Koko päivän samassa asennossa seisominen voi rajoittaa verenkiertoa jaloissa, selässä ja niskassa.Kuvaluotto: Thomas Barwick/DigitalVision/GettyImages
Kun olet koko päivän jaloillasi, jokainen askel voi olla tuskallinen. Kysy vain keneltä tahansa, jonka työ vaatii pitkiä aikoja (vähittäiskaupan työntekijät, ravintolahenkilöstö ja ensiapuhenkilöstö muutamia).
Säärilaskoista ja turvonneista jaloista alaselän kipuihin ja jäykkään hartioihin, pitkittynyt seisominen – ilman kävelyä – voi rasittaa kehoasi hirveästi. Tämä johtuu siitä, että pystyasennon ylläpitäminen vähentää verenkiertoa jalkojen, selän ja niskan lihaksissa, mikä johtaa väsymykseen ja epämukavuuteen, Kanadan työterveys- ja työturvallisuuskeskuksen (CCOHS) mukaan.
Mainos
Lisäksi pitkittynyt seisominen ilman liikettä saa veren kerääntymään jalkoihin ja jalkoihin, mikä voi johtaa suonitulehdukseen CCOHS:n mukaan. Liian pitkä aika jaloilla voi myös rasittaa niveliäsi ja mahdollisesti vaurioittaa jänteitäsi ja nivelsiteitäsi.
Vaikka et ehkä voi muuttaa työtehtäviäsi, voit ryhtyä toimiin suojellaksesi asentoasi ja ehkäistäksesi pitkiin aikoihin seisomiseen liittyvää kipua.
Yksi tapa tehdä se on sisällyttää nämä venytys- ja liikkuvuusharjoitukset – Winnie Yun, PT, DPT, CPT:n, Bespoke Treatmentsin fysioterapeutin – ansiosta päivittäiseen rutiinisi. Säännöllisesti harjoiteltuina seuraavat liikkeet voivat parantaa joustavuutta ja liikkuvuutta sekä lievittää kipuja kaikissa seisomiseen tarvitsemissasi lihaksissa.
Liikunta 1: Puolipolvistuva lonkkajousto venytys sivulta
Aktiviteetti Venyttely
- Laske toinen polvi alas maahan ja aseta toinen jalka eteesi kantapää tiukasti istutettuna.
- Hyppää hitaasti eteenpäin kädet lantiolla tai pitele seinää tasapainossa.
- Työnnä lantiota varovasti vetämällä häntäluusta alas lattiaa kohti. Ojenna sitten käsivartesi samalla puolella kuin polvisi maassa pään yläpuolella ja kurkota etummaisen jalan sivua kohti.
- Jos joustavuutesi sallii, laske toinen kätesi lattialle venyttääksesi syvemmälle sivuytimen ja vartalon lihaksia. Pidä 5 sekuntia.
- 10 toiston jälkeen toista vastakkaiselle puolelle.
Näytä ohjeet
”Lankkakoukistajien ja sivuttaisvartalon lihasten joustavuuden parantaminen mahdollistaa asentolihasten tehokkaamman toiminnan”, Yu sanoo. Tämä on tärkeää, koska pitkäaikainen seisominen voi johtaa (tai pahentaa) voiman epätasapainoa näissä lihasryhmissä (mukaan lukien alaselkä, lantio ja jalat) ja aiheuttaa kipua tai epämukavuutta.
Siirto 2: 3-suuntainen lapsen asento
Aktiviteetti Venyttely
- Polvistu lattialle jalkapohjat ylöspäin.
- Hengitä sisään, tauko ja uloshengityksen kanssa laske vartalosi lattiaa kohti samalla, kun ojennat ja ojennat käsiäsi eteenpäin.
- Rentouta hartiat alas.
- Jos mahdollista, laske otsasi lattiaan.
- Lepää lapsen asennossa 30-60 sekuntia.
- Hengitä hitaasti painottaen vatsasi täyttämistä jokaisella sisäänhengityksellä ja rentouta lihaksesi jokaisella uloshengityksellä ja vajoa varovasti syvemmälle asentoon.
- Palaa alkuasentoon ja toista vasenta puolta kohti. Kurkota kädet ojennettuna vasenta puolta kohti ja istu samalla lantiosi oikealle saadaksesi syvemmän sivuvenytyksen. Lepää tässä asennossa 30-60 sekuntia.
- Palaa alkuasentoon ja toista oikealle puolelle.
Näytä ohjeet
”Kehosi rentoutuminen lapsen asennossa voi ratkaista joustavuus- ja liikkuvuusongelmia [etenkin selässä, hartioissa, nilkoissa ja lantiossa] sekä tarjota rauhoittavan hengitysmahdollisuuden”, Yu sanoo.
Vaihe 3: Vaihteleva dynaaminen reisijänteen venytys
Aktiviteetti Venyttely
- Seiso jalat leveämmällä kuin lantion leveydellä toisistaan ja kantapäät tukevasti paikoillaan.
- Ojenna molemmat kädet sivuille ja ojenna toinen käsi alas kohti vastakkaista jalkaa pitäen polvet suorina. Pyri saranoitumaan lantion läpi.
- Pysähdy hetkeksi ja suorita vastakkaisella puolella.
Näytä ohjeet
Tämä harjoitus, jossa yhdistyvät alavartalon dynaaminen venyttely ylävartalon ja vartalon liikkuvuuteen, on hyödyllinen reisilihasten joustavuudelle, Yu sanoo. Haluat harkita ytimen käyttämistä kehosi nostamiseen ala-asennosta takaisin keskustaan, hän selittää.
”Reisilihaksillasi on olennainen rooli selän ja lantion tukemisessa sekä staattisen (pitkäaikainen seisominen) että dynaamisen (kävely, juoksu, urheilu) aikana”, hän sanoo. Reisilihasten joustavuuden parantaminen voi auttaa vähentämään lihasjännityksen riskiä.
Liikunta 4: Seisova Quadratus Lumborum Stretch
Aktiviteetti Venyttely
- Seiso jalat yhdessä noin 2-3 metrin etäisyydellä seinästä.
- Risti ulkojalkasi sisäjalan päälle ja ojenna molemmat kädet seinää kohti.
- Pidä kädet suhteellisen suorina seinää vasten ja kurkota varovasti lantiota vastakkaiseen suuntaan tunteaksesi venymisen ulkopuolisten vartalon lihasten kautta.
- Anna pään levätä pehmeästi käsivarren alaosassa, jotta niska pysyy rentona.
- Pysy tässä asennossa 30 sekuntia samalla kun suoritat hitaasti rauhoittavia hengityksiä.
- Toista vastakkaisella puolella.
Näytä ohjeet
”Qudratus lumborum [alaselän lihaspari, joka sijaitsee selkärangan molemmilla puolilla] osallistuu päivittäiseen rutiinisi istuessa, seistessä, kävellessä ja muissa voimakkaampia liikkeitä harjoittamalla vakauttamalla alaselkää”, Yu sanoo. Pitkän seisomisen jälkeen tämä alue voi hyötyä venyttelystä jännityksen, epämukavuuden tai jopa kivun vähentämiseksi.
Aiheeseen liittyvää lukemista
4 yksinkertaista harjoitusta, jotka auttavat sinua nousemaan lattialta helpommin
Mainos