Tämä neljän viikon liikkuvuushaaste keskittyy kaikkien tärkeimpien nivelten siirtämiseen koko liikkeensa kautta.
Liikkuvuutta on enemmän kuin 3 minuuttia, jolloin olet tottunut venyttämään ennen harjoituksia tai sen jälkeen. Todella.
Mainos
Päivän video
Venytys kohdistuu pääasiassa lihaksiin joustavuuden parantamiseksi. Liikkuvuus keskittyy nivelten siirtämiseen heidän koko liikealueensa kautta. Se on välttämätöntä päivittäisten tehtävien hallinnassa helpommin ja ilman kipua, etenkin ikääntyessä.
Ehkä sinulle se on selkäosassa, kipu olkapäilläsi tai kipu kaulassa, polvissa tai nilkoissa. Riippumatta siitä, missä tunnet vihjeen epämukavuudesta, liikkuvuuden priorisointi voi auttaa lievittämään kireyttä ja jännitystä.
Mainos
Siksi loimme 4 viikon liikkuvuushaasteemme Lore McSpadden-Walkerin, CPT: n, positiivisen voiman liikkeen perustajan kanssa. Tarvitset vain kehosi (ja joogamatto, jos haluat) alkaa tuntea olosi paremmaksi.
Kuinka 4 viikon liikkuvuushaaste toimii
Aloitamme tämän haasteen ensimmäisen virallisen juoksun tiistaina 1. maaliskuuta 2022, mutta voit aloittaa sen milloin tahansa – joko itsenäisenä harjoituksena tai tavallisen harjoituksen lisäksi.
Mainos
Joka viikko toistat kolme erilaista liikkuvuusharjoittelua: yksi lattiapohjaisilla liikkeillä, toinen polvistuksella ja istuvilla liikkeillä ja kolmas seisovilla liikkeillä.
Tässä on viikoittainen aikataulu:
Mainos
- Tiistai: lattiapohjainen liikkuvuus
- keskiviikko: polvistuu ja istuva liikkuvuus
- torstai: pysyvä liikkuvuus
- perjantai: lepopäivä
- lauantai: lattiapohjainen liikkuvuus
- sunnuntai: polvistuu ja istuva liikkuvuus
- maanantai: pysyvä liikkuvuus
Vieraile sivulla sivunhttps: //storage.leafmedia.ioImage -hyvitys: Morefit.eu Creative
Hanki tulostinystävällinen versio haastekalenterista täältä.
Koko kuukauden ajan lisäät joka viikko tekemäsi sarjojen määrää näin:
|
1 |
1 |
|
2 |
2 |
|
3 |
3 |
|
4 |
4 |
Kärki
Kuinka kauan teet jokaisen harjoituksen, riippuu siitä, mikä tuntuu hyvältä sinulle. ”En yleensä määrää sitä, kuinka kauan ihmisen tulisi pysyä jokaisessa liikkeessä: siinä on niin paljon muuttujia”, McSpadden-Walker sanoo. ”Sen sijaan kannustan ihmisiä pysymään tietoisina ja uteliaina kun he tekevät jokaista liikettä, ja siirtymään seuraavaan, kun heidän ruumiinsa pyytää muutosta.”
Kuinka liittyä kehon painoon harjoitushaasteeseen
Vaihe 1: Tulosta ja/tai tallenna haastekalenteri
Tulosta yllä oleva kalenteri tai tallenna se puhelimeesi ja käytä sitä joka päivä auttaaksesi sinua pysymään tiellä. Tee lueteltu harjoitus ja tarkista sitten joka päivä, kun suoritat sen.
Vaihe 2: Liity haasteeseen Facebook -ryhmä
Kuva -luotto: MoreFit.eu Creative
Yli 52 000 jäsenen yhteisömme on täällä tukea ja motivoida sinua tämän haasteen kautta. Kerro ryhmälle, kuinka päivän rutiini meni, postita valokuvia tai videoita harjoituksistasi tai jaa suosikki liikkuvuuteen liittyvä meMe tai motivoiva tarjous.
Vaihe 3: Aloita liikkuvuusrutiinit
Päivänä 1 aloita asiat lattiapohjaisilla liikkuvuusliikkeillä. Katso alla olevat linkit lisätietoja jokaisesta kolmesta harjoituksesta:
- Lattiapohjainen liikkuvuus
- Polvistuu ja istuva liikkuvuus
- Pysyvä liikkuvuus
Vaihe 4: Nauti lepopäivistäsi
Joka perjantai sinulla on lepopäivä. Vaikka liikkuvuus on vähän intensiteettiä ja vähän vaikutusta, levitit silti vain vähän stressiä ja venytät niveliin ja lihaksiin, joten haluat antaa heille mahdollisuuden toipua. Lisäksi se on myös mukava henkinen tauko!
Voit ottaa vapaapäivän liikunnasta kokonaan, jos sitä kehosi tarvitsee, tai voit kokeilla jotain aktiivista, mutta vähän intensiteettiä, kuten uinti, jooga, tai chi tai kävelyä.
Vaihe 5: Juhli menestystäsi
Teit sen 4 viikon liikkuvuushaasteen loppuun! Ota jonkin aikaa arvostaa tätä saavutusta – ja kerro meille, kuinka se meni haasteemme Facebook -ryhmään.
Kun olet valmis, jatka vauhtiasi toisen haasteen kanssa, kuten:
Tämä 30 päivän jooga-haaste venyttää, vahvistaa ja rentouttaa sinua päästä varpaisiin
Byrachel Grice
Vedä voimakkaat jalat ja vahvempi takapuoli tällä 30 päivän kyykkyhaasteella
Byrachel Grice
Hanki vahvempi ydin yhden kuukauden kuluessa tällä 30 päivän ABS-haasteella
Byrachel Grice
Mainos