Jos haluat saada parhaan hyödyn murtumistasi, varmista, ettet tee joitain yleisiä virheitä. Kuvahyvitys: Ridofranz / iStock / GettyImages
Sikäli kuin ab-harjoitukset menevät, murskaukset ovat yhtä vanha tarina kuin aika. Tällä liikkeellä on ollut rooli ydinliikunnassa yllin kyllin, aloittelijoista kuntoilijoihin ja innokkaimpiin kuntosalin kävijöihin.
Mutta edes kokenein harrasteharrastaja voi tehdä joitain yleisiä virheitä tehdessään rypistyksiä, mikä tekee tästä liikkeestä vähemmän tehokkaan ja mahdollisesti tuskallisen. Seuraavan kerran, kun lyöt matolle ab-harjoittelua varten, vältä näitä neljää virhettä ja harkitse raahojen vaihtamista ylivoimaisiin, fysioterapeutin hyväksymiin liikkeisiin.
1. Kireät niskaasi
Oletko koskaan tuntenut, että niskaesi etuosa alkaa kipeä useiden repeytysten jälkeen? Jos näin on, pidät todennäköisesti niskaasi parittomassa kulmassa harjoituksen aikana.
Mutta et todellakaan ole yksin! Niskan ylikuormitus ja liikaa taipuminen ovat yleisimpiä virheitä, joita ihmiset tekevät, kun he tekevät murskauksia, kertoo Sam Becourtney, fyysinen terapeutti Bespoke Treatments New Yorkissa.
Valitettavasti riippumatta siitä, murskaatko leukasi liian korkealla (kohti kattoa) tai liian matalalla (kohti napaa), voit kohdata lihasten rasitusta tai kipua ympäröivissä nivelissä, Becourtney sanoo. Tämä virhe voi myös saada sinut käyttämään vauhtia vatsan sijasta.
Korjaa se
Vaikka voit yrittää välttää sitä kaikissa muissa olosuhteissa, ”kaksinkertaisen leuan” tekeminen on tässä tapauksessa hyvä asia. Leuan vetäminen hieman voi auttaa parantamaan niskaasi, Becourtney sanoo.
2. Selkäsi nousee lattialta
Toinen yleinen virhe, jonka Becourtney näkee, on ytimen sitoutumisen ja lantion hallinnan menetys. Mutta tämä virhe voittaa harjoituksen tarkoituksen.
Varsinkin jos teet paljon rypistyksiä, saatat alkaa nostaa alaselkääsi ja lantioasi hieman maasta, kun lihaksesi alkavat väsyä. Vaikka muutama sarja ei tyypillisesti aiheuta ongelmaa, saatat kokea lonkan ja alaselän kipua, jos tästä virheestä tulee tapa.
Korjaa se
Ajattele pienen selkäsi pitämistä tasaisena lattiaa vasten koko liikkeen ajan. Joissakin tapauksissa voi olla apua ”kuvitella selkäsi alla oleva vesipallo, jonka haluat ponnahtaa”, Becourtney sanoo.
Tai voit sijoittaa vastusnauhan tasaisesti selkärangan alle ja pyytää ystävää vetämään sen ulos. Jos olet oikeassa asennossa, bändin ei pitäisi liikkua.
3. Laske liian nopeasti
Jos teet rypistyksiä kunnolla, sinun on hallittava harjoituksen alaosaa. Mutta usein ihmisillä on taipumus vapauttaa ytimen jännitys, antaen kehonsa pyöriä takaisin tai pudota takaisin maahan.
Minkä tahansa harjoituksen tekeminen liian nopeasti aiheuttaa huonon muodon, Becourtney sanoo, joka tyypillisesti käyttää lihasryhmiä, joita ei ole tarkoitettu osaksi liikuntaa. Tämän seurauksena et saa mitään hyötyä tekemäsi työstä (ja kuka haluaa tehdä rypistyksiä ilman syytä?).
Korjaa se
Pidä painosi hallittuna, varsinkin kun laskeudut takaisin lattialle. Ota noin kaksi tai kolme sekuntia matkalla ylös ja alas murskauksestasi.
”Sinun on parempi tehdä vähemmän toistoja hitaammin, keskittymällä muotoon kuin yrittää mennä korkeampiin toistoihin, joissa muoto hajoaa”, Becourtney sanoo.
