32 parasta pakaralihasharjoitusta jokaiselle välineelle

Parhaita pakaralihasharjoituksia ovat sekä raskaat tangon nostot että kotiystävälliset eristysharjoitukset. Tee molemmat parhaan tuloksen saavuttamiseksi. Kuvaluotto: Hirurg/E+/GettyImages

Pakarasi ovat iso juttu. Koko ihmiskehon suurimpana lihasryhmänä pakaralihakset ovat välttämättömiä päivittäisten liikkeiden suorittamisessa ja urheilullisen suorituskyvyn parantamisessa. (Ja kyllä, jos sinulla on joitain esteettisiä tavoitteita, isomman takapuolen rakentaminen voi hyvinkin olla yksi niistä.)

Pakarasi kiinnittää reisiluun tai reisiluun lantioon sekä gluteus medius- ja minimus -lihakseen. Siellä ne laajentavat, pyörivät ja vakauttavat lantiota.

Mainos

Joten kävely, juokseminen, portaiden kiipeäminen, lattialta nostaminen – pohjimmiltaan kaikki päivittäiset tai salilla tehtävät tehtävät, joihin liittyy jalkojen liikuttamista tai yksinkertaisesti niillä seisomista – vaatii vahvat, vakaat pakaralihakset.

Lue 32 parasta pakaraharjoitusta, joita voit tehdä kehon painollasi, käsipainoilla, mininauhalla, kahvakuuloilla tai tankolla.

Kehonpainoharjoitukset

Etkö omista painoja? Ei ongelmaa. Kehonpainosi on itse asiassa erinomainen työkalu voiman rakentamiseen. Ja jos olet vasta opettelemassa uutta harjoitusta, on aina parasta hallita muotoa vain kehonpainollasi ennen kuormituksen lisäämistä.

Mainos

Nämä kuusi kehonpainoista pakaralihasharjoitusta aloittelijoille Life Time Chanhassenin henkilökohtaiselta valmentajalta ja ryhmäkunto-ohjaajalta Karlene Callilta, CPT:ltä, auttavat sinua saamaan työn tehtyä ja hallitsemaan muotosi. Laitteiden kanssa ei vaadita hässäkkää.

Liike 1: Ilmakyykky

Taitotason aloittelijaaktiivisuus kehonpainoharjoittelu

1. Seiso pystyssä jalat lantion leveydellä toisistaan. Keskity pitämään jalkasi juurtuneena maahan ja sydämesi tiukkana koko ajan.
2. Ojenna kätesi edessäsi ja taivuta hitaasti polviasi, kun työnnät lantiota taaksepäin ja alas kohti lattiaa. Keskity laskemaan vartaloasi aivan kuin istuisit tuolilla.
3. Laskeudu alas, kunnes reidet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa tai niin pitkälle kuin voit mukavasti mennä.
4. Pysähdy hetkeksi kyykkysi alareunaan.
5. Käännä liike painamalla kantapääsi läpi palataksesi aloitusasentoon. Kun seisot, laske kädet takaisin sivuillesi.

Näytä ohjeet

”Kehon painoiset kyykkyt ovat erinomaisia ​​sekä pakaralihasten että neloskien työstämiseen”, Call sanoo. ”Nämä on myös hienoa sisällyttää harjoituksen lämmittelyyn, koska ne nostavat sisälämpötilaa.”

Liike 2: Sivuttaissyöksy

Taitotason aloittelijaaktiivisuus kehonpainoharjoittelu

1. Seiso jalat yhdessä ja kädet sivuillasi.
2. Ota iso askel sivulle vasemmalla jalallasi. Taivuta vasenta polveasi pitäen sitä linjassa vasemman jalkasi kanssa ja lähetä lantiosi takaisin istumaan syöksylle. Varmista, että vasemman varpaasi ovat edelleen eteenpäin.
3. Työnnä vasemman jalkasi läpi palataksesi aloitusasentoon.
4. Tee kaikki toistot vasemmalla jalalla ennen kuin teet saman määrän toistoja oikealle jalalle.

Näytä ohjeet

Sivuttais- tai sivuttaissyötöt ovat täydellisiä harjoittelemaan vakautta ja tasapainoa, ja ne kohdistuvat pakaralihaksiin ja mönkijöihin, Call sanoo. Ne eroavat sivukyykkyistä siinä, että astut aktiivisesti puolelta toiselle jokaisella toistolla sen sijaan, että jättäisit jalkojasi paikoilleen.

Siirto 3: Peruutus

Taitotason aloittelijaaktiivisuus kehonpainoharjoittelu

1. Seiso jalat noin lantion leveydellä toisistaan ​​ja kädet sivuillasi.
2. Ota iso askel takanasi oikealla jalallasi ja taivuta molempia polvia, kunnes etureisi on yhdensuuntainen lattian kanssa ja takapolvisi leijuu noin tuuman maanpinnan yläpuolella.
3. Aja vasemman jalkasi läpi (etujalka) noustaksesi takaisin ylös ja tuo oikea jalkasi kohtaamaan sen aloitusasentoon.
4. Tee kaikki toistot oikealla jalalla ja toista sitten vasemmalla jalallasi tai vaihtoehtoisilla jaloilla jokaisella toistolla.

Näytä ohjeet

”Käänteiset syöksyt kiinnittävät paljon huomiota pakaralihaksiisi”, Call sanoo. ”Ne myös harjoittelevat reisilihaksia ja aiheuttavat vähemmän painetta polvillesi eteenpäin syöksyihin verrattuna.”

