Vanhemmille aikuisille tarkoitettujen harjoitusten avulla voit rakentaa voimaa terveelle ikääntymiselle riippumatta liikkuvuustasostasi tai terveydellisistä huolenaiheistasi.
Jalkaharjoitukset voivat olla hienoja, varmasti. Mutta entä jos haluat, jos istut alas ja nautit voimaharjoittelun eduista?
Istuvat harjoitukset – vaikka ne sopivatkin hiipimään enemmän toimintaa, iästä riippumatta – ovat erityisen hyödyllisiä iäkkäille aikuisille, joilla on liikkuvuus tai muita terveysongelmia.
Mainos
Jos et ole varma tasapainostasi, sinulla on diabeettinen neuropatia (diabetekseen liittyvä hermovaurio, joka voi vaikuttaa jalkoihin ja jalkoihin) tai olet toipumassa suuresta terveystapahtumasta, sinun kannattaa ehdottomasti harkita istuvia harjoituksia, sanoo Deborah Lensing, DPT fysioterapeutti ja hallituksen sertifioima ortopedian erikoislääkäri Twin Cities Orthopedicsilla Minnesotassa.
Lisäksi liikkuvuudestasi, tasapainostasi tai voimistasi riippumatta, istumaharjoitusten lisääminen työpöytä- tai TV-ajan rutiiniin voi auttaa sinua saamaan ja pysymään aktiivisena tulevina vuosina.
5 istuvaa harjoitusta vanhemmille aikuisille
Nämä viisi liikettä Lensingin avulla auttavat sinua rakentamaan toiminnallista voimaa ja samalla hellävaraisesti nivelillesi. Niitä varten tarvitset tuolin, pitkän vastusnauhan ja mininauhan.
Mainos
Kuvahaku: morefit.eu
Parhaat vastusnauhat vanhemmille aikuisille
- Theraband Latex Beginner Set Resistance Bands (Amazon.com, 11,80 dollaria 3)
- RitFit Resistance Band kahvoilla (Amazon.com, 13,85 dollaria)
- Fit Simplify Mini Resistance Bands (Amazon.com, 11,95 dollaria 5)
Siirrä 1: Kaistaleinen olkapään ulkoinen kierto
Kuvaluotto: Deborah Lensing/morefit.euKehon osat Olkapäätavoite
- Istu korkealle hartiat taakse ja alas ja jalat lattialle. Tartu vastusnauhan toiseen päähän kumpaankin käteen ja pidä sitä vatsasi edessä.
- Pidä kyynärpäät sivuasi vasten ja purista olkapäät yhteen vetämällä vastanauhan päät erilleen.
- Palaa hitaasti lähtöasentoon ja toista.
Näytä ohjeet
Tämä liike vahvistaa yläselän ja taka -olkapään lihaksia ja auttaa parantamaan ryhtiä.
Siirrä 2: istuu maaliskuussa
Kuvaluotto: Deborah Lensing/morefit.euBody Part LegsTavoite Build Muscle
- Istu korkealle jalat lonkan leveydellä toisistaan lattialla. Tartu tarvittaessa tuolin sivuihin saadaksesi lisätukea.
- Kiinnitä ydin ja nosta sitten yksi polvi rintakehää kohti pitäen vastakkaista jalkaa lattialla. Pidä rintakehäsi korkealla äläkä anna hartioiden pyöristyä eteenpäin.
- Palauta jalka hitaasti lattialle ja toista sama vastakkaisella jalalla.
Näytä ohjeet
Kärki
Jotta harjoitus olisi haastavampi, kierrä mininauha molempien jalkojen ympärille polvien yläpuolelle.
Istuva marssi auttaa rakentamaan jalkojen voimaa kiivetä portaita, nostaa jalkasi pukeutumaan ja poistumaan liikkumavarasta kylpyammeen sivujen yli helposti, Lensing sanoo.
Siirrä 3: Istu seisomaan
Kuvaluotto: Deborah Lensing/morefit.euBody Part LegsTavoite Build Muscle
- Istu korkealle jalat lonkan leveydellä toisistaan lattialla ja varpaat osoittavat eteenpäin.
- Pidä rintakehäsi korkeana, paina molempien jalkojen läpi noustaksesi ylös. Yritä olla käyttämättä tuolia avuksi.
