Tee nämä käsivarsiharjoitukset niin monta kierrosta kuin mahdollista hauislihasten, ojentajien ja hartioiden laukaisemiseksi. Kuva: janiecbros/E+/GettyImages
Et tarvitse hienoja kuntosalilaitteita tai paljon aikaa aseiden haastamiseen. Itse asiassa voit tehdä paljon työtä vain viidessä minuutissa.
Kuten sanotaan, avain toimii älykkäämmin, ei kovemmin.
Mainos
Tämä tehokas 5 minuutin käsiharjoitus ilman painoja auttaa sinua tekemään juuri sen. Kemma Cunninghamin, CPT: n, Life Time Bridgewater -ryhmän kunto -ohjaajan ja henkilökohtaisen valmentajan, ansiosta se vahvistaa hartioita, rakentaa hauislihaksia ja verottaa ojentaasi kerralla.
Kokeile tätä 5 minuutin käsiharjoitusta
Parhaan käsivarren polttamiseksi Cunningham ehdottaa, että teet 12 toistoa jokaisesta harjoituksesta AMRAP: ssa (niin monta kierrosta kuin mahdollista) 5 minuutin ajan tai yksinkertaisesti suoritat jokaisen liikkeen 1 minuutin ajan (tämä antaa sinulle paljon aikaa siirtymien välillä siirtymättä yli 5 pöytäkirja).
Bonus: Koska tämä harjoitus on lyhyt, makea ja antaa sinulle loistavan harjoittelun murskaamatta ylävartaloa tai jättämättä kipeääsi, voit tehdä sen joka päivä. Johdonmukaisuus voitolle.
Siirrä 1: Leveä käsivarsi
Toistot 12Activity Body-Weight Workout
- Seiso korkealla, tuki sydäntäsi ja ojenna kädet sivuille.
- Pyyhkäise kädet eteenpäin ympyränmuotoisena kämmenet alaspäin.
- Käännä pyöreä liike ja siirrä kädet taaksepäin.
- Jatka käsien pyyhkimistä eteen- ja taaksepäin 12 toistoa tai 30 sekuntia.
Näytä ohjeet
Tämä liikkuvuusliike on loistava tapa lämmittää käsivarren lihaksia, Cunningham sanoo. Älä yllätä, jos tunnet palovamman heti.
Siirrä 2: Inchworm
Toistot 12Activity Body-Weight Workout
- Aloita seisominen, työnnä lantiota taaksepäin, taita vartalo eteenpäin ja kävele kädet edessäsi, kunnes tulet korkealle lankulle.
- Pidä tiukka ydin ja tasainen selkä, kun pidät lankkua muutaman sekunnin ajan.
- Vie kätesi takaisin jaloillesi.
- Nouse ylös ja toista.
Näytä ohjeet
Tuumausmato on koko kehon harjoitus, joka lisää käsivoimaa ja joustavuutta erityisesti hartioissasi, Cunningham sanoo. Se voi myös löysätä tiukkoja reisilihaksia, parantaa lonkan liikkuvuutta ja rakentaa tukevan ytimen.
Siirrä 3: Plank -hana
Toistot 12Activity Body-Weight Workout
- Aloita korkealla lankulla kädet hartioiden alla ja vartalo suorassa linjassa päästä lantion ja kantapään välille. Voit sijoittaa jalkasi hieman leveämmäksi kuin hartioiden leveys toisistaan vakauden lisäämiseksi.
- Siirrä paino eteenpäin käsillesi.
- Pidä lonkat suorassa, nosta toinen käsi maasta ja napauta vastakkaista olkapäätäsi.
- Aseta käsi takaisin maahan ja toista sama toisella puolella ja jatka vuorotellen.
Näytä ohjeet
Tämä haastava lankku vaihtelu vahvistaa hartioita, parantaa ryhtiä ja vähentää selkäkipuja, Cunningham sanoo.
Siirrä 4: Commando
Toistot 12Activity Body-Weight Workout
- Aloita korkealla lankulla kädet hartioiden alla ja vartalo suorassa linjassa päästä lantion ja kantapään välille.
- Pidä lantiosi mahdollisimman suorakulmaisena, nosta toinen käsi maasta ja laske kyynärvarsi maahan pinoamalla olkapää kyynärpääsi päälle.
- Toista sitten toisella kädellä niin, että molemmat kyynärvarret ovat tasaisesti maassa.
- Pysähdy tähän, ota ensin alas mennyt varsi ja istuta se matolle. Nosta itsesi tuolta puolelta.
- Ota sitten toinen käsivarsi, istuta käsi ja työnnä itsesi takaisin ylös push-up-yläasentoon.
- Vaihda seuraavalla toistolla ensin varsi, joka menee alas.
Näytä ohjeet
Kommandot, joita kutsutaan myös ylös ja alas laudoiksi, vahvistavat käsiä, rintakehää ja hartioita kerralla, Cunningham sanoo.
Aiheeseen liittyvää lukemista
5 minuutin päivittäinen ydinharjoitus
Mainos