Käsipainorivit ovat yksi tehokkaimmista selkäharjoituksista, mutta jos et tee niitä oikein, saatat loukkaantua. Kuvan luotto: Oscar Wong / Moment / GettyImages
Jos olet kiinnostunut rakentamaan isomman, vahvemman selkänojan, käsipainorivit ovat epäilemättä katkaisu ohjelmoinnissasi. Voimasta ja lihasten kasvusta olkapään ja asennon terveyteen käsipainorivit tarjoavat runsaasti etuja.
Valitettavasti monet ihmiset eivät tiedä kuinka toteuttaa ne oikein. Ja kun teurastat rivimuotoa, et vain rajoita tuloksia vaan lisää myös selkävamman riskiä.
Shred415: n päävalmentaja ja ohjaaja Carson Smith kertoo täällä viidestä yleisimmästä virheestä, jotka tekevät riveistä vähemmän tehokkaita (ja mahdollisesti haitallisia), sekä tarjoaa vinkkejä, joiden avulla saat kaiken irti mahtavasta liikkeestä.
1. Kaari alaselkäsi
Kun on kyse rivivirheistä, tämä on kiistatta yleisin. Mutta jos pyöristät tai kaaret selkäsi, olet todennäköisesti aiheuttamassa ei-toivottua painetta selkärankaasi. Itse asiassa käsipainorivin ihanteellinen asento on tasainen, suora selkä. Tämä auttaa estämään alaselän rasituksen (tai mahdollisen vamman).
Korjaa se
”Alaselän kaarevuus, heikkous tai kipu on usein merkki siitä, että et harjoita ydintäsi”, Smith sanoo. Ennen kuin aloitat siirron, aktivoi abs.
”Vedä vatsa-painiketta kohti selkärangaa tukemaan alaselääsi soutuessasi”, hengittää samalla kun vedät painoja lähelle kehoa ja uloshengittämällä vapauttaa, hän sanoo.
Naulaamaan muotosi, voit jopa suorittaa muutaman ensimmäisen toistosi peilin edessä tarkistaaksesi, että pidät neutraalia päätä, niskaa ja selkärangaa, Smith lisää.
2. Et pidä niskaasi linjassa selkärangan kanssa
Ajattele niskaasi selkärangan jatkeena – koska se on! Toisin sanoen, niskaasi tulisi olla täysin linjassa neutraalin, tasaisen selän kanssa.
”Hyperextension (ylöspäin katselu) tai pyöristäminen (katselu alaspäin) lisää jännitystä nikamiin, jotka yhdistävät niskasi ja selkärangasi”, Smith sanoo. Ongelmana on, että ”lisätty jännitys tällä herkällä alueella voi aiheuttaa vakavia vammoja tai pitkäaikaisia hermovaurioita”, hän selittää.
Korjaa se
”Voit korjata tämän yleisen virheen yrittämällä katsoa kaksi tai kolme jalkaa edessäsi pitämään niskasi suorana”, Smith sanoo. Jälleen aktivoi ja kiinnitä ydin suojaamaan keski- ja alaselääsi.
3. Luotat hauisiin
”Selkäsi on yksi suurimmista lihasryhmistäsi, joten sinun ei pitäisi pelätä mennä raskaaksi ja haastaa itsesi”, Smith sanoo. ”Kuitenkin, jos muut lihakset [kuten hauisesi]” ottavat vallan ”, on todennäköistä, ettet rakenna oikeaa mieli-lihas-yhteyttä.”
Joten mistä tiedät, luotatko hauisiin? ”Hauisesi ovat paljon heikompia kuin selkälihaksesi, joten rivit ovat haastavia ja epämiellyttäviä, jos annat heidän tehdä kaiken työn”, hän selittää.
Korjaa se
Smith ehdottaa, että aloitat kevyemmällä painolla ja keskity sitten lapaluiden puristamiseen selkärankaasi vedettäessä sitä kohti vartaloasi.
”Jos käytät kahta käsipainoa, sinun pitäisi tuntea, että voisit pitää kynää selkärangassasi puristaessasi”, hän sanoo.
Pidä painon painoa liikkeen yläosassa 2–3 sekuntia. ”Kokeile tätä 10-15 toiston ajan yhdistääksesi mielesi ja kehosi, ja tartu sitten painavampiin painoihin”, Smith sanoo.
4. Heilutat kättäsi Momentumin avulla
Jos kierrät rivejä loiminopeudella, käytät todennäköisesti vauhtia lihasten sijaan. ”Kun liikunta siirtyy harjoittelun aikana, usein liikut liian nopeasti tai painosi ovat liian kevyet”, Smith sanoo.
Mutta tässä on asia: Selkälihaksesi ovat suuria ja vahvoja, joten pystyt nostamaan raskaampia kuormia. Ja jotta vastus laskisi voimasta tai lihasten kasvusta, et halua kiirehtiä liikettä.
Korjaa se
”Kokeile kolminkertaista vetoa, pidä yläosassa kaksi sekuntia ja vapauta sitten yksi”, Smith suosittelee. ”Tämä rytmi auttaa hidastamaan sinua ja varmistamaan, että vietät aikaa liikkeen” työskentelevässä ”osassa, ei vapauttamisessa.”
5. Et taivuta tarpeeksi
Liian pystyssä seisominen tekee nostamisesta hieman helpompaa ja siten vähemmän tehokasta suunnitelluille lihasryhmille, etenkin selälle.
Rintakehän on oltava yhdensuuntainen lattian kanssa, jotta voit todella saavuttaa selkäsi lihakset ja kohdistaa ne, Smith sanoo. Pohjimmiltaan haluat saavuttaa pöydän asennon, jossa on tasainen, tasainen selkä ja hartiat vain hieman lantiosi yläpuolella.
Korjaa se
Muistutuksena eteenpäin kääntymisestä yritä käyttää kannella tai penkillä painojasi kunkin edustajan välillä, Smith ehdottaa. Tämä kannustaa sinua keskeyttämään, palauttamaan ja tarkistamaan lomakkeen ja auttamaan pitämään neutraalin pään, kaulan ja selkärangan.