On täysin normaalia tavoittaa mukavuusruokaa, kun olet stressaantunut, mutta jotkut saattavat aiheuttaa sinulle enemmän haittaa kuin hyötyä pitkällä aikavälillä. Kuvan luotto: damircudic / E + / GettyImages
Kuvittele tämä: Olet syvällä stressispiraalissa ja nälkäkipu osuu. Mahdollisuudet ovat kalasalaatti ei ole ensimmäinen ateria, joka tulee mieleen. Juustohampurilaisen ja perunoiden valitseminen ei kuitenkaan välttämättä ole paras vastaus – ja se voi jopa pahentaa asioita.
Uudet tutkimukset viittaavat siihen, että mitä syömme, on voima rauhoittaa tai vaimentaa stressiä. Idean juuret ovat ravitsemuksellisessa psykiatriassa, kukoistavassa kentässä, joka tutkii ruokavalion roolia mielenterveydessä ja hyvinvoinnissa.
Mainos
”Syömämme ruoka muuttuu proteiinia muodostaviksi lohkoiksi, entsyymeiksi, hermosoluiksi ja välittäjäaineiksi, jotka välittävät tietoa ja signaaleja kehomme ympärille”, Rachel Naar, RD, New Yorkissa sijaitseva rekisteröity ravitsemusterapeutti ja yksityisen lääkärin perustaja Rachel Naar Ravitsemus, kertoo MoreFit.om. ”Tässä mielessä olemme mitä syömme, ja ruokavaliomallimme vaikuttavat aivojemme ja kehomme toimintaan.”
Tutkimus tukee ruoan ja mielialan yhteyttä. Välimeren tyyppisen ruokavalion (farmakologisten hoitojen lisäksi) on osoitettu vähentävän merkittävästi masennuksen oireita kliinisesti masentuneilla henkilöillä tammikuun 2017 tutkimuksessa BMC Medicine . Lisäksi: noin kolmannekselle Välimeren ruokavalion ihmisistä heidän masennusoireensa hävisivät 12 viikon kuluessa.
Mainos
Ruoalla on selvä valta vaikuttaa siihen, miten tunnemme. Ja jos tietyt elintarvikkeet voivat saada meidät tuntemaan olonsa paremmaksi, joillakin elintarvikkeilla voi olla päinvastainen vaikutus.
Seuraavassa korostetaan neljä pahinta ruokaa ja juomaa, jotka syöt tai juot stressisi aikana, sekä ravitsevat vaihtoehdot, jotka auttavat sinua syömään tapa rauhoittua.
1. Erittäin jalostetut elintarvikkeet
”Aterian, välipalan tai koko päivän aikana syötävän määrän lisääminen stressin ja ahdistuksen vuoksi on hyvin yleistä, ja useimmat ihmiset eivät syö enemmän parsakaalia”, Sydney Greene, RD, rekisteröity ravitsemusterapeutti ja yksityisen käytännön perustaja Greene Health kertoo. morefit.eu. ”Itse asiassa on vakiintunutta, että ihmiset kääntyvät tutkimuksessa kutsutun” erittäin maukkaiden elintarvikkeiden ”, eli elintarvikkeiden kanssa, joilla on korkea rasva- ja / tai sokeripitoisuus.”
Mainos
Hyvin maukkaat elintarvikkeet ovat erittäin jalostettuja elintarvikkeita eli UPF: itä, jotka ovat pakattuja elintarvikkeita, joissa on runsaasti sokeria, hydrattuja rasvoja, natriumia, väriaineita ja / tai keinotekoisia aromeja ja säilöntäaineita, Harvard Health Publishing -lehden mukaan. Ajattele: pakastetut pizzat, karkkipatukat, sooda, maustetut perunalastut ja välipalakakut sekä muut muovikäärittyjä makeisia – pohjimmiltaan kaikki pakatut elintarvikkeet, joilla on pitkä ainesosaluettelo.
UPF: t ovat kiistatta käteviä – ja olkaamme todellisia, maukkaita – mutta tutkimusten mukaan niiden ja huonon mielenterveyden välillä on yhteys. Ihmisillä, jotka söivät eniten ultraprosessoituja, tulehduksia ehkäiseviä elintarvikkeita, todettiin olevan 23 prosenttia suurempi riski sairastua masennukseen verrattuna ihmisiin, jotka söivät pienimmät määrät tulehdusta ehkäiseviä ruokia, lokakuun 2018 em> Kansanterveyden ravitsemus .
