Jalkasi sijoittelu Bulgarian jaettujen kyykkyjen aikana määrää, mitkä lihakset kohdistat.
Bulgarian split-kyykky on erinomainen esimerkki rakkauden ja vihan suhteesta: Rakastat tuloksia, mutta pelkäät prosessia yhtä suurella määrällä.
Ja jos teet muutaman yleisen Bulgarian split-kyykkyvirheen, tämä liike tuntuu paljon vaikeammalta kuin sen pitäisi olla. Kun seuraavan kerran tämä harjoitus ilmestyy harjoittelurutiiniin, vältä tätä neljää virhettä saadaksesi kaiken irti haastavasta liikkeestä.
Mainos
1. Keinuminen sivulta toiselle
Yksi syy siihen, miksi bulgarialaiset jaetut kyykkyiset voivat tuntua niin haastavilta, on vakaus, jota he vaativat lihaksiltasi ja niveliltäsi. Loppujen lopuksi tasapainottaminen yhdellä jalalla taivuttamalla alas ja suoristamalla takaisin ylöspäin ei ole helppoa.
Siksi heiluminen puolelta toiselle on yleinen virhe bulgarialaisten jaettujen kyykkyjen kanssa, New Yorkin fyysisen terapeutin Cameron Yuenin mukaan DPT, CSCS. Se on myös melko selkeä merkki siitä, että sinulla ei ehkä ole liikkuvuutta tai voimaa, jota tarvitset nostamallesi painolle.
Mainos
”Kehon tulisi liikkua melkein kokonaan eteenpäin / taaksepäin ja ylös / alas”, Yuen sanoo. Jos sinulla ei ole riittävää vakautta tai sinulla ei ole alavartalon liikkuvuutta, polvet ja lonkat voivat liikkua puolelta toiselle. ”Tämä ei ole harjoituksen tarkoitus ja voi johtaa kipuun tai loukkaantumiseen, koska lataat nivelet tavoilla, joilla ne eivät yleensä liiku”, hän sanoo.
Korjaa se
Hidasta jokaista edustajaa ja varmista, että jalkasi, nilkkasi, polvesi, lonkasi ja selkärangasi ovat samaan suuntaan koko harjoituksen ajan, Yuen sanoo. Pudota painosi, jos tämä on haastavaa, ja tarkista lomake tarvittaessa peilillä.
2. Ei valita tavoitetta
Jos aiot ponnistella Bulgarian split-kyykkyjen tekemisessä, haluat saada mahdollisimman paljon liikkeestä. Tähän sisältyy sen lihaksen valitseminen, johon haluat keskittyä: neloset tai hamstrissisi ja pakarat.
Mainos
Muuttamalla etujalan sijoittelua voit kohdistaa tiettyihin alavartalon lihaksiin Yuenin mukaan. ”[Mutta] jos et kiinnitä huomiota tekniikkaasi, et edes kohti tavoitteitasi”, hän sanoo.
Korjaa se
Kohdistaaksesi takareisisi ja pakarat, ota pidempi asento pois penkiltä. Paina kantapää jokaisen edustajan kanssa ja nojaa hieman eteenpäin. Jos haluat keskittyä nelosuuntaan, pidä asentosi lyhyempi ja taaksepäin korkea.
3. nojata takajaloosi
Toinen syy siihen, että bulgarialaiset jaetut kyykkyja ovat niin hankalia? Työskentelet yhdellä jalalla kerrallaan. Vaikka se ei ole todellinen yksipuolinen harjoittelu (kuten yhden jalan deadlifts), koska molemmat jalat ovat maassa, takajalan pitäisi tarjota vain pieni ylimääräinen tasapaino.
Mainos
Jos painat liikaa takajalaasi, etujalka ei saa harjoituksen tarkoitettua hyötyä, Yuen sanoo. Maadoitetun jalkasi tulisi aloittaa kaikki liikkeen liikkeet suurimman osan painostasi siellä.
Liian voimakkaasti tukeutuminen takaosaan voi myös olla tuskallista polvelle. Bulgarian jaetussa kyykkyssä takapolvi ei ole turvallisessa asennossa tukemaan paljon painoa.
Korjaa se
”Sen sijaan, että nojautuisit takaosaan, aseta asentosi ja tuo sitten tarkoituksellisesti painosi hieman eteenpäin”, Yuen sanoo. Tämä vie osan paineesta takajalalta. Jos työskentelet käsipainojen kanssa, pudota painosi tai pidä tuoli lähelläsi saadaksesi ylimääräistä apua tasapainottamiseen.
4. Pysyminen samassa muunnelmassa
Jalka-asennon lisäksi voit muuttaa vastustuskykyäsi tai kuormitustasi saadaksesi enemmän hyötyä Bulgarian split-kyykkystä. Eri muunnelmien sisällyttäminen harjoittelurutiiniin on se, miten voit saada eniten hyötyä harjoituksesta Yuenin mukaan.
Useimmiten tämä harjoitus tehdään käsipainolla kummassakin kädessä, hän sanoo. Tämä vaihtelu sallii enemmän tasapainoa ja raskaampia kuormia, mutta se ei haasta alavartaloasi ja ytimesi vakautta yhtä paljon kuin muut vaihtoehdot. Jos tämä on ainoa tekemäsi versio, saatat menettää joitain vahvuutta lisääviä etuja.
Korjaa se
”Sen sijaan, että pidät aina kahta käsipainoa, yritä pitää vain yhtä yhdellä puolella. Tämä siirtää vakausvaatimukset eri lihaksille, mikä lisää lihasten rekrytointia”, Yuen sanoo.
”Jos keskityt liikaa vakauteen yhdellä käsipainolla, saatat menettää yhden jalan voiman kasvun. Yritä vaihtaa yhden käsipainon käyttö selässä olevaan tankoon. Tämä vähentää joitain vakausvaatimuksia, jolloin voit tuottaa enemmän voimaa tukijalalla. ”
Voit myös kokeilla tätä harjoitusta pitämällä kahvakuuloja etutelineen asennossa. Tämä asento testaa ydinvoimaasi.
Mainos