Nämä hauskat harjoitukset rakentavat sydäntä ja voimaa. Mutta mikä tärkeintä, he saavat sinut pelaamaan ja nauttimaan liikkeestä. Kuvaluotto: Flashpop/DigitalVision/GettyImages
Oli päivä, ei niin kauan sitten, kun rakastit vain liikkua. Se oli suosikki tapa pelata. Juoksit, ohitit, ehkä kiipesit rahapalkkeihin tai olit kapinallinen ja ryntäsit dioja käsillesi ja polvillesi.
Sitten lopulta – arvatkaamme – liike muuttui ”harjoitukseksi”. Ja liikunnasta tuli urakka.
Mainos
Joten jos sinusta tuntuu kyllästyneeltä tavallisesta harjoitusrutiinistasi tai jos sinulla on aluksi vain vaikea aloittaa, hengitä syvään ja tiedä, että olemme olleet sielläkin.
Ja olemme myös tunteneet iloa, joka tulee siitä, että harjoittelurutiinimme ruiskutetaan luovilla ja hauskoilla harjoituksilla. Harjoitukset, jotka ovat lihaksenrakennusta ja sydämenlyöntiä, ovat tosiasiassa palaamista peliin.
Liiku ja aloita hymyileminen suosikkihauskilla, luovilla harjoituksillamme.
Mainos
Siirrä 1: Crab Reach
Seisova versio taskuravun kävelystä, tämä liike auttaa rakentamaan olkapään vakautta ja voimaa ytimessäsi ja glutesissasi, kertoo New Yorkissa toimiva fysioterapeutti ja personal trainer Kristen Lettenberger, DPT, CSCS.
Kuinka tehdä se
Aktiivinen kehon painoharjoittelu Kehon osa [”Abs”, ”Olkapäät”, ”Butt”]
- Aloita lonkat, kädet ja kantapäät lattialla ja kädet takana. Valmista ydin.
- Paina käsiäsi ja kantapäitäsi ja purista pakaraasi kohottaaksesi lantiota, kunnes ne ovat yhdensuuntaiset maan kanssa.
- Nosta samalla oikea käsi pään yli ja vasemmalle. Pysähdy hetkeksi tähän.
- Palaa lähtöasentoon.
- Toista liike saavuttaen vasemmalla kädelläsi.
- Vaihda edestakaisin
Näytä ohjeet
Kärki
Haluatko laukaista pakaraasi vielä enemmän? Aseta pieni vastusnauha jalkojen ympärille polvien yläpuolelle. Kun teet harjoitusta, keskity pitämään jännitystä nauhassa pitämällä polved lonkan etäisyydellä.
Siirrä 2: Tappikäsi
Tämä hauska harjoitus on aivopeli ja alavartalon harjoittelu samanaikaisesti, sanoo Noam Tamir, CSCS, TS Fitnessin omistaja ja perustaja. Ja jos sinulla ei ole tappia, voit käyttää PVC -putkea tai luudatikkua.
Mainos
Tätä varten saatat haluta napata kumppanin. Mutta jos harjoittelet yksin, se on myös siistiä (lisää siitä alla).
Kuinka tehdä se
Aktiviteetti Kehonpainoharjoittelu Kehon osa [”Abs”, ”Legs”, ”Butt”]
- Kumppani 1 ja 2, seiso kasvotusten kumppanin 1 kanssa, joka pitää tappia.
- Kumppani 2, pidä vasen kätesi aina vierelläsi ja valmista oikea käsi.
- Kumppani 1, osoita vaarnan yläosa toista henkilöä kohti kallistamalla sitä oikealle.
- Kumppani 2, nosta ylös ja napauta vaarnan yläosaa oikealla kädellä mahdollisimman nopeasti.
- Heti kun he napauttavat tappia, kumppani 2, osoita tapin alaosa kumppaniasi kohti, kallistamalla vasemmalle.
- Kumppani 2, kyykky hyvässä kunnossa ja napauta tappia.
- Osoita edelleen tapin eri osia kumppanillesi vaihtamalla kuviota mahdollisimman paljon.
Näytä ohjeet
Ei kumppania?
Ei huolia. Voit tehdä tämän liikkeen yksin taustalla soivan kappaleen kanssa. Napauta seinää ja nappaa neljä tarralapua. Aseta tahmeat seinälle suorakulmioon. Anna kuoron eri riveille tai sanoille erilainen tarralapu ja napauta vastaavaa nuottia kappaleen soidessa.
Siirrä 3: Breakdance Kick
Musiikkiin siirtyminen on varma tapa lisätä hieman hauskaa muuten normaaliin harjoitteluun. Lettenberger suosittelee, että yhdistät breakdance-potkun suosikkisi energiatehokkaaseen soittolistaan.
