Kyllästytkö samalla jalkapöydän rutiinilla? Nämä alavartaloharjoitukset antavat sinulle uuden haasteen: Kuvahyvitys: nortonrsx / iStock / GettyImages
He sanovat, että vaihtelu on elämän mauste. Tämä pätee erityisesti alavartalon harjoituksiin.
Ennemmin tai myöhemmin samoista vanhoista jalkaharjoituksista tulee kuorsaus. Ja mikä vielä pahempaa, kehosi ei enää sopeudu, sanoo Justin Kompf, CSCS. Tasaamisen estämiseksi sinun on muutettava jotain.
Mainos
”Painon lisääminen, toistot, setit tai harjoittelutiheyden lisääminen on hienoa, mutta voi saada sinut toistaiseksi”, Kompf sanoo. ”Tällöin vaihtelua tulee.”
Itse asiassa alakehon liikkeiden vaihtaminen on jatkuvan, jatkuvan edistyksen salaisuus.
Oletko valmis ravistelemaan asioita? Vaihda tavalliset jalkapäiväharjoituksesi näille vähemmän ennustettavissa oleville liikkeille, jotka pitävät ikäsi ja pakaraasi arvaamassa.
Kärki
Kompf suosittelee vaihtamaan jalkaharjoituksiasi 12 viikon välein. Vaihtoehtoisesti voit myös kokeilla vaihtaa yhden harjoituksen päivässä viikoittain. ”Varmista vain, että pidät suurimman osan rutiinistasi yhdenmukaisena, jos valitsit tämän reitin ja jatkat kuormituksen, toistojen tai asetusten lisäämistä”, hän sanoo.
1. Vaihda Romanian Deadlift jäykkien jalkojen läpivientiin
Kuvahyvitys: Justin Kompf / morefit.eu
Kärki
”Voimalinjan takia jäykällä jalkojen läpiviennillä on se etu, että pakotat sinut kiinnittämään pakaralihakset täysin lonkkaan ojennetussa asennossa”, Kompf sanoo.
- Kiinnitä köyden kahvan kiinnitys vaijerikoneeseen sen alimmassa asetuksessa. Tartu kahvoihin, astu kaapelin yli (niin että se on jalkojesi välissä) ja kävele muutama jalka eteenpäin.
- Pidä kädet ja selkä suorana, työnnä lantiota takaisin.
- Purista pakaralasi, palaa seisomaan.
Mainos
2. Vaihda takakyykky takajalkojen korotettuun kyykkyyn
Kuvahyvitys: Justin Kompf / morefit.eu
Kärki
”Usein takakyykkyä rajoittava tekijä on itse selkä”, Kompf sanoo. ”Kun takajalka on kohotettu kyykky, pystyt pysymään pystyssä, ottamaan stressin selästä ja asettamaan sen jalkoihin.”
- Seiso noin kaksi jalkaa penkin edessä (selkäsi sitä vasten) ja aseta toinen jalka penkille varvas osoitettuna.
- Taivuta molempia jalkoja, kunnes takapolvi tulee lähelle maata. Pidä työjalan sääret kohtisuorassa maahan nähden.
- Työnnä etujalkasi läpi seisomaan.
Mainos
3. Vaihda lonkkasilta sillalle kämmenpuolelle
Kuvahyvitys: Justin Kompf / morefit.eu
Kärki
”Kiharan lisäämisen myötä hamstring-lihakset supistuvat maksimaalisesti, mikä vähentää voimantuotantoa ja painottaa vielä enemmän pakaralihastoja liikkeen loppualueella”, Kompf sanoo.
- Istu maahan maahan polvet taivutettuina ja aseta kaksi liukusäädintä kantapääsi alle. Jos sinulla ei ole liukusäätimiä, voit käyttää fysiopalloa, paria käsipyyhkeitä tai kahta paperia.
- Makaa selälläsi kädet kyljissäsi ja kädet tasaisella maalla. Laajenna jalkasi edessäsi.
- Vedä kantapääsi kohti pakaraa, nosta lantiosi ja laskeudu takaisin maasta tullaksesi pakaralastalle. Purista pakaralasi yläosassa.
- Laajenna jalkasi takaisin etureunaan työntämällä kantapääsi palataksesi alkuasentoon antamatta jalkojesi koskettaa lattiaa.
Mainos
4. Vaihda käänteinen syöksy laatikkoon
Kuvahyvitys: Justin Kompf / morefit.eu
Kärki
”Lisäämällä ylimääräinen 6 tuuman laatikko lisäävät työntymisen liikkumisaluetta ja tekevät siitä haastavamman”, Kompf sanoo.
- Seiso jalkasi lantion leveydellä toisistaan laatikon päällä.
- Ota iso askel (noin 3 jalkaa) takanasi ja taivuta polviasi, kunnes ne muodostavat 90 asteen kulmat. Takapolven tulisi olla hiukan tuuman maanpinnan yläpuolella ja etureiden tulisi olla maan suuntainen.
- Pidä suurin osa painostasi etujalassa, kun painat kantapäätäsi ja suoristat etujalkaasi palataksesi seisomaan.
5. Vaihda pistoolikyykki yhden jalan kyykkyyn
Kuvahyvitys: Justin Kompf / morefit.eu
Kärki
”Vaikka pistoolin kyykky voi näyttää hyvältä, se suoritetaan usein [väärin] taivutetulla selällä”, Kompf sanoo. ”Yhden jalan kyykky on se etu, että se harjoittaa alavartaloa urheilullisempaan asentoon samalla kun työskentelee edelleen niska-, pakarat ja tasapainoa.”
- Pysy yhdellä jalalla toisella jalalla polvessa taivutettuna ja Airex-tyyny, tyyny tai pyyhe takanasi.
- Lähetä lantiosi taaksepäin niin, että nojaat hieman eteenpäin ja kyykky alas niin alas kuin voit. Yritä olla antamatta takajalkasi koskettaa maata.
- Laske, kunnes takapolvi koskettaa Airex-tyynyä, ja työnnä sitten kantapäätäsi palataksesi seisomaan.
Mainos