Ennen kuin lisäät lisäpainoa, varmista, että vältät nämä virheet.Kuvan luotto: Alex Potemkin/E+/GettyImages
Toisaalta step-ups ovat helposti yksi vaikeimmista jalkaharjoituksista. Toisaalta tulokset ovat melko kiistattomia. Vahvemmat, muotoillut reidet ja pakaralihakset? Kyllä kiitos!
Koska tämä alavartalon rakentaja voi olla melko haastava, haluat ottaa siitä kaiken irti. Siellä tarkka muoto tulee esiin. On kuitenkin olemassa muutamia yleisiä virheitä, jotka voivat hidastaa edistymistäsi tai aiheuttaa loukkaantumisvaaran.
Mainos
Lue eteenpäin oppiaksesi neljä yleisintä tehostamisvirhettä – ja kuinka korjata ne nopeasti.
Aiheeseen liittyvää lukemista
Etkö voi tehdä askelta? Tässä on mitä kehosi yrittää kertoa sinulle
1. Polvisi painuvat sisään
Yksi yleisimmistä tehostamisvirheistä on antaa yläpolven painua sisäänpäin, kun astut laatikon tai askelman päälle, sanoo Winnie Yu, DPT, CPT, New Yorkissa toimiva Bespoke Treatmentsin fysioterapeutti.
Ihannetapauksessa, kun astut ylös, haluat säilyttää suoran polven ja nilkan välillä, hän sanoo. Tämä auttaa virkistämään nelosi, pakaralihaksesi ja takareisilihaksesi ja samalla pitämään polvet turvallisessa asennossa.
Mainos
Usein nurjahtanut polvi johtuu pakaralihaksen sekä piriformiksen, pienen vakauttavan lihaksen, heikkoudesta lantion etuosassa. Yhdessä nämä lihakset auttavat pitämään polvisi linjassa koko harjoituksen ajan, hän sanoo.
Korjaa se
Pakaralihasten vahvistaminen on parasta, mitä voit tehdä korjataksesi tämän virheen pitkällä aikavälillä, Yu sanoo. Hän suosittelee, että lisäät joitain lonkkasieppausharjoituksia (kuten lateraaliset nauhakävelyt) säännölliseen harjoitusrutiinisi.
2. Pudottaminen takaisin lattialle
Step-ups on kova harjoitus, mutta et halua kiirehtiä niiden läpi. Pidä suhteellisen maltillinen tahti koko toistosi ajan ja kiinnitä erityistä huomiota siihen, kuinka lasket, Yu sanoo.
”Harjoittajat voivat suorittaa nousun hitaasti ja kontrolloidusti, mutta ryntäävät laskun läpi”, hän sanoo. Tämä virhe estää monia liikkeen lihasten rakentamishyötyjä. Askeleiden laskevan (epäkeskisen) osan hallitseminen pitää lihaksesi toiminnassa pidempään ja lisää voimaa.
Mainos
Suuri syy, miksi saatat ryntää eksentrin läpi, on nelosten ja pakaralihasten heikkous, hän sanoo. Laskevat liikkeet vaativat paljon hallintaa lihaksiltasi. Joten jos sinulla on vaikeuksia laskea hitaasti alas, saatat joutua tekemään ylimääräisiä nelos- ja pakaraharjoituksia.
Korjaa se
Hidasta laskeutumista laskemalla kahteen (Mississippis), kun lasket jokaisella toistolla.
Jos sinulla on edelleen ongelmia, Yu suosittelee, että tarkistat laatikon korkeuden. Valitse alempi lyhentääksesi kuinka paljon sinun on laskettava jokaisella toistolla. Vahvistat edelleen nelosi ja pakaralihakset ajan myötä.
Sitten, kun askeleet tuntuvat kontrolloidummilta, voit valita pidemmän laatikon jatkaaksesi edistymistä.
3. Nojaa liian pitkälle eteenpäin
Toki, hieman eteenpäin kallistuminen on väistämätöntä (ja jopa hyvä), kun astut korkeammalle pinnalle. Mutta liian pitkälle eteenpäin kallistuminen voi mitätöidä joitain ab-etuja, Yu sanoo. Haluat kehosi liikkuvan yhdessä linjassa, tavallaan kuin liikkuva lankku. Jos lantiosi työntyvät ulos takaasi ja rintasi kallistuu lattiaa kohti, se on ongelma.
Mainos
”Tämä virhe rajoittaa vatsa- ja vartalolihasten täydellistä aktivoitumista, joiden pitäisi toimia koko harjoituksen ajan”, Yu sanoo.
Korjaa se
Yu suosittelee, että kaikki aloittavat askeleen peilin edessä muodon tarkistamiseksi. Et halua tuijottaa itseäsi koko ajan, mutta vilkaisu sinne tänne voi auttaa varmistamaan, että et kumartu eteenpäin lantiostasi. (Eikö sinulla ole peiliä? Tallenna itsesi puhelimellasi.)
Jos jatkat saranointia eteenpäin vyötäröltä tai lantiolta, laske askeltasi ja tee harjoitus ilman painoja (jos et jo ole).
4. Työntäminen selkäjalan läpi
Toinen Yun näkemä yleinen virhe on liiallinen tukeutuminen takajalkaan.
Sen sijaan, että käyttäisivät etujalkalihaksiaan, monet ihmiset käyttävät takajalkojaan työntämään irti maasta ja työntämään kehoaan ylös. Ja vaikka tämä tekee harjoituksesta paljon helpompaa, se myös kumoaa tarkoituksen.
Jokaisella toistolla tavoitteesi on soittaa johtojalan neloset ja pakaralihakset.
Korjaa se
Kun astut ylös, varmista, että jalkasi on kokonaan laatikon päällä, Yu sanoo. Tällä tavalla pystyt todella ajamaan etujalan ja kantapään läpi.
Aluksi lyhyemmällä askeleella työskenteleminen on kätevä harjoitusmuutos, joka voi myös auttaa korjaamaan tämän virheen. Korkeammat askelmat vaativat enemmän quad- ja pakaravoimaa etujaloltasi.
Kuinka tehdä edistystä oikealla lomakkeella
Astua
Taitotaso Kaikki tasot
- Seiso tukevaa askelmaa, laatikkoa tai penkkiä päin jalat lähellä toisiaan.
- Aseta toinen jalka kokonaan askelmaan. Varaa ydintäsi.
- Paina etujalan kantapään läpi nostaaksesi vartaloasi ja seisoksesi laatikon päällä.
- Pysäytä ja laske sitten takajalka hitaasti takaisin lattialle.
- Toista, tee kaikki toistot ja vaihda sitten jalkoja.
Näytä ohjeet
Mainos