Liike 4: Lantiotyöntö

Taitotason aloittelijaaktiivisuus kehonpainoharjoittelu

1. Istu lattialle ja aseta keskiselkäsi (keskimmäisestä alapuolelle) penkin tai laatikon reunaa vasten.
2. Aseta jalkasi lattialle noin lantion leveydelle toisistaan ​​ja hieman kulmaan sen mukaan, mikä tuntuu mukavalta.
3. Purista pakaralihaksia ja työnnä kantapääsi läpi nostaaksesi lantiosi kattoa kohti. Pidä pää ja selkä neutraalina nostaessasi.
4. Lukitse liikkeen yläosa ojentamalla lantiota ja puristamalla pakaraa enemmän samalla kun nostat häntäluuta. Säärien tulee olla pystysuorassa ja polvien samassa linjassa jalkojen kanssa.
5. Laske lantiosi hitaasti alas palataksesi alkuasentoon.

Näytä ohjeet

Lonkkatyöntö on uskomattoman tehokas pakaralihasten työstämisessä, koska se poistaa muita suuria lihasryhmiä avustamasta nostossa.

Siirto 5: Yksijalkainen pakarasilta

Taitotason keskitason kehonpainoharjoittelu

1. Makaa selällesi kädet sivuilla, jalat tasaisesti maassa ja polvet koukussa.
2. Nosta vasen jalkasi irti maasta. Pidä tätä jalkaa ylhäällä koko harjoituksen ajan.
3. Paina oikeaan kantapäähän ja nosta lantiota ylös puristaen pakaraa.
4. Käännä liike ja tuo lantio takaisin maahan.
5. Tee kaikki toistot vasen jalka koholla ja vaihda sitten puolta.

Näytä ohjeet

Pakarasilta on loistava vahvistamaan takapuolta ja lantiota voimaa, liikkuvuutta ja vakautta, Call sanoo.

Liikunta 6: Bulgarian kyykky

Taitotason AdvancedActivity kehonpainoharjoittelu

1. Seiso muutama jalka penkin tai alustan edessä. Lepää toinen jalka penkin, laatikon tai tuolin päällä niin, että jalkasi ovat porrastettuina. Pidä kädet lantiolla tai sivuilla tasapainon saavuttamiseksi.
2. Taivuta molempia polvia laskeaksesi vartaloasi maata kohti niin pitkälle kuin mukavasti tai kunnes etureisi on yhdensuuntainen maan kanssa. Kallista vartaloasi hieman eteenpäin, jotta selkä ei kaareudu.
3. Suorista etujalkasi noustaksesi takaisin ylös. Tämä on 1 edustaja.
4. Tee kaikki toistot yhdellä jalalla ennen jalan vaihtamista.

Näytä ohjeet

Tämä yhden jalan harjoitus on hämmästyttävä tapa kohdistaa pakarasi ja samalla rakentaa tasapainoa ja ydinvakautta, Call sanoo.

Minibändi harjoitukset

”Nauhojen lisääminen harjoitusrutiiniin tehostaa harjoituksiasi ja herättää lepotilassa olevia lihaksia, joita on vaikea aktivoida”, sanoo Nicole Uribarri, CPT, sertifioitu valmentaja ja banden kansallinen ohjelmajohtaja.

Mainos

Esimerkiksi mininauhan käyttö voi auttaa sinua saavuttamaan pienemmät pakaralihakset (gluteus medius ja minimus), jotka eivät aina tunne polttoa, kun teet suurempia liikkeitä, kuten kyykkyjä ja syöksyjä, koska gluteus maximus ottaa vallan.

”Lisäämällä nauhoja alavartalon harjoitusrutiiniin, saat pakaralihakset laukeamaan nopeammin ja myös vakauttavat lantiota ja reidet samalla kun suoritat liikkeitä”, Uribarri sanoo.

Tässä on seitsemän parasta pakaraharjoitusta, jotka voit tehdä mininauhalla; Valitse vastustaso, joka tuntuu sinulle haastavalta.

Mainos

Siirto 1: Banded Glute Bridge

Taitotaso Kaikki tasotAktiivisuusvastusnauhaharjoittelu

1. Makaa selällesi ja pujota vastusnauha jalkojesi ympärille juuri polvien yläpuolelle. Aseta jalkasi tasaisesti maahan polvet koukussa.
2. Kiinnitä ydin ja purista pakaralihaksia ja paina sitten kantapäihisi ajaaksesi lantiosi ylös kattoa kohti, kunnes muodostat vinoviivan polvista lantioon ja rintaan.
3. Keskity painamaan polviasi kevyesti nauhasta, jotta ne eivät painu sisään.
4. Pysähdy hetkeksi ja jatka pakaralihasten puristamista.
5. Käännä liike palataksesi alkuasentoon.

Näytä ohjeet

Nauhan lisääminen pakarasiltaan sitoo gluteus medius ja gluteus minimus. Nämä lihakset ovat tärkeitä lantion ja reisiluujen vakauttamiseksi, kun kävelet, juokset tai teet melkein mitä tahansa muuta alavartaloasi liittyvää liikettä.

Haluatko lisätä hieman ylimääräistä polttoa? Kun olet sillalla, paina nauhaa 10 pulssia. Keskity enemmän ulos työnnettävään osaan.

