Jokaisella on erilainen lähtökohta sille, kuinka kauan heidän pitäisi pystyä ajamaan pysähtymättä, kuntotasostaan riippuen. Kuvaus: Hayden Scott/500px/500px/gettyImages
Juoksu, jopa vain pieninä annoksina, voi tarjota runsaasti terveyshyötyjä parannetusta sydämen terveydestä lisääntyneeseen luun mineraalitiheyteen. Mutta jokaisella on erilainen kynnys siitä, kuinka kauan heidän pitäisi pystyä ajamaan pysähtymättä, riippuen siitä, ovatko he juoksemassa vuosia, kestivät äskettäin jonkin aikaa vapaa -ajan tai ovat täysin uusia urheilussa.
Mainos
Päivän video
Liikuntafysiologin avulla puhumme muutamia erilaisia skenaarioita siitä, missä saatat olla juoksumatkallasi ja tarjoamme ehdotuksia siitä, kuinka voit rakentaa enemmän kestävyyttä. Ja edistyneemmille juoksijoille käännämme käsikirjoituksen ja selitämme, miksi liian paljon juokseminen ei välttämättä ole hyödyllistä urheilulliselle suorituksellesi tai yleiselle terveydelle.
Mainos
Olet aivan uusi juoksemiseen
Jos et ole koskaan ajautunut ennen, aloita 30–60 sekunnin kulkuväleillä, joita seuraa 30–60 sekuntia kävelyä yhteensä 10 minuuttia, Jason Machowskyn, RD: n, CSSD: n, ACSM-CEP: n, CSC: n, liikuntafysiologin mukaan liikuntafysiologi mukaan. Erityisen kirurgian urheilun kuntoutus- ja suorituskykykeskuksen sairaalassa.
Mainos
Sitten, kun saat kestävyyttä, voit alkaa rakentaa jopa 20-25 minuuttia kävelyä ja juoksua. Tavoitteena on lisätä juoksuaikaa (sen sijaan, että keskityisit nopeuteen, jolla menet).
”Olen suuri fani ajan määrän pidentämisestä verrattuna todella yrittämään tappaa voimakkuutta”, hän kertoo MoreFit.eu: lle.
Mainos
Kun ylität tämän 20 minuutin merkinnän, Machowsky ehdottaa ajan kulkevan osan pidentämistä. Esimerkiksi, jos teet 30 sekuntia, 30 sekuntia pois, voit aloittaa sen kasvattamisen 60 sekuntiin, 30 sekunnin päässä. Sitten voit siirtyä 90 sekuntiin tai 2 minuuttiin, jota seuraa 1 minuutti pois. Varmista vain, että juokset joka toinen päivä varmistaaksesi, että annat kehollesi riittävän aikaa palautua, Machowsky sanoo.
Kun pidentät juoksuvälejäsi ja lyhentät kävelyvälejäsi, huomaat, että pääset pisteeseen, jossa käytät (tai lenkkeilet) melkein koko harjoituksen ajan.
Aloittelija juoksuharjoittelu
Aloittelijaystävällinen opas juoksemiseen
bycindy Kuzma
Parhaat käynnissä olevat harjoitukset aloittelijoille
bylauren bedosky
Tämä 20 minuutin Walk-Jog-harjoitus on täydellinen aloittelijoille
Byamanda Capritto
Sinulla oli tapana juoksua kilpailukykyisesti, mutta et ole käynyt johdonmukaisesti vuosien varrella
Oletetaan, että juoksi maastohiihto lukiossa, mutta nyt olet kahdenkymmenenluvun puolivälissä ja haluat kirjautua 5K: n tulevina kuukausina. Jos et ole ylläpitänyt kyseistä käynnissä olevaa säätiötä parin viime vuoden aikana, sinulla ei todennäköisesti ole samaa voimakasta kestävyyspohjaa kuin kerran – ja sitä odotetaan fysiologisesta näkökulmasta.
”Kehosi muistaa yleensä asiat parhaiten sen kanssa, mitä olet käsitellyt viimeisen kuukauden aikana, joten jos et ole tehnyt jotain viimeisen kuukauden aikana, et voi välttämättä vain poimia tarkalleen mistä jätit”, Machowsky sanoo.
Vaikka olet joku, jolla on tämä tausta ja joka tyypillisesti lenkkeilee muutaman mailin viikossa, Machowsky sanoo, että pääset todennäköisesti takaisin asioiden kääntymiseen (eli kasvattaa asteittain mittarilukemaan) melko nopeasti. Silti hän suositteli rakentamista hitaasti, etenkin alussa, välttääksesi itsesi loukkaantumisen.
”Olen todella iso Walk-Joogin tai kävelymatkan yhdistelmä, jossa et edes välttämättä yritä yhdistää yhdessä mailin päässä lepakosta, koska et vain tiedä [mitä] kehosi pystyy tehdä, koska et ehkä ole tehnyt sitä pitkään ”, Machowsky sanoo.
On olemassa monia tapoja, joilla voit noudattaa kävelyohjelmaa. Yksi yhdistelmä, jota hän suosittelee, on 3 minuutin ajan ja yhden minuutin päässä.
Jos olet joku, joka ei ole juosta muutaman vuoden kuluttua, ehkä juokset yhteensä 10–15 minuuttia aloittaaksesi. Jos olet joku, joka toimii satunnaisesti, voit alkaa lisätä viikoittaista mittarilukemaasi toteuttamalla enemmän näistä kävelymatkan harjoituksista yhteensä 20–30 minuuttia. Tärkeintä on kuunnella vartaloasi, jotta et ylitä itseäsi.
”Sanon aina ihmisille, että ajan myötä on helpompaa nousua kuin liioittelemaan sitä [oikealla] portista ja asetetaan joukko viikkoja”, hän sanoo.
