5 lonkan venytystä, jotka voit tehdä poistumatta tuolistasi

Vaikka on hienoa pitää tauko työpöydältäsi, voit myös tehdä tuolissasi istuvia lonkkaosuuksia.

Kun työskentelet Dawn ’Til Duskin pöydällä, tiedät todennäköisesti tiukkojen, kipujen lonkkien kivun. Ja vaikka ratkaisu kuulostaa yksinkertaiselta – nouse vain ylös ja venytä! – Joskus koko työpäivä voi kulkea saalisesi kanssa tuskin poistumassa tuolistasi (ei tuomiota!).

Mainos

Onneksi sinun ei tarvitse nostaa poskiasi istuimelta saadaksesi tyydyttävän lonkan venytyksen. ”Istuvat venykset ovat loistava tapa auttaa tuntemaan löysämpää”, sanoo Seattlen räätälöityjen hoitojen fysioterapeutti Lee Hanses, PT, DPT.

Lisäksi muutama minuutti venyttää istuimellasi voi auttaa rauhoittamaan sinua. ”Staattinen venytys auttaa alentamaan hermostoasi antaen lihaksille rentoutumisen tunteen”, Hanses sanoo.

Mainos

Vaikka liukuu gluteesi tuolistasi ja hiipiminen joihinkin liikkeisiin on edelleen paras strategia pitää lantiosi löysäksi ja raa’asti, nämä viisi istuvaa lonkkan venytystä on mahtava vaihtoehto, jos olet kiinnostunut ajasta (IF -liikkuvuusongelmat estävät sinua seisomasta ).

Suorita ne optimaalisiin tuloksiin kahdesti päivässä tai aina kun tunnet olosi erityisen jäykkäksi.

Liittyvä luku

10 joogaasennoa, jotka voit tehdä poistumatta tuolistasi

5 lonkan venytystä, jotka voit tehdä poistumatta tuolistasi

1. Istuttava kuva 4

Taitotaso All TasoStepe -joustavuus

1. Aloita istuen suora selkä ja molemmat jalat tasaisesti lattialla.
2. Ylitä oikea nilkka vasemman polven yli.
3. Paina oikea polvi niin pitkälle kuin se voi mukavasti mennä ja alkaa taivuttaa eteenpäin lantion kohdalla kaareuttamatta selää.
4. Pidä 30 – 60 sekuntia, vaihda sitten jalat.

Näytä ohjeet

”Tämä siirto venyttää glute -lihaksia ja parantaa lonkan nivelen ulkoista kiertoa”, Hanses sanoo.

2. Istuin modifioitu kyyhkynen

Taitotaso All TasoStepe -joustavuus

1. Aloita istuen suora selkä ja molemmat jalat tasaisesti lattialla.
2. Ylitä oikea jalka kokonaan vasemmalla.
3. Kierrä vartaloasi oikealle kohti tarttumalla tuolin takaosaan yhdellä tai molemmilla käsillä tukea varten.
4. Pidä 30 – 60 sekuntia, vaihda sitten jalat.

Näytä ohjeet

Glute -venytyksen lisäksi tämä siirto venyttää myös joitain alaselän lihaksia ja auttaa parantamaan lonkan sisäistä kiertoa ja lannerangan kiertoa, Hanses sanoo.

3. Istuttava lonkkahousun joustavuus

Taitotaso All TasoStepe -joustavuus

1. Aloita istuen suora selkä ja molemmat jalat tasaisesti lattialla.
2. Skoot tuolin etuosaan.
3. Pudota oikea polvi kohti maata, tulet puolen polttamiseen ja kierrä tavaratilasi vasemmalle.
4. Pidä 30 – 60 sekuntia, vaihda sitten sivut.

Näytä ohjeet

”Tämä siirto venyttää lonkan taipumistasi ja nelikarjojasi vähentääksesi jännitteitä lonkan ja reiden edessä”, Hanses sanoo.

4. Istuttava takaosan venytys

Taitotaso All TasoStepe -joustavuus

1. Aloita istuen suora selkä ja molemmat jalat tasaisesti lattialla.
2. Skoot tuolin etuosaan.
3. Laajenna oikea jalkasi suoraan edessäsi ja taivuta lantion kohdalla saavuttaen varpaasi kohti.
4. Pidä 30 – 60 sekuntia, vaihda sitten jalat.

Näytä ohjeet

Kammiot voivat olla erittäin tiukkoja liikaa istumisesta. ”Tämä siirto venyttää takaiskujasi vähentääksesi jännitystä jalkojen takana”, Hanses sanoo.

5. Istuen modifioitu perhonen

Taitotaso All TasoStepe -joustavuus

1. Aloita istuen suora selkä ja molemmat jalat tasaisesti lattialla.
2. Skoot tuolin etuosaan.
3. Pidä jalat yhdessä ja erota polvet niin leveäksi kuin mahdollista. Voit käyttää kättäsi painamalla kevyesti alajalkojesi sisäpuolelle venytyksen laajentamiseksi.
4. Pidä 30–60 sekuntia.

Näytä ohjeet

Vaikka meillä on taipumus keskittyä venytyksemme ulompiin lantioihin ja glute -lihaksiin, tämä modifioitu perhonen vähentävät adduktorien jännitystä (reidet), Hanses sanoo.

Mainos