Liikunta 2: Nauhainen sivukyykky

Taitotaso Kaikki tasotAktiivisuusvastusnauhaharjoittelu

1. Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan ​​ja kiinnitä vastusnauha molempien jalkojen ympärille juuri polvien yläpuolelle.
2. Taivuta polviasi ja istu lantio taaksepäin niin, että olet neljänneskyykkyssä.
3. Ota pieni askel oikealle työntämällä nauha ulos.
4. Astu jalkasi takaisin lantion leveydelle.
5. Ota sitten pieni askel vasemmalle työntämällä nauha ulos.
6. Jatka vuorotellen jokaisessa vaiheessa.

Näytä ohjeet

Tämä liike kohdistuu pakaralihasten ulkopuolelle (enimmäkseen gluteus mediukseen) ja se on loistava lonkan vakauden kannalta, Uribarri sanoo.

Liike 3: Jalan nauhallinen sivuttaisnosto

Taitotaso Kaikki tasotAktiivisuusvastusnauhaharjoittelu

1. Seiso kädet lantiolla ja kiinnitä vastusnauha juuri polvien yläpuolelle. Voit myös seistä tuolin tai seinän viereen, jotta voit tarvittaessa pitää siitä kevyesti tukea.
2. Siirrä painosi vasemmalle jalallesi pitäen polvessasi hieman taivutettua.
3. Nosta oikea jalkasi sivulle niin korkealle kuin pystyt.
4. Palaa hitaasti aloitusasentoon.
5. Tee kaikki toistot toisella puolella ja toista sitten toisella puolella.

Näytä ohjeet

Sivuttaiskohotukset ovat hyviä vahvistamaan lantiota ja parantamaan liikelaajuutta, Uribarri sanoo. ”Tämä on erityisen hyvä juoksijoille, jotka ovat alttiita IT-nauhaoireyhtymälle tai lonkka- ja polvivammoihin, jotka johtuvat heikoista pakaralihaksista ja lonkista.”

Siirto 4: Nauhainen simpukka

Taitotaso Kaikki tasotAktiivisuusvastusnauhaharjoittelu

1. Kiinnitä minivastusnauha polviesi yläpuolelle ja makaa toisella puolellasi. Pinoa jalat päällekkäin, polvet ja lantio koukussa 90 astetta. Kiinnitä ydin ja pidä selkä suorana (ei kaarevuutta alaselässä).
2. Purista pakaralihaksia nostaaksesi yläpolveasi kattoa kohti pitäen jalat painettuna yhdessä ja jalkasi ankkuroituneena lattiaan.
3. Nosta polvea niin korkealle kuin pystyt antamatta lantion heilua eteen tai taaksepäin.
4. Pysäytä, laske sitten hitaasti takaisin lähtöasentoon ja toista.
5. Tee kaikki toistosi tällä puolella, vaihda sitten puolta ja toista.

Näytä ohjeet

Kuten sivukohotuksessa, simpukka kohdistuu pakaralihakseen ja pakaralihakseen ja on erinomainen parantamaan lonkan vakautta ja luomaan tasapainoa lantioon, reisiin ja pakaralihakseen, Uribarri sanoo.

Siirto 5: Takapotku, jossa seisoo raita

Taitotaso Kaikki tasotAktiivisuusvastusnauhaharjoittelu

1. Kiinnitä minivastusnauha juuri nilkkojen yläpuolelle ja seiso jalat yhdessä.
2. Pehmennä polviasi ja taivuta hieman eteenpäin lantiostasi. (Tarvittaessa voit pitää seinää tai tukevaa huonekalua tasapainossa.)
3. Pidä keskivartalosi tiukkana ja potkaise vasen jalkasi takaraivolla. Jos tunnet alaselkäsi kumartuvan, vähennä liikettä, kunnes tunnet sen vain pakaralihaksessa.
4. Tuo jalkasi takaisin lähtöasentoon.
5. Tee kaikki toistot toisella puolella ja toista sitten toisella puolella. Tai vaihda jalkoja jokaisen toiston kanssa.

Näytä ohjeet

Kun teet tätä seisomalihasharjoitusta, varmista, että pidät ydintäsi koko ajan, Uribarri sanoo. Muuten on helppo päätyä kaareutumaan liikaa selkääsi harjoituksen aikana. Takapotku on pieni liike, joten jos alat tuntea selkäkaaresi, nostat liian korkealle.

Siirto 6: Nauhainen paloposti

Taitotaso Kaikki tasotAktiivisuusvastusnauhaharjoittelu

1. Kierrä vastusnauha jalkojesi ympärille juuri polvien yläpuolelle ja asetu pöytäasentoon. Hartiat tulee pinota ranteiden yli, lonkat polvien yli ja varpaat koukussa.
2. Pidä oikean jalan 90 asteen mutka, nosta hitaasti ja avaa se sivulle. Kiinnitä ydintäsi pitääksesi lantiosi vakaana ja estääksesi lantiota avautumasta sivulle.
3. Laske jalkasi hitaasti takaisin aloitusasentoon.
4. Tee kaikki toistosi tällä jalalla ja toista sitten toisella jalalla.

Näytä ohjeet

Sen lisäksi, että paloposti on loistava pakaraharjoitus, se myös stabiloi sydäntä ja vahvistaa olkapäitä, koska se suoritetaan käsille ja polville.

”Suosittelen tätä harjoitusta synnytystä edeltäville asiakkaille, koska se on helppo selässä eikä niin rasittava kuin nosto-, kyykky- tai taivutusharjoitukset”, Uribarri sanoo.

Tiedoksi, voit myös suorittaa tämän pakaralihasharjoituksen käyttämällä vain kehon painoasi ja painovoimaa vastustusta varten.

