Kuinka tehdä 90/90 venytys terveelle, mobiilihyppyille

Vietä minuutti joka päivä 90/90 venyttelyssä parantaaksesi lantion liikkuvuutta ja terveempää selkää.Kuvan luotto: morefit.eu Tässä artikkelissa Ohjeet Edut Vinkki Muutokset Tiukat lonkat? Tervetuloa kerhoon. Vaikka siellä on paljon hienoja lonkka liikkuvuutta harjoituksia ja ulottuu siellä, 90/90 venytys on yksi parhaista. Kutsutaan myös 90/90 hip-kytkin, tämä porakone voi auttaa lonkkasi liikkuvuutta ja erityisesti lonkan pyörimistä. Se on hyvä, koska lantion kyky kiertää todennäköisesti kutistuu vuosittain. Itse asiassa helmikuussa 2012 Ortopaed & Traumatologian kirurgia ja tutkimus -tutkimus tutkijat totesivat, että vuosittain meillä, lonkka liikkuvuus vähenee 0,32 astetta. Mainos Tämä ei ehkä näytä paljon, mutta yli vuosikymmenen, joka on 32 astetta liikettä – noin kymmenesosa ympyrän ympärillä. Ja pienentynyt liikkeen valikoima lantioissasi on suuria seurauksia – kuten matala selkäkipu ja lisääntynyt riski polville, mukaan lukien eturistiriidat (ACL) kyyneleet. 90/90 Stretch lisää liikkuvuutta sekä ulkoisella kiertolla – kun jalka kääntyy kehon keskustaan ​​- ja sisäinen kierto, kun jalka on kierretty sivulle. Tässä on mitä sinun tarvitsee tietää, että tämä hip-mobilisointi siirtyy rutiiniin. Mainos Mikä on 90/90 venytys? Se on istuva liikkuvuus liikunta, joka kääntää yhden lonkan asentoon nimeltä ”Ulkoinen kierto”, kun taas toinen lonkka muuttuu ”sisäisellä kiertolla”. Se lisää lonkan liikkuvuutta, mikä voi auttaa vähentämään vahinkoriskiä ja kipua. ​Mitä asento ”90/90” tarkoittaa?​ Täysin venytyksen aikana polvisi muodostavat molemmat 90 asteen kulmat. Mitä lihaksia se venyttää? Hip Flexion – reiden poistaminen kohti vartaloa tai siirry sen takaisin kohti glutesisi – käyttää 11 erilaista lihaksia lonkkaan. Heitä kutsutaan kollektiivisesti hip flexors, ja ne sisältävät ILIACUS, PSOAS suurta ja Piriform. Tämä siirto kohdistaa nämä lonkan flexor lihakset. Se myös venyttää glutes, lonkan abductor lihakset (jotka sijaitsevat lonkan ulkopuolella ja auttaa siirtämään jalkaa pois kehon keskeltä) ja lonkan adduktori lihakset, joita kutsutaan myös sisempiksi reidiksi. ​Kuka voi tehdä tämän venytyksen?​ Tämä on edistynyt liikkuvuusharjoitus, varsinkin perusmuodossaan, mutta suurin osa kuka tahansa voi tehdä sen tavalla, joka tuntuu hyvältä (jopa loistavalta!). Jos tunnet kipua tai puristamista vinoissasi, selässäsi, lantioissasi tai polvissasi, lopeta liike ja kokeile jotakin alla olevista muunnelmista. Mainos Kuinka tehdä 90/90 venytys täydellisellä lomakkeella 90/90 Stretch Taitotaso AdvancedType Joustavuus Istu matolle tai lattialle. Hengitä syvään ja tee vartalostasi korkea ja ylpeä. Tuo oikea jalka edessä, joten reisi on suoraan ulos vyötäröstäsi, reiden kääntyessä, niin reiden ulkopuolinen on lattialla. Polven pitäisi olla taivutettu 90 astetta ja Shinin ulkopuolella, nilkan ja jalan pitäisi olla myös lattialla. Pidä nilkka neutraalissa asennossa niin, että varpaat osoittavat suoraan eteenpäin. Säilytä vartalo pystysuorassa ja pidä oikea jalka tässä asennossa, nosta vasen jalkasi ulos niin, että reidesi osoittaa 90 asteen kulmassa poispäin vartalostasi ja reiden sisäpuoli, sääri ja jalka ovat lattialla. Myös tämän jalan polven tulee olla 90 astetta taivutettuna ja nilkan tulee olla neutraalissa asennossa. Pidä selkäsi suorana ja yritä istua molemmille lantiollesi tasaisesti. Jos on vaikea pitää vartaloasi suorana, aseta lohko ulkopuolisen kätesi alle tai käytä jotakin alla olevista muunnelmista. Pidä tämä asema niin kauan kuin halutaan. Vaihda jalkojasi ja toista toisella puolella. Näytä ohjeet Katso koko opetusohjelma 3 90/90 HIP Stretch Edut 1. Se lisää lonkan liikkuvuutta Kun lantiosi pyörittää reisiäsi niin, että jalkasi ja pohkeesi tulevat kohti kehosi keskiviivaa, sitä kutsutaan ”ulkoiseksi pyörimiseksi”. Monet harjoitukset ja venytykset, kuten joogakyyhkynen, pyörittävät lantiota ulkoisesti. 90/90 venytys on ainutlaatuinen, koska se myös pyörittää lantiota sisäisesti; takajalka, jossa reisi on käännetty poispäin vartalon keskilinjasta, kierretään tällä tavalla. Mainos Tutkijat totesivat Ortopaed & Traumatologian kirurgian ja tutkimuksen perusteella, että 47 prosenttia ihmisistä oli enemmän ulkoista lonkan pyörää kuin sisäinen kierto. Vain 13 prosenttia ihmisistä oli enemmän sisäinen kierto kuin ulkoinen. Joten sinulla voi olla eniten parannusta sisäisestä pyörimisestä. 