen vahvistamisesta harjoitellessasi alavartaloasi, Lampa sanoo.

Liikunta 2: Kahvakuula-pikapulssikyykky

Taitotason keskitason kahvakuulaharjoitus

1. Seiso jalat lantion ja hartioiden leveyden välissä ja varpaat osoittavat hieman eteenpäin tai ulospäin. Pidä kahvakuulaa tukevasti molemmin käsin rinnan korkeudella ja kyynärpäät lähellä kylkiäsi.
2. Pidä jalat litteänä lattialla ja selkä suorana, tue ydintäsi ja työnnä lantiota taaksepäin ja alas, kunnes reidet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa (tai niin alas kuin voit mukavasti mennä).
3. Paina kyykkyn alaosasta ylöspäin vain muutama tuuma ja laske sitten takaisin alas.
4. Aja sitten kantapääsi läpi noustaksesi takaisin ylös.

Näytä ohjeet

Pulssin lisääminen kyykkyn alaosaan tarkoittaa, että lihaksesi ovat jännittyneet pidemmän aikaa, mikä vahvistaa sen lihasten vahvistamista, Lampa selittää.

Liikunta 3: Kettlebell-kyykky etutelineessä

Taitotason AdvancedActivity Kahvakuulatreeni

1. Seiso jalat hartioiden leveydellä ja varpaat hieman eteenpäin tai ulospäin. Pidä kahvakuulat etutelineen asennossa: Kädet ovat lähellä toisiaan rintakehän edessä, kyynärpäät leveät ja kellot lepäävät käsivartesi kaaressa.
2. Pidä jalat litteänä lattialla ja selkä suorana, tue ydintäsi ja työnnä lantiota taaksepäin ja alas, kunnes reidet ovat yhdensuuntaiset maan kanssa (tai niin alas kuin voit mukavasti mennä).
3. Pysähdy tähän hetkeksi ja aja sitten kantapääsi läpi noustaksesi takaisin ylös.

Näytä ohjeet

Alavartalon vahvistamisen lisäksi kahden kettlebellin pitäminen etutelineen asennossa koko toiston ajan vaatii vakaan ytimen – ja erityisesti vakaan etuytimen (etuosan), Suarezin mukaan. Tämä asento on haastava ylläpitää, joten aloita kevyillä painoilla.

Siirto 4: Kahvakuula-offset etutelinekyykky

Taitotason AdvancedActivity Kahvakuulatreeni

1. Seiso jalat hartioiden leveydellä ja varpaat osoittavat hieman eteenpäin tai ulospäin. Pidä yhtä kahvakuulaa etutelineen asennossa. Voit ojentaa vapaan kätesi sivulle tasapainon saavuttamiseksi.
2. Pidä jalat litteänä lattialla ja selkä suorana, tue lantiota ja työnnä lantiota taaksepäin ja alas, kunnes reidet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa (tai niin alas kuin voit mukavasti mennä).
3. Pysähdy tähän hetkeksi ja aja sitten kantapääsi läpi noustaksesi takaisin ylös.

Näytä ohjeet

Suarezin suosikkikyykkymuunnelma, offset-kyykky etutelineessä, luo mielenkiintoisen haasteen ytimellesi, kun työskentelet pysyäksesi pystyssä ja välttääksesi painumista painotettua puolta kohti koko harjoituksen ajan.

Siirto 5: Kahvakuula-pikari kasakkakyykky

Taitotason AdvancedActivity Kahvakuulatreeni

1. Seiso leveässä asennossa varpaat osoittavat hieman ulospäin. Käännä kahvakuula ja pidä sitä pohjat ylöspäin molemmin käsin rinnan korkeudella. Tämä on pikarin asema.
2. Pidä vartalo pystyssä, tue ydin ja siirrä painosi oikealle jalallesi.
3. Taivuta oikeaa polveasi upottaaksesi lantiosi kyykkyyn, pidä vasen jalkasi suorana ja anna varpaiden kiertyä ylös lattiasta kattoa kohti.
4. Paina tästä eteenpäin oikean jalkasi läpi venyttääksesi jalkasi ja nouse takaisin ylös.
5. Toista toisella puolella.