Siirto 7: Banded Donkey Kick

Taitotaso Kaikki tasotAktiivisuusvastusnauhaharjoittelu

1. Kierrä mininauha molempien jalkojen kaareiden ympärille ja asetu pöytäasentoon varpaat kierrettyinä ja jalat koukussa, polvet suoraan lantion alla ja hartiat suoraan ranteiden yli.
2. Pidä oikean jalan 90 asteen mutka ja potkaise oikea kantapää hitaasti taaksepäin ja ylöspäin kattoa kohti jalka koukussa.
3. Nosta jalkasi niin korkealle kuin voit nostaa alaselkää tai olkapäitä kumartamatta.
4. Laske jalkasi takaisin alas hallinnassa.
5. Tee kaikki toistot yhdellä jalalla ja tee sitten sama määrä toistoja toisella jalalla.

Näytä ohjeet

Samoin kuin paloposti, tämä minibändi glute-harjoitus sopii erinomaisesti sydämen vakautukseen ja hartioiden vahvistamiseen. Helpotaksesi tätä harjoitusta, irrota nauha.

Käsipainoharjoitukset

”Oletpa edistynyt tai aloittelija treenaamassa, käsipainot ovat helposti saatavilla ja erittäin monipuolisia”, sanoo Bianca Vesco, CPT, sertifioitu personal trainer ja WW Digital 360 -valmentaja. Ja mitä tulee pakaralihasten treenaamiseen, ne ovat helppo tapa lisätä kuormitusta. Lisäksi ne pakottavat sinut värväämään ydintäsi vakauttamaan vartaloasi, etenkin kun teet kyykkyjä, maastavetoja ja painotettuja siltoja.

Vesco jakaa alla kahdeksan parasta käsipainon pakaraharjoitusta.

Liike 1: Käsipainotelinekyykky

Taitotaso Kaikki tasotActivity käsipainoharjoittelu

1. Seiso pitkällä jalat noin hartioiden leveydellä toisistaan. Pidä paria käsipainoista ja taivuta käsiäsi niin, että painot lepäävät hartioiden edessä.
2. Työnnä lantiota taaksepäin ja taivuta polviasi laskeaksesi kyykkyyn. Laskeudu niin pitkälle kuin voit mukavasti nostamatta kantapääsi lattiasta.
3. Aja kantapääsi läpi palataksesi seisoma-asentoon.

Näytä ohjeet

Siirto 2: Käsipainon käänteinen syöksy

Taitotaso Kaikki tasotActivity käsipainoharjoittelu

1. Seiso jalat noin lantion leveydellä toisistaan ​​ja pidä käsipainoa kummassakin kädessä kädet sivuillasi.
2. Ota iso askel taaksepäin oikealla jalallasi ja taivuta polviasi niin pitkälle kuin mukavasti tai kunnes se on yhdensuuntainen maan kanssa ja takapolvisi leijuu noin tuuman maanpinnan yläpuolella.
3. Aja vasemman jalkasi läpi (etujalka) noustaksesi takaisin ylös ja tuo oikea jalkasi kohtaamaan sen aloitusasentoon.
4. Tee kaikki toistot yhdellä jalalla ja toista sitten toisella; tai vaihda jalkoja jokaisen toiston kanssa.

Näytä ohjeet

Peruutussyöksyn aikana harkitse vartalon kallistamista eteenpäin pitäen samalla selkä tasaisena ja ytimessä. Syöksyn aikana selkärangan asento sanelee, mitä lihasta kuormitat, Vesco sanoo.

”Pystyvämpi selkäranka kuormittaa nelosiasi, kun taas pieni sarana eteenpäin kuormittaa pakaroita”, hän sanoo.

Siirto 3: Käsipainon sivuttaissyöttö

Taitotaso Kaikki tasotActivity käsipainoharjoittelu

1. Seiso jalat yhdessä ja pidä käsipainoa rinnassasi toisella kädellä molemmissa päissä.
2. Seisten juurruta oikea jalkasi maahan ja ota iso askel vasen jalkasi sivulle.
3. Taivuta vasenta polvea pitäen se linjassa vasemman jalkasi kanssa. Oikea jalkasi tulee ojentaa suoraan sivulle. Varmista, että molempien jalkojen varpaat ovat eteenpäin.
4. Työnnä vasen jalka irti ja palaa seisomaan.
5. Tee kaikki toistot vasemmalla jalalla ennen kuin teet saman määrän toistoja oikealle jalalle.

Näytä ohjeet

Sivuttaisliike toimii sekä jalkasi sisä- että ulkoosissa, Vesco sanoo, mukaan lukien lonkkasieppaajat ja adduktorit.

Liike 4: Käsipainokyykky

Taitotaso Kaikki tasotActivity käsipainoharjoittelu

1. Asetu jaettuun asentoon niin, että toinen jalka on noin kolme jalkaa toisen edessä. Pidä käsipainoa kummassakin kädessä, kädet riippuvat sivuillasi.
2. Taivuta molempia polvia, kunnes etureisi on yhdensuuntainen lattian kanssa, pinoamalla polvi nilkan päälle. Laske selkäpolvea, kunnes se leijuu lattian yläpuolella tai niin pitkälle kuin voit mukavasti mennä, jolloin kantapää nousee ylös. Muista pitää lantiosi pinottu polven yli.
3. Paina etujalan läpi noustaksesi takaisin alkuasentoon.
4. Tee kaikki toistosi yhdellä jalalla, vaihda sitten ja toista toisella jalalla.

