Juoksijoita on kaiken muotoja ja kokoja, ja suurempien ruumiiden ihmiset voivat nauttia hakkuusmailin eduista.
Juoksu on erittäin suosittu liikuntamuoto hyvästä syystä. Se on hauskaa, vaatii minimaalisia laitteita ja voidaan tehdä melkein missä tahansa. Mutta ihmiset, joilla on ylipainoinen ja liikalihavuus, saattavat tuntea kehon koon estää heitä aloittamasta juoksemista.
Mainos
Päivän video
Todellisuudessa juoksijoita on kaikki muodot ja koko. Oikealla asenteella, varusteilla, strategialla ja tukijärjestelmällä suurempien elinten ihmiset voivat nauttia monista eduista tulla elinikäiseksi juoksijaksi.
Puhuimme kolmen sertifioidun juoksuvalmentajan kanssa, jotka työskentelevät ylipainoisilla ja liikalihavuudella olevien ihmisten kanssa. He jakoivat kymmenen parasta vinkkiä aloittamiseen, pysymiseen terveenä ja parantamalla juoksevaa suorituskykyäsi.
Mainos
Nopea kielihuomautus
Teemme tarkoituksellisia valintoja kielestä, jota käytämme kehon koon suhteen. Käytämme henkilö-ensin kieltä, kuten ”ylipainoisia ihmisiä” ja ”liikalihavuutta”, eikä ”ylipainoinen henkilö” tai ”liikalihava henkilö”.
Tämän terminologian käyttöä, joka liittyy kehon kokoon
1. Keskustele lääkärisi kanssa
On aina hyvä idea puhua lääkärisi kanssa ennen kuin aloitat kaikki uudet liikuntaohjelmat. Tämä on erityisen tärkeää, jos sinulla on sydän-, keuhko- tai nivelolosuhteita. Jos palaat liikuntaan vamman tai leikkauksen jälkeen, sinun on myös varmistettava, että olet puhdistettu tietyn tyyppisistä koulutuksesta, jonka aiot tehdä.
Mainos
2. Ota harppaus
Monet ihmiset tuntevat olevansa huolestuneita juoksumatkojensa alussa. Ylipainoiset ja liikalihavuuden ihmiset voivat olla erityisen huolestuneita kaikkien saamiensa viestien takia, jotka he ovat saaneet juoksemisesta suuremmissa ruumiissa aiemmin.
Mainos
Juoksevat valmentajat kuulevat tämän koko ajan ja rohkaisevat sinua aloittamaan vain tavoilla, joita voit käsitellä juuri nyt.
”Uuden matkan aloittaminen voi olla hermoa”, Michelle Stratton, CSC: t, STrive Performance -yrityksen omistaja ja päävalmentaja, kertoo MoreFit.eu. ”Hajota se hallittavissa oleviin, vähemmän pelottaviin segmentteihin.”
Saatat joutua ottamaan harppauksen, jos pelkäät juoksumatkan alussa, Sidot AF Run Clubin sertifioitu juoksuvalmentaja Martinus Evans sanoo.
”Ota pienet askeleet ja juhlia voittoja – vaikka se vain juoksee ensimmäiseen valopylvääseen tai postilaatikkoosi”, hän kertoo MoreFit.eulle.
Evans muistuttaa uusia juoksijoita siitä, että sillä ei ole väliä mistä he alkavat, ja rohkaisee heitä keskittymään sen sijaan mihin he ovat menossa.
Liittyvä luku
Aloittelijaystävällinen opas juoksemiseen
3. Hanki oikea vaihde
Tärkein tarvitsemasi vaihde uutena juoksijana on hyvä kenkäpari.
”Älä yritä käyttää vanhaa lenkkaria”, sanoo Janet Hamilton, CSC: t, omistaja ja päävalmentaja Running Strongissa. ”Tee sijoitus hyvään juoksukenkäyn ja ole valmis korvaamaan sen, kun se osoittaa kulumisen merkkejä.” (Aloita haku omalla luettelolla parhaista juoksukengistä!)
