5 harjoitusta, jotka auttavat istumaan helpompaa

Istumisen ei tarvitse olla taistelua, jos pysyt vahvana ja mobiililaitoksen.

Onko sinulla vaikeuksia istua tuolissa putoamatta tai luottaa käsinojaan auttaaksesi sinua laskemaan? Et ehkä ajatellut tätä liikettä, mutta istuminen ja varmuuskopiointi vaatii lihaksen (erityisesti ydin) voimaa, joustavuutta ja koordinaatiota.

Mainos

Mahdollisuus päästä sisään ja ulos tuolista on tärkeä taito yllä. Marraskuun 2013 metaanalyysissä plos One : ssä totesi, että ne, joilla oli vaikeuksia päästä tuolista, istuivat enemmän koko päivän, mikä lisää varhaisen kuolleisuuden riskiä. Puheenjohtajuuteen liittyi myös lisääntynyt laskuvaara elokuussa 2014 tehdyssä tutkimuksessa American Medical Director Associationin Journal -lehdessä .

Mainos

”On niin monia syitä, miksi ihmisillä voi olla vaikea istua tuolilla”, sanoo Bart McDonald, DPT, ylemmän fysioterapian omistaja. ”Heillä voi olla vamma, kärsiä leikkauksen jälkeisistä kysymyksistä, kipusta, ikään liittyvistä muutoksista, heikentyneestä hengityksestä tai vain erittäin huonosta tasapainosta. Heidän lihaksensa voivat olla heikkoja alikäyttöön tai muihin asioihin.”

Mainos

Kokeile seuraavia harjoituksia tämän heikkouden torjumiseksi, jotta voidaan vahvistaa lihaksia ja parantaa joustavuuttasi ja liikealuetta, jotta istuminen on paljon helpompaa.

Varoitus

Varmista, että kirjaudut sisään lääkärisi kanssa ja saat luvan ennen harjoitusohjelman aloittamista.

Ja jos koet kipua tai äkillistä, selittämätöntä heikkoutta, joka vaikeuttaa istumista, mene tapaamaan lääkärisi selvittämään taustalla oleva syy.

5 harjoitusta istumisen helpottamiseksi

Kärki

”Lämmitä aina marssimalla paikoilleen noin 3 minuuttia”, McDonald sanoo. ”Jos sinulla on tasapainoongelmia, pidä kiinni tukevan tuolin takana.”

1. vasikan venytys

Asettaa 5 -aikaista 15 sekuntia osan jalat

1. Stand -käsivarren pituus seinästä ja aseta molemmat kädet siihen.
2. Astu oikea jalkasi takanasi pitämällä tämä jalka suorana.
3. Taivuta vasen jalka hitaasti, tunnet venyksen oikean jalan vasikkaan.
4. Pidä kantapää oikealla jalalla.
5. Pidä 15 sekuntia ennen sivujen vaihtamista.
6. Toista molemmat puolet 5 kertaa.

Näytä ohjeet

Kun siirrytään kohti istuvaa, nilkan on taivuttava, jotta voit päästä oikeaan asentoon. Mutta tiukka vasikka tai jäykkä nilkka rajoittaa tätä liikettä. Tämä vasikan venytys auttaa parantamaan vasikan lihaksen joustavuutta ja parantamaan nilkan liikealuetta.

2. Yhden jalan askel alaspäin

Sarjat 2REPS 10 -ALAAKOMAKAA

1. Seiso sivuttain pienellä askeleella pitäen seinälle tai tuolille tarvittaessa tasapainoon. Oikean jalkasi tulisi olla askeleen ulkopuolella, leijuen keskitason.
2. Taivuta vasen jalka, kun lasket hitaasti oikeaa jalkaa, pysähtyen juuri ennen kuin jalka osuu maahan. Älä laita painoa oikealle jalalle.
3. Suorista vasen jalka hitaasti palaamalla lähtöasentoon.
4. Toista 2 sarjaa 10 kummallakin puolella.

Näytä ohjeet

Tämä harjoitus toimii neliösi, takaisku- ja glutes -ohjelmasi epäkeskeisesti, mikä tarkoittaa, että se vahvistaa niitä paremmin laskemaan sinut tuoliin hitaasti ja hallittuun tavalla.

Ylläpitääksesi oikeaa muotoa, visualisoi polven pitäminen toisen varpaasi mukaisesti – älä anna polven tulla varpaasi eteen. Ja varmista, että pidät lantiosi suorana – älä anna toisen sivun upottaa. Tärkeintä on, että lopeta, jos tunnet polvikipuja. Pidä tämä liike kivuttomalla vyöhykkeellä käyttämällä lyhyempää vaihetta tarpeen mukaan.

3. Glute -silta

Sarjat 2REPS 15 -ALAAKOMALLA

1. Makaa selälläsi polvillaan taivutettuna ja osoittamalla ylös, jalat tasaisesti maassa.
2. Paina jalat maahan, nosta takapuolesi ylöspäin, kunnes vartalo on suorassa linjassa polvista lantioihin hartioihin.
3. Pidä 3–5 sekuntia puristamalla liukut yläreunassa.
4. Laske pusku hitaasti takaisin maahan. Tämän pitäisi kestää 3–5 sekuntia.
5. Toista 2 sarjaa 15.

