Katso kuinka monta kuitukasviksia syöt päivittäin ruoansulatuskanavan pitämiseksi säännöllisenä. Kuvahyvitys: MixMedia / E + / GettyImages
Syöminen enemmän ruokaa vähemmän kaloreita on lopullinen ruokavalioversio saada enemmän bang for your buck. Kuulostaa liian hyvältä ollakseen totta? Syötä äänenvoimakkuus.
Toisin kuin useimmat ruokavaliot, määrän syöminen sisältää sellaisten elintarvikkeiden valitsemisen, jotka ovat vähän kaloreita, mutta tarjoavat runsaasti ruokaa (kuten lehtivihreät tai vähärasvainen proteiini). Se saattaa tuntua turhalta paperilta, mutta on olemassa muutamia yleisiä virheitä, jotka haluat välttää tällä syömiskuvalla.
Virhe 1: Olet overeating Fibrous Foods
Kuitu on ravintomaailman rakastama kultaseni, ja koska se säätelee verensokeria, pitää ruoansulatuksen säännöllisenä ja edistää kylläisyyttä, sen maine on ansaittu.
Kuitupitoiset elintarvikkeet, kuten ristikukkaiset vihannekset, ovat tyypillisesti ravitsevia ja vähäkalorisia, mutta voit voit syödä liikaa, sanoo Bonnie Taub-Dix, RD, rekisteröity ravitsemusterapeutti, BetterThanDieting.com-sivuston luoja ja < em> Lue se ennen kuin syöt: vie sinut tarrasta pöytään.
Liian monien kuitukasvisten (ajatella: lehtikaali, ruusukaali ja parsakaali) syöminen voi aiheuttaa epämiellyttävää kaasua, turvotusta ja vatsakipuja, Kansainvälisen maha-suolikanavan säätiön mukaan. Yleensä sinun tulisi pyrkiä syömään 14 grammaa kuitua jokaista tuhatta kaloria kohden, jota syöt päivässä, mutta liikaa ravitsemus- ja dietetikkiakatemian suosituksen ylittäminen voi aiheuttaa jonkin verran ruoansulatuskanavan epämukavuutta.
Siitä huolimatta vain noin 5 prosenttia ihmisistä syö todella tarpeeksi kuitua päivittäin American Journal of Lifestyle Medicine -lehdessä julkaistun helmikuun 2017 tutkimuksen mukaan. Joten, kun alat lisätä kuitujen saantiasi syömällä, helpota prosessia. Aloita hitaasti ja kiinnitä huomiota kehosi tunteisiin, kun syöt suuria annoksia vihanneksia, Taub-Dix sanoo.
Korjaa se
Taub-Dix suosittelee kuitupitoisten vihannesten sekoittamista vähemmän tiheisiin vaihtoehtoihin. Jos esimerkiksi paistat vihannesten tarjottimen, sekoita ruusukaali ja kukkakaali porkkanan, sienien tai pinaatin kanssa. Voit myös kokeilla piparminttua tai inkivääriä teetä aterian jälkeen rauhoittaa vatsasi, hän lisää.
Virhe 2: Oletat, että terveellinen on vähäkalorinen
Ruoka voi olla samanaikaisesti runsaasti kaloreita ja hyvä yleisterveydellesi. Joitakin esimerkkejä ovat kasviöljyt, avokado ja pähkinät.
Näissä elintarvikkeissa on paljon terveellisiä, tyydyttymättömiä rasvoja, jotka ovat välttämättömiä sydämen yleisen terveyden kannalta, Harvard Health Publishingin mukaan. Koska ne ovat rasvoja, niissä on myös paljon kaloreita – rasvoissa on 9 kaloria grammaa kohti, kun taas hiilihydraateissa ja proteiineissa on 4 kaloria grammaa kohti.
Et todellakaan halua leikata näitä ruokia ruokavaliosta, mutta haluat ehkä olla tietoinen annoskoostasi. Esimerkiksi oliiviöljyn annos on ruokalusikallinen, mikä on noin 120 kaloria. Yksi keskikokoinen avokado on noin 322 kaloria ja kourallinen manteleita on noin 164 kaloria.