Kengän tuki ja tyyny kuluvat vähitellen käytön ja ajan kautta. Vaikka tavanomainen suositus on korvata kengät 300–500 mailin välein, Hamilton sanoo, että suurempien runkojen tai säännöllisesti kovien pintojen, kuten asfaltti tai betoni, ihmisten ihmiset saattavat joutua korvaamaan kengät useammin.
”Hyvä kenkä ei tee sinusta eliittijuoksijaa, mutta huono istuva kenkä voi aiheuttaa kaikentyyppisiä sydänsärkyjä, kuten puuttuvat varpaankynnet, rakkuloita ja polvikipuja”, Evans sanoo.
Kaikkien uusien juoksijoiden tulisi käydä erikoisjuoksukaupassa, joka asennetaan ensimmäiseen juoksukengäänsä, hän ehdottaa. Nämä kaupat tekevät kävelyanalyysin, jossa he katsovat tapaa, jolla kävelet tai juokset, ja katsovat nykyisten kenkäsi pohjat selvittääksesi, mitkä kengät sopivat sinulle parhaiten.
Seuraavaksi tarvitset oikeat vaatteet juoksemasi varten. Stratton sanoo, että on tärkeää löytää vaatteita, jotka saavat sinut tuntemaan olosi mukavaksi. Hän ehdottaa, että etsit kosteutta kiinnostavaa materiaalia ja välttää saumoja korkean kreivisen alueen alueilla, jotta voidaan vähentää hankautumisen mahdollisuutta.
Hamilton sekuntia tarve kosteutta kiinnostaville vaatteille, jotka sopivat vartaloosi.
”Naisille on tärkeää käyttää tukevaa urheilurintaliivit. Kauppa ympäri, kunnes löydät sopivan hyvin ja tukee oikein”, hän sanoo. ”Henkilöille, joilla on suurempia reidejä, se auttaa joskus käyttämään lycra-pohjaista lyhyttä tai kapriin reiden hankautumisen minimoimiseksi.”
Jos tunnet itsetietoisuuden menevän tällä reitillä, hän ehdottaa, että parin löysä shortsit ovat päällä.
Osta alkuperäinen juoksuvaruste edulliseen hintaan, Evans suosittelee.
”Haluat varmistaa, että olet todella sitoutunut ennen kuin kulutat paljon rahaa vaatteisiin”, hän sanoo.
Hän ehdottaa kalliimman juoksuvälineiden ostamista Name -tuotemerkeiltä palkkiona koulutus- tai kilpailutavoitteidesi saavuttamisesta.
Käytä Runners -voitelua tarjoamaan lisäsuojaa hankautumista, Hamiltonia, Strattonia ja Evansia vastaan. Markkinoilla on monia sellaisia tuotteita, jotka voivat auttaa pitämään sinut mukavana juoksullasi.
Etkö ole varma mistä aloittaa? Osta suosikkivarusteitamme
Kouluttajien mukaan 12 parasta miesten säärystintä jokaisesta harjoituksesta ja tyylistä
Bygreg Presto, CPT
Nämä viisi anti-happing-tuotetta tekevät hikistä harjoittelua äärettömän parempia
bybojana galic
8 parasta naisten harjoitusshortsia jokaiselle hikityylille
byisadora baum
Juoksijoiden mukaan 8 parasta juoksua 2022
Besheather Mayer Irvine
7 parasta urheilurintaliivit juoksemiseen, valmentajan mukaan
bybojana galic
Jokaisen jalan muodon, juoksutavan ja vakauden tarpeen 13 parasta juoksukengän
Byadrienne Jordan
722: n 7 parasta miesten harjoitusshortsia
bybojana galic
Jokaisen vartalon ja tyylin 11 parasta harjoituskappaletta
bymarygrace taylor
4. Aloita kävelyllä
Olet kuullut, että sinun on juoksuttava ennen kuin voit kävellä, ja se on erityisen tärkeää suurempien ruumiiden ihmisille, jotka ovat vasta aloittamassa juoksumatkojaan. Kävely auttaa valmistamaan kehosi lopulta absorboimaan juoksun vaikutuksia vähentääksesi loukkaantumisriskiä.