Näytä ohjeet

Tämä edistynyt (ja tarkoitamme ​edistynyttä) liikettä on loistava tapa kasvattaa voimaa liikkeen lopussa (kyykkyn alaosassa), jossa useimmat ihmiset ovat heikoimpia, Thomas selittää. Liikkuminen hitaasti ja hallinnassa auttaa sinua myös rakentamaan voimaa ja liikkuvuutta.

Tangon muunnelmia

Jos olet valmis työskentelemään raskaiden painojen kanssa – tai vain kokeilemaan välinettä, joka saa sinut tuntemaan olosi taatusti supersankariksi – katso tangoa pidemmälle. Tämä klassinen painonnostotyökalu auttaa sinua keskittymään voiman ja lihasten rakentamiseen muutamassa eri kyykkyvaihtoehdossa.

Liikunta 1: Tanko-maamiinan pikarikyykky

Taitotason keskitason tankoharjoitus

1. Kiinnitä tanko maamiinan kiinnikkeeseen ja seiso tangon vapaata päätä päin pitäen sitä molemmin käsin rinnan korkeudella. Jalkojen tulee olla noin hartioiden leveydellä toisistaan ​​osoittaen hieman eteenpäin tai ulospäin. Tukeudu ytimeen ja nojaa hieman eteenpäin.
2. Pidä selkä tasaisena ja ytimen tuettuna, työnnä lantiota taaksepäin ja alas, kunnes reidet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa (tai niin alhaalla kuin voit mukavasti mennä hyvässä kunnossa).
3. Pysähdy tähän hetkeksi ja aja sitten kantapääsi läpi noustaksesi takaisin ylös.

Näytä ohjeet

Koska tanko on kiinnitetty lattiaan, tämä maamiinan liike sopii kaikille, jotka tarvitsevat enemmän tukea kahvakuulakyykkyyn, Linkul selittää. Ne, joilla on olkapää-, selkä- ja polviongelmia, pitävät myös usein tätä muunnelmaa mukavampana kuin muut.

Liike 2: Tangon etukyykky

Taitotason AdvancedActivity-tankotreeni

1. Seiso jalat noin hartioiden leveydellä toisistaan ​​varpaat suorina tai osoittaen hieman ulospäin. Aseta tanko etutelineen asentoon niin, että tanko lepää olkapäillesi ja kyynärpääsi osoittavat suoraan eteenpäin.
2. Tukeudu ytimeen ja pidä selkäsi suorana ja pystyssä kyynärpäät korkealla ja osoittaen eteenpäin. Työnnä lantiota taaksepäin ja alas, kunnes reidet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa (tai niin alas kuin voit mukavasti mennä hyvässä kunnossa).
3. Työnnä kyykkyn alaosasta jalkojen läpi venyttääksesi jalkojasi ja nouse takaisin ylös.

Näytä ohjeet

Kärki

Tangon etutelineen asento voi olla aluksi epämiellyttävä tai vaikea naulata, koska se vaatii kiinteää ranteen, kyynärpään ja hartioiden liikkuvuutta, Suarez selittää.

Harjoittele tätä liikettä tyhjällä tankolla ennen lastaamista varmistaaksesi, että tunnet olosi mukavaksi ja vakaaksi. Käsien välisen etäisyyden säätäminen tangossa voi auttaa sinua löytämään asennon, jossa voit pitää kyynärpääsi suoraan eteenpäin olkapäiltäsi.

Liikunta 3: Tangon takakyykky

Taitotason AdvancedActivity-tankotreeni

1. Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan ​​varpaat suorina tai osoittaen hieman ulospäin. Aseta tanko olkapäillesi ja ota tangosta mukavasti kiinni olkapäiden ulkopuolella.
2. Tukeudu ytimeen ja pidä selkäsi suorana ja pystyssä kyynärpäät korkealla ja osoittaen eteenpäin. Työnnä lantiota taaksepäin ja alas, kunnes reidet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa (tai niin alas kuin voit mukavasti mennä hyvässä kunnossa).
3. Työnnä kyykkyn alaosasta jalkojen läpi venyttääksesi jalkojasi ja nouse takaisin ylös.

