Olkaprässi on hieno ja turvallinen olkapään liikunta. Kuvan luotto: gpointstudio / iStock / GettyImages
Jatkuvasti täynnä aikatauluja ja tehtäväluetteloita, aika on arvokas hyödyke, jota et todellakaan halua tuhlata – etenkin harjoitteluaikasi. Haluat asettaa etusijalle vain tehokkaimpien harjoitusten tekemisen.
Mutta jotkut suosituimmista olaharjoituksista ovat tosiasiallisesti ajanhukkaa. Tai mikä vielä pahempaa, harvat voivat jopa loukkaantua. Seuraavan ylävartaloharjoituksen aikana varmista, että ohitat nämä neljä siirtoa ja vaihdat paremmalla vaihtoehdolla.
1. Sivuttaiset korotukset
Vaikka sivusuuntaiset korotukset eivät välttämättä ole ajanhukkaa (ne voivat silti rakentaa olkapään voimaa), ne lisäävät riskiä, että rotaattorimansetin lihakset puristuvat tai estyvät luita vasten, kertoo CSCS, K. Aleisha Fetters, Fitness-hakata yli 50-vuotiaille.
”Tämä voi johtaa äkilliseen kipuun tai olkapään kulumisvaurioon ajan myötä”, hän sanoo. ”Se on totta, kun suoritetaan tyypillisellä kämmenten alas-otteella.”
Sen sijaan: ”Jos sinulla on ollut olkapääongelmia tai jos tunnet epämukavuutta suorittaessasi sivuttaisia korotuksia, suosittelen, että teet sen sijaan tekstit”, Fetters sanoo.
Olkapään kuvaus
Kuvahyvitys: morefit.eu/K. Aleisha Fetters Taitotason aloittelijaTyypin vahvuusKehon osan olkapäät
- Aloita seisominen käsipainolla kummassakin kädessä, kädet sivuillasi, kämmenet sisäänpäin.
- Kiinnitä ydin ja nosta käsipainot kehosi eteen noin 45 asteen kulmassa.
- Nosta painoja, kunnes ne ovat hieman hartioiden korkeuden yläpuolella.
- Laske painot takaisin alas ohjauksella.
Näytä ohjeet
2. Kaulan takana oleva olkapää
”Ihmiset tekevät joskus puristimen kaulan takana, koska ala-asennossa se lisää jännitystä ansoihin ja delteihin”, Fetters sanoo. ”Mutta tämä harjoitus ei vain ole sen arvoinen minulle, koska siihen liittyy huomattava olkavammojen riski ilman, että sillä on enemmän voittoja kuin muilla olkapään puristimen muunnelmilla.”
Yleensä tämän puristimen ja tavallisen olkapään puristimen välinen ero on vähäinen. Plus, useimmilla ihmisillä ei todennäköisesti ole olkapään liikkuvuutta tehdä kaulan takana puristin kunnolla ilman stressiä nivelistä tai painamatta alaselää Fettersin mukaan.
Sen sijaan: Tavallinen olkapainokone saa työn aikaan vaarantamatta kipua tai loukkaantumista.
Olkapään puristin
Kuvahyvitys: morefit.eu/K. Aleisha FettersSkill Level IntermediateType StrengthBody Part Abs and Shoulders
- Aloita seisomalla tai istumalla tasaisella selällä, jalat juurtuneet maahan pitämällä käsipainoa kummassakin kädessä.
- Nosta painot hartioiden yläpuolelle kyynärpäät taivutettuina 90 astetta.
- Hengitä sisäänhengittäessäsi sydämesi ja paina molemmat käsipainot yläpuolelle.
- Laske painot takaisin lähtöasentoon ohjauksella.
Näytä ohjeet
3. Pystyrivi
Pystysuorat rivit eivät ole ongelma kaikille, mutta ne edellyttävät paljon liikkuvuutta hartioilla Fettersin mukaan. Pystyrivin sijainti voi johtaa törmäykseen olkapään anatomian mukaan, mikä tekee tästä harjoituksesta tuskallisen ja riskialtista.
Sen sijaan: ”Rakastan kasvojen vetämistä, kun lyön taka-aukkoja ja yläselää”, Fetters sanoo. ”Tällä liikkeellä on kuitenkin otteella merkitystä ja ero kasvojen vetojen välillä on hieno hartioille tai huono harteille.”
Vastusnauhan kasvot vedä
Kuvahyvitys: morefit.eu/K. Aleisha FettersOsaa kaikki tasotTyyppi VahvuusKehon osa Selkä ja olkapäät
- Ankkuroi vastusnauha silmien yläpuolelle ja tartu nauhaan, seisomaan muutaman metrin päässä.
- Pidä nauhaa peukaloilla kasvojesi suuntaan.
- Vedä nauha leukatasolle vetämällä kyynärpäät pään taakse.
- Palaa lähtöasentoon ohjauksella.
Näytä ohjeet
Kärki
Pidä nauhaa niin, että päät ovat vaaleanpunaiset, toisin kuin peukalosi, Fetters sanoo. ”Näin tekemällä ulkoisesti pyöritetään olkapäätä varmistaaksesi, ettet vaarassa sellaisista ongelmista, joita yrität välttää ensinnäkin.”
4. Dipit
Vaikka tämä harjoitus on ensisijaisesti ojentajalle, Fetters näkee ihmisten yleensä ohjelmoivan nämä olkapääharjoitteluksi.
”Hartiat ovat toissijaisia liikkeitä täällä, ja heidät asetetaan todella kauheaan asemaan tämän harjoituksen aikana”, hän sanoo. ”En harvoin näe mitään syytä tarpeeksi hyväksi sisällyttääksesi tämän harjoitteluun – minulle tai harjoittelijoille.”
Sen sijaan: ”Suosikkivaihtoni on yläpuolinen triceps-jatke, joka taas on ensisijaisesti triceps-harjoitus, mutta toimii myös hartioilla”, Fetters sanoo. ”Tämä pätee erityisesti tässä harjoituksessa, koska olkavarret ovat pidennettyjä, mikä tarkoittaa, että aktivoit ojentajasi pitkän pään enemmän kuin muissa triceps-harjoituksissa.”
Tricepsin pidennys
Kuvahyvitys: morefit.eu/K. Aleisha FettersSkill Level IntermediateType StrengthBody Part Aseet ja olkapäät
- Aloita seisominen pitämällä yhtä käsipainoa, jalat lantion leveydellä.
- Tartu käsipainon toiseen päähän molemmissa käsissä, nosta paino suoraan pään yläpuolelle käsivarret täysin ojennettuna.
- Laske paino kohti niskaasi, taivuta kyynärpäät 90 asteen kulmaan.
- Hengitä, käännä liike ja paina paino suoraan ylös pään yläpuolelle.
Näytä ohjeet