”Ihmisten, jotka eivät tällä hetkellä ole käynnissä, ei pitäisi vain hypätä täysimääräiseen juoksuohjelmaan”, Hamilton sanoo. ”Sinulla voi olla aerobinen kyky ylläpitää 2–3 mailin juoksua, mutta muut kehon järjestelmät eivät ehkä ole valmiita.”
On ensiarvoisen tärkeää rakentaa ensin perusta kävelylle rakentaaksesi lihaksen, luun, nivelen ja jänteen voimaa, jota tarvitset juoksemiseen.
Hamilton ehdottaa, että työskentele kävelyohjelmaan, joka kattaa 10–12 mailia viikossa vähintään kuukauden ajan ennen kuin aloitat juoksemisen sekoitukseen. Tämän lähestymistavan avulla voit rakentaa hitaasti johdonmukaisuutta antamalla kehollesi aikaa mukautua.
Aloittelija kävelyharjoittelu kokeilla
- Tehokkain intervalli kävelyharjoittelu, jonka olet koskaan tehnyt
- Sääntyä ja sopia juoksumaton kävelyharjoitteluun
- Tämä aloittelija kävelyohjelma rakentaa sydäntä ja vahvuutta 4 viikossa
5. Siirtyminen vähitellen juoksemiseen
Kun olet rakentanut vankan kävelyn perustan, voit siirtyä juoksemiseen käyttämällä kävelymatkan yhdistelmää aloittaessasi, Strattonin, Evansin ja Hamiltonin mukaan. Tämä on menetelmä, jossa vuorottelet juoksujaksojen välillä, jota seuraa kävelyjaksot.
Stratton sanoo, että sinun tulisi aloittaa kävelyjaksoilla, jotka ovat pidempiä kuin juoksujaksot (yksi minuutti juoksua ja 5 minuutin kävelymatkan päässä). Ajan myötä ajojaksot muuttuvat pidemmäksi ja kävelykaut lyhenevät. Pian sovitat juoksurakenteen tai jopa juoksemisen pidempään (5 minuutin juokseminen ja yhden minuutin kävely).
Useiden viikkojen tai kuukausien hitaan etenemisen jälkeen saatat tuntea olevani valmis täysimittaiseen ajoon. Älä kuitenkaan kiirehdi pääsemään seuraavaan vaiheeseen liian nopeasti.
”Sinun pitäisi tuntea olosi mukava ja hallitset pelin jokaisessa vaiheessa”, Hamilton sanoo. ”Jos joudut pitämään tietyssä kävely-ajasuhteessa useita viikkoja saavuttaaksesi mukavuuden tunteen, pidä vakaa, kunnes teet!”
Jokainen juoksija etenee omassa tahdissaan ja on tärkeää olla pakottamatta mitään.
Priorisoi johdonmukaisuus ja taajuus ensin, kun asetat viikoittaisen juoksusuunnitelman. Tämä tarkoittaa, että on parempi tehdä lyhyempiä istuntoja useammin sen sijaan, että tehdään pitkiä istuntoja kerran tai kahdesti viikossa.
Strattonin mukaan voit aloittaa noin 20 minuutin kävelymatkan, 3–4 kertaa viikossa. Voit lisätä aikaa vähitellen 5-10 minuutin välein muutaman viikon välein ja manipuloimalla kävelymatkaa.
Toinen Hamiltonin käyttämä lähestymistapa on vuorotellen ylikuormitus- ja palautumispäivien välillä. Teet pidempiä istuntoja muutamana päivinä ja lyhyempiä istuntoja muina päivinä. Tämän järjestelmän avulla voit työntää itseäsi ja tarjoaa silti runsaasti aikaa lepoon ja palautumiseen.
Entä kuinka nopeasti juokset? Evans sanoo, että tämän pitäisi olla viimeinen asia, josta olet huolissasi.