Näytä ohjeet

Koska jalat pysyvät paikoillaan jaetun kyykyn aikana, vakaushaastetta on vähemmän. Tämä tarkoittaa, että pystyt suurella todennäköisyydellä nostamaan enemmän painoa tekemällä tätä harjoitusta verrattuna eteen- tai taaksepäin hyppäämiseen.

Liikunta 5: Yksijalkainen käsipaino maastaveto

Taitotason keskitason käsipainoharjoittelu

1. Seiso jalat noin lantion leveydellä toisistaan ​​ja pidä käsipainoa kummassakin kädessä sivuillasi.
2. Kun ydin on tiukka ja koukista hieman oikeaa polvea, lähetä lantiosi taaksepäin ja nosta vasen jalkasi suoraan taaksesi.
3. Samanaikaisesti laske molemmat käsipainot maata kohti pitäen paino suhteellisen lähellä kehoasi. Pidä sydämesi tiukkana ja selkä suorana.
4. Kun vartalosi on yhdensuuntainen maan kanssa tai niin lähellä kuin reisilihaksesi joustavuus sallii, vedä lantiota eteenpäin ja käännä liikettä palataksesi seisomaan.
5. Tee kaikki toistot yhdellä jalalla ja toista sitten toisella jalalla.

Näytä ohjeet

Tämä yksipuolinen maastavetomuunnelma auttaa värväämään pienempiä vakauttavia lihaksia pakaralihaksiin, kuten lonkan sieppaajia ja adduktoreita (lihaksia, jotka siirtävät jalkoja poispäin keskilinjasta ja sitä kohti), Vesco sanoo.

Siirto 6: Käsipainosumo maastaveto

Taitotason keskitason käsipainoharjoittelu

1. Seiso jalat hartioiden etäisyydellä toisistaan ​​ja jalat 45 asteen kulmassa.
2. Anna käsivartesi roikkua suoraan edessäsi jalkojen välissä pitäen käsipainoa kummassakin kädessä.
3. Taivuta polviasi laskeaksesi itsesi kyykkyyn. Pidä rintakehä ylhäällä, selkä tasaisena ja polvet samassa linjassa varpaiden kanssa. Painojen tulee melkein koskettaa lattiaa.
4. Pysähdy hetkeksi alareunaan, paina sitten kantapääsi läpi ja vedä lantiota eteenpäin puristaen pakaraa tiukasti palataksesi alkuasentoon.

Näytä ohjeet

Sumo maastaveto osuu ulomman pakaralihakseen, jota kutsutaan gluteus mediukseksi, Vesco sanoo.

Siirto 7: Käsipaino Romanian maastaveto

Taitotaso Kaikki tasotActivity käsipainoharjoittelu

1. Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan ​​ja pidä käsipainoa kummassakin kädessä reisien edessä.
2. Pidä sydämesi tiukkana, saranoi vartaloa eteenpäin ja työnnä takapuolta taaksepäin niin pitkälle kuin mahdollista. Anna polviesi taipua hieman, jotta ne eivät lukitu ulos, mutta haluat pitää ne suhteellisen suorina koko liikkeen ajan.
3. Samanaikaisesti laske molemmat käsipainot maata kohti pitäen paino lähellä kehoasi. Pidä sydämesi tiukkana ja selkä suorana.
4. Kun vartalosi on yhdensuuntainen maan kanssa tai niin lähellä kuin reisilihaksesi joustavuus sallii, vedä lantiota eteenpäin ja käännä liikettä palataksesi seisomaan.

Näytä ohjeet

Tehdäksesi romanialaista maastavetoa, sinun kannattaa pitää polvisi enimmäkseen suorina, mutkalla vain kevyesti, jotta ne eivät lukitu ulos. Tämä korostaa suuremman painon reisilihaksissa.

Move 8: Dumbbell Glute Bridge

Taitotaso Kaikki tasotActivity käsipainoharjoittelu

1. Makaa selällesi jalat maassa ja polvet koukussa. Aseta käsipaino jokaiseen lantion rypistykseen ja pidä niitä tangosta keskellä tai toisessa päässä.
2. Kiinnitä ydin ja purista pakaralihaksia ja paina sitten kantapäihisi ajaaksesi lantiosi ylös kattoa kohti, kunnes muodostat vinoviivan polvista lantioon ja rintaan.
3. Pysähdy hetkeksi ja jatka pakaralihasten puristamista.
4. Käännä liike palataksesi alkuasentoon.

Näytä ohjeet

Käsipainopakarasilta kohdistuu pakaralihakseen, Vesco sanoo, ja se on perusta monille parhaille pakaralihasharjoituksille.

Jos haluat muuttaa sitä, kokeile jotakin näistä pakarasillan muunnelmista, jotka toimivat kehossa hieman eri tavoin.

Kahvakuulaharjoitukset

Chelsy Pillsbury, CPT, sertifioitu kouluttaja ja Hypefit Methodin perustaja, rakastaa kahvakuulat, koska ne ovat ”dynaamisia, kustannustehokkaita ja todella hauskoja hallita”.

Ne sopivat myös pakaralihasten kohdistamiseen. ”Voit tehdä hidasta voimatyötä pakaralihakselle yhdellä kahvakuulalla (pikali- tai sumokyykky) ja yhdistää sitten ne, jotka tekevät voimakkaammin (keinut), saadaksesi lopullisen pakaralihaksen kasvupaketin”, hän sanoo.

Alla Pillsbury esittelee viisi parasta pakaraharjoitusta, joita voit tehdä kahvakuulalla.

