Lisää tanko lungiin eri vastusmuodolle käsipainosta.
Tässä artikkelissa
- Romania
- Yksijalkainen kuoppa
- Kapea tarttuva penkkipuristin
- Kasakkakyylä
- Lonkan työntö
Epäilemättä klassiset barbelliharjoitukset, kuten kyykky, olkapään puristus ja deadlift, ovat erinomainen tapa lisätä koko kehon voimaa. Mutta ne eivät ole ainoat tankoharjoitukset, jotka voivat auttaa sinua saavuttamaan kuntotavoitteesi – kaukana siitä.
Mainos
”Siellä on kokonainen joukko lihasten rakentavia tankoharjoituksia, jotka ovat villisti aliarvioituja”, sanoo Connecticutissa toimiva henkilökohtainen valmentaja Nika Shelby, CPT.
Joidenkin näiden harjoitusten sulkeminen johtaa tylsään tanko-rutiiniin, se johtaa harjoitusohjelmaan, joka ei ole niin hyvin pyöristetty kuin se voisi olla. ”Ongelmana on, että monilla ihmisillä ei ole pääsyä kuntoammattilaiseen, joka voi opettaa heille näiden liikkeiden tekemistä”, hän sanoo.
Mainos
Pelastamiseen on Shelby ja kaksi muuta kuntoammattilaista täällä osoittaakseen ja selittämään näiden aliarvioitujen tankojen liikkeiden etuja. Seuraavien viiden harjoituksen lisääminen tanko -rutiiniisi antaa harjoituksellesi kaivattua oomphia.
1. Barbell Romanian Deadlift
Aktiviteetti Barbell WorkutRegion alavartalo
- Pysymisestä tartu tanko yläpuolella (kämmenet vartaloasi kohti), kädet olkapäät toisistaan. Pidä suorat käsivarret reiden korkeudella.
- Ajattele vaaleanpunaisten sormien ruuvaamista palkkiin aktivoidaksesi lattia (selän ylälihakset). Piirrä sitten kylkiluun häkki yhteen ja alas aktivoidaksesi ytimesi. Tämä on lähtöasento.
- Pidä selkäranka suorana, työnnä takapuoli taaksepäin ja laske palkki hitaasti jalat alas.
- Älä laske tankoa kokonaan maahan. Lopeta, kun tunnet venytyksen takaiskuihisi.
- Purista glutesi palataksesi seisomaan ja toistamaan.
Näytä ohjeet
Kärki
”Avain hyvin toteutettuun romanialaiseen deadliftiin on hyvä lonkka -sarana”, sanoo vahvuus- ja ilmastointivalmentaja Jake Harcoff, CSC. Kun harjoittelet paikalleen, ajattele, että pidät minimaalisen taivutuksen polvissa, maksimoimalla samalla lantion taivutus (taipu).
”Jos kamppailet tämän hissin osan kanssa, teeskentele, että suljet oven takapuolellasi tai saavutat sen takana olevaan seinään”, hän sanoo.
Kertoimet ovat, jos sinulla on pääsy tankoon, olet ladannut sen levyillä, veti sen maasta ja laskenut sen sitten takaisin – a.k.a. perinteinen kuolleisuus. Romanian Deadlift on samanlainen ja kouluttamaton silmä näyttää identtiseltä.
Mainos
Sen sijaan, että jokainen edustaja aloittaisi ja päättyisi maahan, romanialainen deadlift vaatii, että tanko alkaa ja päättyy reiteen korkeuteen. Et myöskään mene aina maahan, Harcoff sanoo. Sen sijaan mene vain niin pitkälle kuin pystyt menettämättä jännitystä.
”Tämän avulla ihmiset voivat ylläpitää lihaksen aktivointia takaketjun lihaksissa koko edustajan ajan”, hän sanoo. Jännityksen ylläpitämisessä on muutamia etuja. Ensinnäkin, mitä suurempi lihasjännitys, sitä suurempi lihaksen hajoaminen, mikä tarkoittaa suurempaa hyötyä palautumisen jälkeen.
Mainos
”Romanian deadlift vahvistaa kehosi kaikkia lihaksia kantapäähän korostaen enemmän takaosaa ja liukua”, Harcoff sanoo. Lisääntynyt lihasjännitys tarkoittaa myös, että selkäranka on turvallisessa ja suojatussa asennossa, alkaa viimeistellä, hän sanoo.
2. Barbell yhden jalan deadlift
Aktiviteetti Barbell WorkutRegion alavartalo
- Aloita seisominen jaloilla lonkan leveydellä pitämällä tanko molemmin käsin.
- Siirrä paino toiseen jalkaan ja aloita toisen jalan jatkaminen taaksepäin.
- Pidä suoraa selkärangaa, taivuta vyötäröllä ja laske hitaasti tanko etujalkaa pitkin, kunnes kehosi muodostaa t-luun muodon.