4. Unohdat hengittää
Se voi tuntua itsestään selvältä, mutta hengityksen unohtaminen – tai hengittäminen väärin – harjoituksen aikana, varsinkin murskaukset, on ehdottomasti yleinen virhe, Becourtney sanoo.
Joskus voi tuntua helpommalta harjoittaa vatsasi, kun pidät hengitystäsi, mutta tämä ei ole älykäs ratkaisu, hän sanoo. Hengityksen pidättäminen liian kauan harjoituksen aikana voi johtaa vakaviin komplikaatioihin ja saattaa vaarantaa terveytesi.
Korjaa se
Kohdista hengitys ja liike, Becourtney sanoo. Hengitä sisään laskiessasi kohti lattiaa ja hengitä samalla kun nostat olkapääsi lattiasta. ”Yhdistämällä hengityksen suoraan liikkeeseen, se luo luonnollisemman rytmin ja auttaa minimoimaan mahdollisuudet pidättää hengitystäsi.”
3 Ab Harjoitteluvaihtoehtoja murtumille
Vaikka murskaukset eivät välttämättä ole huono harjoitus, ne eivät myöskään ole tehokkain ab-harjoitus. Voit ehdottomasti sisällyttää ne ydintreeniisi, mutta haluat ehkä vaihtaa muutaman muun siirron saadaksesi parhaan hyödyn istunnostasi.
Lankut, lintukoirat ja kyykky (katso alla) ovat kolme erinomaista vaihtoehtoa. Toisin kuin murskaus, nämä liikkeet vaativat neutraalin selkärangan, kun taas murtumat edellyttävät, että joustat ja ulotut jokaisen edustajan kanssa. Isometriset ab-harjoitukset, joissa selkä ei ole taipuva eikä ulottuva, ovat suositeltavia, koska ne voivat auttaa vähentämään kipua ja loukkaantumisriskiä ja parantamaan ydintoimintaa, Becourtney sanoo.
1. Kyynärvarren lankku
Taitotaso Kaikki tasot Alue CoreGoal Rakenna lihaksia ja paranna tasapainoa
- Makaa kasvot alaspäin lattialla käsivarret maahan, kyynärpäät suoraan hartioiden alle.
- Laajenna jalkasi suoraan takanasi, varpaat työntettyinä.
- Paina ytimesi tukevasti, paina varpaasi ja käsivartesi ja nosta vartalo ylös maasta.
- Pidä selkäsi tasainen ja vartalo suorassa linjassa päästä lonkkaan ja kantapäähän.
Näytä ohjeet
2. Lintukoira
Taitotaso Kaikki tasot Alue CoreGoal parantaa tasapainoa
- Aloita polvistuminen neljällä kädellä, kämmenet linjassa hartioiden kanssa ja polvet linjassa lantion kanssa.
- Pidä lantiosi tukevina ja niska pitkä, ulotu oikea käsivartesi ulospäin maanpinnan suuntaisesti.
- Nosta ja pidennä vasen jalkasi samanaikaisesti suoraan takanasi.
- Keskeytä täällä hetkeksi ja palaa sitten polvillaan.
- Nosta vasen käsi ja oikea jalka toistamalla liike vastakkaisella puolella.
Näytä ohjeet
3. kyykky
Taitotaso Kaikki tasot Alueen ydin ja alavartalo Tavoite rakentaa lihaksia ja parantaa tasapainoa
- Aloita seisominen, jalat lantion leveydellä.
- Laajenna kätesi ulospäin edestäsi ja taivuta polviasi hitaasti, kun työnnät lantiota takaisin kyykyssä. Keskity ruumiin laskemiseen ikään kuin istuisit tuolille.
- Kyykky alas, kunnes reidet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa tai niin matalat kuin voit mennä mukavasti säilyttäen hyvän muodon. Polvien tulee olla varpaiden yli ja katseesi suoran eteenpäin.
- Keskeytä hetkeksi kyykkysi alaosassa.
- Hengitä, käännä liike painamalla kantapääsi palataksesi seisomaan. Kun seisot, laske kätesi takaisin sivuillesi.
Näytä ohjeet