Energian puremat saavat kuidut kaurahiutaleista, pähkinöistä ja pellavansiemenistä. Kuvan luotto: Sarah Pflugradt
Painonpudotukseen on niin paljon erilaisia lähestymistapoja, mutta yksi vankka vinkki, johon voit aina luottaa, on keskittyminen kuituun. Onneksi päivät, jolloin sekoitetaan kuituja juomiin ylimääräisen karkearehun saamiseksi, ovat jo kauan menneet; paras tapa saada kuitu on ruokasi.
Jos aiot sisällyttää välipaloja painonlaskuohjelmaasi, sinun kannattaa varmistaa, että välipalasi sisältää merkittävän määrän täyteainetta.
Kuinka paljon kuitua tarvitset?
Kansallisen lääketieteellisen akatemian suositus päivittäiselle kuidulle on 25-38 grammaa kalorien saannistasi riippuen (14 grammaa 1000 kaloria kohden). Suurin osa amerikkalaisista ei saavuta tätä tavoitetta, keskimäärin vain 10-15 grammaa päivässä Harvard Health Publishing -lehteä kohti.
Jos ravintoaineesi on vähissä, älä paniikkia syödä sitä ämpäriin. Liikaa kuitua syöminen ennen kuin kehosi on tottunut siihen, voi palata ruoansulatuskanavaan ja johtaa ruoansulatuskanavan kärsimykseen.
Joten mene hitaasti ja nosta myös vedenottoa. Kun lisäät kuitua, tarvitset lisää nesteitä sen siirtämiseksi järjestelmän läpi – vesi on täydellinen tapa tehdä se.
Aloita vähitellen kuidun saannin lisääminen, ja pian noudatat suositusta ja kehosi sopeutuu hyvin uuteen kuitupitoisuuteensa. Kuitujen lisääminen vain 4 grammaa päivässä (määrä puolikupissa vadelmia) liittyi vielä 3 kiloon painonlaskuun kuuden kuukauden aikana ihmisillä, jotka käyttivät eri ruokavaliota lokakuun 2019 tutkimuksessa The Journal of Ravitsemus .
Kuitujen on osoitettu vähentävän ruumiinpainoa riippumatta kalorien rajoituksista helmikuussa 2020 julkaistussa katsauksessa The American Journal of Clinical Nutrition . Joten tämä tarkoittaa, että jos lisäät vain kuitua samalla kun pidät kalorit ennallaan, saatat nähdä painosi alkavan laskea.
Jos ajattelet kuidun olevan melko hämmästyttävää, olemme samaa mieltä.
Kuitupitoisen välipalan sisällyttäminen ruokarutiiniin joka päivä on loistava tapa aloittaa kuidun saannin lisääminen. Jos syöt kaksi välipalaa päivässä, tavoita 5 grammaa kuitua välipalaa kohti – tämä auttaa sinua tapaamaan tapauksen ja mahdollisesti ylittämään suosituksen.
Saatko tarpeeksi kuitua?
Seuraa makrojasi vaivattomasti (hiilihydraatit, kuten kuitu!) Kirjautumalla ateriat MyPlate-sovellukseen. Lataa nyt, jotta voit hienosäätää ruokavaliota tänään.
Parhaat kuitupalat laihtumiseen
1. Rapeat kikherneet
Rapeat kikherneet ovat loistava tapa saada ylimääräistä kuitua suolaiseen, tyydyttävään välipalaan. Kuvahyvitys: morefit.eu
- Kuitu: 5 grammaa 1/4 kuppiin
Pavut ovat täydellinen terveysruoka, koska ne ovat halpoja, monipuolisia ja pitävät sinut kylläisinä. Mutta koska on erittäin epätodennäköistä, että valitset pavut tölkkiin välipala-aikaan, sinun kannattaa olla luova, kun sisällytät ne rutiiniin.
Kikherneet ovat luonnostaan hyviä kuidun lähteitä, joten hyödynnä luonnon tarjoamia mahdollisuuksia. Paahdetut kikherneet ovat kaikki raivoa ja hyvästä syystä – ne ovat herkullisia. Jos olet rapea välipala, nämä kohtaavat.
Rapeita kikherneitä on laajasti saatavana kaupoissa, kaikenlaisina makuina, mutta ne on yhtä helppo tehdä kotona.
Hanki rapean paahdetun kikherneen resepti ja ravintotiedot täältä.
2. Kaurapuuro marjoilla
Yksi kulho teräsleikattua kauraa ja mustikoita antaa yli 7 grammaa kuitua. Kuvahyvitys: Sarah Pflugradt
- Kuitu: 7,2 grammaa 1/4 cup teräsleikattua kauraa 1/3 cup mustikoita
Kaurapuuro ja marjat ovat itsenäisesti kuitupelin tehopelaajia, ja pariksi yhdistettynä ne todella ylittävät muut välipalat.
Et voi liittää kaurapuuroa välipalaan, mutta se voi todella täyttää sinut. Ja jos käytät maitoa kaurahiutaleiden valmistamiseen (veden sijaan), saat myös hyvän proteiinipitoisuuden.
Pidä kiinni oman kaurajauhon maustamisesta tai osta maustamatonta kauraa varmistaaksesi, ettei siihen ole lisätty sokereita. Rakastamme maustaa kanelilla ylimääräisen potkun aikaan.