Mainos
Erittäin prosessoidut ruokavaliot on liitetty myös korkeamman tason voimakkaaseen tulehdukselliseen biomarkkeriin, jota kutsutaan C-reaktiiviseksi proteiiniksi tai CRP: ksi. Ehkä ei sattumalta, CRP on yleensä kohonnut ihmisillä, joilla on diagnosoitu kliininen masennus, tammikuun 2018 tutkimuksessa Antioksidantit ja Redox Signaling .
Ei ole selvää, aiheuttavatko UPF: t stressiä vai laukaako halu syödä UPF: itä. Vaikka se on todennäköisesti monimutkainen yhdistelmä näistä kahdesta, asiantuntijat ovat yhtä mieltä siitä, että aterioiden syöminen käytännössä ilman ravintoaineita ei edistä henkistä hyvinvointia.
”Ajan myötä ylimielisten ruokien tavoittaminen stressaavissa tilanteissa voi edistää epäsäännöllisiä ruokailutottumuksia ja vahvistaa verkostoja kohti hedonista tai nautintoa etsivää ylensyöntiä”, Greene sanoo.
2. Alkoholi
Kun stressi tulee voimakkaaksi, juoman tavoittaminen voi tuntua ei-aivohalvaajalta. Loppujen lopuksi alkoholi toimii keskushermoston masennuslääkkeenä kansallisen lääketieteellisen kirjaston mukaan, mikä tarkoittaa, että se hidastaa aivotoimintaa – tervetullut hengitys kaiken kuluttavan ahdistuksen takia.
Kyllä, aikuisten juoma voi rauhoittaa meitä tällä hetkellä, mutta viina voi todella pahentaa stressiä pitkällä aikavälillä.
”Kohta tyhjä, alkoholi on tunnettu masennuslääke, joka voi aiheuttaa mielialan muutoksia juomisen aikana sekä 6-48 tuntia juomisen jälkeen”, Greene selittää. ”On yleistä tuntea ahdistusta, surua, hukkua tai yksin juomisen jaksojen jälkeen.”
Eläintutkimukset ovat osoittaneet, että jyrsijöillä, jotka on pakotettu alkoholin vieroitustilaan, on enemmän stressiä ja ahdistusta verrattuna alkoholijuomia jatkaviin kollegoihinsa Alkoholitutkimuksessa lokakuussa 2019 julkaistussa katsauksessa. Toisin sanoen runsas juominen voi kohottaa stressitasoa, kun krapula selvittyy. (Mutta on selvää, että tämä tutkimus tehtiin eläimillä, emmekä voi olettaa, että sillä olisi sama vaikutus ihmisiin.)
Alkoholiin nojaaminen stressin aikana voi myös estää aineenvaihduntaa.
”Alkoholi on myrkky kehossa, joten kun sitä kulutetaan, siitä tulee kehon ensisijainen tavoite metaboloitua ja erittää sitä”, Greene selittää. Pohjimmiltaan keho keskeyttää muiden aineiden ruoansulatuksen ja keskittyy sen sijaan alkoholin poistamiseen järjestelmän tilasta. ”Tämä luo raskasta kuormitusta maksaamme ja osuu tehokkaasti aineenvaihdunnan pysäytyspainikkeeseen”, Greene sanoo.
3. Jäätelö (mukaan lukien vähäkalorinen)
Jäätelö on syystä täydellinen valinta tunnepitoisille syöjille: se on herkullista ja laskee helposti. Tämä on osa syytä, miksi Halo Topin ja Enlightenedin kaltaiset tuotemerkit toivat vähäkalorisia vaihtoehtoja pakastimen käytävään: jotta kuluttajat voisivat kiillottaa tuopin menemättä yli laidan kaloreihin.
Vaikka jäätelö saattaa tuoda positiivisia tunteita tällä hetkellä, erittäin suuria annoksia voi seurata epämukavuus. Loppujen lopuksi arviolta 30-50 miljoonaa yhdysvaltalaista aikuista on laktoosi-intoleranssi National Institutes of Healthin (NIH) mukaan.
Puhumattakaan: ”Näiden [vähäkaloristen jäätelö] tuotteiden sokerialkoholit johtavat usein kamalaan ruoansulatuskanavan ahdistukseen, mikä puolestaan lisää ahdistusta, koska suurin osa hyvän olon välittäjäaineiden serotoniinista elää suolistossa”, Naar selittää .
Jos jäätelö on sinun välipala stressin aikana, Naar ehdottaa, että nautit siitä vähemmän jännittyneinä aikoina. ”Suosittelen todellakin löytämään aikoja syödä jäätelöä, kun et ole ensin stressaantunut, jotta et sementoi aivoyhdistystä, joka ahdistuneisuus [edellyttää] jäätelöä”, Naar sanoo.
