Arnold-puristin on harjoitus, joka vahvistaa taka-aukkojasi. Kuvahyvitys: Chainarong Prasertthai / iStock / GettyImages
Takaosan hartiat (lihas, joka on osa hartiat) ovat paljon kuin wc: n takana olevat laatat. Kuinka niin? Ne ovat molemmat melko vaikeasti saavutettavissa, kun taas muut kehosi osat (ja kylpyhuone) saattavat tuntua suhteellisen helpoilta aktivoida (tai puhdistaa).
Jos yrität kouluttaa taka-aukkojasi ylävartaloharjoittelun aikana, et välttämättä sisälly parhaita harjoituksia. New Yorkin räätälöityjen hoitojen fysioterapeutin Samuel Chanin ansiosta olemme koonneet joitain parhaita harjoituksia, joiden avulla voit osua tähän hankalaan kohteeseen kohdistuvaan lihasryhmään.
1. Seisova takahihnapyörä
Kuvahyvitys: morefit.eu/Samuel ChanSkill Level IntermediateBody Part ShouldersGoal Build Muscle
- Seiso jalat lantion leveydellä, hieman taivutus polvissasi.
- Pidä pari kevyempää käsipainoa, kädet neutraalissa asennossa (kämmenet vastakkain).
- Sarana vyötäröllä ja kallista vartaloasi eteenpäin, kunnes se on suunnilleen maanpinnan suuntainen.
- Johda pienellä mutkalla kyynärpäissä, nosta painoja ylöspäin, kunnes ne ovat hartiatasolla.
- Laske painot hitaasti takaisin alkuasentoon.
Näytä ohjeet
2. Käsipaino Facepull
Kuvahyvitys: morefit.eu/Samuel ChanSkill Level IntermediateBody Part ShouldersGoal Build Muscle
- Aloita makaamaan kaltevalla penkillä kuvapuoli alaspäin pitämällä pari kevyempää käsipainoa kädessä.
- Johda kyynärpäillä, jotka ovat taipuneet noin 90 astetta, nosta käsipainot noin silmien tasolle.
- Käännä kyynärvarsi ja ranne samanaikaisesti, jotta kätesi ovat lähellä korviasi.
- Keskeytä täällä, puristamalla olkapäät yhteen.
- Käännä liike ohjauksella takaisin alkuasentoon.
Näytä ohjeet
3. Käsipainon takahihnapyörä
Kuvahyvitys: morefit.eu/Samuel ChanTaitotaso kaikilla tasoillaKehon osan hartiatTavoitteiden lihas
- Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan pitämällä käsipainoparia kädessä.
- Työnnä lantiota taaksepäin ja taivuta polviasi hieman. Kallista vartaloasi eteenpäin, kunnes se on yhdensuuntainen maanpinnan kanssa. Tämä on lähtökohta.
- Pidä 90 asteen mutka kyynärpäissäsi, souta käsipainot silmien tasolle ajaen kyynärpäät takaisin mahdollisimman pitkälle.
- Käännä liike hitaasti palataksesi alkuasentoon.
Näytä ohjeet
Kärki
Pidä kyynärpäät korkealla ja kaukana vartalosta, jotta saat todella aikaan taka-aukot latin (yläselän) sijaan, Chan sanoo.
4. Istuva takahihnapyörä
Kuvahyvitys: morefit.eu/Samuel ChanTaitotaso kaikilla tasoillaKehon osan hartiatTavoitteiden lihas
- Istu penkin tai tuolin reunalla, polvet taivutettuina 90 astetta, jalat lattialla.
- Kallista eteenpäin, kunnes vartalo on melkein yhdensuuntainen maanpinnan kanssa, taaksepäin.
- Pidä pari kevyttä käsipainoa sivuillasi, kämmenet sisäänpäin. Tämä on lähtöasento.
- Nosta painot olkapään korkeuteen johtaen pienellä mutkalla kyynärpäissä.
- Laske painoa säätämällä ja vältä vauhtia.
Näytä ohjeet
5. Arnold Press
Kuvahyvitys: morefit.eu/Samuel ChanSkill Level IntermediateBody Part ShouldersGoal Build Muscle
- Aloita istumalla käsipainolla kummassakin kädessä, selkä tasainen.
- Käpristä käsipainot vartaloosi ylöspäin, kyynärpäät taivutetaan 90 astetta hartioiden mukaisesti kämmenet sisäänpäin.
- Levitä kyynärpäät erilleen ja kierrä kämmentäsi kasvot ulospäin. Kädet ovat maalipaikan asennossa.
- Paina painot suoraan hartioiden yläpuolelle.
- Laske painot taaksepäin ohjauksella ja käännä liike palataksesi alkuasentoon.
Näytä ohjeet
Kärki
Tätä harjoitusta varten sinun kannattaa valita pari käsipainoa, jotka ovat hieman kevyempiä kuin tavallinen olkapääsi.