5 minuutin päivittäinen ydinharjoittelu

Pidä kämmenesi maadoitettuna, kun avaat toiselta puolelta korkealla lankkukierroksella.

Hyvin harvoilla ihmisillä on aikataulu (ja tahdonvoima) viettää tunteja ja tunteja vatsalihastaan. Mutta vähän joka päivä tuottaa suuria tuloksia. Joten ohita uuvuttava harjoittelu ja vaihda sen sijaan tämä 5 minuutin päivittäinen ruumiinpainorutiini – tarvitset vain muutaman metrin tilaa.

Kokeile tätä 5 minuutin ydinharjoitusta

Koska tämä harjoitus on niin lyhyt, hyödynnä kaikki viisi minuuttia. Tämän harjoittelun luoja ja Kaliforniassa toimiva fysioterapeutti Jereme Schumacher, DPT, ehdottaa, että teet jokaisen harjoituksen 45 sekunnin ajan, mitä seuraa 15 sekunnin lepo ennen kuin jatkat seuraavaan siirtoon.

Mainos

Siirrä 1: Lankku polvi ajaa

Aika 45 SecActivity Kehon paino WorkoutRegion Core

1. Aloita korkealla lankulla kädet olkapäidesi alla ja vartalo suoralla linjalla päästä lantioon kantapäähän.
2. Aja oikea polvi ylöspäin kohti oikeaa kyynärpäätäsi ja napauta sitä kevyesti, jos sinulla on liikkuvuutta.
3. Tuo oikea jalkasi takaisin lähtöasentoon.
4. Toista toisella puolella.
5. Vaihda vasemmalle ja oikealle.

Näytä ohjeet

Siirrä 2: Lepatus potku

Aika 45 SecActivity Kehon paino WorkoutRegion Core

1. Aloita makaamaan lattialla kädet sivuillasi, jalat ojennettuina.
2. Nosta molemmat jalat noin kuusi tuumaa pois lattiasta.
3. Pidä oikeaa jalkaa paikallaan, nosta vasen jalka pari jalkaa kohti kattoa.
4. Tuo vasen jalka takaisin oikeaan.
5. Nosta sitten oikea jalka pitämällä vasenta paikallaan.
6. Vaihtoehtoiset jalat.

Näytä ohjeet

Kärki

Voit sijoittaa kätesi takapuolesi alle, jotta tämä harjoitus olisi helpompaa ja antaa selkällesi hieman ylimääräistä tukea, Schumacher sanoo.

Siirrä 3: Käänteinen taaksepäin

Aika 45 SecActivity Kehon paino WorkoutRegion Core

1. Aloita makaamaan maassa kädet kyljissäsi, jalat ojennettuina.
2. Vie hiiresi noin kuuden tuuman päähän maasta. Tämä on lähtökohtasi.
3. Työnnä polvet rintaan ja potkaise sitten molemmat jalat kattoa kohti nostamalla lantiosi maasta.
4. Laske lonkat takaisin alas ja ojenna jalat takaisin ulos ja leijuu maanpinnan yläpuolelle.

Näytä ohjeet

Kärki

Nosta lantiota vain niin korkealle kuin on mukavaa. Pidä kädet sivuillasi, kämmenet lattialla ja käytä käsiäsi tarvittaessa tukeen.

Siirrä 4: Perhonen Sit-Up

Aika 45 SecActivity Kehon paino WorkoutRegion Core

1. Aloita makaamaan maassa, kädet sivuillasi. Taivuta polvet ja tuo jalat yhteen, jalkojesi pohjat koskettavat.
2. Pidä jalkasi tässä asennossa ja suorita säännöllinen istuminen nostaaksesi vartalo pystyasentoon.
3. Laske hitaasti alas maahan.

Näytä ohjeet

Siirrä 5: Lankun korkea kierto

Aika 45 SecActivity Kehon paino WorkoutRegion Core

1. Aloita korkealla lankulla, hartiat pinottu kämmenten ja vartalon yli suorassa linjassa päästä lantioon kantapäähän.
2. Juuret oikea kämmen maahan ja nosta vasen kätesi kattoa kohti, avaamalla kehosi vasemmalle ja kääntämällä jalkasi.
3. Käännä liike ja tuo vasen käsi takaisin alkuasentoon.
4. Toista oikealla puolella, nosta kätesi kattoon.
5. Jatka vuorottelevia sivuja.

Näytä ohjeet

Kärki

Jos yrität säilyttää tasapainosi, voit levittää jalkasi leveämmäksi, Schumacher ehdottaa.

Mainos