Näytä ohjeet

Tangon selkäkyykky on täydellinen koko voiman rakentamiseen – jos teet sen oikein, Stephens sanoo.

Pidä rintakehä ylhäällä, kiinnitä selkäsi pitääksesi tankon vakaana ja varmista, että selkäsi ja sääret pysyvät yhdensuuntaisina toistensa kanssa liikuttaessasi jokaisen toiston läpi.

Liikunta 4: Tanko Hyvää huomenta selkäkyykkyyn

Taitotason AdvancedActivity-tankotreeni

1. Seiso jalat lantion ja hartioiden leveydellä toisistaan ​​varpaat suorina tai osoittaen hieman ulospäin. Aseta tanko olkapäillesi ja ota tangosta mukavasti kiinni olkapäiden ulkopuolella.
2. Pidä keskivartalosi tukevasti ja selkä suorana, työnnä lantiosi suoraan taaksepäin ja anna rintakehän ja tangon hidastua hieman. (Sinun pitäisi tuntea jännitys pakaralihaksissa ja reisilihaksissa.)
3. Sarana vain niin pitkälle kuin voit mukavasti edetä pitäen samalla jännitystä pakaralihaksissasi ja reisilihaksissasi, ja työnnä sitten lantiota eteenpäin noustaksesi takaisin ylös.
4. Tästä eteenpäin työnnä lantiota taaksepäin ja alas päästäksesi kyykkyyn. Laske alas niin pitkälle kuin voit mukavasti mennä hyvässä kunnossa.
5. Työnnä kyykkysi pohjasta jalkojen läpi noustaksesi takaisin ylös.

Näytä ohjeet

Liike 5: Tangon yläkyykky

Taitotason AdvancedActivity-tankotreeni

1. Seiso jalat noin hartioiden leveydellä toisistaan ​​varpaat suorina tai osoittaen hieman ulospäin. Aseta tanko etutelineen asentoon niin, että tanko lepää olkapäillesi ja kyynärpääsi osoittavat suoraan eteenpäin. Varaa ydintäsi.
2. Taivuta lantiota ja polvia hieman, paina sitten jalkojen läpi ojennataksesi jalkojasi ja paina tankoa pään yläpuolella lukitsemalla kyynärpääsi pitääksesi sen painettuna.
3. Kun tanko on yläpuolella, jatka ytimen tukemista ja pidä selkäsi suorana ja pystyssä, kun työnnät lantiota taaksepäin ja alas kyykkyyn.
4. Laskeudu alas, kunnes reidesi ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa (tai niin alas kuin voit mukavasti mennä hyvässä kunnossa).
5. Työnnä kyykkyn alaosasta jalkojen läpi venyttääksesi jalkojasi ja nouse takaisin ylös.

Näytä ohjeet

Kärki

Tämä on edistynein tangokyykky, jonka voit tehdä, Thomas sanoo, joten älä hikoile, jos et ole valmis siihen. se vaatii suurta hartioiden ja nilkkojen liikkuvuutta, jotta tango pysyy painettuna suoraan pään yläpuolella liikkuessasi kyykkyssä.

Kun käytät painonnostokenkiä, jotka nostavat kantapääsi hieman, voit lisätä liikkuvuuttasi ja auttaa sinua saavuttamaan tämän kengän.

Resistanssikaistan variaatiot

Vastusnauhan lisääminen kyykkyihin voi auttaa sinua kohdistamaan kaikki kolme pakaralihasta: gluteus maximus, gluteus medius ja gluteus minimus. Lisäksi bändit ovat erittäin hyödyllisiä, kun olet matkoilla tai kun sinulla ei vain ole tilaa säilyttää laitteita.