Siirto 1: Kahvakuulakeinu

Taitotason AdvancedActivity Kahvakuulatreeni

1. Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan ​​ja kahvakuula muutaman jalan edessäsi, jolloin muodostat kolmion kahvakuulalla ja jaloillasi maassa.
2. Työnnä lantiosi taaksepäin ja tartu kahvakuulakahvaan molemmin käsin.
3. Työnnä lantiota taaksepäin ja pidä selkä tasaisena, kallista ja sitten ”vaeltaa” kahvakuulaa takaisin jalkojen väliin.
4. Kun suoristat jalkojasi seisomaan, käytä voimaa lantiostasi heiluttaaksesi kahvakuulaa edessäsi ja rintakehän korkeuteen.
5. Käytä kellon vauhtia ja heiluta painoa takaisin jalkojen väliin ja lantion alle samalla, kun uppoat lantiollesi ja taivutat polviasi. Pidä sydämesi jäykkänä ja selkä tasaisena koko ajan.

Näytä ohjeet

”Tässä liikkeessä on kyse voimasta ja se voi muuttaa pakaralihaksen pelin, kun se tehdään tarkoituksella ja oikealla tavalla”, Pillsbury sanoo. Aloita ”vaellus”-asennosta – kun lantiosi on kuormitettu – jotta olet valmis menestymään etkä ole vaarassa nousta alaselälläsi.

Siirto 2: Kahvakuula-sumokyykky

Taitotason keskitason kahvakuulaharjoitus

1. Seiso kahvakuula maassa jalkojen välissä, jalat hieman leveämmät kuin lantion leveys toisistaan, varpaat osoittavat 45 asteen kulmassa.
2. Pidä selkä suorana, työnnä lantiota taaksepäin ja taivuta polviasi kyykkyyn. Laske, kunnes reidet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa (tai niin alas kuin voit mennä).
3. Tartu kahvakuulojen kahvoihin.
4. Aja jalkojen läpi palataksesi seisoma-asentoon. Pidä kädet rentoina, jotta kahvakuula roikkuu jalkojen välissä.
5. Purista pakaralihaksia liikkeen yläosassa.

Näytä ohjeet

Pillsbury kutsuu sumokyykkyä ”kiistatta yhdeksi parhaista ja turvallisimmista tavoista nostaa raskaita pakaralihasten kautta”. Leveä asento kohdistuu pakaralihakseen ja harjoittelee sisäreittäsi ja nelosia.

Liikunta 3: Kahvakuulakyykky

Taitotason keskitason kahvakuulaharjoitus

1. Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan, ydin tiukkana. Pidä kahvakuulaa rinnassasi pikariasennossa.
2. Taivuta polviasi ja saranoi hieman lantiosta laskeaksesi kyykkyyn. Mene niin pitkälle kuin voit kallistamatta vartaloasi eteenpäin tai nostamatta kantapääsi lattiasta.
3. Aja kantapääsi läpi palataksesi seisoma-asentoon.

Näytä ohjeet

Pikakyykky todella vasaraa pakaralihaksia, ja ne ovat myös lujasti vatsalihaksissa, Pillsbury sanoo. Kahvakuulasta voi pitää kiinni kahvoista, mutta hän suosittelee pitämistä tällä tavalla (kellosta), koska se helpottaa pitämistä lähempänä rintaa ja vie osan työstä käsistä.

Liikunta 4: Kahvakuula isometrinen kyykky lateraalinen tap

Taitotason keskitason kahvakuulaharjoitus

1. Seiso jalat vain muutaman tuuman päässä toisistaan ​​pitäen kahvakuulaa ylösalaisin (pikaalin asento) rinnassasi.
2. Taivuta polviasi ja istu peppu taaksepäin niin, että olet neljänneskyykkyssä.
3. Tulematta ulos kyykkystä vasemmalla jalallasi napauta oikeaa jalkaa oikealle puolelle ja suorista jalkaa niin paljon kuin voit.
4. Tuo oikea jalka takaisin lähtöasentoon. Tee sitten sama nyppimisliike vasemmalla jalalla.
5. Jatka vuorotellen jalkoja kaikilla toistoillasi.

Näytä ohjeet

Kuten kaikki sivuttaisliikkeet, tämä gluteharjoitus saa sinut tuntemaan polttamisen ulkolonkissa. ”Aloita hieman kapealla kyykkyllä ​​ja keskity sitten pitämään kantapää ja varpaat alhaalla jalassa, joka on keskellä”, Pillsbury sanoo. ”Voit myös lisätä nauhan reisien ympärille 360 ​​asteen pakarapolttoa varten!”

Siirto 5: Kahvakuula, yksijalkainen romanialainen maastaveto

Taitotason keskitason kahvakuulaharjoitus

1. Seiso kahvakuula oikeassa kädessäsi jalat noin lantion leveydellä toisistaan.
2. Tukee ydintäsi, saranoi vartaloasi eteenpäin nostaessasi oikeaa jalkaa taaksesi säilyttäen vasemman polven pehmeän mutkan. Ajattele, että työnnät vasemman takapussi takaisin taaksesi, kun vartalosi liikkuu eteenpäin.
3. Laske samalla kahvakuulaa maata kohti pitäen paino suhteellisen lähellä vartaloa, selkä tasaisena.
4. Kun vartalosi on samansuuntainen maan kanssa tai niin lähellä kuin reisilihaksesi joustavuus sallii, työnnä lantiota eteenpäin ja käännä liikettä palataksesi seisomaan.
5. Tee kaikki toistot toisella puolella ja toista sitten toisella puolella.

