Tarvitset vain vastusnauhan, jota seurataan tämän neljän viikon, koko kehon, voimaharjoitteluhaasteen kanssa. 
Terveelliset tavat rakennetaan yksi päivä kerrallaan. Kuukausittaiset kuntohaasteet voivat auttaa sinua pysymään tiellä ympäri vuoden.
Tässä artikkelissa
- Kuinka haaste toimii
- Haasta kalenteri
- Kuinka liittyä
- Osta vastusnauhoja
- Haasta harjoitukset
Käsipainot ja tankot saavat paljon rakkautta, mutta nöyrä vastusnauha on aliarvioitu harjoitusväline, joka voi auttaa sinua rakentamaan voimaa missä tahansa, milloin tahansa.
Mainos
Päivän video
”Kun työskentelet puistossa tai matkustamassa, voi olla vaikeaa tuoda raskaita laitteita mukaasi, joten vastusnauhat ovat loistava tapa korjata tämä ongelma”, sanoo Tatiana Scott, CPT, henkilökohtainen kouluttaja, ravitsemusasiantuntija ja Fit with Curves -yhtiön perustaja . ”Resistanssinauhat ovat kevyitä ja ne voidaan taittaa kompaktiksi, joten voit tuoda ne minne tarvitset helposti.”
Mainos
Ne ovat myös uskomattoman monipuolisia (puhumattakaan melko edullisista!). Voit lisätä ne suosikkikeho-painoparhunnoihisi voimakkuuden lisäämiseksi, jäljittelemään joitain suosikkiharjoittelukoneitasi, jos sinulla ei ole pääsyä kuntosalille tai edes pitää niitä pöydälläsi aktiivisen tauon vuoksi.
Mainos
Jos olet uusi Resistance Band -harjoittelu, voi olla vähän oppimiskäyrää: saatat joutua testaamaan eri tyyppejä ja vastustustasoja löytääksesi sinulle parhaiten sopivan ja kokeilemaan niiden lisäämistä suosikkiharjoitteluihisi.
Mutta siksi loimme tämän ohjelman! MoreFit.eu-joukkue on tehnyt yhteistyötä Scottin kanssa isännöimään 4 viikon Resistance Band Challenge -tapahtumaa auttaaksesi sinua saamaan mukavan bändejä ja rakentamaan koko kehon vahvuutta kuukaudessa.
Mainos
Kuinka Resistance Band Challenge toimii
Aloitamme maanantaina 2. toukokuuta 2022 – mutta voit aloittaa milloin tahansa. Tätä haastetta varten Scott loi neljä erilaista vastusbändin harjoittelua, jotka kohdistuvat eri lihaksiin.
Suoritat yhden harjoituksen joka päivä maanantaista lauantaihin ja nauti lepopäivästä sunnuntaisin. (Lisätietoja sydän-, aktiivisesta palautumisesta ja lepopäivistä myöhemmin tässä artikkelissa.) Tässä on mitä viikko näyttää:
- maanantai: aseet ja abs
- Tiistai: Glutes
- keskiviikko: aktiivinen toipuminen
- torstai: selkä ja rinta
- perjantai: jalat
- lauantai: sydän
- sunnuntai: lepo
Haastekalenteri
Vieraile PageHttps: //Storage.leafMedia.iofollow yhdessä 4 viikon Resistance Band Challenge Calendar.Image Credit: Morefit.eu Creative
Hanki tulostinystävällinen versio haastekalenterista täältä.
Toistat yllä luetellut harjoitukset neljän viikon aikana. Joka kerta kun toistat harjoituksen, muutat tekemäsi edustajien tai sarjojen määrää:
- viikko 1: 1 sarja
- viikko 2: 2 -sarjat
- viikko 3: 1 -sarja, mutta lisäät lisää toistoja
- viikko 4: 2 -sarjat, joissa on sama määrä toistoja viikosta 3
Kuinka liittyä Resistance Band -haasteeseen
1. Kerää kaikki varusteesi
Ainoa asia, jota tarvitset tähän haasteeseen, on joukko vastusnauhoja. (Saatat jopa haluta muutaman sarjan vaihtelevaa vastustusta, jos sinulla on pääsy niihin, jotta voit tehdä erilaisia harjoituksia, joilla on erilaiset vastustasot kuntotasostasi riippuen.) Voit myös haluta joogamatto, vesipullo ja pyyhe hikille .
Eikö niitä ole kotona? Osta suosituksemme:
15 parasta vastusnauhaa ja kuinka valita täydellinen sinulle
bybojana galic
522: n 5 parasta joogamattoa
bybojana galic
Ohjaajan mukaan 5 parasta suurta joogamattoja jokaiselle vartalolle
bylauren bedosky
9 parasta vesipulloa 2022
Bykelsey Kloss
2. Tulosta ja/tai tallenna haastekalenteri
Tulosta yllä oleva kalenteri tai tallenna se puhelimeesi ja käytä sitä joka päivä auttaaksesi sinua pysymään tiellä. Tee listattu harjoitus (tai lepopäivä) ja tarkista sitten joka päivä sen suorittaessasi.