Korjaa se
Terveelliset elintarvikkeet voivat olla kaloreita, joten lue ravintotarrat huolellisesti. Sisällytä jonkin verran luovuutta ruoanlaittoon, jotta saat vähän mennä pitkälle, Taub-Dix suosittelee. Sen sijaan, että lisäät salaatillesi kourallisen kokonaisia manteleita, pilkko tai pilko muutama ja ripottele ne päälle.
3. Keskityt vain kaloreihin
Volyymisyö on loistava tapa leikata kaloreita samalla kun pidät terveellistä, kylläistä ruokavaliota. Mutta et halua keskittyä vain syömiesi ruokien kalorimäärään, Taub-Dix sanoo. Hivenravinteilla on edelleen merkitystä.
”[Valitse] elintarvikkeita, joilla on paljon etuja kerralla”, Taub-Dix suosittelee. ”Jotkut ihmiset täyttävät asioita vain siksi, että niillä on vähemmän kaloreita katsomatta mitä muuta siellä on, kuten natrium, mikä voisi kumota tarkoituksen, jos yrität valita sinulle terveellisempiä ruokia.”
Kun valitset päivittäiseen valikkoon sisällytettävät elintarvikkeet, älä tuulene ravintotarran ohi – etenkin vitamiinien ja ravintoaineiden luettelossa. Et halua syödä liikaa ruokia, jotka tarjoavat nolla prosenttia päivittäisestä vitamiiniarvostasi.
Sen sijaan, etsi elintarvikkeita, jotka moniajo. Jos aiot syödä esimerkiksi vähemmän kaloreita sisältävää keksejä, etsi lajike, joka sisältää mahdollisesti kuitua tai hyödyllisiä pähkinöitä tai siemeniä, Taub-Dix neuvoo.
Korjaa se
Älä lopeta ravintotarrojen lukemista kalorimerkillä. Vaikka volyymin syöminen on loistava tapa vähentää kaloreita, asia on silti syödä terveellisiä, ravinnepitoisia ruokia, jotka ruokkivat kehoasi. Joten varmista, että suurin osa syömistäsi elintarvikkeista tarjoaa jonkinlaista ravitsemuksellista hyötyä matalamman kalorimäärän lisäksi.
4. Täytyt vain siksi, että pystyt
Olkaamme rehellisiä, volyymin syömisen houkuttelevin osa on täyteyden tunne, eikö? Koska suurin osa tämän ruokailumallin elintarvikkeista on ravitsevia, suuria määriä ja vähän kaloreita, voi olla helppoa täyttää lautasesi vain runsaalla määrällä ruokaa. Ja vaikka se ei ole välttämättä huono asia, et halua sivuuttaa nälkävihjeitä kokonaan.
”Jos yrität siirtyä syömästä paljon ruokaa, joka ei ole niin terveellistä sinulle, voit alkaa täyttää määrää terveellisemmistä elintarvikkeista, mikä on hyvä seuraava askel”, Taub-Dix selittää. ”Lopulta seuraavassa vaiheessa sinun pitäisi yrittää vähentää annoskokoja ja täyttää tarpeesi energiantiheillä ja arvokkailla elintarvikkeilla ilman, että sinun tarvitsee syödä suuria määriä.”
Kun syöt, haluat silti olla yhteydessä kehoosi, Taub-Dix sanoo. Huolimatta siitä, että syöt ehkä terveellisempiä ruokia, haluat silti kiinnittää huomiota nälän tasoosi. Ruokien täyttäminen vain siksi, että voit, voi aiheuttaa ruoansulatuskanavan ahdistusta eikä opeta yleistä terveellistä ruokailutottumusta.
Korjaa se
Arvioi, kuinka paljon sinun täytyy syödä sen perusteella, kuinka kylläinen olet ennen ateriaa ja sen jälkeen. Vältä aamiaisen tai päivällisen aikana häiriötekijöitä (kuten TV tai sosiaalinen media) ja kiinnitä huomiota nälän tasoosi mahdollisimman hyvin. Tämä voi olla aluksi tylsiä, mutta lopulta nämä nälkävihjeet ovat helpommin luettavissa ja vähemmän vaivaa.