Vain 5 minuutin vahvuustyö päivässä voi auttaa sinua rakentamaan lihaksia, vaikka aikataulusi on vilkkain. Kuva -luotto: MonkeyBusinessImages/ISTOCK/GETTYIMAGES
Harjoittelun ei tarvitse syödä suuria paloja ajastasi. Itse asiassa viimeaikaiset tutkimukset ovat löytäneet lyhyet liikuntapurskeet voivat olla yhtä tehokkaita kuin perinteiset, pitkäkestoiset harjoittelut.
Mainos
Esimerkiksi 10 minuutin tai vähemmän harjoittelujen suorittaminen koko päivän ajan liittyi alhaisempi varhaisen kuoleman riski, American Heart Associationin Journal -lehden maaliskuun 2018 katsauksen mukaan. Lisäksi urheilulääketieteen lokakuun 2019 katsauksen tutkijat eivät löytäneet eroa siinä, kuinka mikro-harjoitukset ja pidemmät, jatkuvat liikunnan ottelut vaikuttivat verenpaineeseen ja sydämen terveyteen.
Mainos
Lyhyissä purskeissa liikunta antaa sinun myös sopia liikuntaan päivittäiseen aikatauluun. Sen sijaan, että yrittäisit estää 30 minuuttia kolmen tai neljä päivää viikossa, voit mahtua nopeaan 5 minuutin harjoitukseen joka päivä.
Auttaaksesi aloittamista, tässä on 5 minuutin käsipainoparja, joka koostuu kolmesta harjoituksesta, jotka auttavat sinua rakentamaan lihaksia ja nivelvoimaa ja parantamaan sydänkorjaa. Aseta ajastin 5 minuutiksi ja suorita jokainen harjoitus alla lueteltujen toistojen määrästä. Syörä kolmen harjoituksen läpi, kunnes 5 minuuttia on ylös.
Mainos
Tämän nopean harjoituksen avulla saat kaiken tarvittavan kehon vahvistamiseksi tavalla, joka realistisesti noudattaa aikataulua tarjoamalla tonnia terveyshyötyjä.
Varoitus
Yritetään nostaa käsipainoja liian raskaita sinulle voi johtaa loukkaantumiseen. Valitse painot, joiden avulla voit suorittaa kaikki harjoitusmiehet säilyttäen samalla hyvää asentoa ja tekniikkaa kaikissa liikkeissä ja paikoissa.
Liittyvä luku
Kouluttajien mukaan 5 parasta säädettävää käsipainoa kotiharjoitteluun
1. Korkea lankku yhden käsivarren riville käpristyäksesi yläpuolella
Tämä harjoitus on liikkeiden sekvenssi, joka yhdistetään yhden, hyvin pyöristetyn, koko kehon harjoituksen luomiseksi. Se sisältää lisäykset, rivit, kyykky- ja yläpuristimet lujuuden lisäämiseksi, ilmastointien parantamiseksi ja dynaamisen liikkeen lisäämiseksi. Lisäksi se parantaa tehoa ja parantaa stabilointia ja tasapainoa auttaen samalla kehon kehon kestävyyden kehittämisessä.
Mainos
Kärki
Jotta tämä harjoitus olisi turvallinen ja tehokas, pidä aina selkä ja ABS tiukka ja pidä käsipainot lähellä vartaloasi.
Reps 5Raation koko vartalo
- Aloita korkean pinta-asennon kohdalla kädet tarttumalla käsipainot lattiaan. Kun hengität, kiinnitä ote, glutes ja ydin.
- Hengitä, kun taivutat käsiäsi saadaksesi rintakehän lattiaan (tai mahdollisimman lähelle) suorittaaksesi push-up. Työnnä sitten itsesi takaisin korkean tason asentoon.
- Kiinnitä vartalo ja nosta hengityksessä yksi käsi lattialta vetämällä käsipainon kylkiluun yläosaan.
- Palauta uloshengityksellä käsipaino takaisin lattiaan, toista sitten soutuliike toisella käsivarrella.