”Harjoittelu nopeammin liian aikaisin on yksi nopeimmista tavoista loukkaantua”, hän sanoo.
Sen sijaan hän ehdottaa keskittymistä ensin etäisyyteen ja johdonmukaisuuteen. Mitä enemmän juokset, sitä tehokkaampi sinusta tulee. Tämä johtaa luonnollisesti nopeuden lisääntymiseen.
Aloittelija suorittaa harjoituksia kokeilla
- Tämä 20 minuutin Walk-Jog-harjoitus on täydellinen aloittelijoille
- Parhaat käynnissä olevat harjoitukset aloittelijoille
- Etkö ole varma mitä tehdä juoksumatolla? Aloita näillä harjoituksilla
6. Kiinnitä huomiota juoksevaan lomakkeeseen
Juoksu on taitava liike, kuten urheilun pelaaminen tai voimaharjoitteluharjoituksen suorittaminen kuntosalilla. Tämä tarkoittaa, että muoto ja tekniikka ovat tärkeitä, jos haluat liikkua hyvin, tuntea olosi hyväksi ja saavuttaa henkilökohtaiset tavoitteesi.
Aloita korkealla, rentoutuneella asennolla. Pidä rintakehäsi ylös ja katso horisonttiin. Kun juokset, sinun pitäisi nojata hieman eteenpäin. Stratton sanoo, että taaksepäin nojaaminen asettaa tarpeettoman rasituksen alaselässäsi, mikä voi johtaa epämukavuuteen tai kipuun. Evans ehdottaa, että löydät oikean määrän eteenpäin suuntautuvaa kehollesi juoksemalla paikallaan ja kokeilemalla erilaisia kehon kulmia.
Pyrki aina pysymään löysänä, kun juokset. Vältä olkapäät tai kiristämistä olkapäästä ja pitämällä kädet rentoina. Evans käyttää analogiaa kivistä: Kuvittele, että pidät kivi kätesi löysästi tarttumatta siihen tiukasti tai annat sen pudota maahan.
Massan keskustasi tulisi pysyä alla juoksemassa. Tämä tarkoittaa, että jalkojesi pitäisi iskeä maahan alla, ei ulos edessäsi.
”Ylikirjoitus asettaa ylimääräistä jännitystä nilkan ja polven nivelille, ja se toimii myös jarrutusmekanismina”, Stratton sanoo. ”Tämän välttämiseksi lyhentäisi askelpituutta ja pidä liikevaihto ja poljinnopeus korkealla ja kevyellä.”
Jos sinulla on vaikeuksia juoksevan poljinnopeuden kanssa, käytä musiikkia auttamaan sinua löytämään rytmi. Hamilton ehdottaa kappaleiden löytämistä 80–90-beat-per minuutti. Saman jalan tulisi aina lyödä maahan ajoissa.
Liittyvä luku
Plus-kokoisten kouluttajien mukaan 7 parasta harjoitusvinkkiä urheilijoille suuremmassa ruumiissa
7. Tee voimaharjoittelu ja venytys osa rutiiniasi
Juokseminen paikkoja kehosi korkeat ulkoiset voimat. Fyysisen voiman rakentaminen antaa sinulle paremman aseman absorboida näitä voimia, jotta voit jatkaa harjoittelua ilman, että vammoja syrjäyttää. Tämä on erityisen tärkeää ylipainoisille ja liikalihavuudelle, joilla on jo suurempi niveltautien, kuten nivelrikko, riski.
Tärkeimmät lihasryhmät, joihin juoksijat kohdistuvat painohuoneessa, ovat alavartalo ja ydin. Näiden alueiden rakentaminen tukee juoksun aikana käytettyjä lihaksia ja niveliä. Stratton sanoo, että voimakkaammat jalka- ja ydinlihakset parantavat myös juoksevaa kävelyä, muotoa ja asentoa.
