Mitä kauemmin istut kyykkyissäsi, sitä enemmän pakaralihastasi olet mukana. Kuvahyvitys: LeoPatrizi / E + / GettyImages
Glute-voittojen kohdalla lonkan työntövoimat näyttävät saavan kaiken huomion. Ja oikein, sillä lonkan työntövoimat ovat loistava tapa eristää ja vahvistaa pakaralihaksia samalla, kun ne aiheuttavat vain vähän alaselän jännitteitä.
Mutta lonkan työntövoimat ja tangon takakyykky eivät ole ainoita saalista rakentavia liikkeitä (hikisen) suolansa arvoisia. Yhdistä lonkan työntövoimat ja selkä kyykkysi näiden neljän aliarvioidun glute-harjoituksen kanssa Carolina Araujolta, sertifioidulta henkilökohtaiselta kouluttajalta, lisätäksesi vaihtelua seuraavaan jalkapäivään.
1. Varpailla kohonnut hyvää huomenta
- Seiso jalat noin lantion leveydellä toisistaan, tanko selässäsi hartiasi vasten.
- Nosta varpaat joko portaalle tai kahdelle painolevylle maahan.
- Saranaa lantiosi taaksepäin kohti seinää ja taivuta polviasi hieman.
- Kallista vartaloasi eteenpäin pitämällä selkäsi tasaisena, kunnes ylävartalo on suunnilleen maanpinnan suuntainen.
- Hengittäessäsi käännä liike ja paina lantiota eteenpäin palataksesi seisomaan.
Kärki
Jos sinulla ei ole tankoa, voit joko pitää käsipainoja hartioillasi tai kattokelloa rintasi edessä.
2. Resistanssikauhan lonkan sieppaaminen tauolla
- Istu penkin tai tuolin reunalla vastusnauhalla, joka on silmukoitu molempien jalkojen ympärille polvillesi.
- Paina uloshengityksen aikana polviasi ulospäin ja poispäin toisistaan.
- Pidä 5 sekuntia.
- Tuo polvet hitaasti takaisin yhteen ja toista.
Kärki
Ihmiset unohtavat usein edut, joita pidät lihaksissasi jännityksessä. Pidä pakarat pakotettuna 5 sekunnin ajan saadaksesi kaiken irti harjoituksesta.
3. Ei-tauko -kävely käsipainolla
- Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan pitämällä käsipainoa kummassakin kädessä.
- Ota laaja askel eteenpäin (noin kolme jalkaa) oikealla jalalla.
- Taivuta oikeaa polvea 90 asteeseen ja laske vasenta polvea koskettaaksesi maata kevyesti (tai viemällä oikealle sen yläpuolelle).
- Kun suurin osa painostasi on oikeassa jalassa, suorista jalat ja astu eteenpäin vasemmalla jalallasi, useita jalkoja oikean edessä.
- Toista liike siirtämällä eteenpäin yksi jalka toisensa jälkeen ja lisäämällä väliin syöksy.
Kärki
Mitä enemmän venytät askeleesi, sitä enemmän pakaralihastasi harrastat, Araujo sanoo. Kun otetaan huomioon, että siirryt yhdestä työntymisestä toiseen ilman taukoa välillä (kuten tavalliset kävelykypärät), saat myös jonkin verran lisättyä sydänetua.
4. Sumo-pikari kyykky
- Pidä raskasta käsipainoa tai kahvakuulia rintakehässäsi, kyynärpäät lähellä toisiaan.
- Seiso jalat hieman leveämmällä kuin lantion leveys toisistaan, varpaat osoittavat.
- Pidä selkäsi tasaisena, istu pakarasi taaksepäin ja laske vartaloasi, kunnes reidesi ovat maan suuntaiset.
- Kiinnitä ydin pitämään paino vakaana.
- Paina kantapääsi ja palaa seisomaan.
Kärki
Vaikka pikareiden kyykkyjä käytetään yleensä nelirakentamiseen, laajemman asennon ja jalkojen ulkoisen pyörimisen lisääminen auttaa kohdentamaan pakaralihakset, Araujo sanoo. Lisäksi saat jonkin verran ydinaktivointia, kun kiinnität vatsasi pitämään painoa ja pitämään rintasi pystyssä.