Liike auttaa rakentamaan räjähtävää voimaa hartioillesi, ytimellesi ja jaloillesi, hän sanoo. Yritä vaihtaa vuorotellen puolelta toiselle mahdollisimman nopeasti pitäen hyvässä kunnossa.
Mainos
Kuinka tehdä se
Aktiviteetti Kehonpainoharjoittelu Kehon osa [”Abs”, ”Olkapäät”, ”Jalat”]
- Istu matalassa kyykkyssä polvet osoittamalla ja jalat maassa.
- Aseta oikea käsi lattialle kehosi taakse.
- Laita painosi oikeaan käteen ja oikeaan jalkaan, ojenna vasen jalka suoraan edestäsi ja napauta kantapää alas.
- Samanaikaisesti saavuta vasen käsi suoraan kattoa kohti.
- Palaa alkuasentoon ja toista sama vastakkaisella puolella.
- Vaihda edestakaisin.
Näytä ohjeet
Kärki
Jotta tämä liike olisi haastavampi, voit hypätä molemmat jalat ulos samanaikaisesti tasapainottamalla selkääsi.
Siirrä 4: Tasapainotusjalka
Toinen kumppaniliike (löydät vinkkejä siitä, miten se tehdään yksin), tämä hauska mutta haastava harjoitus parantaa koko kehosi vakautta ja koordinaatiota. Tämä harjoitus keskittyy erityisesti glute-, hamstring- ja quad -voimiin, koska nämä lihakset tasapainottavat kehoasi Tamirin mukaan.
Jos sotket, älä huoli, tarkoitus on haastaa vakautesi seisomalla yhdellä jalalla, kun toinen jalka liikkuu eri suuntiin, hän sanoo.
Kuinka tehdä se
Aktiivinen kehon painoharjoitusKehon osa [”Butt”, ”Legs”]
- Kumppani 1 ja 2, seiso kasvotusten kumppanin 1 kanssa, joka pitää tappia.
- Kumppani 2, nosta oikea jalkasi muutaman sentin päähän maasta ja tasapainottele vasemmalla puolella. Pidä tämä asento koko harjoituksen ajan.
- Kumppani 1, osoita vaarnan alaosa toista henkilöä kohti.
- Kumppani 2, napauta vaarnan alaosaa oikealla jalalla.
- Kumppani 1, vaihda tapin asentoa siten, että alapää osoittaa kumppanisi oikealle puolelle.
- Kumppani 2, napauta tappia oikean jalan ulkopuolella.
- Jatka vuorotellen edestakaisin eri asennoissa vaihtamalla kuviota mahdollisimman paljon.
Näytä ohjeet
Kokeile yksin
Jos haluat tehdä tämän liikkeen ilman kumppania, tarvitset vain kappaleen ja tuolin. Seiso tuolia vasten. Määritä tuolin eri osille (selkänoja, istuin ja jalat) eri rivit tai sanat kappaleen kuorossa. Napauta sitten kappaleen soidessa tuolia (tai osoita sitä) jalalla vastaavasti.
Siirrä 5: Bear Walk
Karhukävely on ehdottomasti yksi tapa tuntea itsesi hölynpölyksi. Yksi Lettenbergerin suosituimmista hauskoista harjoituksista, voit lisätä karhukävelyn korkean intensiteetin aikaväliin tai tehdä sen itsenäisenä harjoituksena vatsasi laukaisemiseksi.
Tämä liike kohdistuu ytimeen, mutta auttaa myös vahvistamaan hartiasi, hän sanoo.
Kuinka tehdä se
Aktiivinen kehon painoharjoitusKehon osa [”Abs”, ”Shoulders”]
- Polvistu nelijalkaan polvet polvien ja lonkkien suuntaisesti, kämmenet hartioiden linjassa.
- Nosta uloshengityksen aikana polviasi tuumaa tai kaksi irti maasta. Säilytä tämä pito koko harjoituksen ajan.
- Ota askel eteenpäin vasemmalla jalalla ja pidä polvi lähellä maata.
- Samaan aikaan siirrä oikeaa kämmentäsi muutaman tuuman eteenpäin.
- Toista sitten vastakkaisella puolella.
- Ota useita askeleita eteenpäin, sitten useita askeleita taaksepäin.
Näytä ohjeet
Kärki
Jos haluat lisätä haastetta, muuta tämä sivuttaisharjoitukseksi. Sen sijaan, että astuisit eteen ja taakse, astu oikealle ja vasemmalle säilyttäen karhun pitoasento.
Mainos