Joka päivä käveleminen on yleensä turvallinen ja tehokas tapa saada enemmän liikuntaa, mutta sinun tulisi silti pyrkiä jonkin verran variaatiota kunto -rutiinissasi. Kuvaus: MoreFit.eu Creative 
Se, mitä kehollesi todella tapahtuu, kun tutkitaan yleisen käyttäytymisen, toimien ja tapojen päästä varpaisiin jokapäiväisessä elämässäsi.
HIIT-harjoitukset ja raskaat hissit yleensä varastavat harjoituksen parrasvaloa, mutta hyvä, vanhanaikainen kävely on todella hetki. Itse asiassa useammat ihmiset käyttävät nyt virkistyskäytäviä kuin ennen pandemiaa, kesäkuun 2021 luonnon tutkimuksen mukaan.
Mainos
Päivän video
Tämä johtuu siitä, että voit jopa 10 minuutissa päivässä hyötyä kävelyn terveyshyötyistä.
”Tutkimukset osoittavat, että ihmisillä, jotka kävelevät 10 minuuttia päivässä Sydän- ja verisuonitautien instituutti. ”Kävelyn edut jatkavat, kunnes osut noin 30 minuuttia päivässä.”
Mainos
Kesäkuun 2013 tutkimuksen mukaan Journal of Medical Internet Research -tutkimuksessa päivittäin 10 minuutin portaikkokävelyjen tekeminen paransi aikuisten sydämen terveyttä, joilla oli istuvia töitä. Tammikuun 2022 tutkimuksessa JAMA: n sisälääketiede havaittiin myös 10 minuuttia kohtalaisesta voimakkaasta fyysisestä aktiivisuudesta päivittäin, kuten kävely, liittyy 6,9 prosentin lasku kuolemien lukumäärän vuodessa.
Mainos
BONUS: Ei ole vaadittavia kelloja tai pilliä, kun askeleet saadaan sisään. ”Laita vain pari mukavia lenkkarit ja siirry ulkopuolelle”, tohtori Mutharasan sanoo. (Tai hyppää juoksumatolla!)
Vaikka sauningilla on paljon menossa siihen, pitäisikö sinun tehdä siitä jokapäiväinen liikuntamuoto – vai onko parempi sekoittaa asiat kunto -rutiinisi kanssa? Täällä hajotamme, mitä kehollesi todella tapahtuu, jos pitsit päivittäiselle kävelylle.
Mainos
Sydämesi vahvistuu
Jos haluat näyttää sydämellesi rakkautta, lyö jalkakäytävää joka päivä. ”Kävely nousee sykkeen, mikä parantaa sen pumppaustoimintoa”, tohtori Mutharasan sanoo.
Sydämesi on loppujen lopuksi lihas. Sille harjoittelu-sanoen, pakottamalla sen pumppaamaan nopeasti kohtalaisen voimakkaan kävelymatkan aikana-vahvistaa sitä. Pysy päivittäisillä kävelyillä, ja ajan myötä sydämesi pystyy siirtämään verta järjestelmän läpi helpommin ja tehokkaammin. Joka päivä käveleminen lisää myös sydän- ja verisuonikestävyyttä, jolloin voit liikkua pidempään ja kovemmin.
”Sydän- ja verisuonijärjestelmän asettaminen hiukan stressiin kävelyllä parantaa verenvirtausta, mikä lisää luiden, elinten ja lihaksen hapetusta”, sanoo Farah Hameed, MD, kuntoutuksen ja uudistavan lääketieteen apulaisprofessori Columbian yliopiston lääketieteellisessä keskuksessa.
”Tämä puolestaan normalisoi verenpaineen ja kolesterolin ja verensokeritasot, mikä alentaa diabeteksen ja sydänsairauksien riskiä.”
Luut ja nivelet pysyvät terveinä
Koska kävely on painoa kantavaa aktiivisuutta, sen tekeminen joka päivä pitää luut terveinä, lisäämällä luutiheyttä ja vähentämällä osteoporoosin ja murtumien riskiä.
”Kävely aiheuttaa stressiä luille, mikä auttaa heitä ylläpitämään voimansa”, tohtori Hameed sanoo. Hän toteaa, että et saa samoja luu-etuja, kun teet ei-painottavaa harjoitusta, kuten pyöräilyä tai uintia.
Ja vaikka vastusharjoittelua pidetään tehokkaimpana vasta -aineena hauraille luille, etenkin ikääntyessäsi, käveleminen päivittäin kohdistuu alueille, joilla painonnosto saattaa kaipaa.
”Esimerkiksi kyykky ja lunges vetävät luuta”, tohtori Hameed sanoo, ”mutta kävely stimuloi luita koko jalan ja jalan ajan.”
Linkkien, polvien ja nilkkojen liike auttaa myös pumppaamaan ravintoainetta rikas nivelten neste nivelten rustoon.