3. Liity haasteemme Facebook -ryhmään
Kuva -luotto: MoreFit.eu Creative
Yli 53 000 jäsenen yhteisömme on täällä tukea ja motivoida sinua tämän haasteen kautta. Kerro ryhmälle, kuinka päivän rutiini meni, lähetä valokuva tai video vastarintabändiharjoittelusta tai jaa suosikkimemeesi tai motivaatiolainauksesi.
4. Aloita vastusbändin harjoittelu
Haasteen 1. päivänä – maanantaina 2. toukokuuta 2022 – aloita ase- ja ABS -harjoitus. Katso alla olevat linkit lisätietoja jokaisesta neljästä rutiinista:
- Aseet ja abs
- Glute
- Taka- ja rintakehä
- Jalat
5. Lisää sydän
Tämä haaste on täynnä voimanrakentamisen vastusbändiharjoituksia, mutta on tärkeää sisällyttää myös jonkin verran sydämen pumppaavaa sydäntä. Sydänpäivät eivät vain tuo monimuotoisuutta, vaan ne antavat sinulle mahdollisuuden tehdä harjoitus, jonka jo tiedät rakastavasi.
Lisäät sydäntä, jota teet joka viikko:
- viikko 1: 25 minuuttia
- viikko 2: 30 minuuttia
- viikko 3: 35 minuuttia
- viikko 4: 40 minuuttia
Tässä on ideoita sydänharjoittelujen käyttämiseksi:
Lopullinen opas parhaan sydänharjoituksen löytämiseen sinulle
Byrachel Grice
Täydellinen 30 minuutin uimaharjoittelu vähävaikutteiseen sydänpolttoon
Byamanda Capritto
Ravista asioita tällä vähävaikutteisella tanssiharjoittelulla
Byamanda Capritto
30 minuutin jooga ja kävelyharjoittelu polttaa kaloreita ja vahvistaa kaikkialla
Byamanda McDonald, RYT-200
Alhaisen vaikutuksen sydänharjoittelu vanhemmille aikuisille, jotka ovat helppoja nivelissä
Byamanda Capritto
Oja tylsä sydänrutiineja ja kokeile tätä 15 minuutin väliaikaista harjoitusta
Bymadeleine H. Burry
Kokeile näitä 10 minuutin kävelyharjoituksia saadaksesi lisää askeleita kotona
Bykelsey Casselbury
Voita tylsyyden ja taskulamppujen rasva tällä 40 minuutin juoksumatto-harjoituksella
MoreFit.eu -joukkue
6. Nauti aktiivisesta toipumisesta ja lepopäivistä
Sinulla on kaksi ”pois” -päivää: aktiivinen toipuminen ja lepo. Ero on aktiivisissa palautumispäivissä, harjoitat matalan intensiteetin ja vähän vaikuttavaa toimintaa, kuten uinti, pyöräily, jooga, venytys, kävely, tai chi tai vaahtovalssaus.
Asia on saada veren virtaamaan ja lihakset liikkuvat verottamatta kehoasi liikaa. Joka viikko aktiivinen palautuksesi menee hiukan pidempään:
- viikko 1: 25 minuuttia
- viikko 2: 30 minuuttia
- viikko 3: 35 minuuttia
- viikko 4: 40 minuuttia
Lepopäivät ovat yhtä tärkeitä kuin tämän haasteen aktiiviset päivät. Tämä johtuu siitä, että lihakset korjaavat ja kasvavat voimakkaammaksi vapaapäivinä. Joten aktiivisten palautuspäivien lisäksi työskentele yhdessä täydellisessä lepopäivänä viikossa.
Katso nämä ideat aktiivisten palautuspäivien viettämiseksi:
Täydellinen 15 minuutin liikkuvuusrutiini lepopäivinä
byjaime Osnato
10 venytystä, jotka voit tehdä joka päivä, mikä saa sinut tuntemaan, että sinulla on hieronta
Bybrittany Risher
Täydellinen 15 minuutin vaahtovalssausrutiini kipeiden lihaksien helpottamiseksi ja liikkuvuuden parantamiseksi
Bymadeleine H. Burry
Kokeile näitä 10 minuutin kävelyharjoituksia saadaksesi lisää askeleita kotona
Bykelsey Casselbury
Lempeä 5 minuutin kokonaiskehon harjoittelu, jonka voit tehdä joka päivä
byjaime Osnato
7. Juhli menestystäsi
Teit sen 4 viikon Resistance Band -haasteen loppuun! Ota jonkin aikaa arvostaa tätä saavutusta – ja kerro meille, kuinka se meni haasteemme Facebook -ryhmään.
Kun olet valmis, jatka vauhtiasi uudella haasteella, kuten:
Tämä 30 päivän käsipaino haaste toimii jokaisessa kehosi lihaksessa
Byrachel Grice
4 viikon liikkuvuushaaste helpottaa nivelkipua kaulasta nilkkoihin
Byrachel Grice
Hanki vahvempi ydin yhden kuukauden kuluessa tällä 30 päivän ABS-haasteella
Byrachel Grice
Rakenna alavartalon lujuus ja kestävyys 4 viikon jalkojen haasteeseen
Byrachel Grice
Tämä 4 viikon käsivarren haaste vahvistaa koko ylävartaloasi
Byrachel Grice
Voit tehdä minkä tahansa haasteen omilla haasteillamme aina kun haluat, tai voit käydä haasteiden sivulla nähdäksesi, mitä olemme suunnitelleet koko vuoden.
Mainos