Harjoittelusi lämmittelyissä tulisi olla sekä sydänliikkeitä että dynaamisia venytyskuvia.
Lämmittelyt ja jäähdytykset ovat välttämättömiä harjoituksillesi. Oikein tehty, lämpeneminen voi auttaa vähentämään loukkaantumisriskiä ja parantamaan urheilullista suorituskykyäsi ja tuloksia American Heart Associationin mukaan.
Vaikka se vie vain muutaman ylimääräisen minuutin, on helppo tulla tapana ohittaa tämä olennainen vaihe ennen harjoittelua. Joten ennen seuraavaa hikiistuntoasi kokeile 3–10 minuutin lämmittelyä (riippuen pääharjoittelusi pituudesta ja voimakkuudesta), joka sisältää kevyen sydämen sykkeen lisäämiseksi ja dynaamiset venytykset, jotka saavat lihaksesi valmiiksi liikkumaan.
Pidä nämä viisi vinkkiä mielessä, ja annat kehollesi parhaat mahdollisuudet pysyä terveenä ja vahingoittumattomana.
1. Lämpenemisen ohittaminen kokonaan
Lämmittelyn välttäminen voi olla houkuttelevaa, varsinkin jos aikaa painostetaan, mutta se voi aiheuttaa enemmän haittaa kuin hyötyä.
”Lämmittelyn päätarkoitus on nostaa kehon lämpötilaa lisäämällä sykettä ja verenpainetta ja löysäämällä kudoksia työn tekemiseksi sekä vapauttamaan liikuntaan liittyviä hormoneja”, kertoo CSCS: n kuntoilupäällikkö Geoff Tripp tiede Trainiacissa.
Tässä mielessä Tripp sanoo, että lämmittelyn tulisi jäljitellä tarkasti liiketyyppejä ja intensiteettejä, joita suoritat harjoittelun aikana kehon ja aivojen valmistelemiseksi tulevaa varten.
”Lyhyt lämpeneminen on parempi kuin ei mitään, mutta sen tulisi olla spesifinen ja jonkin verran voimakasta kehon valmistelemiseksi työhön”, hän sanoo.
Korjaa se
American College of Sports Medicine (ACSM) mukaan hyvä lämpeneminen sisältää muutaman minuutin aerobisen toiminnan, joka nostaa sykettä, liikerataharjoituksia ja dynaamisia liikkeitä, kuten käsivarren ympyrät ja keuhkot.
Voit myös lisätä muutaman tasapainotoiminnan kehosi valmistelemiseen liikuntaan. Tämäntyyppiset toiminnot nostavat sykettäsi ja ydinlämpötilasi asteittain ja pumppaavat enemmän verta lihaksiisi.
2. Aloittaminen liian voimakkaasti
Hidas ja tasainen voittaa kilpailun! Vankan lämmittelyn tulisi jäljitellä sitä, mitä aiot tehdä harjoituksessasi, mutta paljon kevyemmällä ja lempeämmällä vauhdilla. Ajattele sitä harjoitteluna hidastettuna tai pienemmällä voimalla.
”Kutsumme tätä lämpenemistyyliä dynaamiseksi”, kertoo Kelsey Decker, sertifioitu henkilökohtainen kouluttaja ja StretchLabin koulutuskoordinaattori. ”Valmistelet kehoasi liikkumiseen liittyvään toimintaan, joka jäljittelee mitä teet harjoittelussa tai kuntoilussa, mutta ei täydellä teholla.”
Kun teet dynaamisia liikkeitä ennen harjoittelua, Decker sanoo, että lisäät hapen kulutusta, verenkiertoa ja ruumiinlämpöä ennen sukellusta suoraan täydelliseen toimintaan.
”Kun kehoa ei ole lämmitetty kunnolla, sinulla on suurempi mahdollisuus loukkaantumiseen, Decker sanoo.” Mutta jos vietät aikaa hyvään lämmittelyyn, kehosi on valmis voimakkaampaan toimintaan American Academy of Orthopedic Surgeonsin mukaan.
Korjaa se
Suorita dynaaminen lämmittely matalasta kohtalaiseen intensiteettiin ennen jokaista harjoittelua. Varmista, että lämmittelyn osat jäljittelevät suunnittelemaasi toimintaa, mutta helpommin.
Esimerkiksi Decker sanoo, että jos valmistaudut lähtemään juoksemaan, kaksi upeaa lämmittelyliikettä olisivat korkeat polvet tai takapotkut. ”Nämä liikkeet valmistelevat jalkojasi juoksevan askeleen työntämiseen ja vetämiseen, mutta eivät suurimmalla nopeudella.”
