5 minuutin harjoitus terveille nivelille

Vain viiden minuutin lempeä harjoittelu päivässä voi auttaa pitämään nivelet vahvoina ja liikkuvina. Kuvaluotto: FG Trade/E+/GettyImages

Useimmilla ihmisillä on taipumus keskittyä vain voiman rakentamiseen ja lihasten määrittelyyn treenatessa, mutta on tärkeää priorisoida myös nivelet. Loppujen lopuksi nivelesi ovat tukijärjestelmä lihastesi takana; et pysty liikuttamaan lihaksiasi täydellä liikealueella, jos nivelesi liikkuvuus on pois päältä.

Terveet nivelet auttavat myös elämään kivuttomasti ja vammoitta iän myötä. Tämä johtuu siitä, että liike lisää nivelten voimaa, joten ne ovat joustavampia imeessään iskuja. Kun et harjoittele tai harrasta mitään fyysistä toimintaa, nivelesi rappeutuvat. Lisäksi mitä enemmän vahvistat lihaksiasi, sitä toimivampia nivelistäsi tulee.

Mainos

Kokeile tätä 5 minuutin harjoittelua, jotta voit pitää nivelesi vahvoina. Tee jokaista liikettä määrätyn määrän toistoja tai aikaa sen jälkeen.

Kuvan luotto: morefit.eu

Siirto 1: Tuumamato

Aika 40 SecActivity kehon painoharjoittelu Vartaloosa [”Vatsalihakset”, ”Käsivarret”, ”Olkapäät”, ”Jalat”]

1. Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan.
2. Taivuta vartaloa eteenpäin lantion kohdalta niin, että kätesi koskettavat maata.
3. Pidä jalat suorina, kävele käsiäsi eteenpäin, kunnes olet korkeassa lankkuasennossa, pinoamalla hartiat ranteiden yläpuolelle.
4. Pidä lankkua 2 sekuntia, kävele sitten kädet takaisin jaloillesi pitäen samalla jalat suorina.
5. Nouse takaisin alkuasentoon.

Näytä ohjeet

Kärki

Jos sinulla on rajoitettu joustavuus, voit taivuttaa polviasi.

Liike 2: Puolikyykky

Aika 40 SecActivity kehon painoharjoitteluVartaloosa [”Jalat”,”Butt”]

1. Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan.
2. Taivuta polviasi ja työnnä takapuolta taaksepäin laskeen vartaloasi muutaman tuuman.
3. Aja kantapääsi läpi noustaksesi takaisin ylös ja purista pakaroitasi ylhäältä.

Näytä ohjeet

Siirto 3: Simpukka

Taitotaso AloittelijaToistot 10 Aktiviteetti Keho-painoharjoittelu Vartaloosa [”Butt”,”Jalat”]

1. Makaa kyljelläsi polvet koukussa ja lonkat pinottuina. Nojaa päätäsi käsivarrelle ja aseta toinen käsivartesi eteen tasapainon saavuttamiseksi.
2. Pidä kantapäät yhdessä ja käännä yläpolvea auki, kunnes tunnet jännityksen kyljessäsi.
3. Laske polvi takaisin aloitusasentoon.
4. Tee 10 toistoa ja toista toisella puolella.

Näytä ohjeet

Siirto 4: Pohkeen nosto

Taitotaso AloittelijaAika 40 SecActivity Kehonpainoharjoittelu Vartaloosat Jalat

1. Seiso jalat yhdessä.
2. Nosta kantapääsi irti maasta ja nouse varpaillesi.
3. Pysähdy tässä hetkeksi ja laske sitten kantapääsi takaisin maahan.

Näytä ohjeet

Kärki

Tasapainon tukemiseksi pidä kiinni tukevasta esineestä, kuten tuolista tai seinästä.

Siirto 5: Kierre selällään

Taitotaso AloittelijaToistot 6 Aktiviteetti Keho-painoharjoittelu Vartaloosa [”Olkapäät”, ”Selkä”, ”Rinta”]

1. Makaa kyljelläsi polvet koukussa ja lonkat pinottuina. Aseta molemmat kädet eteesi, kämmen kämmenelle.
2. Pidä kädet suorina, käännä ylävarsi auki ja anna sen pudota taaksesi niin pitkälle kuin voit mukavasti mennä. Varmista, että seuraat pään mukana. Sinun pitäisi tuntea venytys hartioissa, selässä ja rinnassa.
3. Pidä tässä 2 sekuntia.
4. Tuo ylävarsi takaisin lähtöasentoon.

Näytä ohjeet

Kärki

Lonkat pinottuina pitämällä voit hioa ylävartalosi venytystä.

8 eri liikeharjoitusta pitääksesi nivelesi vahvoina ja terveinä

Kirjailija: Jaime Osnato

Hellävarainen 5 minuutin kokovartalotreeni, jota voit tehdä joka päivä

Kirjailija: Jaime Osnato

Tee tämä 20 minuutin puolelta toiselle ja pyörivä harjoitus terveille nivelille

Kirjailija: Jaime Osnato

Mainos