Hanki kaneliteräsleikattu kaurapuuro mustikoilla resepti ja ravintotiedot Sarah Pflugradtilta.
3. Parsakaali hummuksella
Yhdistä hummus raakavihannesten kanssa kuitujen maksimoimiseksi. Kuvan luotto: morefit.eu
- Kuitu: 7,2 grammaa 1/3 cup hummusta ja 1/2 cup raakaa parsakaalin kukkia
Hummus on kastike, joka on valmistettu perinteisesti kikherneistä (johon on lisätty vähän tahinia, oliiviöljyä, valkosipulia ja suolaa), joten se on luonnostaan kuitutäytteinen. Jos tarvitset tauon tästä levityksestä, kokeile kokeilla kastelua muista soseista pavuista: Valkoiset pavut, mustat pavut ja pinto-pavut sekoittuvat hyvin ja lisäävät mukavan valikoiman välipaloihin.
Et voi ajatella hummusta välipalana, joka voi auttaa sinua pudottamaan kiloja, mutta joulukuussa 2016 julkaistussa Ravinteet -tutkimuksessa, jossa tarkasteltiin erityisesti kikherneiden, hummuksen ja terveyden välistä yhteyttä, tutkijat ilmoittivat, että ruokavalio on korkea palkokasveihin (pavut ja linssit) liittyy tyypillisesti alempi paino ja pienempi riski ylipainoon tai liikalihavuuteen.
Tietenkin voit ostaa hummusta suosikkikaupastasi, mutta se on niin helppo tehdä kotona. Voit vaihtaa makuja mausteilla ja annostella annokset sitten esiin ja pitää ne jääkaapissa, kunnes olet valmis seuraavaan välipalaan.
Parsakaali on helppo valinta vihannesten kastamiseen, mutta porkkanat, viipaloidut kesäkurpitsa ja kurkut toimivat myös hyvin.
Hanki Klassinen Hummus-resepti ja ravintotiedot täältä.
4. Avokado-paahtoleipä
Avokado vahvistaa tavallisen paahtoleivän kuitua. Kuvan luotto: morefit.eu
- Kuitu: 6 grammaa
Sinun ei tarvitse olla tuhatvuotinen nauttiaksesi tästä yhdistelmästä, mutta sinun on haluttava kuitua. Kuitupitoisen avokadon lisääminen täysjyväleivän paahtoleipää – ja vähän kaikkea bagel-maustetta, jos tunnet sen – tekee tyydyttävästä ja ravitsevasta välipalasta. Avokadon rasva auttaa pitämään sinut täyteen pidempään, mikä on avain laihtuminen.
Avokadon rasvan ja kuidun osoitettiin lisäävän kylläisyyden tunnetta runsaasti hiilihydraatteja sisältävällä aterialla 31 ylipainoisella ihmisellä toukokuun 2019 tutkimuksen mukaan Ravinteet .
Eräässä toisessa tutkimuksessa avokado-kuluttajien ruokavalion laatu oli yleisesti ottaen parempi, ja avokadojen syöminen voi vähentää ruoan kokonaiskulutusta ja vähentää näläntuntia maaliskuussa 2019 tehdyssä tutkimuksessa Ravinteet . Tutkijat kiinnittävät nämä hyvät ominaisuudet kuituun, tyydyttymättömiin rasvahappoihin ja fyto-ravinteisiin avokadossa.
Valitse paahtoleivällesi täysjyväleipä ja pidä kiinni enintään puolella pienestä avokadosta, jotta saat suurimman välipalaedun. Lisää päälle vähärasvaista proteiinia, kuten kalkkunaa, ja maustetta. Jos sinulla ei ole mausteseosta, kokeile vähän srirachaa tai kuumaa kastiketta tai pidä kiinni aina luotettavasta sitruunamehusta, suolasta ja pippurista.
Hanki ilmainen lintu-avokado-paahtoleipä ja kalkkuna-resepti ja ravintotiedot täältä.
5. Energian puremat
Energian puremat saavat kuidut kaurahiutaleista, pähkinöistä ja pellavansiemenistä. Kuvan luotto: Sarah Pflugradt
- Kuitu: 4,5 grammaa 3 puremalla
Nämä puremat ovat täynnä kauraa, pähkinävoita ja jauhettuja pellavansiemeniä, mikä tekee niistä voimakkaan, kuidulla täytetyn välipalan. Ne ovat myös valmis tekemään, ja ne säilyvät hyvin jääkaapissa, jotta niitä on helppo murskata.
Kaupassa ostetut energian puremat ovat usein täynnä sokeria, minkä vuoksi haluat ehkä sekoittaa oman. Harkitse suuren erän tekemistä ja annostelemista välipaloillesi koko viikon ajan.
Pähkinät ja pähkinävoi ovat sekä kuidun lähde että sydämelle terveellisiä rasvoja, mikä auttaa myös pitämään sinut kylläisenä ja tyytyväisenä. Pellavansiemenet sisältävät myös kuitua – 2 grammaa rkl -, mikä voi auttaa sinua saavuttamaan saantitavoitteesi.
Ja vain vinkki: Keho imee jauhetut pellavansiemenet paremmin kuin kokonaiset, jotka voivat kulkeutua suoraan ruoansulatuskanavan läpi Mayo Clinicin mukaan.
Hanki maapähkinävoi ja kaura -energian puremien resepti ja ravintotiedot Sarah Pflugradtilta.