5 minuutin päivittäinen jalkatreeni

Tämä 5 minuutin jalkatreeni on koko kehon painoinen ja se kohdistuu nelosiisi, pakaralihaksiisi, lantion koukistajiin, reisilihaksiin ja ytimeen. Kuvaluotto: LeoPatrizi/E+/GettyImages

Alavartalon harjoittelun ei tarvitse olla pitkiä ja pitkiä tehdäkseen työn. Itse asiassa lyhyet, strategiset voimanpurkaukset voivat olla yhtä hyödyllisiä

Tämä on erityisen totta, kun ottaa huomioon, kuinka paljon helpompaa on olla yhdenmukainen 5 minuutin harjoituksen kanssa kuin 30, 45 tai 60 minuutin harjoitus.

Mainos

Tästä syystä saimme Bryce Morrisin, CPT:n, LifeTimen personal trainerin, luomaan 5 minuutin jalkatreenin, joka sopii mihin tahansa aikatauluun. Se on myös loistava tapa katkaista työt pöydän ääressä ja saada hyvän olon liikkeitä.

Tarvitset vain pystyvän asenteen ja viisi minuuttia. (Ei, laitteita ei tarvita.)

Kokeile tätä 5 minuutin jalkatreeniä

Kehittääksesi voimaa viidessä minuutissa tasaisena, tämä rutiini vie sinut neljän kehon painoisen jalkaliikkeen läpi.

Mainos

Jokainen harjoitus koskettaa useita lihasryhmiä kerralla erityisen tehokkaan alavartalon polttoistunnon saavuttamiseksi. Tee jokaista liikettä 60 sekunnin ajan ja anna itsellesi muutama sekunti siirtyäksesi harjoituksesta toiseen.

Liike 1: Kyykky seisomaan

Aika 1 minActivity kehon painoharjoittelu Vartaloosa [”Butt”,”Legs”]

1. Seiso pystyssä jalat hartioiden leveydellä.
2. Työnnä lantiota taaksepäin ja alas laskeaksesi vartaloasi maata kohti.
3. Työnnä lantiosi takaisin ylös ja suorista jalkojasi tunteaksesi venytyksen reisilihaksissasi, nojaa eteenpäin tarttuaksesi varpaisiin.
4. Nouse takaisin ylös palataksesi alkuasentoon.

Näytä ohjeet

Tämä voimaliike harjoittaa nelipäistä reisilihasta ja alaselkää samalla kun lisää joustavuutta reisilihaksissa ja pakaralihaksissa, Morris sanoo.

”Sinun pitäisi tuntea jännitystä reisilihaksissa ja pakaralihaksissa, kun kurkotat varpaitasi, mutta sen ei pitäisi rasittaa alaselkää”, Morris sanoo.

Siirto 2: Yksijalkainen pakarasilta

Aika 1 MinActivity kehon painoharjoittelu Vartaloosa [”Butt”,”Bass”]

1. Makaa selällesi jalat maassa lantion leveydellä toisistaan.
2. Vahvista vatsa- ja pakaralihaksia, nosta ja ojenna yksi jalka hitaasti. Nosta lantiosi irti maasta luodaksesi suoran linjan polvista hartioihin.
3. Purista takapuolta ja sydäntäsi, kun vedät nappia kohti selkärankaa. Pidä liikkeen yläosassa lyhyt tauko ja laske sitten lantio lattialle.
4. Tee puolet toistoistasi ja vaihda sitten puolta.

Näytä ohjeet

”Yksijalkainen siltaharjoitus on loistava tapa eristää ja vahvistaa pakaralihakset ja reisilihakset sekä rakentaa vakautta jaloissa”, Morris sanoo.

Pidä polvisi linjassa toistensa kanssa koko ajan ja vastusta halua kaareuttaa alaselkäsi, Morris sanoo.

Siirto 3: Romanian yksijalkainen maastaveto

Aika 1 MinActivity kehon painoharjoittelu Vartaloosa [”Butt”,”Legs”,”Bass”]

1. Seiso jalat yhdessä ja siirrä painosi oikeaan jalkaasi hieman taivuttamalla polvea.
2. Pidä selkä tasaisena ja nosta vartaloasi eteenpäin, kunnes se on yhdensuuntainen maan kanssa (jos sinulla on tiukat reidet, sinulla voi olla pienempi liikeraide). Nosta samalla vasen jalkasi suoraan kehosi taakse.
3. Aja kantapääsi läpi, työnnä lantiota eteenpäin palataksesi seisomaan ja purista pakaroitasi.
4. Tee puolet toistoistasi ja vaihda sitten puolta.

Näytä ohjeet

Tämä lantiota hallitseva harjoitus vahvistaa pakaralihaksia ja reisilihaksia, Morris sanoo. Ja koska se on yksipuolinen liike, se myös parantaa vakautta ja yleistä kehon hallintaa, hän lisää.

Liikunta 4: Seinäistuminen

Aika 1 minActivity kehon painoharjoittelu Vartaloosa [”Jalat”,”Pakara”]

1. Paina selkäsi seinää vasten ja pidä jalat hartioiden leveydellä toisistaan.
2. Purista ydinlihaksiasi ja liu’uta selkääsi hitaasti alas seinää pitkin, kunnes reidet ovat samansuuntaiset maan kanssa.
3. Varmista, että polvisi ovat suoraan nilkkojen yläpuolella (jalkojesi tulee muodostaa 90 asteen kulmat) ja pidä painosi kantapäässäsi.
4. Pidä selkäsi litteänä seinää vasten, kun pidät tässä asennossa 1 minuutin ajan.

Näytä ohjeet

Seinäistuimet rakentavat isometristä voimaa ja kestävyyttä nelipäisen reisilihaksen kautta, Morris sanoo.

Aiheeseen liittyvää lukemista

5 minuutin päivittäinen perusharjoittelu

Mainos