Tai jos aiot tehdä paljon kyykkyjä, umpikujaan ja keuhkoihin (kuulostaa jalkapäivältä), varmista, että teet dynaamisia venytyksiä, jotka kohdistuvat alavartaloosi – etenkin lantioihin, nelosiin ja hamstrsiin.
3. Staattisten venytysten tekeminen ensin
Venyttely on elintärkeää kuntosi kannalta, mutta vain silloin, kun se on oikea venytys. Decker sanoo, että venyttelystä ja joustavuudesta on paljon väärää tietoa, ja suurin osa siitä johtuu hämmennyksestä ajatuksesta venyttää ennen liikuntaa.
Staattinen venytys (venytyksen pitäminen vähintään 30 sekunnin ajan) parantaa joustavuutta, lisää liikkumisaluetta ja voi auttaa lisäämään verenkiertoa ja hapen jakautumista koko kehossa, mutta sitä ei suositella lämpenemiseen, Decker sanoo.
Itse asiassa se voi jopa haitata harjoittelusi suorituskykyä. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports -lehdessä huhtikuussa 2013 julkaistussa katsauksessa todettiin, että staattiset venytykset voivat vähentää lihasvoimaa lähes 5,5 prosenttia (tai enemmän, kun venytystä pidetään pidempään!), Vähentää lihasvoimaa 2 prosenttia ja vähentää virtaa lähes 3 prosenttia.
Korjaa se
Varmista, että harjoittelua edeltäviin jaksoihin liittyy liikettä. Pidä kiinni dynaamisista venytyksistä ennen hikiistuntoa ja jätä staattiset venytykset treenin jälkeiseen jäähtymiseen.
4. Ei lämmitä tarpeeksi kauan
Suurin osa meistä on jossakin vaiheessa syyllistynyt siihen: Kaksi minuuttia juoksumatolla, ja olemme valmiit lämmittelymme!
Mutta National Strength and Conditioning Association sanoo, että tehokkaan lämmittelyn tulisi kestää 5-10 minuuttia ja se koostuu matalan tai kohtalaisen voimakkaasta sydän- ja hengitysharjoituksesta, jota seuraa vähemmän voimakkaat liikkeet, jotka ovat samanlaisia kuin suoritettava urheilu tai toiminta.
Tarkemmin sanottuna Tripp sanoo, että lämmittelyn pituuden määrää yleensä muutama tekijä, kuten toiminnan kesto ja intensiteetti.
”Havaitsemme yleensä, että kun harjoituksen pituus kasvaa, intensiteetti laskee, joten tarvitaan vähemmän intensiivistä lämmittelyä. Mutta kun harjoituksen pituus pienenee ja intensiteetti kasvaa, pidempi lämmittely on hyödyllistä”, hän sanoo.
Korjaa se
Mitä voimakkaampi harjoittelu on, sitä kauemmin sinun tulisi käyttää lämpenemiseen. Lihaksesi tarvitsevat riittävästi aikaa verenkiertoon ja löystymiseen. Erinomainen tapa tietää, onko lämmittelysi riittävä, on käyttää ajastinta ja antaa itsellesi tarpeeksi aikaa rikkoa pieni hiki ja nostaa hengitysnopeutta.
Esimerkiksi voimanostin käy läpi taitokeskeisemmän lämmityksen suoritettujen hissien perusteella, kun taas sprinteri haluaa matkia ja valmistaa kehoa tapahtumaansa liittyvälle voimakkuudelle.
5. Suorita sama lämmitys jokaiselle harjoittelulle
Et yleensä tee täsmälleen samaa harjoittelua joka päivä, ja Tripp sanoo, että meidän pitäisi lähestyä lämmittelyä samalla tavalla. ”Aktiviteettisi mukainen lämmittely valmistaa kehosi paremmin suoritettavaan työhön”, hän sanoo.
Tripp pitää lämmittelyä hyvin tiivistettynä harjoittelun versiona, koska se valmistaa mielen ja kehon tulevaa varten. Helppo tapa ajatella tätä, sanoo Tripp, on se, että lämpenemisesi on avain optimaaliseen suorituskykyyn, loukkaantumisten ehkäisyyn ja lihaskivun vähentämiseen harjoituksen jälkeen.
Korjaa se
Yksinkertainen kävely juoksumatolla viiden minuutin ajan ei leikkaa sitä, kun työskentelet ylävartaloasi. Sinun on lämmitettävä käyttämäsi lihakset – vaikka se tarkoittaisi niitä kaikkia. Dynaamiset liikkeet, jotka käyvät läpi koko liikealueen yhdistettynä kevyeen sydämeen, auttavat saavuttamaan optimaalisen menestyksen harjoittelussa.
Sara Lindbergin lisäraportti