Useimmat tangon turvakiinnikkeet ovat yksinkertaisia ja helppoja kiinnittää. Kuva: Diversity Impact/iStock/GettyImages
Jopa kokeneimmat kuntosalilla kävijät tekevät virheitä: He unohtavat lämmittelyn silloin tällöin tai palauttavat käsipainot väärään telineeseen (ei varmasti paras kuntosalin etiketti).
Mutta kun teet virheen tangolla, panokset ovat korkeat, kun otetaan huomioon, kuinka paljon painoa näissä harjoituksissa usein on.
Mainos
Seuraavan barbell -harjoituksen aikana varokaa näitä yleisiä tankovirheitä. Se auttaa sinua saamaan enemmän lihaksia harjoituksistasi – ja pysymään turvassa.
Aiheeseen liittyvää lukemista
9 parhaista tankoharjoituksista jokaiselle suurelle lihakselle
1. Käsien asettaminen epätasaisesti
Kaliforniassa toimivan fysioterapeutin Jereme Schumacherin, DPT: n mukaan tämä tankovirhe voi olla riskialttiimpi kuin luulisi.
Jos et aseta käsiäsi tasaisesti tangolle (eli ne ovat molemmat yhtä kaukana keskustasta), paino ei tasapainota, hän sanoo. Se voi aiheuttaa tangon kaatumisen tai putoamisen toiselle puolelle, pilaamalla muodon ja lisäämällä loukkaantumisriskiäsi.
Mainos
Sama sääntö pätee, kun asetat tangon selällesi: Haluat, että tanko on keskitetty estämään painon kaatumista toiselle puolelle.
Ja kaikki vammat syrjään, on niin paljon vaikeampaa siirtää painoa ja tehokkaasti vahvistaa kehoa, kun toinen puoli on ylikuormitettu ja toinen tuskin toimii.
Korjaa se
Käytä tangon harjanteita visuaalisena oppaana.
”Varmista aina, että jokainen käsi on sijoitettu yhtä kauas rypytysmerkkien alusta (jossa metalli on karkea) oikean tasapainon varmistamiseksi”, Schumacher sanoo.
Useimpien harjoitusten aikana haluat tarttua tankoon noin peukalon etäisyydellä reunasta. Joissakin tankoharjoituksissa tarvitset kuitenkin laajemman tai kapeamman otteen.
2. Älä kiinnitä painolevyjä
Saatat yllättyä siitä, kuinka usein tämä virhe tehdään. Vilkaise vain kuntosaliasi ja näet luultavasti muutamia ihmisiä, joilla ei ole painokauluksia. Ja vaikka se ei ehkä vaikuta isolta, se on itse asiassa melko vaarallista Schumacherin mukaan.
Mainos
”Painokaulusten käyttämättä jättäminen voi johtaa vakaviin loukkaantumisriskeihin sekä huonoon painonjakoon tangossa”, hän sanoo. ”Jos painoja ei ole lukittu paikalleen, ne todennäköisesti liukuvat hieman nostamisen aikana. Tämä aiheuttaa epätasaisen painon jakautumisen ja heikentää nosto mekaniikkaa.”
Kaulusten unohtaminen ei vain lisää loukkaantumisriskiäsi, vaan voi vaikuttaa nostokykyyn ja mekaniikkaan, Schumacher sanoo. Pitkällä aikavälillä tämä vaikuttaa vahvuutesi kehittämiseen, estää kykyäsi kohdistaa oikeat lihakset tai aiheuttaa lihasten epätasapainoa.
Mainos
Korjaa se
Tämä ratkaisu on melko yksinkertainen: Käytä aina painokauluksia, kun lataat levyjä tangolle riippumatta siitä, kuinka painava tai kevyt. Ota tavaksi tarkistaa kauluksesi ennen jokaista sarjaa.
3. Älä kiedo peukaloja palkin ympärille
Yksi yleinen virhe, jonka Schumacher näkee penkki- tai yläpuristimessa, on tarttua tankoon peukalolla etusormen vieressä eikä kääritty tangon ympärille. Tämä asento, jota kutsutaan vääräksi otteeksi, voi tuntua mukavammalta ranteessasi, mutta se on riskialtis valinta.
”Ilman tankoa turvallisesti käsissäsi on paljon suurempi mahdollisuus, että paino putoaa käsistäsi ja mahdollisesti laskeutuu sinuun”, hän sanoo. ”Viime vuosina on raportoitu useita painonnostovammoja tämän otteen vuoksi.”
Korjaa se
Kierrä peukalosi kokonaan tangon ympärille. Jos et pysty saamaan käsiäsi tähän asentoon, lisää harjoituksia ranteen joustavuuteen ja liikkuvuuteen rutiiniin, Schumacher sanoo.
4. Löysää otettasi
Selkäkyykkyjen keskellä saatat tuntea taipumusta löysätä otetta tangosta, jolloin se voi levätä kämmenellesi. Mutta tämä saattaa tehdä voimasi rakentamisesta pilalle.
Mitä lujemmin otat kiinni tangosta, sitä enemmän aktivoit olkapäät ja pyörivät mansettilihakset, Schumacher sanoo. Tämä voi parantaa kykyäsi vakauttaa paino.
”Monet nostajat eivät tartu aktiivisesti tankoon, varsinkin jos he liikkuvat alle maksimipainon”, hän sanoo. ”Tämä voi johtaa sähköntuotannon vähenemiseen ja mahdollisesti olkapään vakauden heikkenemiseen.”
Korjaa se
”Yleensä kehotan urheilijaani aloittamaan lujalla otteella tangosta, joka on samanlainen kuin voimakas kädenpuristus”, Schumacher sanoo. ”Kun olet saanut hyvän otteen, purista tankoa aktiivisesti koko hissin ajan.”
Mainos