Näytä ohjeet

Pakaroiden työstämisen lisäksi tämä liike harjoittelee reisilihaksia, jotka ovat tärkeitä (kirjaimellisesti) hyvin pyöristetyn takapuolen luomiselle, Pillsbury sanoo.

Kärki

Suuntaa nousevan jalan varpaat kohti istutetun jalan kantapäätä, jotta lantiosi pysyy suorassa. ”Tavoitteena on tuntea takareisi ja kaivaa lantio todella takaisin”, Pillsbury lisää.

Tankoharjoitukset

”Tangot ovat uskomattomia työkaluja, koska ne ovat vakaita, vähän iskeviä, helposti edistyneitä levyjen kanssa ja erittäin dynaamisia”, Pillsbury sanoo. Siirry näihin pakaraharjoituksiin, kun olet oppinut muiden osien liikkeet. Kaikki harjoitukset ovat edistyksellisiä perusliikemallien, kuten maastavedon, kyykyn, syöksyn ja lantion työntövoiman, edistyneitä edistysaskeleita.

Tässä on kuusi parasta pakaraharjoitusta, joita voit tehdä tankolla.

Liikkeellä 1: Perinteinen tangon maastaveto

Taitotason AdvancedActivity-tankotreeni

1. Seiso tankon takana jalat lantion leveydellä toisistaan.
2. Kun ydin on tiukka, saranoi vartaloa eteenpäin ja työnnä pakaralihakset taaksepäin niin pitkälle kuin mahdollista. Voit antaa polvien taipua hieman, jotta ne eivät lukitu ulos, mutta haluat pitää ne suhteellisen suorina koko liikkeen ajan.
3. Tartu tangoon molemmin käsin kämmenet alaspäin.
4. Upota lantiosi alas, tasoita selkäsi, paina olkapäät alas ja työnnä jalkojen läpi noustaksesi takaisin ylös ja nostaaksesi tangon irti lattiasta.
5. Sarana vartaloa eteenpäin ja työnnä pakaralihaksia taaksepäin laskeaksesi painoa takaisin lattialle.

Näytä ohjeet

Maastaveto ei ainoastaan ​​työstä pakaralihaksia, vaan se iskee takareisilihaksia – kovasti. ”Reisilihaksilla ja pakaralihaksilla on erityinen sidos, joten on elintärkeää ja fiksua harjoitella molempia maksimaalisten tulosten saavuttamiseksi”, Pillsbury sanoo.

Kärki

Ota tangosta kiinni käsikahvalla (kämmenet sinusta poispäin). Ajattele ”tangon murtamista kahtia” painamalla peukaloitasi eteenpäin ja vetämällä pinkkejä taaksepäin, Pillsbury sanoo. ”Se on nerokas tapa lukita hartiat alas vankalla latinkihlautumisella!”

Liikunta 2: Tangon käänteinen syöksy

Taitotason AdvancedActivity-tankotreeni

1. Aseta tanko pään taakse istuen puolisuunnikkaan (lihas hartioiden yläosassa).
2. Astu oikea jalkasi 3 jalkaa taaksesi ja taivuta polviasi, kunnes ne muodostavat 90 asteen kulmat. Takapolven tulee leijua tuuman maan yläpuolella ja etureiden tulee olla yhdensuuntaiset maan kanssa.
3. Aja vasemman jalkasi läpi (etujalka) ja suorista jalkasi.
4. Tuo oikea jalka takaisin lähtöasentoon ja nouse ylös.
5. Toista liike vastakkaisella jalalla.

Näytä ohjeet

”Käänteiset syöksyt ovat tehokkaita pakaralihaksille, adduktoreille ja nelosille”, Pillsbury sanoo. ”Tämä liike jättää sinut taatusti tyytyväiseksi, kipeäksi ja pirteäksi pakaralihaksen läpi.” Käänteiset syöksyt ovat myös yleensä hellävaraisempia polville kuin eteenpäin. Kun syöksyt, pidä suurin osa painostasi etujalassa.

Liike 3: Tangon lonkkatyöntö

Taitotason AdvancedActivity-tankotreeni

1. Istu lattialle niin, että keskiselkäsi (keskimmäisestä alapuolelle) penkin tai laatikon reunaa vasten.
2. Aseta jalkasi lattialle noin lantion leveydelle toisistaan. Jalkasi voivat olla hieman vinossa sen mukaan, mikä tuntuu mukavalta.
3. Aseta jonkinlainen tyyny (kyykkysieni tai Airex-tyyny) lantion päälle.
4. Kierrä tanko ylös jaloistasi ja aseta se pehmusteen päälle lantion rypyn kohdalle. Voit myös pyytää jonkun auttamaan tankon asettamisessa paikoilleen, kun olet valmis.
5. Purista pakaralihaksia ja työnnä jalkasi kantapään läpi nostaaksesi lantiota ja painoa kattoa kohti. Pidä pää ja selkä neutraalina nostaessasi.
6. Lukitse liikkeen yläosa ojentamalla lantiota ja puristamalla pakaralihaksia enemmän samalla, kun työnnät häntäluuta (kallistamalla lantiota taaksepäin) jalkojen väliin. Säärien tulee olla pystysuorassa ja polvien tulee olla neutraaleja tai hieman ulospäin käännettyinä.
7. Laske lantiosi hitaasti alas, kunnes ne leijuvat lattian yläpuolella.

Näytä ohjeet

Lonkkatyöntö on parasta pakaralihasharjoitusta, koska kokoonpano kuormittaa pakaralihaksia juuri oikealla tavalla edistääkseen vakavaa lihaskasvua. Ne tukevat myös raskaita painoja, joten voit jatkaa niiden lataamista, kun vahvistut ja tarvitset lisää haastetta.

