Vähärasvainen ruokavalio voi vahingoittaa hyviä suolistobakteerejasi. Kuvahyvitys: aywan88 / E + / GettyImages
Suolen mikrobiomista on tullut kiireinen aihe, ja hyvästä syystä: Triljoonilla mikrobeilla ruoansulatuskanavassa on keskeinen rooli monissa kehon toiminnoissa, mukaan lukien immuunijärjestelmäsi ja mielenterveytesi.
Asia on, että se, mitä teet – ruokavaliosta muihin jokapäiväisiin tapoihin – voi vahingossa vaikuttaa näiden mikro-organismien meikkiin ja siirtää tasapainon hyväntahtoisista ja pahoista vikoista suolistossa.
Mainos
Täällä PhD Suzanne Devkota, apulaisprofessori gastroenterologian Cedars-Siinai-osastossa ja tieteellisen neuvottelukunnan jäsen American Gastroenterological Association Center for Gut Microbiome Research & Education, viittaa neljään yleiseen asiaan, jotka voivat sekoittaa suolistasi kertoo, kuinka saada ystävällinen kasvisto kukoistamaan.
Virhe 1: Ei syö tarpeeksi kuitua
Useimmat amerikkalaiset eivät syö tarpeeksi kuitua. Itse asiassa vain niukka 5 prosenttia saa suositellun päivittäisen määrän (joka on 25-38 grammaa aikuisille) American Journal of Lifestyle Medicine -lehden heinäkuun 2016 artikkelin mukaan. A
Mainos
”Jos syöt paljon alle tämän, saatat mahdollisesti nälkää suolistasi hyödyllisiä bakteereja”, Devkota sanoo. Tämä johtuu siitä, että nämä hyvät bugit eivät ole tietyntyyppisissä fermentoitavissa olevissa kuiduissa, jotka puolestaan luovat terveellisiä sivutuotteita, jotka suolisi imevät, hän selittää.
Mutta on myös hyötyä syömällä kuituja, joita suolistobakteerit eivät voi ”syödä”.
”Nämä kuidut ovat” täyteaineita ”, jotka edistävät liikkuvuutta tai normaalia suolen liikettä”, Devkota sanoo.
Mainos
Tästä syystä sillä on merkitystä: Jos ruoansulatuskanavan läpi ei tapahdu paljon materiaalia, kaikki ulosteesi ovat yhteydessä suolistosoluihisi ja bakteereihisi, mikä voi johtaa bakteerijätteiden ylituotantoon ja viime kädessä aiheuttaa paikallista tulehdusta suolistossa, hän selittää.
”Siksi syöminen sekoitettavien ja käymättömien kuitujen sekoitus on tärkeää pitämään asiat liikkeessä ja pitämään vikasi onnellisina”, Devkota sanoo.
Fermentoituvien kuitujen tyypit ovat:
Mainos
- Kaura
- Ohra
- Sitrushedelmät (appelsiinit, sitruunat, greipit)
- Palkokasvit (pavut, herneet, linssit, maapähkinät)
Ja ei-fermentoitavia elintarvikkeita ovat:
- Pellavansiemenet
- Vihannekset, joilla on sitkeä varsi likebroccoli
- Chia-siemenet
- Mansikat
Muista: Erittäin fermentoituvat kuidut voivat tuottaa epämiellyttävää kaasua ja turvotusta joillekin ihmisille, sanoo Devkota, joka lisää, että matalien FODMAP-kuitujen valitseminen, jotka tarjoavat kuidun hyödylliset vaikutukset ilman turvotusta, on hyvä vaihtoehto.
Johns Hopkinsin lääketieteen mukaan runsaskuituiset ja vähän FODMAP-ruokia sisältävät:
- Jyvät, kuten kaura, quinoa ja riisi
- Vihannekset, kuten kurkku, munakoiso, perunat, tomaatit ja kesäkurpitsa
- Hedelmät, kuten mustikat, viinirypäleet, appelsiinit, ananas ja mansikat
Virhe 2: Ei juo tarpeeksi vettä
Kun et kosteudu tarpeeksi H2O: lla, saatat vahingossa luoda ummetusta, Devkota sanoo. Ja muista, että liikkumattomuus ruoansulatuskanavassa voi luoda ainutlaatuisen ympäristön suolistobakteereillesi.
”Mitä kauemmin suolistasi on kosketuksessa kakkoon, sitä suurempi on tulehduksen mahdollisuus”, hän sanoo.
Tämän välttämiseksi pyri juoda vähintään 64 unssia vettä (tai kahdeksan lasillista) päivässä. ”Jos sinulla on ummetusta ärtyvän suolen oireyhtymän vuoksi, enemmän vettä juomisen kuin tämän ei ole osoitettu parantavan ummetusta”, Devkota toteaa.
