Varmista, että selkäsi pysyy kosketuksessa maahan, samalla kun jalka nousee, jotta saat kaikki ydintehostavat edut.
Rakastatko jalkahissit? Mitä ei pidä rakastaa? Tämä tehokas ydinliikunta voi olla täysin kulmakivi ab-harjoituksillesi.
”Ne sopivat erinomaisesti etuseinälihastesi, eli keskiosan etuosaan, erityisesti peräsuolen vatsalihasten (tunnetaan myös kuuden paketin lihaksina),”, Grayson Wickham PT, DPT, CSCS, Movement Vaultin perustaja kertoo. morefit.eu.
Lisäksi jalkojen korotuksilla on toissijaisia etuja lonkan taivuttajillesi. ”Monet ihmiset ajattelevat, että heillä on vain tiukat lonkan taipujat, mutta todellisuudessa heillä on myös heikkoja lonkan taivuttajia”, Wickham sanoo. Jalkahissit vahvistavat, venyttävät ja aktivoivat psoasi (yksi lonkan taipumislihaksistasi).
Vaikka jalkojen korotukset ovat näennäisen yksinkertaisia, ne on myös helppo sekoittaa. Ja jos et suorita tätä ydinliikettä oikein, et todennäköisesti näe mitään edistymistä, ja mikä pahempaa, voit vahingoittaa itseäsi. Vältä näitä neljää yleistä virhettä ja lukitse oikea jalkojen korotusmuoto.
Kuinka jalka nousee oikein
Taitotaso Kaikki tasotToiminta KehonpainoharjoitteluKehon osa Abs
- Makaa maahan jalat suorina, kädet sivuillasi.
- Kiinnitä ydin ja juurruta alaselkäsi maahan.
- Pidä jalat yhdessä ja sisäreidet kiinni, nosta jalat suoraan ylös kattoa kohti siten, että ne ovat kohtisuorassa lattiaan nähden.
- Laske jalat takaisin maata kohti pitäen alaselkäsi kosketuksessa lattiaan (pysähdy, kun tunnet, että alaselkäsi nousee lattiasta).
- Vie hiiresi juuri maanpinnan yläpuolelle ennen seuraavaan edustajaan siirtymistä.
Näytä ohjeet
1. Kaari selkäsi
Tämä on ylivoimaisesti yleisin virhe jalkahissit harrastajien keskuudessa. Mutta kun alaselkäsi irtoaa maasta, painopiste siirtyy abs-kohdasta lonkan taivuttajiin, Wickham sanoo. Ja koska vatsasi eivät nosta kuormitusta siinä vaiheessa, ne eivät saa paljon hyötyä.
Lisäksi tämä kaarevuus lisää alaselän nivelten, luiden ja nivelsiteiden rasitusta, ja ajan myötä se voi aiheuttaa kipua tai vammoja, hän sanoo.
Korjaa se
”Ensimmäinen avain jalanostojen suorittamiseen oikein on työntää alaselkäsi maahan”, Wickham sanoo. ”Tämä saa ytimen vatsalihaksesi sitoutumaan ja aktivoitumaan.”
Voit harjoitella selkäsi tukevasti lattialle tekemällä harjoituksia, kuten ontto vartalo tai kuollut vika, mikä auttaa myös rakentamaan ydinvoimaa. Kun olet oppinut nämä liikkeet ilman kaarevaa selkääsi, voit työskennellä jopa jalkahissit.
2. Panet kätesi lantion alle
Olet luultavasti kuullut, että on okei sijoittaa kätesi hännän luun alle saadaksesi enemmän tukea jalkahissit. Vaikka tämä säätö tekee harjoittelusta helpompaa joillekin ihmisille, se johtaa usein ylempään alaselkään, Wickham sanoo.
”Kun menetät vatsan sitoutumisen ja alaselkäsi alkaa nousta ylöspäin maasta, heikennät harjoituksen tehokkuutta vatsalihaksille ja lisäät kipuriskiä ja liikakäyttövammoja”, hän sanoo.
Korjaa se
”Sen sijaan, että asetat kätesi lantion alle, mikä voi johtaa huonoon muotoon, sinun pitäisi vähentää harjoituksen vaatimuksia suorittamalla helpompi muunnelma”, Wickham sanoo.
Jotta jalkojen nostaminen olisi vähemmän haastavaa, Wickham suosittelee, että suoritat ne taivutetuilla polvilla tai yksinkertaisesti pienennät liikealuettasi (eli älä laske jalkojasi kokonaan maahan).
3. Taivutat kaulasi
”Toinen yleinen virhe, jonka näen, on se, että ihmiset taipavat niskaansa ylöspäin maasta niin kovasti kuin pystyvät”, Wickham sanoo. Mutta niskaasi nostaminen on merkittävä ei-ei, koska se voi mahdollisesti aiheuttaa kohtuutonta rasitusta niskalihaksissasi ja johtaa kipuun tai kipuun.
Korjaa se
Ratkaisu on yksinkertainen, Wickham sanoo: ”Jätä pääsi maahan koko liikkeen ajan.” Tällä tavalla kohdistat vatsasi ja lonkan taipumislihaksesi, et niskaasi.
4. Liiku liian nopeasti
Spoileri-varoitus: Jos käsittelet jalkahissit salamannopeasti, et tee niitä oikein. Kertoimet ovat, että käytät liikemäärää pikemminkin kuin vauhtia lihaksen suorittamiseen. Toisin sanoen, vatsasi eivät tee mitään työtä.
Lisäksi kun kilpailet jalankorotusten kautta, on vaikeaa ylläpitää hyvää muotoa, Wickham sanoo. Ja kun lomake epäonnistuu, satutat todennäköisesti itseäsi.
Korjaa se
Älä käännä jalkojasi nopeasti ylös ja alas. ”Jalkojen korotukset tulee melkein aina suorittaa hitaammassa tahdissa, jotta varmistat, että saat maksimaalisen ytimen ja lonkan taipuvan lihaksen aktivoinnin”, Wickham sanoo.
”Mitä hitaammin menet, sitä haastavampi sinä teet harjoituksen.” Kuinka hidas? Tavoita vähintään 5 sekunnin matalampi aika, Wickham sanoo.