Jos huomaat lusikoitavan kauhan rauhoittua, ole ystävällinen itsellesi. ”Joskus tavoitat jäätelöä ja se on ok, mutta muista, että ruoka voi olla sinun liittolaisesi siinä, miten tunnet henkisesti”, Naar sanoo. ”Voit tuntea olosi hyväksi, kun sinulla on yksi tai kaksi kauhaa jäätelöä, johon on lisätty maapähkinävoita lisäproteiinia varten, ja se kyllästyttää sinua verrattuna koko tuopiin.”
Liittyvä lukeminen
9 tapaa erota emotionaalisesta syömisestä
4. Kofeiini
Ei ole aivan uutinen, että kofeiini voi aiheuttaa hermostuneisuutta. Mutta miksi?
Kofeiini on rakenteellisesti samanlainen kuin adenosiini, yhdiste, joka kerääntyy kehoon koko päivän ja aiheuttaa uneliaisuutta illalla. ”Kun juot kofeiinia, se sitoutuu aivojemme adenosiinireseptoreihin ja estää sen vaikutukset”, Naar selittää. ”Tämä antaa dopamiinin virrata, mikä saa aikaan voimakkaan valppauden tunteen. Joillekin ihmisille se voi ilmetä hermostuneisuutena, ärtyneisyytenä ja mahalaukussa.”
Kofeiinin vaikutukset ovat vieläkin vakavampia paniikkikohtauksille alttiille ihmisille. Stimulaattori voi nostaa sykettä, korkeaa verenpainetta, unettomuutta ja lisääntynyttä ahdistusta syyskuussa 2019 julkaistun tutkimuksen mukaan Kliininen käytäntö ja epidemiologia mielenterveydessä . A
Vaikka kofeiinitoleranssi vaihtelee suuresti henkilöstä toiseen, Naar suosittelee pitämään saanti kurissa vakaiden mielialojen varalta: ”Jos juot kahvia, suosittelen korkeintaan kaksi kupillista päivässä ja nauttimisen sen ruoan kanssa.”
Hyvä huomata myös: ”Jos jonkun stressi tai ahdistuneisuus ilmenee ruoansulatuskanavan häiriöinä, suosittelen usein vetämään kofeiinijuomia takaisin ja pyrkimään muihin maadoitustekniikoihin lievittämään ahdistusta ja lisäämään valppautta”, Naar sanoo.
Liittyvä lukeminen
9 helppoa vinkkiä, joiden avulla voit herätä enemmän energiaa
Mitä syödä sen sijaan
Kaurapuuro, jonka päällä on banaaneja ja saksanpähkinöitä, tarjoaa terveellisen annoksen prebiootteja ja terveellisiä rasvoja, jotka auttavat sinua tehostamaan stressaavaa päivää.
Kun on kyse syömisestä stressin voittamiseksi, asiantuntijat suosittelevat ravintotiheiden elintarvikkeiden valitsemista, joissa on runsaasti aivoja lisääviä vitamiineja ja mineraaleja. Tässä on muutamia he rakastavat:
1. Terveelliset rasvat
”Monityydyttymättömillä rasvahapoilla tai PUFA: lla on rooli tulehdusta ehkäisevässä toiminnassa, välittäjäaineiden signaloinnissa ja aivojen kehityksessä ja toiminnassa”, Naar sanoo. ”PUFA-puutteet ovat liittyneet mielenterveysongelmiin.”
PUFA: t sisältävät niitä välttämättömiä omega-3-rasvahappoja, joista kuulemme usein. Yksi tyyppi, alfa-linoleenihappo tai ALA, löytyy seuraavista elintarvikkeista NIH: ta kohden:
- Soijaöljy
- Kanaöljy
- Saksanpähkinät
- Pellavansiemenet
Kaksi muuta omega-3: ta, EPA ja DHA, löytyy meren antimista. DHA on erityisen hyödyllinen, koska se tuottaa hormoneja, jotka suojaavat neuroneja, Naar sanoo.
Terveellisiä mereneläviä ovat:
- Lohi
- Rapu ja hummeri
- Katkarapu
- Tilapia
- Tonnikala
- Kampasimpukat, simpukat ja osterit
”Yksi annos ostereita antaa 30 prosenttia raudan suositellusta päivittäisestä saannista (RDI), yli 300 prosenttia B12-vitamiinin RDI: stä ja yli 600 prosenttia sinkin RDI: sta – kaikki kriittiset aivoja ravitsevat ravinteet, jotka ovat välttämättömiä välittäjäaineiden tuotannossa ”, Greene sanoo.