- Tuo takajala alas lähtöasentoon nostaessasi vartaloasi ja seisoen.
- Purista liukut ja takaosat edustajan yläosaan.
Näytä ohjeet
Kärki
Aloita kevyempi kuin luulet sinun tarvitsevan. Monet ihmiset odottavat pystyvänsä vetämään puolet määrästä, jonka he voivat vetää liikkeen kaksijalkaisen version aikana, mutta se on aggressiivinen odotus.
Fysioterapeutti Grayson Wickham, CSC: t, liikkeen alustoholvin perustaja selittää: ”Koska olet yhdellä jalalla, glutesiesi on työskenneltävä kovemmin, jotta voit kaataa.”
Tämä tekee liikkeestä hienon rakentamaan saalis. Mutta se tarkoittaa myös, että se on paljon vaativampi istutetun jalan lihaksille. Aloita tyhjästä barbellista lisäämällä enintään 5-10 kiloa kerrallaan.
”Jos aloitat selkärangan pyöristämisen, kun alet, olet mennyt liian raskaaksi”, Wickham sanoo. Video itse tarkistaaksesi lomakkeen tai pyydä kouluttajaa katsomaan paikannustasi.
Jep, toinen deadlift -variaatio on saada ilma (ER, näyttö) tähän luetteloon. Hyvästä syystä – Deadlicts on erinomainen vahvistamaan kehon voimakkaimpia lihaksia: takaosat, glutes ja puolivälissä.
Kuten liikkeen nimi viittaa, yhden jalan kuolleisuus on yksipuolinen (yhden rajoitus) liike. Sen sijaan, että istutat jalat suoraan lantiosi alle, kun vedät – kuten perinteisten ja romanialaisten kuoppaisten aikana – seisot yhdellä jalalla.
Tämän avulla voit kouluttaa takaiskujasi ja glutesi erikseen, Harcoff sanoo. ”Kaikki ihmisen liikkuminen [kävely] tapahtuu yhdellä jalalla kerrallaan, joten perinteisen Deadliftin yhden jalan variaatio jäljittelee tarkemmin juoksemista tai kävelyä.”
Yhden jalan seisominen on paljon vähemmän vakaa kuin seisoo molemmilla jaloilla, lisää Harcoffia. Jotta kaatumisesta ei ole, kehosi on aktivoitava ytimesi, adduktorit ja gluteus medius suuremmassa määrin, hän sanoo.
Joten vaikka et voi ladata palkkia aivan yhtä paljon yhden jalan kuorma-arvon aikana kuin kaksijalkaisten kuoppaisten aikana, vahvistat tukevia lihaksia suuremmassa määrin.
3. Kapea tarttuva penkkipuristin
Aktiviteetti Barbell WorkutRegionin ylävartalo
- Makaa penkillä jalat painetaan lattiaan. Sarjan tulisi olla suoraan silmätason yläpuolella.
- Tarttuva barbell kädet olkapäät toisistaan.
- Luo vakaus koko vartaloasi puristamalla jalat lattiaan, aktivoimalla ytimesi ja piirtämällä lapaluut yhteen.
- Poista sitten tanko niin, että se on suoraan rinnan yli.
- Kiinnitä kyynärpääsi kohti kylkiluun ja taivuta sitten kyynärpään, kun lasket palkin suoraan nänniviivan alapuolelle.
- Kun palkki on juuri rintalastasi yläpuolella, uloshengitys ja paina palkkia takaisin ylös.
Näytä ohjeet
Kärki
Vaikka haluat kätesi olevan lähellä, et halua niiden olevan liian lähellä. Jos peukalosi pystyisivät koskettamaan, jos olet poistanut ne, kädet ovat liian lähellä. Jos kädet ovat liian kapeat, pakotat hartiat sisäisesti kierrettyyn asentoon painaessasi – ei hyvää!
Korjaus: Kun tarttut tankoon, varmista, että kädet ovat suoraan olkapään nivelten yläpuolella. Tämä auttaa suojelemaan hartioiden terveyttä, samalla kun se antaa sinulle suurimman bändin (voitot) buckillesi (edustaja).
Jos sinulla on Barbellin rikollisuus, harjoituspenkki, kokeile tätä yläkehon harjoitusta. Harcoff sanoo, että kädet ovat lähempänä baarissa kuin tavallisen penkin aikana, tämä variaatio kohdistuu pienempiin tukivarsiin ja rinta lihaksiin, Harcoff sanoo.
”Se kohdistuu ensisijaisesti tricepsin mediaalisiin ja sivuttaisiin päihin ja kohdistaa toissijaisesti rinnan rintakehän lihakset”, hän sanoo. On myös muita harjoituksia, jotka vahvistavat tricepsia ja rintaa (esim. Diamond-push-upit ja triceps-laajennukset), mutta Harcoff sanoo, että monille ihmisille kapea pitopenkkipuristus tuntuu mukavammalta ja intuitiivisemmalta.