- Palaa istuma -asentoon taivuttamalla polviasi istuaksesi pakarasi alas ja taakse. Muista liikkua ohjauksella; älä lyö tuoliin.
- Toistaa.
Näytä ohjeet
Tämä harjoitus on avainasemassa lonkan ja jalkojen vahvuuden ylläpitämisessä nousemiseen ja nousemiseen ilman apua.
Siirrä 4: Ulkoinen kierto
Kuvaluotto: Deborah Lensing/morefit.euBody Part ButtGoal Build Muscle
- Istu tuolin reunalla ja kierrä mininauha molempien jalkojen ympärille polvien yläpuolelle. Paina jalkojesi sisäosat yhteen ja tartu tarvittaessa tuolin sivuihin.
- Pidä rintaasi kohotettuna ja jalat yhdessä, paina reidesi mininauhaa vasten vetääksesi polved erilleen. Pysähdy, kun tunnet kevyen puristuksen sivusiivelihapoissasi.
- Tuo polvet takaisin hallintaan. Toistaa.
Näytä ohjeet
Mini-bändiharjoitus treenaa ulommat lonkat ja pakarat, jotka usein heikkenevät liiallisesta istumisesta. ”Nämä ovat myös tärkeitä lihaksia kävelylle”, Lensing sanoo.
Siirrä 5: Kaistaleiset hauiskääreet
Kuvaluotto: Deborah Lensing/morefit.euBody Part ArmsGoal Build Muscle
- Istu korkealle jalat lonkan leveydellä toisistaan lattialla. Aseta vastusnauha toisen tai molempien jalkojen alle ja paina kantapäät maahan, jotta se pysyy ankkuroituna.
- Tartu nauhan toiseen päähän toisella kädellä, kämmen ylöspäin, ja anna kätesi roikkua sivullasi. Pidä kyynärpääsi lähellä sivua, taivuta kätesi olkapäätä kohti.
- Purista hauistasi yläosasta ennen kuin lasket kätesi takaisin alas. Yritä ylläpitää jatkuvaa jännitystä bändissä.
- Toista toistot ennen sivun vaihtamista.
Näytä ohjeet
Istuvien biceps -kiharoiden tekeminen vastusnauhalla on yksinkertainen tapa pitää kädet vahvoina päivittäisten esineiden nostamiseen. ”Se auttaa myös ylläpitämään ylävartalon luun tiheyttä”, Lensing sanoo.
Miksi sinun pitäisi edetä istuvissa harjoituksissa
Tuolilla tehtävien harjoitusten tavoitteena on lopulta siirtyä mahdollisuuksien mukaan seisoviin harjoituksiin. Tämä johtuu siitä, että ”on tiettyjä asioita, joita voimme työskennellä tuolilla, mutta se voi viedä sinut vain tähän mennessä”, sanoo Randi Kant, MPH, CPT, Chicagossa toimiva henkilökohtainen valmentaja, joka työskentelee vanhempien aikuisten kanssa.
Mainos
Esimerkiksi paremman tasapainon luomiseksi sinun on haastettava tasapainosi – jotain, mitä et voi tehdä tuolilla istumalla.
Samoin istuvat harjoitukset eivät paljon paranna luun tiheyttä alavartalon läpi. ”Tarvitsemme todella harjoituksia, jotka pakottavat kehosi vastustamaan painovoimaa luun lujuuden saavuttamiseksi”, Kant sanoo.
Kärki
Kun tunnet olosi mukavaksi, jatka siirtymistä seisomaan. Voit jopa käyttää tuolia tasapainottamaan harjoituksia, kuten kyykkyjä, syöksyjä ja taivutettuja rivejä.
7 parasta vähävaikutteista harjoitusta arjen helpottamiseksi 50 vuoden jälkeen
kirjoittanut Rozalynn S.Frazier, CPT
Onko sinulla vaikeuksia päästä lattialle? Tässä on kehosi yrittää kertoa sinulle
Kirjailija: Amanda Capritto
5 tyyppistä vastusnauhaa ja kuinka valita paras sinulle
Kirjailija: Bojana Galic
Ainoa 8 harjoitusta, joiden avulla voit olla vahva koko elämän
Kirjailija: Bojana Galic
Mainos