Siirto 4: Barbell Glute Bridge

Taitotason AdvancedActivity-tankotreeni

1. Makaa selällesi polvet koukussa ja jalat maassa lantion leveydellä toisistaan. Jalkojen tulee olla riittävän lähellä lantiota, jotta jos ojennat yhden käden kerrallaan kohti jokaista kantapäätä, voit vain koskettaa sitä sormenpäilläsi.
2. Aseta jonkinlainen tyyny (kyykkysieni tai Airex-tyyny) lantion päälle.
3. Kierrä tanko ylös jaloistasi ja aseta se pehmusteen päälle lantion rypyn kohdalle. Voit myös pyytää jonkun auttamaan tankon asettamisessa paikoilleen, kun olet valmis.
4. Purista pakaroitasi ja ydintäsi ja paina kantapääsi maahan ajaaksesi lantiosi ylös kattoa kohti, kunnes muodostat vinoviivan polvista lantioihin rintaan. Vastusta halua kaareuttaa alaselkää, kun nostat lantiota. Keskity pitämään selkärankasi neutraalissa asennossa koko ajan.
5. Pysähdy ylhäällä ja laske sitten hitaasti lantiosi takaisin maahan.

Näytä ohjeet

Pillsbury kutsuu pakarasiltaa yhdeksi turvallisimmista ja saavutettavimmista pakaraharjoituksista. ”Tämä on paras vaihtoehto lonkkatyöntöille kaikille, jotka kamppailevat oikean asennon löytämisessä penkillä. Pakarasillat suoraan lattiasta voivat olla raskaita ja voimakkaita pakaralihakselle”, hän sanoo.

Kärki

Jos haluat tehdä pakarasiloista haastavampia, kokeile niitä yksijalkaisilla pulssilla ylhäällä tai lisää mininauha polvien yläpuolelle.

Siirto 5: Barbell Sumo maastaveto

Taitotason AdvancedActivity-tankotreeni

1. Seiso jalat hieman leveämmällä kuin hartioiden leveydellä. Osoita varpaat ulospäin, 30-45 astetta. Pidä polvet hieman koukussa. Painon tulee olla jalkojen keskellä.
2. Työnnä lantiosi taaksepäin ja saranat eteenpäin tarttuaksesi alla olevaan tankoon molemmin käsin käyttämällä käsikahvaa.
3. Pidä ydin tiukkana, työnnä kantapääsi läpi ja vedä tanko irti maasta, kunnes seisot suoraan pystyssä. Muista puristaa pakaralihaa.
4. Laske se takaisin maahan hallinnassa selkä tasaisena.

Näytä ohjeet

”Perinteiset maastavedot ovat erinomaisia ​​reisilihasten eristämiseen, mutta maustaa sitä tehdäkseen siitä sumomaastavedon, ja sinulla on täydellinen myrsky suurille pakaralihaksille ja vastustamattomille reisille”, Pillsbury sanoo.

Keskity pitämään tankoa tasaisesti molemmissa käsissä niin, että se nousee kerralla eikä toinen puoli ensin ja sitten toinen.

”Nosta enemmän jaloillasi, äläkä anna lantion tai rintakehän johdattaa sinua ylös”, hän lisää.

Liikunta 6: Tangon takakyykky

Taitotason AdvancedActivity-tankotreeni

1. Aseta tanko pään taakse istuen puolisuunnikkaan (lihas hartioiden yläosassa). Varaa ydintäsi.
2. Ota tangosta tiukasti kiinni, myös peukaloillasi, ja tuo kyynärpääsi alas ja sisään vartaloa kohti.
3. Astu kyykkyasentoon, joka useimmille ihmisille on jalat lantion leveydellä toisistaan, varpaat hieman käännettyinä.
4. Paina tasaisesti jalkojen läpi ja istu lantiosi taaksepäin ja alas, jolloin polvet seuraavat jalan keskilinjaa.
5. Pyri saamaan reidet yhdensuuntaisiksi lattian kanssa.
6. Kun olet saavuttanut syvimmän liikealueen, tue ydintäsi ja aja jalkojen läpi noustaksesi takaisin ylös.

Näytä ohjeet

Kyykkyn kuormittaminen selällesi korostaa enemmän pakaralihaksia, Pillsbury sanoo. Pidä ylävartalosi vakaana ajattelemalla selän koukistamista ja rintakehäsi tiukasti käärimistä vartalon ympärille. ”Jos voit lukita tämän kaiken paikoilleen, se auttaa sinua jäljittämään suoraan alas liikkumatta liikaa selkärangan läpi”, hän sanoo.

5 vaikeinta pakaralihasharjoitusta, joita voit tehdä kotona

Kirjailija: Bojana Galic

4 aliarvioitua pakaralihasharjoitusta, joita et tee, mutta joiden pitäisi olla

Kirjailija: Bojana Galic

Haluatko vanheta hyvin? Tee tämä lonkkaharjoitus joka viikko

Kirjailija: Amy Marturana Winderl

One Hip Thrust -hakkerointi, joka vie booty-poltosi seuraavalle tasolle

Kirjailija: Bojana Galic

8 parasta seisovaa pakaralihasharjoitusta vanhemmille aikuisille

Kirjailija: Amy Marturana Winderl

Lonkkatyöntö vs. maastaveto: kumpi on parempi vahvemmille pakaralihaksille?

Kirjailija: Tiffany Ayuda

Mainos