Vaikka on todisteita siitä, että omega-3-lisäykset voivat parantaa kliinisen masennuksen oireita, yritä ensin saada terveellisiä rasvoja täysravinnoista. Tavoitteena on kaksi tai kolme, 4 unssin annosta äyriäisiä viikoittain optimaalisten aivojen terveysetujen saavuttamiseksi.
2. Prebioottiset elintarvikkeet
Suolta kutsutaan usein toisiksi aivoiksi, koska suolistossamme roikkuvat bakteerit ovat jatkuvasti yhteydessä aivoihin. Itse asiassa suolistossa olevat mikrobit auttavat mielialaa säätelevien välittäjäaineiden, kuten serotoniinin ja dopamiinin, tuotannossa Harvard Health Publishing -lehdessä.
Naar suosittelee prebioottien asettamista etusijalle suoliston terveyshyötyjen ja mahdollisen mielialan kohotuksen vuoksi. Prebiootit ovat sulamattomia kuituja, jotka tarjoavat polttoainetta suolen hyville bakteereille, jotka auttavat tuottamaan onnellisia aivokemikaaleja.
Prebioottien elintarvikelähteitä ovat:
- Sipulit
- Valkosipuli
- Parsa
- Kaura
- Voikukan lehdet
- Banaanit
- Omenat
- Purjo
- Maapähkinät
Kärki
Ruokavalintojen tarkoituksellisuus on entistä tärkeämpää, kun stressitasot ovat kohoamassa. ”Joskus olet stressaantunut ja ahdistunut, saatat haluta miettiä mitä tekstuuria haluat”, Naar ehdottaa. ”Ehkä haluat murskata jotain leuan jännitteiden lievittämiseksi.”
3. Vihreät
Syö vihreitä, onnistuuko? Yli suositeltujen viiden päivittäisen hedelmä- ja vihannesannoksen saaminen liittyy lisääntyneeseen elämään tyytyväisyyteen ja vähentyneisiin masennusoireisiin. Ja vain yksi ylimääräinen annos hedelmiä ja vihanneksia päivässä voi johtaa henkisen hyvinvoinnin paranemiseen tammikuussa 2020 julkaistussa Ravinteet -katsauksessa.
”Lehtivihreät kuten lehtikaali, rucola, pinaatti ja sinappivihreät ovat kaikki voimakkaita folaattilähteitä, [B-vitamiinia], joka auttaa dopamiinin tuotantoa”, Greene sanoo.
Vihreät hedelmät, kuten avokado (joo, se on teknisesti hedelmä), voivat myös olla stressiä tuhoavia superruokia.
”Avokadot sisältävät runsaasti E-vitamiinia, joka toimii antioksidanttina ja auttaa torjumaan tulehduksia”, Greene sanoo. ”Ne ovat myös runsaasti kaliumia ja B6-vitamiinia.”
Toinen avokadon etu? Ne palvelevat sydämen terveellisiä kertityydyttymättömiä rasvoja ja kuituja, jotka voivat auttaa emotionaalista säätelyä vakauttamalla verensokeritasot.
Bottom Line
On vain ihmistä kääntyä ruoan puoleen mukavuuden vuoksi silloin tällöin. Ongelmana on, kun ruoka toimii ainoana stressin selviytymismekanismina.
”Jos tavoitat ruokaa, koska olet vihainen, ahdistunut, yksinäinen, väsynyt tai stressaantunut, loogisesti tiedät, että ruoka ei käsittele epämiellyttävän tunteen perimmäistä syytä”, Naar sanoo. ”Se voi [antaa] vanteen tai tunnoton tunteen, mutta usein jää syylliseksi ja ahdistuneemmaksi kuin aloittaessasi.”
Sen sijaan, että pekonijuustohampurilainen olisi (väliaikaisesti) lievittänyt ahdistusta, Greene ehdottaa lyödä taukoa ja esittämään itsellesi muutamia peruskysymyksiä, kuten: ”Mitä tarvitsen tällä hetkellä: mukavuutta, ravintoa, energiaa, rauhaa?” ja: ’Tuo tämä minut lähemmäksi tyyneyttä tai kauemmas siitä?
Keskity mielesi ja kehosi ravitsemiseen terveellisillä, kokonaisilla ruoilla ja harjoittele hyvän olon käyttäytymistä, kuten syvää hengitystä, meditaatiota tai soittamista ystävällesi ulkokävelyn aikana rauhoittumiseksi.
Liittyvä lukeminen
2 minuutin värihengitysharjoitus negatiivisten ajatusten karkottamiseksi
Mainos