Jos teet seisovia takapotkuja selällään pakaralihastesi sijaan, tuhlaat aikaasi. Kuvahyvitys: jovan_epn / iStock / GettyImages
Kun on kyse takaketjun rakentamisesta ja pakaralihasten puhkeamisesta, on harjoituksia, jotka maksimoivat ponnistelusi … ja sitten on niitä, jotka yksinkertaisesti tuhlaavat arvokasta harjoitusaikaa. Haluat tietysti enemmän entisiä eikä mitään jälkimmäisiä.
Mutta nopea anatomian päivitys ensin: Pakaralihaksesi ovat itse asiassa kolme lihasta – gluteus maximus, medius ja minimus. Näiden lihasten vahvistaminen tuo esteettistä arvoa (hei, saaliiden voitot!), Mutta tärkeämpi syy keskittyä niihin on paremman liikkuvuuden ja toiminnan kannalta, kertoo Holly Perkins, CSCS, The GLUTES -projektin luoja.
”Vahvat, voimakkaat pakaralihakset luovat ankkurin koko lantiosi, ja sillä on syvällisiä vaikutuksia linjauksesi ja liikkumisesi suhteen”, hän sanoo. ”Vaikeus voi olla se, että ihmisten on keskitettävä huomionsa pakaralihakseen, kun he tekevät harjoituksia niiden rakentamiseksi, koska jos vain kirjaudut ulos, luotat todennäköisesti nelosiin tai, mikä vielä pahempaa, alempaan takaisin liikkeeseen. ”
Ota esimerkiksi neljä alla olevaa harjoitusta. Vaikka liikkeillä itsessään on arvoa kuntoilurutiinin eri osissa, jos teet niitä toivoaksesi kasvavan pakaralihasi tai tekemällä niitä väärin, olet pettynyt. Valitse sen sijaan neljä vaihtoehtoista siirtoa.
1. HIIT-tyyliset ruumiinpainoiset glute-sillat
Jos teet glute-siltoja lattialla ja haluat käyttää niitä läpi, voi tuntua järkevältä mennä nopeasti ja ehkä tehdä nopeita pulsseja yläosassa. Mutta nopeus tappaa tulokset. Perkins sanoo, että käytät todennäköisesti vauhtia sen sijaan, ja se tulee jalkoistasi, ei pakaroistasi.
Sen sijaan: Tee glute-sillat hitaasti ja käytä intensiivisesi vaivaan ja muotoon nopeuden sijaan, Perkins sanoo.
- Aseta selkäsi matolle tai kuntosalin lattialle siten, että jalat ovat leveät toisistaan ja varpaat hieman ylöspäin. Ajattele, että hartiat on liimattu lattiaan, mikä auttaa selkärangaa pysymään neutraalina. Pidä kädet rentoina ja suorina vartalon vieressä.
- Paina kantapääsi nostaaksesi lantiota hitaasti ja purista pakarat. Pidä muutama sekunti yläreunassa pakarat pakattuna.
- Laske lantiota rentoutuessasi pakaralihasiasi ja nollaudu hetkeksi ennen kuin nostat takaisin ylös.
Kärki
Sen sijaan, että keskityt toistojen lukumäärään, pidä lukumääräsi alhaisena – kuten alle 10 – ja keskity pakareiden sitoutumiseen koko ajan.
Ja jos ruumiinpainoversio on sinulle liian helppo, lisää vastusnauha reiden ympärille tai pidä painoa lantiolla.
2. Eteenpäin keuhkot
Ei ole epäilystäkään siitä, että lunges on perustava harjoitus hyvästä syystä, sanoo kouluttaja Amanda Katz, CPT, Equinoxin ryhmäkuntokouluttaja. Mutta hän näkee usein keuhkojen tekemisen keinona rakentaa voimaa pakaroihin, ja he ovat yksinkertaisesti tehotonta siihen, hän uskoo.
”Meidän on käytettävä aikaa eristämään pakaralihakset kasvua varten”, hän sanoo. ”Sitä varten saat parempia tuloksia lisäämällä yksipuolisia harjoituksia alavartaloosi.”
Sen sijaan: Kokeile yhden jalan vikoja, Katz ehdottaa. Koska tämä painottaa enemmän toista puolta, se saa pakaralihaksesi palamaan hulluna pitääkseen sinut vakaana.
- Seiso jalat lantion leveydellä ja yhdensuuntaisesti.
- Kallista eteenpäin lantiolta, siirtämällä painosi toiselle jalalle toisen jalan ollessa suorana ja kiinnittyneenä takanasi.
- Kehosi muodostaa T-muodon kädet roikkuvat alaspäin.
Kärki
Keskity muotoon tekemällä ensin vain painosi, sitten voit edetä pitämällä käsipainoa kummassakin kädessä.
3. Aasin potkut
Tämä on hyvin yleinen pakara, mutta ne voivat myös olla arvottomia, kun ne tehdään huonosti – ja valitettavasti se on myös yleistä, fysioterapeutti Jasmine Marcus, CSCS.
”En ole suuri kannattaja siitä, että olen erittäin tiukka muodon suhteen, mutta tämä harjoitus on todella helppo tehdä siten, että liikut vain selkäsi ja et käytä pakaralihastasi ollenkaan”, hän sanoo. ”Jos liike tulee selkäsi kaarevasta sijasta lonkan sijasta, tuhlaat aikaa.”
Sen sijaan: Marcus suosittelee step-upien glute-building-voimaa, joka voidaan tehdä painoista kiinni pitämättä tai ilman. Aivan kuten yhden jalan vetoauto, tämä asettaa kaiken painopisteen toiselle puolelle ja luo väliaikaisen epätasapainon, joka saa pakaralihaksesi tuleen pitämään sinut keskellä.
- Standin plyo-laatikon tai -askelman edessä, jalat joko yhdessä tai hartioiden leveydellä.
- Tuo toinen jalka tukevasti laatikkoon tai asteeseen ja nosta toinen jalka kuormittamalla etujalka ylös.
- Tauko ylhäällä, astu sitten taaksepäin yhdellä jalalla hitaasti ja tuo sitten molemmat jalat yhteen.
4. Pysyvät potkut
Samoin kuin aasin potkut, näitä käytetään usein pakaralihasissa, mutta niillä on sama ongelma väärän muodon suhteen, kertoo Hero Movementin CPT-, liike- ja liikkuvuusvalmentaja Luke Jones.
Varsinkin jos et pidä kiinni seinästä tai muusta tukijalasta, taipumus on kaareva selkä jalan liikkuessa. Saatat tuntea jonkin verran palamista pakaroissasi, mutta todennäköisesti korostat sen sijaan selkälihaksiasi.
Sen sijaan: Kokeile pikari kyykky, Jones ehdottaa. Perinteiset ruumiinpainon kyykky ovat myös hyödyllisiä, mutta hän on löytänyt enemmän pakarat sitoutumista ja keskeisiä työn etuja, kun pikari-vaihtoehto on osa sekoitusta.
- Seisontajalat, joiden jalat ovat leveämpiä kuin lantion leveys, ja jalat kääntyivät hieman.
- Pidä kahvakuulia tai käsipainoa molemmin käsin rintasi keskellä (kuten pikari), saranoita lantiosi taaksepäin ja uppoaa kyykkyyn pitäen hännänpistettä maata kohti ja rintaa koholla.
- Paina jalkojen kaikkien neljän kulman läpi ja palaa seisomaan.