5 aliarvostettua jalkaharjoitusta, joita et todennäköisesti tee (mutta sinun pitäisi)

Älä jää jumiin uimaan vaihtamalla alaharjoittelussa tekemiäsi jalkaharjoituksia.

Mitä tulee jalkapäivään, meillä kaikilla on suosikkiharjoituksemme. Ja vaikka on mukava saada säännöllinen rutiini, on myös helppo pudota uraan. Päivä toisensa jälkeen samat liikkeet lopulta kyllästyvät. Tai mikä pahempaa, niistä tulee vähemmän haastavia, mikä voi pysäyttää edistymisesi.

Sen sijaan voittaa tylsyyden vaihtamalla alavartalon istuntoja. Ota kaikki irti seuraavasta jalkaharjoituksestasi näillä viidellä aliarvostetulla jalkaharjoituksella, Tatiana Lampa, CFSC, NASM-CES, Training with T -sovelluksen luoja.

Mainos

1. Sivusuuntaus

Taitotaso Kaikki tasotToiminta Kehon painoharjoitus Alue Alavartalo

1. Seiso jalat yhdessä ja kädet sivuilla.
2. Ota suuri askel ulos oikealle ja taivuta oikea polvi ja lähetä lonkat takaisin pitäen oikea polvi ja nilkka linjassa.
3. Pidä vasen jalka suorana (mutta ei lukittuna), varmista, että molemmat jalat ovat yhdensuuntaiset ja osoittavat eteenpäin, ja pidä selkäranka neutraalina rintaasi nostettuna.
4. Työnnä oikea jalka pois, suorista oikea jalka ja palaa lähtöasentoon.
5. Jatka haluamaasi toistojen määrää ja toista vasemmalla puolella.

Näytä ohjeet

Sivusuuntaus on loistava harjoitus työskennellä usein vajaakäytössä olevassa etutasossa (sivusuunnassa tapahtuva liike), joka eristää ulommat reidesi samalla kun houkuttelee sisäreisiä vakauttaviksi lihaksiksi, Lampa sanoo.

2. Yhden jalan lonkkapotkuri

Taitotaso IntermediateActivity Body-Weight Workout Alue Alavartalo

1. Istu maahan niin, että lapaluiden pohja on kuntopöydän, sohvan tai laatikon reunalla ja jalat litteät maahan.
2. Nosta oikea jalka lattialta niin, että jalkasi tekee lonkasta 90 asteen kulman.
3. Pidä niska pitkänä, selkä neutraalina ja leuka työnnettynä, aja vasen jalka lattiaan ja purista pakaraa samalla kun nostat lantiota.
4. Pysähdy hetkeksi tänne ja purista pakaraasi yläosassa. Kehosi tulisi muodostaa suora viiva hartioistasi vasempaan polveesi.
5. Alas alas.
6. Toista haluamasi toistojen määrä ja vaihda sitten puolta.

Näytä ohjeet

Tämä lonkan työntövariaatio laukaisee hamstringit ja pakarat ja rakentaa yksipuolista (yhden jalan) voimaa, Lampa sanoo.

3. Sumo Deadlift

Taitotaso Kaikki tasotToiminta Käsipainotreeni

1. Seiso jalat hieman leveämmin kuin olkapään leveys. Osoita varpaasi ulos, 30 ja 45 asteen välillä. Pidä polvet hieman koukussa. Pidä painoja edessäsi keskellä jalkojasi.
2. Kiinnitä lonkat taakse ja sarana eteenpäin.
3. Pidä ytimesi tiukkana, työnnä kantapääsi läpi ja vedä painot ylös, kunnes seisot suorassa. Muista puristaa pakaraasi yläosassa.

Näytä ohjeet

Tämä haastava deadlift -muunnelma aktivoi pakarasi eri näkökulmista kuin perinteinen deadlift, samalla kun työskentelet myös reiden sisäosissa (vakauttajina), hamstringsissa ja latissa, Lampa sanoo.

4. Seinä Istu

Taitotaso Kaikki tasotToiminta Kehon painoharjoitus Alue Alavartalo

1. Seiso seinää vasten jalat muutaman tuuman päässä seinästä.
2. Liu’uta selkäsi seinää alaspäin, kunnes lonkat ja polvet ovat 90 asteen kulmassa.
3. Pidä hartiat, yläselkä ja pää seinää vasten ja jaa paino tasaisesti molemmille jaloille.
4. Pidä tätä asentoa 30-60 sekuntia.

Näytä ohjeet

Tämä isometrinen pito sytyttää neloset (ajattele: reiden lihasten ravistaminen), Lampa sanoo.

5. Sivulaudan simpukka

Taitotaso IntermediateActivity Body-Weight WorkoutRegion Full Body

1. Aloita makaaminen kyljelläsi kyynärpääsi olkapään alla ja polvet pinottuina (ikään kuin teet muokatun sivulaudan).
2. Paina alas kyynärvarsi nostaaksesi lantiosi mahdollisimman korkealle pitäen ytimen kireänä.
3. Nosta yläpolvea avataksesi reidet puristamalla pakaraasi ja laske sitten polvi hitaasti loppuun.
4. Tee kaikki toistot yhdellä puolella ja vaihda sitten puolta.

Näytä ohjeet

Tämä simpukankuori muunnelma kohdistuu reisisi ja pakaratasi tasapainoisempaan takaosaan, Lampa sanoo. Bonus: Se lisää myös ydinvoimaa.

Mainos