Mainos

Liike 1: Mini-Band-kyykky

Taitotason aloittelijaharjoittelu

1. Kiinnitä mininauha (tai sidottu pitkä vastushihna) jalkojesi ympärille juuri polvien yläpuolelle siten, että jalat ovat hartioiden leveydellä ja varpaat eteenpäin tai hieman ulospäin.
2. Pidä jalat litteänä lattialla ja selkä suorana, tue ydintäsi ja työnnä lantiota taaksepäin ja alas, kunnes reidet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa (tai niin alhaalla kuin voit mukavasti mennä hyvässä kunnossa). Voit pitää kädet rintasi edessä tasapainon saavuttamiseksi.
3. Pysähdy tähän hetkeksi ja aja sitten kantapääsi läpi noustaksesi takaisin ylös.

Näytä ohjeet

Painaminen ulospäin vastusnauhaa vasten koko kyykkyn ajan varmistaa, että aktivoit kaikki pakaralihaksesi, Lampa sanoo. Tästä johtuen tämä kyykkymuunnelma on loistava sekä lämmittelynä ennen muiden kyykkyjen suorittamista että heikkojen kyljen pakaralihasten vahvistamiseen.

Siirto 2: Lateral Band Walk

Taitotaso Kaikki tasotAktiivisuusvastusnauhaharjoittelu

1. Kiinnitä mininauha (tai sidottu pitkä vastushihna) jalkojen ympärille juuri polvien yläpuolelle, jalat hartioiden leveydellä ja varpaat eteenpäin.
2. Kiinnitä ydin ja istu takaisin neljänneskyykkyyn.
3. Säilytä painetta nauhassa, astu oikea jalkasi ulos oikealle ja seuraa sitten vasemmalla jalallasi.
4. Toista haluamasi määrä askeleita oikealle, vaihda sitten suuntia ja toista vasemmalle.

Näytä ohjeet

Lateraalinen nauhakävely on loistava sivuttaisliike lonkan sieppaajien (lihasten, jotka auttavat siirtämään jalkojasi pois keskilinjasta) haastamiseen, Linkul selittää. Koko ajan neloset ja pakarat saavat hyvän palamisen, kun säilytät neljänneskyykkyasennon astuessasi.

Koska useimmat meistä eivät tee paljoa sivulta sivulle -liikkeitä, se on välttämätön jokaisessa harjoitusrutiinissa.

Liike 3: Nauhainen kyykky pään yläpuolella

Taitotason keskitason vastustusnauhaharjoitus

1. Kiinnitä mininauha jalkojesi ympärille juuri polvien alapuolelle ja toinen nauha ranteesi ympärille. Paina jalkojasi sivuille luodaksesi jännitystä nauhaan. Ojenna käsiäsi pään yläpuolelle painamalla ranteitasi nauhan sivuja vasten jännityksen luomiseksi.
2. Pidä ytimesi tukevasti ja selkä suorana ja pystyssä, työnnä lantiota taaksepäin ja alas, kunnes reidet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa (tai niin alhaalla kuin voit mukavasti mennä hyvässä kunnossa). Paina polviasi ulospäin koko liikkeen ajan.
3. Työnnä kyykkyn alaosasta jalkojen läpi venyttääksesi jalkojasi ja nouse takaisin ylös.

Näytä ohjeet

Jos haluat hallita tankokyykkyjä pään yläpuolella, aloita tästä, Thomas sanoo. Yläkyykkyjen suorittaminen vastusnauhoilla vaatii kiinteää nilkan ja hartioiden liikkuvuutta, mutta siihen ei tarvita raskaita painoja.

Muunnelmia käyttämällä muita laitteita

Nämä kyykkymuunnelmat käyttävät muita hauskoja kuntolaitteita, kuten TRX-nauhoja ja BOSU-palloja, joita saatat löytää paikalliselta kuntosaliltasi tai harjoittelupaikaltasi. Käytä niitä sekoittaaksesi rutiiniasi tai kasvattaaksesi voimaa edistyneempiä liikkeitä varten.