On tärkeää kouluttaa koko alavartalo. Monet suositut alavartaloharjoitukset, kuten kyykky, lunges ja lonkan työntövoimat, vääristymät voimakkaasti neloset ja glutit. Vaikka nämä lihakset ovat tärkeitä juoksevan menestyksen kannalta, on yhtä tärkeää kohdistaa takaiskuihisi ja vasikat. Yhden jalan harjoitukset ovat myös erittäin hyödyllisiä, koska sinulla on vain yksi jalka kosketuksessa maahan tietyllä hetkellä juoksemisen aikana.
Ydinharjoittelu on myös tärkeää, koska käytät ydintäsi ylläpitääksesi asianmukaista asentoa juoksemalla. Ydinsi auttaa vakauttamaan lantion ja selkärangan liikkuessasi. Se siirtää myös voimaa alavartalosi ja ylävartalon välillä ja päinvastoin. Vahva ydin auttaa sinua juoksemaan hyvällä muodolla, ja se voi vähentää vammojen, kipujen ja kipujen riskejä.
Joitakin Strattonin, Evansin ja Hamiltonin suosittelemia harjoituksia ovat:
- Kyykky
- Halkaisija kyykkyjä
- Lunges
- Glute -sillat ja lonkan työntö
- Jalkojen kiharat
- Deadlifs ja Romanian Deadlicts
- Yksijalkainen kuoppa
- Vasikka nousee
- Lankut ja sivulankit
- Kuolleet bugit
- Pallof -puristimet
Sisällytä yksi tai kaksi voimaharjoitteluistuntoa viikoittaiseen rutiiniin parhaiden tulosten saavuttamiseksi. Priorisoi vahvistuminen 6–10-rep-alueella. Vaikka alavartalon ja ydinharjoituksen tulisi olla pääpaino, on hyvä idea myös kouluttaa ylävartaloasi. Harjoitukset, kuten korotetut push-up ja TRX-käänteiset rivit, ovat loistava paikka aloittaa.
Liikkuvuutesi ja joustavuuden parissa voi myös auttaa sinua pysymään terveenä lisääessäsi juoksemista mittarilukemasi. Venyjä, jotka kohdistuvat gluteesi, lantiosi, takaosat, neloset ja vasikat, voivat olla hyödyllisiä.
Liikkuvuusharjoitukset lantion, hartioiden ja nilkkojen avaamiseksi ovat myös niitti monista juoksuohjelmista. Voit suorittaa nämä harjoitukset lämpenemis- tai jäähdytyksenä ennen juoksua tai voimakkuutta tai sen jälkeen. Voit myös suorittaa heidät koko työpäivän ajan hajottaaksesi pitkiä istuntojaksoja.
6 parasta liikkuvuusharjoitusta aloittelijoille
Byamy Marturana Winderl
10 venytystä, jotka voit tehdä joka päivä, mikä saa sinut tuntemaan, että sinulla on hieronta
Bybrittany Risher
20 minuutin kokonaiskehon venytyssekvenssi joustavuutesi siirtämiseksi seuraavalle tasolle
Beshenry Halse
8. Harkitse ristiharjoittelua
Ristiharjoittelu on minkä tahansa tyyppistä koulutusta, joka ei ole käynnissä, ja on tärkeää jatkaa vahvistusta ja parantaa kestävyyttäsi antaen kehollesi tauon juoksun vaikutuksista. Stratton ehdottaa yhden ristikäsittelyistunnon tekemistä viikossa, jos mahdollista, kun aloitat.
Jos sinulla on pääsy uima -altaaseen, uinti tai veden juokseminen ovat molemmat upeita vaihtoehtoja täydentääksesi juoksuharjoittelua. Vesipohjainen liikunta on erittäin vähäistä ja tuntuu hyvältä nivelissä. Pyöräily on toinen vähävaikutteinen vaihtoehto, joka auttaa rakentamaan aerobista kuntoasi. Jooga on myös loistava ristiharjoitteluvaihtoehto, joka auttaa venyttämään paljon juoksemisen jälkeen, Evans sanoo.