”Tämä auttaa ylläpitämään nivelten elinaikaa”, sanoo Natasha Trentacosta, MD, lasten ja aikuisten urheilulääketieteen asiantuntija ja ortopedinen kirurgi Cedars-Sinai Kerlan-Jobe -instituutissa Los Angelesissa.
Päivittäinen kävelymatka vahvistaa myös nivelten ympärillä olevia lihaksia, jänteitä ja nivelsiteitä, jotta ne kykenevät paremmin tukemaan kehosi painoa koko nivelten laskeutumisen sijasta. Tämä vähentää kivun ja vammojen riskiä.
Mielialasi nostetaan
Kävely voi tuottaa päivittäisen annoksen iloa: ”Se vapauttaa endorfiineja kutsuvia välittäjäaineita, jotka stimuloivat onnellisuutta ja vähentävät stressiä”, tohtori Hameed sanoo. ”Seurauksena on, että kävely voi auttaa sinua hallitsemaan ahdistusta ja välttämään masennusta.”
Helmikuussa 2017 tehdyssä tutkimuksessa Journal of Health Psychology -tutkimuksessa, joka liittyi päivittäisiin kävelyretkiin parannetulla psykologisella hyvinvoinnilla, vähentynyt masennuksen riski ja vähemmän kipua.
Itse asiassa tutkimuksessa havaittiin, että ihmiset, jotka harjoittavat kevyestä ja kohtaa, kuten kävely, kokivat enemmän mielenterveyshyötyjä kuin voimakkaaseen toimintaan osallistuvilla.
”Aivojen verenvirtauksen lisäys, kun kävelet päivittäin, on myös positiivinen vaikutus stressivasteeseen”, tohtori Trentacosta sanoo.
Uni paranee
Joka päivä käveleminen voi johtaa laadukkaampaan uneen. Heinäkuun 2018 katsauksessa Peerj -katsauksessa päivittäiset kävelymatkat ajautuivat nopeammin ja torjuivat syvemmin.
Osittain tämä johtuu siitä, että kävely antaa mielesi helposti.
”Stressin vähentäminen parantaa nukkumiskykyäsi”, tohtori Hameed sanoo. American Psychological Associationin vuoden 2013 tutkimuksen mukaan 43 prosenttia ihmisistä sanoo, että stressi on pitänyt heidät hereillä yöllä. Ja aikuiset, joilla on alhaisempi stressitasot, loki melkein yhden ylimääräisen tunnin sulkeutuneen silmän verrattuna niihin, jotka ilmoittavat suuremmasta stressistä.
Lisäksi ohitat nopeammin, jos kehosi on väsynyt. ”Kävely liikuntaan antaa sinun tuntea olosi valmis lepäämään, koska olet työskennellyt lihaksia”, tohtori Hameed sanoo.
Energiatasosi nousee
Voit kiittää parannettua unta ja endorfiinin vapautusta energian lisäyksestä, jonka saat, kun kävelet joka päivä. ”Endorfiinit saavat sinut tuntemaan olosi valppaammaksi”, tohtori Hameed sanoo.
Ja vaikka on totta, että kehosi purkaa endorfiinit kaikenlaisen liikunnan aikana, intensiivinen harjoitus voi antaa sinun tuntea olosi ehtymistä myöhemmin.
”Koska kävely on kohtalaisen intensiteettitoiminta, saat endorfiinien energisoivat hyödyt väsymättä lihaksiasi ja tuntemaan fyysisesti verotettua”, tohtori Hameed sanoo.
Kävely lisää myös energiaa luomalla mitokondrioita, jotka ovat energiaa tuottavia soluja lihaksissasi, Harvardin terveysjulkaisun mukaan. Myös kokemasi hapenkierron nousu auttaa.
Kuntotasosi voi tasangon
Jos kävely on ainoa hillo, et ehkä näe niin monta hyötyä kuin ne, jotka sekoittavat harjoittelunsa. ”Kehosi tottuu rutiineihin, joten jos teet samanlaisen liikunnan muodon johdonmukaisesti, sinä tasangot”, tohtori Trentacosta sanoo. ”Parhaiden tulosten saavuttamiseksi rohkaisen ristikkäistä.”
Amerikkalaisten nykyiset fyysisen aktiivisuuden ohjeet suosittelevat myös voimaharjoittelua kaikkia tärkeimpiä lihasryhmiä vähintään kaksi päivää viikossa.
Kävely, kuten juokseminen, on eteenpäin liikkuva urheilu. Mutta jotta voisit pysyä loukkaantumattomana jokapäiväisessä elämässä, on tärkeää haastaa kehosi liikkumaan eri liikeasoilla, mukaan lukien sivupääsy ja kierto. Tässä on voimaharjoittelu ja sydänmuodot, joihin liittyy muita dynaamisia liikettä – kuten tennis tai tanssi – tulevat sisään.