Liike 1: Jousikyykky

Taitotaso Aloittelija Tyyppi Vahvuus

1. Seiso jousitusta tai TRX-laitetta päin ja hihnat on säädetty keskipituisiksi. Pidä kummankin käden kahvoista rinnan korkeudella kyynärpäät koukussa, jotta hihnat eivät löysty. Jalkojen tulee olla noin hartioiden leveydellä toisistaan ​​varpaiden osoittaessa eteenpäin tai hieman ulospäin.
2. Pidä sydämesi tuettuna ja selkä suorana ja pystyssä, työnnä lantiota taaksepäin ja alas laskeaksesi kyykkyyn ja ojenna käsiäsi, jotta hihnojen tuki säilyy.
3. Laskeudu alas, kunnes reidet ovat samansuuntaiset maan kanssa tai niin pitkälle kuin voit mukavasti mennä hyvässä kunnossa, paina polviasi ulospäin kauttaaltaan.
4. Työnnä kyykkyn alaosasta jalkojen läpi pidentääksesi jalkojasi ja palataksesi aloitusasentoon.

Näytä ohjeet

Jos sinulla on vaikeuksia suorittaa kyykkyjä nostamatta kantapäätäsi tai painamatta rintaasi eteenpäin, TRX-kyykky voi auttaa sinua rakentamaan liikkuvuutta tuen avulla, Suarez sanoo. Se on myös loistava tapa harjoitella kyykkyä syvemmälle muotoasi tinkimättä.

Älä kuitenkaan ole riippuvainen hihnoista tai käytä käsiäsi vetääksesi itseäsi ylös. Alavartalon lihaksesi ovat edelleen tärkeimmät kuljettajasi täällä.

Liike 2: Jousipistoolikyykky

Taitotaso Keskitason vahvuus

1. Seiso jousitusta tai TRX-laitetta päin ja hihnat on säädetty keskipituisiksi. Pidä kummankin käden kahvoista rinnan korkeudella kyynärpäät koukussa, jotta hihnat eivät löysty. Jalkojen tulee olla noin hartioiden leveydellä toisistaan ​​varpaiden osoittaessa eteenpäin tai hieman ulospäin.
2. Tukeudu ytimeen ja siirrä painosi oikeaan jalkaasi, jolloin vasen jalkasi nousee lattiasta ja leijuu.
3. Pidä selkä suorana ja pystyssä, työnnä lantiota taaksepäin ja alas kyykkyyn ja ojenna käsiäsi hihnojen tuen säilyttämiseksi.
4. Laskeudu alas niin pitkälle kuin pystyt mukavasti hyvässä kunnossa nojaten seisovaan oikeaan jalkaasi.
5. Työnnä ala-asennostasi oikean jalkasi läpi pidentääksesi jalkaasi ja palataksesi aloitusasentoon.

Näytä ohjeet

Avusteeton pistoolikyykky on lähes mahdotonta jopa monille edistyneille harjoittelijoille, mutta jousitusjärjestelmän tuen lisääminen voi auttaa sinua kehittämään vaikuttavaa yhden jalan voimaa ja tasapainoa, Suarez sanoo.

Ylläpidä hihnojen kireyttä, jotta saat parhaan hyödyn niiden tuesta jokaisen toiston ajan.

Liikunta 3: Pään yläpuolella oleva lääkepallokyykky

Taitotaso Keskitason vahvuus

1. Seiso jalat noin hartioiden leveydellä ja varpaat suorina tai osoittavat hieman ulospäin. Pidä lääkepalloa käsien välissä rinnan korkeudella.
2. Tukeudu sydämeen ja taivuta lantiota ja polvia hieman, paina sitten jalkojen läpi ojennataksesi jalkojasi ja paina palloa suoraan ylöspäin pään yläpuolella lukitsemalla kyynärpääsi pitääksesi sen tässä yläasennossa.
3. Tästä eteenpäin jatka ytimen vahvistamista ja pidä selkäsi suorana, kun työnnät lantiota taaksepäin ja alas kyykkyyn.
4. Laskeudu alas niin pitkälle kuin voit mukavasti hyvässä kunnossa painaen polviasi ulospäin kauttaaltaan.
5. Työnnä kyykkyn alaosasta jalkojen läpi venyttääksesi jalkojasi ja nouse takaisin ylös.

