5 minuutin aamu-liikkuvuusrutiini, jonka voit tehdä odottaessasi kahvin panimoa

Tämä 5 minuutin aamu-liikkuvuusrutiini löysää nilkkoja, kaulaa, hartiat ja lonkkaliitot tulevan päivän.

Vaikka joidenkin aamujen leikkaaminen kulmat, kuten lyhentämällä rentouttavaa kylpyä nopeaan suihkuun, on tiettyjä asioita, joita sinun ei tulisi koskaan ohittaa auringon noustessa. Kuten hampaiden harjaaminen ja tasapainoisen aamiaisen syöminen, aamu-liikkuvuusrutiinin tulisi sijoittaa luetteloon ei-annettavissa olevista tehtävistä A.M.

Mainos

”Liikkuvuuskoulutus on yhtä tärkeää kuin voimaa tai sydän- ja verisuonikoulutusta”, sanoo NASM: n sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Megan Humphrey ja appelsiinivalmentaja. ”Liikkuvuuskoulutuksen päärooli on lämmittää niveliä ympäröivä kudos kehon rajoittamattoman ja stressittömän liikkeen mahdollistamiseksi.”

Mainos

Liikkuvuusvirran tekeminen ensin voi asettaa sinut onnistuneeksi päiväksi. Kohdennettu liikkuvuustyö keskukset ja perustelee sinua (mielenkehysyhteesi parantaminen), vaan myös valmistaa kehosi päivittäisiin fyysisiin toimintoihin, kuten ruokakauppalaukkujen poimimiseen, autoon nousemiseen tai portaiden kiipeämiseen, Humphrey sanoo.

Mainos

”Alustamalla kehomme ja mielemme aktiivisuuteen ja opettamalla nivelillemme oikeita liikkumismalleja, voimme vähentää nivel- ja kudosten toimintahäiriöiden vaurioiden riskiä”, Humphrey selittää.

Liikkuvuusharjoittelu parantaa myös elinten ja kudoksiemme verenkiertoa, Humphrey lisää. Mikä voi olla yhtä energistä kuin Joe -kuppi, joka auttaa sydäntäsi, keuhkoja ja aivojen toimintaa huippusuorituksessa, hän selittää.

Mainos

Jos ajattelet kuinka helvetti, minun pitäisi ajoittaa liikkuvuusrutiini pakattuun aamuuni ? Me saimme sinut. Aseta kahvi (tai tee) potti ja suorita tämä 5 minuutin liikkuvuusrutiini, jonka voit tehdä, kun perk perkolaatit. Olet löysä ja raaja siihen mennessä, kun aloitat haistat suosikkiharmosi makeaa tuoksua.

5 minuutin aamun liikkuvuusrutiini

Vain kolmella liikkeellä tämä nopea, mutta tehokas liikkuvuussekvenssi herättää alemman ja ylävartalon nivelet nilkasta kaulaan. Tee se joka aamu (ja/tai harjoittelua edeltävänä lämmittelynä) maksimaalisen liikealueen saavuttamiseksi.

1. Lapsen poseeraa alaspäin koiralle

”Tämän kaltaisen yhdistelmäliikkeen lisääminen toimii sagitaalisessa liikkeen tasossa, edistäen eteenpäin suuntautuvaa liikettä ja paransi verenkiertoa koko kehossa”, Humphrey sanoo.

Reps 3Activity Mobility Workout

1. Aloita polvillaan polvillasi hieman leveämpi kuin lonkan leveysetäisyys toisistaan. Lähetä lantiosi takaisin, jolloin kantapäät voivat koskettaa glutejasi tai mahdollisimman lähellä koskettamista.
2. Nojaa rintakehäsi kohti jalkojesi välistä lattiaa ja laajenna käsivarret edessäsi kämmenten kanssa, jotka on istutettu lattialle. Anna pään roikkua raskaana käsivarsien välillä (tai anna otsasi koskettaa maata, jos kyseinen liikealue on saatavana sinulle).
3. Aloita hengitystyön sisällyttäminen: Hengitä neljä laskua nenän läpi, pidä yksi laskenta ja hengitä nenän läpi neljää laskua.
4. Siirrä eteenpäin pöydän asentoon polviesi ollessa suoraan lantion alla ja ranteet pinottu suoraan kyynärpäiden ja hartioiden alle. Ylläpidä kyynärpään pieniä, mikrotaistelua nivelten suojaamiseksi.
5. Kiinnitä varpaasi ja työnnä liukut takaisin seinän yläosaan takana suoristamalla jalat, ja lisää taas lievä taiput polviin nivelten suojaamiseksi. Laajenna käsivarret auttamaan liukumistasi. Tätä asemaa kutsutaan alaspäin suuntautuvaksi koiraksi.
6. Ota alaspäin koiralla kolme tai niin syvää hengitystä (tai sisällytä 4-1-4 hengitysmenetelmä kuin edellä mainittiin).
7. Palaa pöydän asentoon ja istu takaisin kantapääsi palaamaan lapsen poseeriin.
8. Toista tämä jakso sujuvasti 3 toistoa.

Näytä ohjeet

2. kantapää nostetaan varpaiden korotukseen

Nilkan liikkuvuuden priorisointi on erittäin tärkeää. Limber -nilkat liittyvät parempaan tasapainoon, jolla on positiivinen alavirran vaikutus fyysiseen yleiseen suorituskykyyn.

Tästä syystä: ”Nilkat tarjoavat tasapainon sagitaalissa, poikittaisissa ja sivutasoissa, ja tasapaino lisää vakautta kävellessä, juoksemisessa ja painonnostossa sekä vähentää putoamisriskiä”, Humphrey sanoo.

Sarjat 2REPS 10Activity Mobility Workout

1. Aseta seinän vieressä seinälle seinälle vakauden vuoksi.
2. Nouse korkealla neutraalilla asennolla kiinnittämällä hieman hännänluu.
3. Kiinnitä eteenpäin kärjistäsi tai mahdollisimman pitkälle jalkojen palloissa.
4. Käännä taaksepäin kantapäähän, pyrkimys saada varpaasi nostamaan maasta.
5. Se on 1 rep. Tee 2 sarjaa 10 toistoa 15 sekunnin lepoa välillä.

Näytä ohjeet

3. Kaularulla

Kaulan liikkuvuuden sisällyttäminen päivittäiseen rutiiniin on hieno tapa kiinnittää nivelet ja lihakset kaulan pohjaan seuraavalle päivälle. ”Kaulamme sternokleidomastoidiset lihakset vievät jännityksen nostaessaan, tarttumalla tai vetämällä asioita maasta”, Humphrey sanoo.

Reps 5Activity Mobility Workout

1. Aloita istuvassa tai seisovassa asennossa.
2. Pudota yksi korva kohti olkapäätäsi, löydä venytys kaulan sivulta (ts. Sternocleidomastoid -lihakset).
3. Aloita päätä varovasti kääntämällä leuan rintaan ja toiselle puolelle. Rullaa kaula vain liikealueelle, joka ei aiheuta kipua, vain lempeä venytys.
4. Toista hitaasti ja tasaisella vauhdilla, edestakaisin 5 rullaa varten.

Näytä ohjeet

Liittyvä luku

5 minuutin liikkuvuusrutiini, jonka voit tehdä joka päivä

Mainos