4. Barbell Cossack Squat
Aktiviteetti Barbell WorkutRegion alavartalo
- Pukilla tanko taka telineen asennossa (baari kaulan takana ja hartioiden yläosat).
- Sijoita jalat niin, että ne ovat jonkin verran lonkan leveyden ja olkapään leveyden väliin. Kulma varpaasi 45 asteen kulmaan ulospäin.
- Kiinnitä ytimesi. Pitäkää sitten korkea rinta, istu lantiosi takaisin kyykkyyn toisella puolella. Kun kyykkyt alas, nosta varpaat toisella puolella muutama tuuma pitäen kantapää maassa.
- Jatka laskeutumista, jolloin polvi voi seurata varpaasi kuin sinäkin, niin alhainen kuin pystyt pitäen samalla neutraalia selkärangan ja korkean rintakehän.
- Paina maahan tasaisella jalalla palataksesi seisomaan, puristaen liukut yläosaan.
- Toista toisella puolella.
Näytä ohjeet
Kärki
Vietä jonkin aikaa mukavasti saadaksesi tämän liikkeen vartalopainoversion ennen tankojen lisäämistä-varsinkin jos et kuvailisi itseäsi liikkuvuusasiantuntijana. Jopa painottamattomana, kasapukin kyykky parantaa liikkuvuutta ja voimaa, Wickham sanoo.
Paras tapa kuvata tankojen kasapukin kyykkyä on sivusuuntaisen ja takaosan kyykkyn rakkaudenlapsena. Kuten nämä suositut alavartalon liikkeet, Cossack-kyykky vahvistaa nelosia, glutteja, takaiskuja, vasikoita ja ydintä, Wickham sanoo.
Mutta se, mitä se todella on erinomainen, on liikkuvuuden parantaminen, mikä on kykysi siirtää niveliä heidän koko liikealueensa kautta. ”Cossack -kyykky työskentelee lantiosi maksimaalisen ulkoisen kierroksen ja nilkkojen läpi maksimaalisen dorsiflexionin kautta”, Wickham sanoo. ”Venyt myös lonkkalaitoksesi (reiden sisä-/lonkkalihaksesi).”
Kuten yhden jalan kuolleisuus, kasakke on yksipuolinen harjoitus. ”Kossipakkauksen kyykky parantaa jalan voimaa tehokkaasti yhtä jalkaa kerrallaan, mikä auttaa sinua parantamaan voiman epätasapainoa yhdeltä jalasta toiselle jalalle”, Wickham sanoo.
5. Barbellin lonkan työntö
Aktiviteetti Barbell WorkutRegion alavartalo
- Istu maassa painopenkillä vaakasuunnassa takanasi koskettamalla puolivälisi.
- Pidä tanko sylissäsi, vakauta se käsilläsi.
- Taivuta polvet ja istuta jalat lonkan leveys toisistaan, suoraan polven alle.
- Kiinnitä ydin ja paina jalat maahan. Tämä on lähtöasento.
- Työnnä lantiosi kohti kattoa, kunnes ne ovat mukautuneet hartioillesi.
- Purista liukut yläosaan.
- Laske hitaasti alaspäin, kunnes takapuoli leijuee maanpinnan yläpuolelle ennen toistamista.
Näytä ohjeet
Kärki
Kokeile jalkasi sijoitusta tämän liikkeen aikana. ”Mitä lähempänä jalkojasi ovat gluteesi, sitä parempi harjoitus toimii takaiskuihisi”, Shelby sanoo. Mitä kauempana jalat ovat kehostasi, sitä parempi harjoitus toimii neloset. ”Päätä, mihin lihasryhmään haluat kohdistaa, säädä sitten vastaavasti.”
”Hip -työntövoima toimii ensisijaisesti gluteesi ja keskiviivan”, Shelby sanoo. ”Itse asiassa se on yksi parhaista harjoituksista pussin kasvattamiseksi”, hän sanoo. Jep, se toimii myös – ellei parempi kuin – kyykky!
Estetiikka syrjään, koska gluutit ovat niin suuri lihasryhmä, niiden vahvistaminen tarjoaa etuisuuksia, kuten lisääntynyttä aineenvaihduntaa ja suurempaa kaloripolttoa, vaikka se onkin levossa, joten se on optimaalinen ihmisille, joilla on painonpudotus- ja kehon koostumustavoitteet.
”Lisäksi vahvistamalla liukua ja ydintä, voit auttaa vähentämään alaselän kipua, mikä voidaan pahentaa, kun nämä lihakset ovat heikkoja”, hän sanoo.
Mainos