Tavoitteena monipuolinen hoito, joka vahvistaa lihaksia eri tavoin. ”Suosittelen kävelemään vähintään 30 minuuttia kaksi tai kolme päivää viikossa”, tohtori Trentacosta sanoo. ”Vaihtoehtoinen kahden päivän voimaharjoittelu ja toinen sydänharjoituksen muoto.”
Voit polttaa
Vaikka kaivaa kävelyä, saatat lopulta sairastua tehdä saman vanhan saman vanhan joka päivä. Ja kyllästynyt harjoitusrutiinisi kanssa voi sabotoida motivaatiota. Vaihda reitti, kävele ystävän kanssa tai viritä podcastiksi tai äänikirjaan pitääksesi päivittäiset kävelyretket raikkaina ja hauskina.
Saatat olla alttiimpia vammojen liiallisesta käytöstä
Toinen haittakävelijat saattavat väittää, että on kohonnut riski liiallisista vammoista, kuten Stresx -murtuma, joka voi tapahtua toistuvalla toiminnalla, American College of Foge- ja Nilkle -kirurgien mukaan.
”Uusien kävelijöiden tulisi aloittaa pieni – viisi-10 minuuttia päivässä – ja rakentaa sieltä”, tohtori Hameed sanoo. Hän ehdottaa, että ihmiset noudattavat 10 prosentin sääntöä: lisää aktiviteettisi määrää vain 10 prosentilla viikossa, kunnes saavutat tavoitteen.
Saatat tuntea olevani kipeä
Jotkut ihmiset löysivät joka päivä kävelemistä, jättävät heidät satuttamaan. Jos voimakas päivittäinen kävely tuntuu liian voimakkaalta, tilaa kävelymatkat, jotta alavartalon palautuminen voidaan mahdollistaa. Ota päivä tai kaksi pois ja keskity muiden lihaksien työskentelyyn vaihtoehtoisina päivinä.
”Koska kävely on painoa kantavaa toimintaa, myös nivelet saattavat satuttaa myöhemmin, etenkin vanhetessasi”, tohtori Trentacosta sanoo. ”Silti vaikutus on tärkeä luun terveyden ylläpitämiseksi.”
Kuinka voit kertoa, onko se yksinkertaisesti säännöllistä kipeyttä kävelystä joka päivä vammaan verrattuna? Jos lihakset tuntuvat jäykistä tai kipeiltä ja kipu on yleisellä alueella, sinulla ei todennäköisesti ole mitään hätää. Terävä tai ammuntakipu tietyssä paikassa on merkki vammasta.
Kuinka nopeasti sinun pitäisi kävellä?
Kävelynopeus voi vaihdella rento kävelystä voimakävelyyn. Terveyshyötyjen hyödyntämiseksi tavoitteena on kohtalainen intensiteetti RPE: n (havaittu rasitusaste) asteikon perusteella: työnnä itseäsi, kunnes hengität voimakkaasti, mutta et kamppaile liikaa.
”Talk -testi on hyvä nyrkkisääntö”, tohtori Hameed sanoo. ”Kävele nopeudella, jolla voit jatkaa keskustelua, mutta et pysty laulamaan.”
Ota myös kuntotavoitteesi huomioon. ”Mukava kävellessä on, että voit räätälöidä sen erityisiin tavoitteisiisi”, tohtori Trentacosta sanoo.
Jos haluat lisätä nopeuttasi, kannattaa ehkä tehdä HIIT-kävely, jossa sekoitat nopeaa kävelyä hitaamman kävelyn kanssa. Vahvistaaksesi kukkuloita.
Lopputulos
Asiantuntijoiden mukaan on tärkeää vuorottele päivittäisiä kävelyretkiä voimaharjoitteluun ja muihin liikuntamuotoihin monipuolisemmalle harjoitusrutiinille. Tämä auttaa haastamaan lihaksia eri tavoin ja auttamaan estämään liiallisista vammoista.
Toisin sanoen, jos käveleminen on sinun menemistäsi, on hienoa mennä kaikkiin sisään. ”Numero on löytää jotain, jonka haluat tehdä ja tehdä johdonmukaisesti”, tohtori Hameed sanoo.
Jopa käveleminen on ainoa sydänmuoto, pidä se tuoreena ja haastavana säätämällä rutiiniasi viikoittain. ”Lisää kaltevuudet yksi viikko; seuraavana, kiinnitä asunnot ja tee nopeusharjoittelu”, tohtori Trentacosta sanoo.
Mitä todella tapahtuu kehollesi, kun juokset joka päivä
Byrozalynn S. Frazier, CPT
Mitä todella tapahtuu kehollesi, kun kyykkyt joka päivä
Byrozalynn S. Frazier, CPT
Mitä todella tapahtuu kehollesi, kun lankut joka päivä
Byrozalynn S. Frazier, CPT
Mainos