Näytä ohjeet

Tämä on toinen harjoitus, joka on hallittava, jos haluat kehittää nilkan ja hartioiden liikkuvuutta ja vakautta, jota tarvitaan tankokyykkyyn, Stephens sanoo. Varo levenevää rintakehää, joka on merkki siitä, että sydäntäsi ei ole tuettu.

Liike 4: BOSU-pallokyykky

Taitotaso AdvancedGoal Paranna tasapainoa

1. Aseta BOSU-pallo lattialle epävakaa pallon puoli alaspäin ja astu varovasti tasaiselle puolelle jalat hartioiden leveydellä ja varpaat eteenpäin tai hieman ulospäin.
2. Pidä jalkojasi painettuna palloon, tue sydäntäsi ja työnnä lantiota taaksepäin ja alas, kunnes reidet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa (tai niin alhaalla kuin voit mukavasti mennä hyvässä kunnossa). Voit pitää kädet rintakehälläsi tasapainossa.
3. Pysähdy tähän hetkeksi ja aja sitten kantapääsi läpi noustaksesi takaisin ylös.

Näytä ohjeet

BOSU-pallon epävakaus tekee keskimääräisestä kehonpainosta kyykkystäsi ​niin​ paljon vaikeampaa, kun työskentelet pysyäksesi vakaana jokaisen toiston ajan, Lampa sanoo. Varmista, että olet pallon päällä ja liiku hallinnassa säilyttääksesi oikean muodon ja hyötyäksesi tasapainosta.

Huomautus: Tämä ei ole harjoitus painon lisäämiseksi. Tavoitteena on kehittää vakauttasi ja proprioseptioosi, ei voimaasi.

Liikunta 5: Etuhyllyn hiekkasäkkikyykky

Taitotason AdvancedType Vahvuus

1. Seiso hiekkasäkki etutelineen asennossa niin, että pussi lepää olkapäiden ja olkavarsien edessä ja kyynärpääsi osoittavat suoraan eteenpäin. Tukeudu ytimeen ja pidä jalkasi noin hartioiden leveydellä toisistaan ​​varpaat suorina tai osoittaen hieman ulospäin.
2. Pidä ydin tukahdutettuna ja selkä suorana ja pystyasennossa ja työnnä lantiota taaksepäin ja alas kyykkyyn.
3. Laskeudu alas, kunnes reidet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa (tai niin pitkälle kuin voit mukavasti mennä hyvässä kunnossa).
4. Työnnä kyykkyn alaosasta jalkojen läpi venyttääksesi jalkojasi ja nouse takaisin ylös.

Näytä ohjeet

Stephensin mukaan hiekkasäkki on loistava vaihtoehto etukyykkyyn liittyvien ydin- ja alavartalon etujen hyödyntämiseen. Koska pussissa oleva hiekka voi siirtyä liikkuessa, tämä varuste lisää myös tasapaino- ja vakaushaastetta.

Lisää kyykkyjä ja alavartalon harjoituksia

Muovaa tehokkaat jalat ja vahvempi takapuoli tällä 30 päivän kyykkyhaastilla

Kirjailija: Rachel Grice

Mitä kehollesi todella tapahtuu, kun kyykkyt joka päivä

kirjoittanut Rozalynn S. Frazier, CPT

32 parasta pakaralihasharjoitusta jokaiselle välineelle

Kirjailija: Amy Marturana Winderl, CPT

52 parasta kehonpainoharjoitusta jokaiselle kuntotasolle ja tavoitteelle

Kirjailija: Jaime Osnato

6 parasta pakaralihasharjoitusta aloittelijoille valmentajan mukaan

Kirjailija: Bojana Galic

8 parasta seisovaa pakaralihasharjoitusta vanhemmille aikuisille

Kirjailija: Amy Marturana Winderl

Mainos