Pidä kyynärpääsi tiukasti sivujasi vasten käpristyessäsi.Kuvaluotto: LaylaBird/E+/GettyImages
Kotona suoritettava kardiotreeni voi olla melko yksinkertaista tehdä itse. Aloita lenkkeilemällä paikallaan, siirry vuorikiipeilijöiden pariin, loihda muutaman hyppäävän tunkin läpi, niin hikoilet (ja olet valmis) hetkessä.
Päivän video
Käsiharjoittelu on toinen tarina, varsinkin jos olet aloittelija tai olet aiemmin luottanut koneisiin kuntosalillasi. Mutta todella, tarvitset vain käsipainot käsivarsien harjoittelua varten mukavasti olohuoneessasi.
Mainos
Nämä viisi harjoitusta auttavat sinua rakentamaan perusvoimaa ja tottumaan joihinkin yleisimpiin ylävartalon harjoituksiin sertifioidun personal trainerin April Whitneyn, CPT:n ansiosta. Lisäksi hän tarjoaa vinkkejä, joiden avulla voit tehdä joistakin näistä harjoituksista hieman yksinkertaisempia aloittaaksesi.
1. Overhead Press
Kuvahyvitys: April Whitney/morefit.euTaitotaso AloittelijaAktiiviteetti Käsipainoharjoittelu Vartaloosien olkapäät
- Aloita jalat hartioiden leveydellä toisistaan pitäen käsipainoa.
- Tuo napaa kohti selkärankaa pitääksesi sydämesi tiukkana.
- Nosta painot harteillesi.
- Pidä olkapäät alhaalla, paina painoja pään yläpuolella, hauis korvia pitkin.
- Laske painot takaisin aloitusasentoon, kyynärpäät olkapäiden kanssa.
Näytä ohjeet
Kärki
Ei käsipainoja? Ei ongelmaa! Kotoa löytyy paljon käsipainovaihtoehtoja. Tartu vesipulloihin tai keittölkkeihin ja laita kätesi palamaan.
2. Eksentrinen Hammer Curl
Kuvan luotto: April Whitney/morefit.euTaitotaso AloittelijaAktiiviteetti Käsipainoharjoittelu Vartaloosat Käsivarret
- Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan, ydin tuettuina.
- Pidä käsipainoa kummassakin kädessä pitäen painoja neutraalilla otuksella kämmenet vartaloasi päin.
- Pidä kyynärpääsi lähellä sivujasi ja taivuta kädet olkapäiden korkeudelle.
- Pysähdy hetkeksi tähän.
- Laske sitten painoja hitaasti alas 4 sekunnin laskentaa varten.
Näytä ohjeet
3. 45 asteen sivuttaisnosto
Kuvahyvitys: April Whitney/morefit.euTaitotaso AloittelijaAktiiviteetti Käsipainoharjoittelu Vartaloosien olkapäät
- Seiso jalat hartioiden leveydellä, kädet sivuillasi, napa vedettynä selkärankaa kohti ja olkapäät alas ja taaksepäin.
- Nosta kädet sivulle 45 asteen kulmassa pitäen hartiat alhaalla ja kaukana korvista.
- Pidä painot nostettuina muutaman hetken ja laske painot sitten hitaasti takaisin kyljellesi.
Näytä ohjeet
Kärki
”Älä anna olkapäidesi ”kohottaa” korviasi”, Whitney sanoo. ”Et halua ansojesi tekevän työtä täällä. Helpottaaksesi sitä, älä pysähdy ylimmällä liikealueella.”
4. Taivutettu triceps-takapotku
Kuvan luotto: April Whitney/morefit.euTaitotaso AloittelijaAktiiviteetti Käsipainoharjoittelu Vartaloosat Käsivarret
- Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan ja saranoidut lantion kohdalta, polvet hieman koukussa. Pidä käsipainoa kummassakin kädessä.
- Pidä sydämesi tiukkana ja souta kyynärpäät ylöspäin kiinnittäen ne sivuillesi. Pidä kyynärpäät tässä lukittuna koko harjoituksen ajan.
- Tästä eteenpäin ojenna kätesi suoraan taaksepäin, johtaen painot vaaleanpunainen puoli ylöspäin.
- Purista tricepsiäsi ylhäältä pysähtyen hetkeksi.
- Laske sitten painot takaisin alas vartaloasi kohti.
Näytä ohjeet
5. Korkea veto
Kuvahyvitys: April Whitney/morefit.euTaitotaso AloittelijaAktiiviteetti Käsipainoharjoittelu Vartaloosien olkapäät
- Seiso jalat hartioiden leveydellä ja pidä käsipainoa kummassakin kädessä. Pidä painoa kädensijalla, sormet vartaloasi päin.
- Johda kyynärpäillä ja vedä painoja ylös leukaasi kohti.
- Pysähdy tähän hetkeksi.
- Laske sitten painot hitaasti aloitusasentoon.
Näytä ohjeet
Kärki
Kun teet tämän liikkeen, pidä hartiat alhaalla ja kaukana korvista, Whitney sanoo. Helpotaksesi tätä harjoitusta, poista isometrinen pito.
Mainos