Yksi liikkuvuuspora, jonka voit tehdä päivittäin löysällä tiukat lonkat ja vahvistaa glutes

Merenneito hissi lievittää tiukkoja lantioita samalla, kun vahvistat glutes ja core.image Credit: Kieferpix / ISTOck / GettyImages Tässä artikkelissa Ohjeet Edut Kaikki rakastavat kaksinkertaista liikuntaa: kuka ei halua kaksinkertaistaa kehon etuja puoleen ajasta? Merenneito-hissi – joka liittyy aloittamassa 90/90-asennossa ja työntää sitten pystyasentoon polvillesi käyttämättä kädet – on lopullinen kaksikerroksinen liike, jota et ole koskaan koskaan kuullut. Vaikka sen ensisijainen tarkoitus on löysätä tiukkoja lantioita, tämä hämmästyttävä liikkuvuus liikkuu myös kuunvalot suurena himonaalisena harjoituksena. Tule ajattelemaan sitä, merenneito hissi on enemmän kuin kolmiulotteinen , koska se toimii myös ytimen (lisää myöhemmin). Sinu me kutsumme isoksi paukuksi harjoittelijoille. Mainos Voit helposti hiipiä merenneitoissa milloin tahansa päivän aikana – kotona, toimistossa tai missä voit pinnoittaa lattialle – mutta parhaiten tuloksista, suorita ne osana pre-workout dynaamista lämpenemistä, Sanoo Winnie Yu, PT, DPT, CPT, fyysinen terapeutti Räätälöityihin hoitoihin. Kuinka tehdä merenneito hissi Reps 10Region alempi runko Istu maahan yhdellä polvi taivutettu edessäsi 90 astetta ja toinen polvi taivutettu takanasi 90 astetta. Tukee ydintäsi ja aktivoi pakaralihaksesi nostaaksesi lantiosi maasta pystyasentoon polvillesi. Keskity kiinnittämällä ytimen pitämään runko pystysuoraksi minimoimaan alareunan ylä- ja / tai kaaren pyöristäminen. Puristaminen ylhäältä asentoon, pitämällä kaksi tai kolme sekuntia ennen kuin hitaasti laske alas alas lähtöasentoon. Tee 10-12 toistoa ja toista toiselle puolelle. Näytä ohjeet 4 Mermaid-hissin edut Seuraavassa on vain muutamia syitä tehdä merenneito hissien osan päivittäisestä rutiinistasi: Mainos 1. Se löysää tiukat lonkat Jos istut pöydällä koko päivän, merenneito hissi tuntuu taivaalta tiukalle lonkalle. Pohjimmiltaan lonkan liikkuvuuden eteneminen, kuten istuimet lonkkakytkimet ja 90-90 pitivät, tämä liike ”haastaa etujalan ulkoisen kiertoalueen liikkeen ja takajalan sisäisen kiertoalueen liikealueella” Yu sanoo. Käännös: Liikkeet, jotka vaativat lantion ja jalkojen pyörimistä, tuntuvat paljon helpommilta, jos teet tämän liikkeen säännöllisesti. Mainos Ja tämä lisääntynyt liikkeen valikoima lonkan alueella on positiivinen alavirran vaikutus muihin kehon osiin. Riittävän lonkan liikkuvuuden ylläpitäminen on avain merkitsemisen riskin vähentämiseksi, kuten alhainen selkä ja polvet, Yu sanoo. 2. Se vahvistaa glutesia Merenneitonostin on nimetty osuvasti, koska se nostaa ja vahvistaa pullasi. Liike aktivoi ja rekrytoi monia samoja pakara- ja lonkkalihaksia kuin jotkin suosikkipakaraharjoitteistasi, kuten pakarasiltoja ja lantion työntöjä, Yu sanoo. Mainos Tämä johtuu siitä, että glutes ja muut lonkan lihakset ovat välttämättömiä nostamaan lonkat istuvasta asennosta pystyasentoon, hän sanoo. Vahvempi booty on hyödyllinen niin monille toiminnallisille liikkumismalleille kävelystä ja juoksemisesta portaiden kiipeilyyn ja kyykyyn. Vahva liimaus lihakset auttavat myös vakauttamaan koko lannumbopelviikan alue, jossa alempi selkä yhdistää lantioon, Yu sanoo. ”Vahvuuden kehittäminen tällä alalla on avain vähentää alaselän ja polven kipujen riskiä”, hän lisää. 3. Se aktivoi ytimen Merenneitonoston aikana ytimen on tehtävä lujasti töitä pitääkseen vartalosi pystyssä ja vakaana, Yu sanoo. Ilman tukevaa keskiosaa horjuisit ja putoaisit. Ajattele sitä näin: ”Edessä ja takana kehon toimii melkein kuin hihnapyörä,” Yu sanoo. Ydin aktivointi kehosi edessä voi estää sinua liikaa pyöristämistä tai ylivoimaista alaselän elimistön toisella puolella, hän selittää. 4. Se toimii loistavana dynaamisena lämmittelynä Koska merenneito hissit aktivoivat suuret lihakset – kuten lonkat, liukut ja ydin – ne tekevät täydellisen pre-workout lämmetä liikkua veren virtauksen edistämiseksi ja kehon lämpötilan lisäämiseksi, Yu sanoo. ”Oikea lämpenemisrutiini on tärkeä vammojen ehkäisemiseksi ja kyvystä työskennellä suuremmalla voimalla, voimalla ja etäisyydellä harjoittelun aikana”, hän sanoo. Merenneito hissin siirrät lonkat täyden liikkeensä kautta, mikä valmistaa ne toimimaan tehokkaasti harjoituksen aikana. Aiheeseen liittyvä lukeminen Tämä 4 viikon liikkuvuuden koulutussuunnitelma helpottaa helpompaa ja vapauttaa nivelkipua Mainos