- Kun olet suorittanut rivin jokaisella käsivarrella, hengitä hyppääessäsi jalat eteenpäin, jotta ne ovat suoraan alla. Sitten nousee kyykkyasentoon.
- Hengitä ja käpertävät painot puhtaaseen asentoon nostamalla käsipainot harteillesi yhdellä nopealla liikkeellä.
- Aja räjähtävästi ylös ja ulos kyykkystä ja paina molemmat käsipainot pään päälle.
- Palauta painot hartioillesi, käpertä sitten painot takaisin neutraaliin asentoon kämmenillä jalkojen ulkopuolelle.
- Kyyky takaisin alas ja työnnä jalat taaksepäin samalla kun menet takaisin aloituslaite -asentoon.
Näytä ohjeet
Kielen huomautus
Tätä harjoitusta kutsutaan usein ”ihmisenvalmistajaksi”, mutta teemme tarkoituksellisia valintoja käyttämästämme kielestä ja ajattelemme, että tämä muutos hyötyisi uudesta sukupuolesta neutraalista nimestä. Mitä luulet sitä pitäisi kutsua? Kerro meille osoitteessa [email protected].
2. kyykky
Kyykkyjä käytetään usein CrossFit -harjoituksissa ja muissa koulutusohjelmissa, koska ne vahvistavat ydintä ja alavartaloasi.
Käsipainojen lisääminen perinteiseen kehon painoon kyykkyyn lisää vastustusta ja edistää siten suurempaa lihaskasvua gluteissa, nelosissa, adduktorissa (reiden sisäreideissä) ja takaosassa.
Reps 20 -resunan alavartalo
- Pidä kahta käsipainoa vieressäsi. Kohdista kämmenet jalkojasi kohti ja seiso korkealla pienellä taivulla polvissa ja jalat olkapään leveys toisistaan. Levitä painosi tasaisesti molemmilla jaloilla ja anna jalkojen tarttua lattiaan pitääksesi sinut vakaana.
- Pidä jalat tasaisena lattialla ja selkääsi suoraan, kiinnitä ytimesi, lantiot ja hartiat ja työnnä lantiosi taaksepäin ja alas, kunnes reidet ovat yhdensuuntaisia maan kanssa (tai niin alhainen kuin voit mukavasti mennä).
- Tauko täällä hetkeksi ja aja sitten korkojen läpi seisomaan takaisin ylöspäin pitämällä rintakehäsi korkealla ja puristamalla glutejasi.
Näytä ohjeet
3. Wood Chop
Puukylpyt ovat erinomainen harjoitus koko ytimen vahvistamiseksi, mukaan lukien vinot, jotka liittyvät vartalon kiertoon. Yhdistämällä käsipainot tähän harjoitukseen lisäät ylimääräistä vastustusta harjoituksen eduksi lisäämiseksi ja parantamiseksi.
Reps 10 -ryhmän osa abs ja hartiat
- Seiso jalkojesi kanssa hieman leveämpää kuin olkapään leveys toisistaan ja pidä painoa molemmilla käsillä.
- Upota neljäsosaan kyykkyyn ja kierrä vartaloasi hiukan, jotta paino saadaan kehosi toiselle puolelle.
- Aja ylös ja ulos kyykkystä, kun vedät painoa ylös ja yli vartaloasi niin, että se kulkee diagonaalisella viivalla vasta vastakkaisen olkapään ohi.
- Pysäytä liike kiinnittämällä ydinlihaksesi. Kuvittele, että aiot heittää painon, mutta viime hetkellä joku huusi “Stop!” Ja jouduit heti estämään itsesi heittämästä painoa.
- Käännä liike vetääksesi paino takaisin vartaloasi alas lähtöasentoon.
Näytä ohjeet
Lisää 5 minuutin harjoituksia kokeilla
Tämä 5 minuutin sprintiharjoittelu vie nopeuden ja sydänsi seuraavalle tasolle
Bybrittany Hammond, CPT
5 minuutin harjoitus terveellisille nivelille
Bybrittany Hammond, CPT
Lempeä 5 minuutin kokonaiskehon harjoittelu, jonka voit tehdä joka päivä
byjaime Osnato
Mainos