Liittyvä luku
Etkö voi ajaa mailia pysähtymättä? Tässä on mitä kehosi yrittää kertoa sinulle
Olet välijuoksija
Tämän tyyppiselle juoksijalle kuinka kauan sinun pitäisi pystyä ajamaan pysähtymättä riippuu erityisistä tavoitteistasi, Machowsky sanoo.
Machowskyn (ACSM) ja tautien torjunta- ja ehkäisykeskuksen (CDC) suositusten mukaan vain ylläpitää hyvää terveyttä.
Ohjeissa todetaan, että 18–65 -vuotiaiden aikuisten tulisi harjoittaa vähintään 30 minuuttia kohtalaisen voimakkuuden aerobista aktiivisuutta viisi päivää viikossa tai vähintään 20 minuutin voimakasta voimakkuutta kolme päivää viikossa.
Kontekstin kannalta kohtalaisen intensiteetin aerobinen liikunta-joka sisältää myös elliptisen koneen, pyöräilyn tai uinnin käytön-pitäisi tuntea tekevän työtä, mutta ei niin paljon, että sinusta tuntuu, että et voi puhua vieressäsi olevan jonkun kanssa. Machowsky sanoo, että voimakkaan intensiteetin aerobisen toiminnan pitäisi toisaalta tuntea melko ponnistelua, mikä tarkoittaa, että keskustelun pitäisi olla haastava.
Jos olet joku, joka haluaa kilpailla 5K: lla tai puolimaratonilla, kuinka kauan sinun pitäisi pystyä ajamaan pysähtymättä, vaihtelee rajusti näiden harjoitussuunnitelmien välillä (ajattele: 30 minuuttia verrattuna 2 tuntia). Yhteistyö juoksevan valmentajan (tai siihen liittyvän ammattilaisen) kanssa voi auttaa sinua luomaan koulutussuunnitelman, joka voi auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi turvallisesti.
Olet kokenut juoksija
Jos juokset säännöllisesti vähintään 40 mailia viikossa, sen sijaan, että keskitytään siihen, kuinka kauan sinun pitäisi pystyä ajamaan pysähtymättä, Machowsky sanoo juokseminen, kuinka voimakkaat juoksut ovat tai molemmat.
Kokenut juoksija voi kestää viidestä kuuteen päivään viikossa, mutta 70–80 prosentin näistä ajoista tulisi olla alhainen tai kohtalainen voimakkuus, hän sanoo. Jos suurin osa viikon aikana juoksusta putoaa siihen voimakkaan intensiteetin luokkaan, saatat olla vaarassa uupumisen tai jopa liiallisen käytön vammojen, kuten säärisuhasten ja plantaarisen fasciitin.
”Sinun on vain oltava tietoinen siitä, mikä äänenvoimakkuutesi on viikoittain ja mikä prosenttiosuus kyseisestä tilavuudesta menee korkeamman intensiteetin työhön ja täydentävän ristikkäistyön pitämiseksi kehosi vahvana muilla tavoilla tukemaan juoksua”, Machowsky sanoo.
Ristiharjoitteluharjoittelujen sisällyttäminen harjoitteluun-kuten uinti, pyöräily ja elliptisen käyttäminen-on välttämätöntä vamman välttämiseksi, samalla kun säilyttää kestävyyden ja tukemaan sydän- ja verisuoniterveyttäsi. Machowsky kertoo nähneensä menestystä asiakkaiden kanssa, jotka skaalasivat takaisin kuudesta neljään päivinä ja täydensivät kahta muuta päivää ristikkäisharjoittelu- ja voimaharjoittelulla.
Vaikka se ei tarkoita, että edistyneet juoksijat eivät voi juoksua viidestä kuuteen päivää viikossa. Aivan kuten mikä tahansa urheilulaji tai liikuntamuoto, se on kaikki suhteessa yksilöön. Jälleen seuranta, kuinka kehosi reagoi nykyiseen työmäärään, auttaa sinua määrittämään, mikä harjoitusten (ja tilavuus) yhdistelmä on sinulle sopiva.
”Luulen, että sinun on vain pidettävä kaikki kontekstissa kehosi suhteen ja kuinka kehosi reagoi ja mikä on oikea sekoitus – eikä välttämättä sano:” Minun on juoksettava kuusi päivää viikossa ollakseen hyvä juoksija ”,” ”Machowsky sanoo.
Mutta et ehkä halua harjoittaa voimakasta painoharjoitteluistuntoa seuraavana päivänä sen jälkeen, kun radalla vietetyn kovan työn tai mäen toistojen tekeminen. Machowsky sanoo yleensä äskettäin väsyneen lihasryhmän (ajattele: Tamstrings, neloset ja vasikat) 48 – 72 tuntia toipuakseen kovan vaivan jälkeen, Machowsky sanoo.
Sen sijaan pienen intensiteetin ravistelu- tai ristikkäisarviointi päivästä nopeusistunnon tai muun voimakkaan harjoituksen jälkeen on parempi vaihtoehto.
”Itse asiassa joskus se vähän verenvirtausta kevyempää toiminnasta auttaa nopeuttamaan palautumista, koska et työnnä itseäsi tähän rajaan, missä kehosi todella törmää sen kapasiteettiin ja lisää loukkaantumisriskiä”, Machowsky sanoo .
Tietysti myös lepopäivä on välttämätön. Mutta vapaapäivän ottaminen aerobisesta liikunta- tai vastusharjoittelusta ei tarkoita, että sinun on oltava istuva koko päivän. Voit tehdä lempeää liikkuvuustyötä, kuten vaahtovalssaamista tai joogaa.
”Sinun on annettava kehosi yhtenä päivänä, jolloin et lisää virtausta tai vaatimusta”, hän sanoo.
Mainos