Aktivointiharjoitukset valmentavat mieltäsi ja kehosi työskentelemään yhdessä saumattomasti.kuvat: Morit Summers/MoreFit.Eu Creative 
Tämä 31 päivän kehon paino-harjoitushaaste inspiroi sinua liikkumaan enemmän lähtökohdastasi riippumatta. Hanki kaikki yksityiskohdat haasteesta täältä.
Kun olet valmistautumassa voimaharjoitteluistuntoon, ajattele itseäsi supersankarina. Sinun on aktivoitava supervaltiot ennen kuin voit esitellä supervahjaasi. Sitä varten aktivointiharjoitukset ovat.
Mainos
”Aktivointiharjoitukset ovat tapa aktivoida lihaksia, saada mieli ja keho toimimaan yhdessä”, sanoo Morit Summers, CPT, Brooklynissa sijaitsevan harjoitusstudiomuodon Fitnessin luoja ja ”New Year, Do You” -haasteen isäntä . ”Monta kertaa liikkumme vain ja emme oikeastaan ole yhteydessä vartaloomme tavalla, joka voi todella auttaa meistä vahvempia ja olla vähemmän kipuja.”
Mainos
Kesät suunnittelivat seuraavan harjoituksen aktivoidaksesi kaksi kehosi päämuutosta: lantiosi ja ydin. Linkit hallitsevat jalkojasi ja ytimesi vakauttaa koko vartaloasi ja aloittaa melkein kaiken liikkeen. Tämä aktivointityö auttaa lopulta tuottamaan enemmän voimaa voimaharjoitteluistuntoissasi.
Mainos
Jos teet haasteen, noudata alla olevaa viikoittaista REP -järjestelmää. Jos teet tämän harjoituksen yksin, lisää tai vähennä toistoja ja sarjoja kuntotason perusteella. Sinun pitäisi pystyä tekemään kaikki edustajat hyvällä muotolla, mutta kahden viimeisen pitäisi tuntea olevansa haastava.
Mainos
Sarjojen ja harjoitusten välissä lepää 20 – 40 sekuntia. Et tunne täysin levätä (kuten olit ennen harjoittelua), mutta sinun pitäisi tuntea olosi valmis käsittelemään seuraavaa sarjaa.
Toistot ja sarjat harjoitusta kohti
|
viikko 1 |
2 |
10/puoli |
15 |
8/puoli |
15 |
|
viikko 2 |
3 |
10/puoli |
20 |
10/puoli |
15 |
|
viikko 3 |
3 |
10/puoli |
30 |
10/puoli |
20 |
|
viikko 4 |
4 |
10/puoli |
30 |
10/puoli |
20 |
|
viikko 5 |
4 |
10/puoli |
30 |
10/puoli |
20 |
4 siirtoa lonkan ja ytimen aktivoitumiseen
”Uusi vuosi, oletko sinä” -haaste on kaikkien kuntotason saatavilla. Siksi tarjoamme pääliikkeen ja ainakin yhden muutoksen tai variaation.
Alla olevissa videoissa näet yhden kouluttajan-joko Summers tai hänen Form Fitness -yhtiön perustaja Francine Delgado-Lugo-osoittaen perusharjoituksen yhdessä muunnoksen tai muunnelman kanssa toisesta kouluttajasta. Valitse sinulle parhaiten toimivan harjoituksen versio.
Siirrä 1: 90/90 lonkkakytkin (näkyy vasemmalla)
Aktiviteetti kehon painon harjoittelu, osa abs ja jalat
- Istu maassa yksi polvi taivutettu edessäsi 90 asteessa ja yksi polvi taivutettu takanasi 90 asteessa (esitetty vasemmalla).
- Nosta molemmat polvet ylös ja käänny jalan taaksepäin, pitäen kantapäät istutettuna maahan.
- Jatka vaihtamista edestakaisin.
Näytä ohjeet
Modifikaatiot ja variaatiot
Jotta 90/90 venytys siirtyy haastavammaksi, lisää lonkan työntövoima molemmille puolille (näkyy oikealla). Kun kierrät polvet toiselle puolelle, vedä itsesi polvillesi ja purista liukut yläosaan ennen kuin laskeudu takaisin alas ja pyöriä polvia toiselle puolelle.
Siirrä 2: Glute Bridge (esitetty vasemmalla)
Aktiviteetti kehon painotyöhön alavartalo
- Kuten Delgado-Lugo (vasen), makaa selälläsi kädet sivuillasi, jalat tasaisesti lattialla ja polvet taivutettu.
- Purista uloshengityksessä, paina kantapääsi ja aja lantiosi ylös taivasta kohti.
- Nosta lantiosi, kunnes muodostat diagonaalisen viivan polvista lantioihin rintaan.
- Tauko täällä hetkeksi.
- Käännä liike ja laske alas lähtöasentoon.
Näytä ohjeet
Modifikaatiot ja variaatiot
Kun olet täydentänyt vakiona glute-siltaa, kokeile yhden jalan versiota (näkyy oikealla). Pidä yksi jalka ilmassa suoritettaessa samoja vaiheita kuin yllä. Muista tehdä sama määrä toistoja molemmilla puolilla.
Siirrä 3: Plank -olkapää (näkyy oikealla)
Aktiviteetti kehon painotyöhön koko keho
- Kuten Summers (oikea) osoittaa, aloita käsien ja varpaiden korkealla lankkulla kätesi suoraan hartioiden alla. Paina kädet tiukasti maahan puristaessasi glutesi.
- Pidä ytimesi kiinnitettynä ja liukut tiukasti, nosta oikea käsi maasta ja napauta vasenta olkapäätäsi tai oikeaa lonkkaa, jos se on mukavampaa.
- Tuo oikea käsi takaisin maahan ja nosta vasen käsi maasta napauttaaksesi oikeaa olkapäätäsi tai vasenta lonkkaa, jos se on mukavampaa.
- Jatka vuorottelevia olkapäät.
Näytä ohjeet
Modifikaatiot ja variaatiot
Muokkaa, pudota polvillesi (näkyy vasemmalla) tai aseta kädet penkille tai askel niin, että olet kaltevassa lankissa.
Siirrä 4: Crunch (näkyy vasemmalla)
Aktiviteetti kehon painotyöhön
- Makaa selälläsi polvillasi taivutettuna ja jalat tasaisesti lattialla (esitetty vasemmalla).
- Tuo kädet pään taakse niin, että kyynärpääsi leimahtavat sivuille. Kädet voivat olla päällekkäisiä ja levätä päähäsi, mutta niiden ei pidä hinaa kaulaa.
- Hengitä, tee abs ja nosta pää ja lapaluut maasta. Kaulasi voi käpertyä hieman, mutta sen ei pitäisi rasittaa rintaan.
- Hengitä, kun lasket alaspäin niin, että pääsi leijuee aivan maasta ja toista.
Näytä ohjeet
Modifikaatiot ja variaatiot
Pidä polviasi enemmän haastetta 90 asteen kulmassa niin, että säärisi ovat yhdensuuntaisia lattian kanssa rypistyessäsi (näkyy oikealla).
Kuva -luotto: MoreFit.eu Creative
Mainos