2. Se voi auttaa pitämään polvisi terveinä Kun urheilijoilla on vähemmän kykyä kiertää sisäisesti lantiotaan, he repeytyvät todennäköisemmin anterioriset ristisiteet eli ACL, ​Knee Surgery, Sports Traumatology, Athroscopy​ -tutkimuksen mukaan syyskuussa 2014. ACL-repeämiä voi joskus tapahtua, kun polvi romahtaa sisäänpäin, asentoa kutsutaan ”valgus”. Koska 90/90 Hip Stretch lisää kykyäsi kääntää hip, se voi auttaa vähentämään ACL-vahinkoa. 3. Se voi parantaa lonkan ja alaselän kipua Tiukka lantion ja matalan selkäkivun välinen yhteys on vakiintunut. Ja tutkimukset ovat myös havainnut, että hip-liikkuvuuden lisääminen voi auttaa vähentämään tätä kipua. Esimerkiksi vuoden 2015 tutkimuksen aikana Track-tuki- ja liikuntaelinten lehti, ihmiset pienensivät alaselänsä vain kuusi viikkoa lonkan pyörimisreunaa. 4 vinkkejä paras mahdollinen venytys 1. Pidä vartalosi suorana ja keskellä Jos vartalosi nousevat toiselle puolelle, et ole venyttele lantioita tasaisesti tai harjoituksen tarkoituksena on toimia. Jos sinulla on kova aika, joka istuu suoraan painosi molemmissa lonkat, aseta lohko yhdellä kädellä tuoda vartalo pystysuuntaiseen asentoon – tunnet lonkatesi alas kuin sinä. Voit myös levätä etupolven valssattuun peittoon tai mattoon. 2. Taivuta polviasi 90 astetta Jos he eivät ole, saatat tuntea kierteen ja purista polvesi. Pidä ne 90 auttavat keskittymään stressin stressiä lonkat – mikä on oikein missä haluat. 3. Älä nojaa eteenpäin Kun suoritat joogageonin poseja (jossa takajalan laajennetaan suorassa) Jotkut harjoittajat nojaavat eteenpäin venyttämiseksi. Mutta kun teet 90/90 lonkan liikkuvuudesta, sinun pitäisi pysyä korkeana: nojaa eteenpäin kallistuu lantion ja ottaa jonkin verran venyttää etukannalta. 4. Hengitä ja pese lantioosi Saadaksesi täyden hyödyn venyttelystä, sinun täytyy rentoutua siihen. Se vaatii sekä syvää, hidasta hengitystä ​että​ mukavan asennon löytämistä! Tutki asentoa ja muunnelmia löytääksesi oikean istuvuuden vartalollesi. 2 muutosta 90/90:n helpottamiseksi Jos lantiot ovat erityisen tiukkoja, luultavasti haluat aloittaa yhdellä näistä 90/90-venytyksestä. Modifiointi mahdollistaa venytykseen kunnolla ja turvallisesti. Työskentele ylös OG: hen, kun olet valmis. Siirrä 1: Mat-tuki 90/90 Stretch Taitotason aloittelija Istu mattoon tai lattiaan. Ota syvään henkeä ja tee vartalo pitkä ja ylpeä. Tuo oikea jalka edessä, joten reisi on suoraan ulos vyötäröstäsi, reiden kääntyessä, niin reiden ulkopuolinen on lattialla. Polven pitäisi olla taivutettu 90 astetta ja Shinin ulkopuolella, nilkan ja jalan pitäisi olla myös lattialla. Pidä nilkka neutraalissa asennossa niin, että varpaat osoittavat suoraan eteenpäin. Aseta kääritty matto tai peitto oikean jalan lantion ja reiden alle niin, että oikea lantiosi nousee irti maasta. Pystysuuntaisen vartalon ylläpitäminen ja oikean jalan pitäminen tässä asennossa, tuo vasen jalka ulos niin, että reiteesi osoittaa 90 asteen kulmaa pois vartalostasi ja sinun reiden, shin ja jalka ovat lattialla. Tämän jalan polvi tulisi myös taivuttaa 90 astetta ja nilkan pitäisi olla neutraalissa asennossa. Pidä selkäsi suoraan ja yritä istua molempiin lantioosi yhtä lailla. Jos on vaikea pitää torsosi suoraan, aseta lohko ulkopuolesi alle tai käytä yhtä alla olevista muunnelmista. Pidä tämä asema niin kauan kuin halutaan. Kytke jalat ja toista toisella puolella. Näytä ohjeet Siirrä 2: SUPINE 90/90 Stretch Taitotason aloittelija Lie selässä jalkasi tasaisella lattialla ja polvet taivutettu. Risti vasen jalka päälle niin, että vasemman nilkan ulkopuolella on oikea reisi juuri polven yläpuolella. Vasen polven tulisi taivuttaa noin 90 astetta lonkkasi ulkoisesti pyörivästi. Tartu oikean reiden takaosaan molemmilla käsillä – tavoittaa oikealla kädellä jalka ulkona ja kierrä vasen kättäsi läpi risteys jalkojen luoma reiän. Vedä oikea reisi kohti rintaan ja tee oikea polvi taivuta 90 astetta. Pidä tämä asema niin kauan kuin halutaan. Näytä ohjeet Mainos