Suorita vuorikiipeilijöitä mahdollisimman turvallisesti, vältä näiden neljän virheen tekemistä. Kuvahyvitys: Vlad Dmytrenko / iStock / GettyImages
Vuorikiipeilijät tarjoavat täydellisen yhdistelmän voimaa ja kestävyyttä: He työskentelevät koko kehossasi ja antavat sykkeellesi hyvän piikin. Mutta kuten minkä tahansa intensiivisen kokovartaloharjoituksen yhteydessä, muoto on ratkaiseva, jos haluat saada kaiken irti ponnistelustasi.
Vältä näitä neljää yleistä vuorikiipeilijävirhettä pysyäksesi loukkaantumattomana vatsan ja käsivarsien muotoilussa.
1. Alaselän pyöristäminen tai kaareminen
Sanominen, että vuorikiipeilijät ovat haastavia, on aliarviointia. Väsyessäsi saatat alkaa kaareutua tai pyöristää alaselääsi, mutta tämä tekee uupuvasta harjoittelusta ajanhukkaa, kertoo Cameron Yuen, fyysinen terapeutti Bespoke Treatmentsista New Yorkissa.
”Vuorikiipeilijän harjoituksen tavoitteena on pitää jäykkä selkäranka neutraalilla alueella liikuttaen samalla raajoja”, Yuen sanoo. ”Kun annat selkärangan liikaa kaarevaksi, et enää työskentele vatsalihassasi rakentaaksesi voimaa.”
Lisäksi liiallinen kaarevuus tai pyöristys voi aiheuttaa ärsytystä alaselän nivelissä, varsinkin jos teet tämän virheen useille sarjoille, harjoittelu harjoittelun jälkeen.
Korjaa se
Korjaa muotosi ajattelemalla selän tasoittamista ollessasi korkealla lankulla, Yuen sanoo.
”Hyvä vihje tämän auttamiseksi on ajatella etäisyyden lyhentämistä etulonkaluiden ja kylkiluun pohjan välillä”, Yuen sanoo. ”Tämä lisää vatsalihasten supistumista, mikä aiheuttaa sitten alaselän litistymisen.”
2. Liiallinen alaselän liike
Alaselän kiertäminen, jatkaminen ja / tai taivuttaminen suoritettaessa vuorikiipeilijöitä on toinen virhe, jonka haluat välttää, Yuen sanoo. Tyypillisesti liiallinen alaselän liike tapahtuu, kun sinulla ei ole ydinohjausta tai lonkan liikkuvuutta.
”Jos rungon ympärillä olevat lihakset eivät ole tarpeeksi vahvoja, on erittäin vaikea vakautua korkealla lankkuasennossa”, Yuen sanoo. Ja jos sinulla on rajoitettu lonkan kantama, alaselkäsi pyörii luonnollisesti ja liikkuu harjoituksen tekemiseksi.
Kun suoritat vuorikiipeilijöitä, haluat mahdollisimman vähän selkärangan siirtämistä. Liian suuri liike lankkuasennossa voi ärsyttää alaselääsi ja verottaa niveliä.
Korjaa se
Korjaa tämä virhe saavuttamalla vahva alkuasento ennen kuin aloitat liikkumisen, ja ota toistosi hitaasti, Yuen sanoo. Varmista, että selkäsi on neutraalissa linjassa ja keskity tämän aseman säilyttämiseen harjoitellessasi hitaasti ja täydellisesti. Kun olet oppinut tämän, voit nopeuttaa tempoa.
3. Kalteva pääsi eteenpäin
Ihannetapauksessa haluat tehdä vuorikiipeilijöidesi oikeassa suunnassa kantapäästäsi aina pään takaosaan. Niskalihaksesi voivat kyllästyä, kun suoritat tätä harjoitusta, mikä johtaa etupäähän, Yuen sanoo.
Tämä virhe ei saa johtaa minkäänlaiseen välittömään kipuun tai loukkaantumiseen, mutta se rasittaa kaulaa ajan myötä. Lisäksi pään kallistaminen eteenpäin voi heikentää hengitystäsi ja vahvistaa huonoa asennoa muissa asennoissa, joista et todellakaan halua tulla tapana, Yuen sanoo.
Korjaa se
Kiinnitä ja vedä leukaasi hieman ja pidä tätä asentoa koko harjoituksen ajan. ”Voit myös miettiä pituutta tai pituutta kaulan läpi”, Yuen sanoo. ”Tämä on yleensä parempi vihje kuin vain katsominen.” Vältä katsomasta ylös tai peiliin.
4. Siipaa lapaasi
Vuorikiipeilijät ovat hieno olkapääharjoittelua, mutta jos teet niitä huonossa muodossa, satutat pikemminkin kuin vahvistat hartiasi.
Vaikka et ehkä ajattele olkapääsi usein kun treenaat, ne voivat siipiä tai tuulettaa pois takaa, kun väsyt tämän harjoituksen aikana, Yuen sanoo.
Tämä ei auta sinua tuottamaan voimaa harjoituksen aikana ja voi usein aiheuttaa heikkoutta, epävakautta tai jopa kipua hartioissasi.
Sen sijaan lapaluiden tulisi olla tasainen selkärankaa pitkin. ”Sinun pitäisi tuntea, että lapaluidesi liikkuvat eteenpäin rintakehälläsi, kun teet tämän liikkeen”, Yuen sanoo. ”Yritä säilyttää tämä asento koko harjoituksen ajan.”
Korjaa se
Ajattele lapaluiden pitämistä liimattuina alas ja takaisin selkärankaa ja rintakehää pitkin, Yuen sanoo. Voit tehdä tämän ajattelemalla maan työntämistä poispäin itsestäsi ja lisäämällä etäisyyttä rinnan ja maan välillä.