Muista, että ristiharjoittelutoiminnoilla on oppimiskäyrä, kuten juoksemisen kanssa. Älä oleta, että olet hieno pyöräilijä tai uimari vain siksi, että olet juoksija. Ole kärsivällinen itsesi suhteen ja ota yhteyttä valmentajaan tarvittaessa.
Miksi sinun pitäisi olla ristikkäistä ja miten se tehdään
bybojana galic
7 Ristiharjoitteluharjoittelua rutiinin ravistamiseksi
Bykate Bayless
Asiantuntijoiden mukaan 15 parasta ristiharjoittelua
bylauren bedosky
9. Kuuntele vartaloasi
Yksi parhaimmista tavoista välttää vammoja juoksemisen aikana on kiinnittää erityistä huomiota kehoosi; Älä sivuuta pieniä varoitusmerkkejä siitä, että jokin voisi olla vialla. Asioiden kohauttaminen on helppoa, kun ne ovat vain vähäisiä häirintöjä, mutta niin tekeminen voi johtaa joukkoon ongelmia ja mahdollisesti sivuuttaa sinua ajamasta tiellä.
”Kuuntele kehosi” kuiskaa ” – pieni käsitys siitä, että jokin on vähän kipeä tai jäykkä tai liiallisen väsymyksen merkit kuuluvat tähän luokkaan – siten sen ei tarvitse” huutaa ”sinua. Shin -sirut, polvikipu, plantaarinen fasciitis jne. kuuluvat tähän luokkaan ”, Hamilton sanoo.
Ajan ja hitaasti eteneminen voi auttaa välttämään näitä ongelmia. Ja jos palaat juoksemaan jonkin ajan kuluttua vamman takia, on kaksinkertaisesti tärkeää lieventää asioita. Monet ihmiset, jotka toistuvat toistuvasti loukkaantuneiksi, toistavat samat virheet yrittämällä mennä harjoitteluun liian aggressiivisesti, Hamilton sanoo.
10. Nauti matkasta!
Juoksijaksi tuleminen on paljon muutakin kuin vain jalkakäytävän lyöminen. Kun käytät aikaa voimaa, kestävyyttä ja kestävyyttä hitaasti, muista ottaa aikaa arvostaa itseäsi ja kovaa työtäsi. Pienet juhlat matkan varrella tekevät siitä paljon todennäköisemmin, että pysyt todella juoksemalla pitkällä aikavälillä.
Henkilökohtaisten tavoitteiden asettaminen on hieno tapa pysyä motivoituneena ja antaa koulutussuuntasi. Alkuperäisillä tavoitteisiisi voivat sisältää yhdenmukaisen tai hitaasti koulutusmatkan lisäämisen viikossa.
Mutta kun saat enemmän mailia vyösi alle, harkitse 5K: n tai 10K: n kilpailun syöttämistä. Voit lopulta asettaa nähtävyydet kunnianhimoisempiin tavoitteisiin, kuten puolimaratonin tai maratonin juoksemiseen. Varmista vain, että jätät itsellesi paljon aikaa harjoitella, jotta voit nauttia suuresta tapahtumasta.
Evans korostaa myös yhteisön löytämisen merkitystä.
”Yhteisö voi olla ero juoksemisen lopettamisen välillä, kun asiat muuttuvat kovasti tai juoksevat loppuelämäsi”, Evans sanoo.
Uusilla juoksijoilla voi olla vaikea löytää tukea läheisten ystävien tai perheen keskuudessa. Jos näin on, harkitse henkilökohtaisen tai virtuaalisen juoksuryhmän löytämistä. Voit jopa etsiä ryhmiä, jotka on erityisesti suunnattu suurempien ruumiiden juoksijoille, kuten Slow AF Run Club. (Voit myös tutustua luetteloomme vinkistä tarpeitasi vastaavan juoksuklubin löytämiseksi!)
Kuinka löytää kuntosali, joka on kehon positiivinen ja osallistava
bymallory
Näin pääset aloittamaan treenaaminen kuntosalilla
Byjody Braverman
Sinulla on kuntosalin jäsenyys, mitä nyt? Kokeile näitä aloittelijoita
Byashley Lauretta
Mainos