5 parasta 2-in-1-harjoitusta koko kehon harjoitteluun

Alavartalon ja ylävartalon harjoittelun yhdistäminen on loistava tapa treenata koko vartaloa lyhyemmässä ajassa.Kuvaluotto: PeopleImages/E+/GettyImages

Tiedämme, että olet kiireinen! Ja sinulla ei todennäköisesti ole aikaa harjoitella erikseen rintakehää, käsivarsia, vatsalihaksia, selkää ja jalkoja kahdesti viikossa. Mitä sinä teet? Vastaus löytyy kahdesta sanasta: yhdistelmäharjoitukset. Ylä- ja alavartalon harjoituksen yhdistäminen yhdeksi lataukseksi, koko kehon harjoitukseksi.

Sen lisäksi, että harjoitat useampia lihaksia samanaikaisesti, säästät myös paljon aikaa, jonka olisit käyttänyt harjoittaessasi näitä lihaksia yksitellen. Se on hieno juttu, eikö?

Mainos

Alla Jake Harcoff, CSCS, AIM Athleticin sertifioitu voima- ja kuntoutusasiantuntija, esittelee joitain parhaista 2-in-1 kokovartaloharjoituksista, jotka auttavat sinua muotoilemaan vahvan vartalon lyhyemmässä ajassa.

Aiheeseen liittyvää lukemista

Parhaat 2-in-1 vatsaharjoitukset erittäin tehokkaaseen ydinharjoitteluun

Kokeile näitä 5 koko kehon 2-in-1-harjoitusta

Siirto 1: Käänteinen syöksy käsipainokihartaminen

Sarjat 10 toistoa, 3 aktiivisuutta käsipainotreenin alueella koko vartalo

1. Seiso pystyssä käsipaino molemmissa käsissä ja lepää sivuillasi.
2. Astu taaksepäin yhdellä jalalla ja laske selkäpolvi maahan hallinnassa.
3. Samaan aikaan kun lasket selkäpolven alas, käännä käsipainot kasvot eteenpäin, kun taiputat kyynärpäitä ja käännä painoja olkapäitäsi kohti.
4. Kun astut jalkasi takaisin lähtöasentoon, laske käsipainot takaisin kyljellesi hallinnassa.
5. Toista harjoitus toisella jalalla tai samalla jalalla haluamallasi tavalla aiotuille toistoille. Varmista vain, että teet saman määrän toistoja kummallakin puolella.

Näytä ohjeet

Siirto 2: Käsipainopotkuri

Sarjaa 15 toistoa, 3 toimintoa käsipainoharjoittelun alue koko vartalolle

1. Seiso käsipaino molemmissa käsissä olkapäilläsi etummaisessa asennossa.
2. Taivuta lantiota ja polvia samanaikaisesti laskeutuaksesi kyykkyyn.
3. Kun painat maksun läpi noustaksesi takaisin ylös, paina molempia käsipainoja suoraan pään yläpuolella kattoa kohti.
4. Palauta käsipainot takaisin olkapäille, kun laskeudut seuraavaan toistoon.

Näytä ohjeet

Siirto 3: Kahvakuula maastaveto ja soutu

Sarjat 3 toistoa 12 Activity Kahvakuulaharjoittelualue koko vartalo

1. Seiso kahvakuula molemmissa käsissä.
2. Sarana lantiosi taaksesi ja pidä neutraali selkä, kun lasket kahvakuulat juuri lattian yläpuolelle.
3. Pidä ala-asennosta ja vedä sitten molempia kahvakuulaa vartaloasi kohti.
4. Laske kahvakuulat takaisin juuri maan yläpuolelle.
5. Paina jalkasi lattiaan noustessasi takaisin pystyasentoon lähtöasentoon. Se on yksi edustaja.

Näytä ohjeet

Liikunta 4: Maamiina kyykky ja paina

Sarjaa 3 toistoa 10 aluetta koko vartalolle

1. Aloita pitämällä maamiinan toisesta päästä (painolevyjen kanssa tai ilman) molemmin käsin rintasi keskellä.
2. Suorita täysi kyykky koukistamalla polvia ja lantiota samanaikaisesti laskemalla takapuolta alas kuin istuisit tuolissa.
3. Kun painat jalkojasi noustaksesi takaisin ylös, paina molempia käsiä ylös pään yläpuolelle ja hieman edessäsi, ojentaen käsivarret kokonaan.
4. Laske maamiinan pää takaisin rintakehään ennen seuraavan toiston aloittamista.

Näytä ohjeet

Liikunta 5: Kyykky ja olympialautasen kierto

Sarjat 3 toistoa 8 aluetta koko vartalolle

1. Seiso painolevyä rinnassasi pitäen kädet kello 3 ja 9 asennoissa.
2. Suorita kyykky, kun käännät levyä oikeaa lantiota kohti.
3. Kun nouset takaisin ylös, käännä takajalkasi irti ja tuo levy kokonaan pään yläpuolelle ja kehosi vasemmalle puolelle ojentaen takajalat ja käsivarret kokonaan.
4. Laskeuduttaessa käännä levy takaisin oikeaa lantiota kohti ja toista.
5. Tee kaikki aiotut toistot toisella puolella ennen kuin suoritat saman määrän toistoja toisella puolella.

Näytä ohjeet

Mainos