Näytä ohjeet

Glutes pyrkii laajentamaan lonkkaa seisoessasi, ja ne auttavat hallitsemaan lonkkaa istuessasi. Tämä harjoitus toimii paitsi gluteissa, myös takaosat, jotka ovat tärkeitä myös istumiselle.

Jos tämä harjoitus on liian helppoa, aseta käsipaino tai painotettu levy lantiosi yli siltasi ylöspäin lisäämistä varten.

4. Istu seisomaan

Asettaa 2REPS 10REGION [”alavartalo”, ”ydin”]

1. Scoot eteenpäin tukevassa tuolissa niin, että istut tuolin reunalla.
2. Aseta toinen tuoli edessäsi tarvittaessa tasapainoon.
3. Siirrä kehosi painoa nojaamalla rintakehäsi eteenpäin varpaiden päälle.
4. Purista glutesi, suorista jalat ja tule seisomaan.
5. Taivuta polvet nojaa rintakehäsi eteenpäin laskeutuaksesi istumaan. Varmista, että liike on hidas ja hallittu.
6. Toista 10 kertaa, kahdesti päivässä.

Näytä ohjeet

Tämä siirto on toiminnallinen harjoitus, joka toimii kaikki lihakset, joita tarvitset helposti istumaan – koska työskentelet todella liikkeen parissa. Toukokuun 2020 metaanalyysissä vammaisuudessa ja kuntoutuksessa havaitsi, että tämä muutto tekivät, paransivat liikkuvuuttaan sisään ja tuoliin.

Jos et voi hallita nopeuttasi istumista, nosta istuin ylös tai aseta muutama kiinteä tyyny, jotta sinun ei tarvitse istua niin pitkälle. Kun vahvuus paranee, laske istuin. Yritä olla käyttämättä käsiäsi ollenkaan seisoessasi tai istuessasi. Voit aloittaa käsinojalla, ja kun voimasi paranee, älä käytä kättäsi ollenkaan.

5. istuva kierre

Asettaa 5 -aika

1. Istu pystyssä tuolissa.
2. Ylitä käsivarret rintakehän yli, tavoittaen hartiat.
3. Kierrä ylävartaloa vasemmalle siirtämättä alavartaloasi niin pitkälle kuin on mukava. Pysy kivuttoman liikealueesi sisällä ja kiristä ytimesi koko liikkeen ajan.
4. Pidä 5 sekuntia.
5. Toista toisella puolella.
6. Tee 5 kiertoa molemmille puolille.

Näytä ohjeet

McDonald suosittelee tätä harjoitusta, koska se parantaa ylävartalosi ja selkärangan joustavuutta ja vahvistaa ytimen.

”Istuessasi ja seisovat lihakset ovat jalkojen ja lonkkasi lihaksia, kuten nelikirkosi, takaosat ja liukut. Tarvitset myös vahvoja vatsoja ”, hän sanoo.

3 syytä, miksi sinulla voi olla vaikeuksia istua

1. Lihasheikkous

Ikääntyessäsi menetämme lihasmassan kolmella prosentilla vuodessa 60 -vuotiaana Harvardin terveysjulkaisun mukaan. Voimaharjoitteluohjelman ylläpitäminen on välttämätöntä tämän ikään liittyvän lihasten menetyksen estämiseksi. Jos et liiku, tuolin sisään ja ulos pääsy ja ulos tulee entistä vaikeampaa.

Mainos

Kun istut alas, lihakset työskentelevät epäkeskeisesti auttamaan sinua laskemaan hitaasti ja hallittuun liikkeeseen. Kun seisot, he tekevät sopimusta keskittyvästi, mikä tarkoittaa, että he lyhenevät supistuessaan. Näiden lihaksien vahvistaminen sekä eksentrisesti että konsentrisesti auttaa sinua istumaan helposti.

2. Huono joustavuus

Tarvitset myös joustavuuden ja terveellisen liikealueen selkärangassa, lantioissa, polvissa ja nilkoissa istuaksesi mukavasti.

”Jos sinulla ei ole laajaa liikettä, lihakset tuntuvat tiukasti, koska ne lyhenevät ajan myötä, ” McDonald sanoo. Venyttely on avain lihaksen pitämiseen joustavina ja vahvoina, samoin kuin tasapainon parantamiseksi, hän sanoo.

3. Väärän tuolin käyttäminen

Väärä tuoli voi tehdä istumisesta vaikeammaksi kuin sen täytyy olla. ”[Se] voi olla liian matala sinulle, liian pehmeä tai liian syvä”, McDonald sanoo.

Nosta tuoli ylös, jotta sinulla ei ole niin pitkälle mennäksesi istuessasi, mutta varmista, että jalat pysyvät edelleen tasaisena lattialla. Istuimen tulisi olla luja, mutta silti mukava. Voit käyttää myös lannerullaa, jos sinusta tuntuu olevan liian syvä.

Mainos