Parhaat harjoitukset kylpyammeeseen pääsemiseksi ja ulos siitä vahvistavat jalkojasi, käsivarsiasi ja ydintä.
Ikääntyessä yksinkertaiset tehtävät voivat tulla vaikeampia, ja nagging -kivut voivat häiritä päivittäistä elämää. Joillekin vanhemmille aikuisille sängystä nouseminen, lattiasta seisominen – ja jopa pääsy sisään ja ulos kylpyammeesta voi tulla haastava.
Mainos
Tämä johtuu siitä, että sisään ja ulos kylpyammeesta vaatii tasapainoa, voimaa ja joustavuutta, jotka ovat taitoja, jotka voivat heikentyä vanhetessamme, jos emme huolehdi kehostamme, sanoo jooga -ohjaaja ja lyijy flexologi Bellabin kanssa.
”Sinun on kyettävä seisomaan istuma-asennosta, joka vaatii sinua työntämään itsesi istumisesta puolisolun asentoon ja seisomaan sitten halkaistun kyykkyasennosta. Tämä vaatii liikkuvuutta nilkassa, polvessa, lonkkalaisissa, samoin kuin myös Ala -alueen ja ylävartalon vahvuutena ”, Strati sanoo.
Mainos
Puhumattakaan, saatat kilpailla märällä ja liukkaalla pinnalla, joten sinun on kyettävä tasapainottamaan toisella jalalla nostaessasi toista jalkaa kylpyammeesta.
Mutta tekemällä harjoituksia, jotka vahvistavat jalkojasi, käsivarsiasi ja ydintä, voit parantaa tasapainoa ja yleistä vahvuuttasi. Täällä Strati jakaa parhaat harjoitukset, jotta saadaan sisään ja ulos kylpyammeesta – ja muista päivittäisistä liikkeistä – helpommin. Strati suosittelee näiden harjoitusten tekemistä kaksi tai kolme kertaa viikossa.
Mainos
1. Jaettu istu ja seiso
Tämä harjoitus on modifioitu versio jaetusta kyykkystä, ja se jäljittelee liikkumismallia, jonka tarvitset seisomaan polvistuksesta. Se auttaa vahvistamaan neloset, glutes-, tappaja- ja vasikan lihaksia.
Mainos
Asettaa 3REPS 10 -bodyn osien taka- ja jalat
- Istu tuolilla sivuttain vasemmalle, joten vasen käsivarsi lepää tuolin takaosassa.
- Aseta vasen jalka tuolin eteen ja oikea jalkasi tuolilta jalkaan lattialla.
- Varmista, että oikea polvi on oikean lonkan alla.
- Kiinnitä selkävarpasi valmisteltaessa seisomaan.
- Paina vasenta kantapäätä (varpaat pysyvät lattialla) lattiaan ja seiso suoraan ylös.
- Voit käyttää vasenta kättäsi tuolin takaosaan auttaaksesi sinua.
- Laske itsesi takaisin tuolille ja toista.
Näytä ohjeet
Kärki
Jos tämä harjoitus alkaa tuntea helppoa, yritä aloittaa seisovasta asennosta ja pysähtyä noin kahteen tuumaa tuolin istuimen yläpuolella; Tauko sekunnin ajan ja seiso takaisin.
2. Seinän push-up
Seinän push-up on modifioitu versio push-up: sta korkealla lankkulla, mutta se on yhtä tehokas kohdistamaan rintakehän lihaksia (rinta), hartiat ja tricepsit. Näiden lihaksien vahvistaminen on hyödyllistä, kun painetaan istuvasta asennosta kylpyammeessa polvistumiseen tai seisomaan, Strati sanoo.
Sarjat 3REPS 10 -kappaleen osavarret ja rinta
- Aseta kädet seinälle (tai kiinnitä ovi), taso rinnassa ja siirrä jalat noin 12-18 tuumaa seinästä. Voit seistä lähempänä seinää, kunnes tunnet olosi vahvemmaksi ja varmemmaksi liikuttaessasi jalkojasi kauempana.
- Taivuta kyynärpään ja tuo rintasi lähelle seinää tai etäisyydellä, joka tuntuu sinulle mukavalta. Ole varovainen, ettet lyö nenäsi seinään.
- Hengitä, kun painat kätesi seinään ja työnnät itsesi takaisin lähtöasentoon.
Näytä ohjeet
Kärki
Jos olet uusi liikuntaa, aloita yhdellä 5–8 toistolla ja työskentele matkallasi 3–12 sarjaan.
3. Kuva neljä venytys
Kylpyamme sisään ja ulos pääseminen vaatii joustavuuden lonkissa ja gluteissa. Jos et voi taivuttaa lonkkaasi riittävään liikealueeseen, on melko epävarmaa astua kylpyammeiden reunan yli.
Tämä venytys auttaa lisäämään joustavuutta ja toiminnallista liikealuetta lonkan taipumissa, sieppaimissa (pienet glute -lihakset) ja adduktorit (reiden sisäiset lihakset).
Asettaa 3 -aikaista 30 sekunnin osaa ja jalat
- Istu tuolissa, jonka jalat ovat maassa.
- Nosta oikea jalka; Aseta oikea nilkka vasemmalle reiteen ja anna oikean polven pudota sivulle.
- Jos pystyt, käytä oikean käden painoa varovasti painaaksesi oikealle polvillesi syventämällä lantion ja glute -venymää.
- Pidä venytys 30 sekunnin ajan, vaihda sitten jalat.
- Toista, kunnes lopetat 3 sekuntia 30 sekunnin sarjaa.
Näytä ohjeet
4. Kartio askel
Tämä tasapainoharjoitus on sama liikkumiskuvio, jota käytät päästäksesi sisään ja ulos kylpyammeesta ja kouluttavat jalat ja ytimen auttaaksesi sinua vakauttamaan.
Sarjat 3REPS 6
- Seiso kartiolla tai lohkolla vartaloasi oikealle puolelle.
- Paina vasenta jalkaa lattiaan, kun nostat oikeaa jalkaa ylöspäin, kunnes reidesi on lattian yhdensuuntainen.
- Nosta oikea jalkasi kartioon ylös ja yli, lohko ja seiso levittäen kartiota.
- Laske jalkaa hitaasti, kunnes jalka koskettaa lattiaa.
- Paina sitten oikea jalka maahan, kun nostat vasenta jalkaa ylös ja kartion yläpuolelle.
- Kuvittele, että astut kylpyammeen reunan yli suorittaessasi tätä harjoitusta.
Näytä ohjeet
Liittyvä luku
4 yksinkertaista harjoitusta, jotka auttavat sinua helpommin nousemaan lattiasta
Mainos