Virhe 3: stressaantuminen
Oletko koskaan tuntenut halua kakata, kun olet stressaantunut tai perhosia vatsassasi ahdistunut?
”Monet ihmiset tietävät anekdotisesti, että kun olet hermostunut, sinun on ehkä mentävä vessaan”, Devkota sanoo. Tämä yksinkertainen esimerkki osoittaa, kuinka aivojen signaalit vaikuttavat suolistoon.
Lisäksi stressi voi vaikuttaa aivojen ja suoliston väliseen viestintään, nopeaan kipuun, turvotukseen ja muihin vatsavaivoihin ja voi jopa liittyä suolistobakteerien muutoksiin, jotka voivat vaikuttaa mielialaan, American Psychological Associationin mukaan.
Kaikki tämä tarkoittaa, että oppiminen selviytymään ja hallitsemaan stressiäsi terveellisillä tavoilla auttaa myös pitämään suolistobakteerit hyvässä kunnossa. Riittävän unen saaminen, meditointi ja sopeutuminen säännölliseen liikuntaan ovat muutamia kokeiltuja strategioita stressin lievittämiseksi.
Urheilipsykologin mukaan 4 parasta harjoitusta, jotka on tehtävä stressin aikana
kirjoittanut Christina Marable
4 pahinta ruokaa, joita syöt, kun olet stressaantunut
kirjoittanut Anthea Levi
7 yllättävää stressin sivuvaikutusta, joista sinun pitäisi tietää
kirjoittanut Jaime Osnato
Virhe 4: Nukkuminen ei riitä
Kun et kirjaa tarpeeksi suljettua silmää (ts. Seitsemästä yhdeksään tuntiin yöllä aikuisille), suolesi saattaa kantaa rasituksen.
”Meissä on luonnollinen kello, joka ohjaa kaikkia biologiamme osa-alueita”, mukaan lukien suolistomme ja immuunijärjestelmämme, Devkota sanoo. Joten, kun vuorokausirytmi on pois päältä, suolesi todennäköisesti kärsii myös. ”On paljon tutkimusta siitä, kuinka kehon” kello ”ja suoliston mikrobiomi kietoutuvat toisiinsa”, hän lisää.
Tapaus: Lokakuussa 2017 Unilääketiede -tutkimuksessa havaittiin yhteys unen laadun ja suurempien suolistomikrobien välillä. Vastaavasti lokakuussa 2019 PLOS One -tutkimuksessa havaittiin, että mikrobiomien monimuotoisuus edistää terveellisempiä nukkumistapoja (mukaan lukien vähemmän heräämistä yöllä). Lisäksi tutkijat panivat merkille yhteyden suolen mikrobiotan monimuotoisuuden ja uneen liittyvän immuunivasteeseen liittyvän interleukiini-6: n läsnäolon välillä.
”Ei ole epäilystäkään siitä, että keho seuraa valoa / pimeyttä syklin tavoin kuin useimmat eläimet, ja siten myös mikrobimme tekevät”, Devkota sanoo. ”Joten mitä lähempänä pysyt yhtenäisessä päivittäisessä nukkumis- / herätystavassa, sitä paremmin voit tukea kehosi luonnollisia toimintoja.”
Tarvitsetko apua ajelehtimassa unelmaan? Ota lämmin suihku tai kylpy ennen nukkumaanmenoa. Näin tekeminen voi parantaa unen laatua ja auttaa sinua keskeyttämään keskimäärin 10 minuuttia nopeammin elokuussa 2019 julkaistun katsauksen mukaan Unilääketieteelliset arvostelut .
Ja ennen kuin lyöt lakanat, tee nopea nukkumismeditaatio. Harkitsevan meditaation harjoittelu tehosti unta vanhuksille, joilla on unihäiriöitä, vuoden 2015 artikkelissa JAMA Internal Medicine .
Viimeinen huomautus suoliston terveydestä
Jokaisen ihmisen suolisto on erilainen. ”Suolen mikrobiomi on ainutlaatuinen kuin sormenjälki, joten kannatan aina sitä, että ihmiset kuuntelevat omaa kehoaan”, Devkota sanoo. Toisin sanoen terveelliseen suolistoon ei ole olemassa yhtä kokoista ratkaisua.
”Asioiden yhdistäminen” hyviksi ”ja” pahiksi ”mikrobiomin suhteen on yksinkertaistettua, koska se, mikä voi muuttaa yhden ihmisen mikrobiomia, ei välttämättä vaikuta toisen henkilöön”, hän sanoo.
Mainos