Lankku on harjoitus, joka on hieno tauon jälkeen – plus, voit tehdä sen missä tahansa! Kuvahyvitys: LaylaBird / E + / GettyImages
Kaikki ovat syyllisiä lykkäämiseen aina silloin tällöin, olipa kyseessä myöhässä oleva tehtävä tai nopeasti kasvava pyykkipino. Ja palata liikuntaan, varsinkin pitkän tauon jälkeen, on toinen tehtävä, joka on erityisen pelottava sitä kauemmin, kun lykkäät sitä.
Onneksi on olemassa muutamia liikkeitä, jotka voivat tehdä uudesta käyttöönotostasi hieman yksinkertaisemman. Viimeinen asia, jonka haluat tehdä, on mennä täydellä kaasulla kuntosalilla ensimmäisenä paluupäivänäsi. Parhaimmillaan päädyt erittäin kipeiksi ja pahimmillaan loukkaantumaan. Aloita sen sijaan näillä turvallisilla, helposti edistyvillä harjoituksilla, jos et ole työskennellyt jonkin aikaa.
Liittyvä lukeminen
Viisi pahinta harjoitusta, jos et ole treenannut jonkin aikaa
1. Paino kyykky
Taitotaso Aloittelija Tyyppi Vahvuus Alue Alavartalo
- Aloita seisominen, jalat lantion leveydellä.
- Laajenna kätesi ulospäin edestäsi ja taivuta polviasi hitaasti, kun työnnät lantiota takaisin kyykkyyn. Keskity ruumiin laskemiseen ikään kuin istuisit tuolille.
- Kyykky alas, kunnes reidet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa tai niin alhaiset kuin voit mennä säilyttäen hyvän muodon. Polvien tulee olla varpaiden yli ja katseesi suoran eteenpäin.
- Keskeytä hetkeksi kyykkysi alaosassa.
- Hengitä, käännä liike painamalla kantapääsi palataksesi seisomaan. Kun seisot, laske kätesi takaisin sivuillesi.
Näytä ohjeet
Paino-kyykky on yleisesti suositeltava harjoitus pakaralihasten, nelosien ja takareisien vahvistamiseksi American Council on Exercise (ACE) -järjestön mukaan. Mutta lihaksia lisäävien etujen ohella kyykky voi auttaa parantamaan päivittäisiä liikkumismallejasi, nousitpa sitten tuolilta tai poimit jotain maasta.
Ilman lisäpainoa tämä liike aiheuttaa vähemmän painetta lihaksille ja nivelille, mikä tekee siitä vankan harjoittelun, jos et ole työskennellyt jonkin aikaa, New Yorkin Bespoke Treatmentsin fysioterapeutin Samuel Chanin mukaan.
Kärki
Jos sinun on muokattava tätä siirtoa, voit vaihtaa ruumiinpainon kyykkyjä laatikkojen kyykkyillä penkillä tai plyometrisellä laatikolla ohjaamaan kuinka matalalle harjoitukselle, Chan sanoo. Tai jos säännölliset kyykkyjen tuntuu liian yksinkertaiselta, mene pikari kyykkyyn ja pidä painoa kehosi edessä.
2. Matala lankku
Taitotaso Kaikki tasot Tyyppi Vahvuus Alue Koko keho
- Makaa kasvot alaspäin lattialla käsivarret maahan, kyynärpäät suoraan hartioiden alle.
- Laajenna jalkasi suoraan takanasi, varpaat työntettyinä.
- Paina ytimesi tukevasti, paina varpaasi ja käsivartesi ja nosta vartalo ylös maasta.
- Pidä selkäsi tasainen ja vartalo suorassa linjassa päästä lonkkaan ja kantapäähän.
Näytä ohjeet
Ytimesi sisältää kaikki lihakset, jotka tukevat ja tukevat selkääsi, mukaan lukien vatsasi ACE: n mukaan. Joten vahvan ytimen kehittäminen on välttämätöntä päivittäiselle liikkeellesi, loukkaantumattomalle liikunnallesi ja oikeaan ryhtiisi.
”Lankut ovat loistava tapa kouluttaa sekä sydämen että olkapään vakautta”, Chan sanoo. ”Asettamalla ylävartalo kuormitettuun, kantavaan asentoon harjoittelemme myös olkapään vakautta, mikä auttaa vähentämään loukkaantumisriskiä ylävartaloharjoitusten aikana.”
Kärki
Jos 30 sekunnin lankun pitäminen on liian haastavaa, pidä sen sijaan 10 tai 15 sekunnin välein, Chan sanoo. Ja kun tunnet olevasi valmis viemään tämän harjoituksen seuraavalle tasolle, lisää vuorotellen jalkahissit samalla kun pidät asennoa.
3. Romanian deadlift kanssa barbell
Taitotaso Kaikki tasot Tyyppi Vahvuus Alue Koko keho
- Aseta kuormittamaton tanko lattialle edestäsi. Astu ylös baariin, säkkii melkein sitä vasten, jalat istutettu tiukasti lantion leveydelle. Pidä selkäranka suorana, rinta ylöspäin ja hartiat taaksepäin ja alaspäin.
- Sarana lantiosta ja pehmentää polviasi, kun lantionne uppoavat riittävän matalalle tarttumaan palkkiin käsin olkapään leveydellä.
- Kiinnitä kaikki sydämesi lihakset ylläpitääksesi tätä asentoa, kun työnnät jalkoja lattiaan, ikään kuin yrität työntää lattiaa poispäin itsestäsi ja nosta tankoa.
- Nosta rintaasi ja kiinnitä latisi tukemaan palkkiasi lantion edessä.
- Työnnä lonkat mahdollisimman taaksepäin, taivuta polviasi hieman ja laske tanko polven korkeuden alle.
- Hengitä sisäänhengittäessäsi sydämesi ja työntämällä lantiota eteenpäin palataksesi seisomaan.
Näytä ohjeet
Vaikka et halua aloittaa lastatulla tangolla ensimmäisenä päivänä, kun olet treenannut, vain baarilla tai käsipainolla ladattu romanialainen deadlift on toinen liike, jonka Chan suosittelee, jos olet ottanut harjoittelun tauon. Romanian deadlifts auttaa parantamaan sekä voimaa että joustavuutta, mikä on tärkeää, kun palaat liikuntaan.
”Pakaralihakset ja takaraajojen voimakkuus ovat aina tärkeitä kun harjoittelet harjoittelua, mutta romanialaisilla hissikuormilla on lisäetu, joka lisää takareiden joustavuutta ja liikkuvuutta”, Chan sanoo. ”Suosittelisin aina harjoituksia, jotka sisältävät kuormitetun liikkuvuuden, kuten RDL: t, eikä staattisia venytyksiä, kuten istuvan takareisien venytys.”
Kärki
Aloita joko kevyemmällä käsipainolla, kevyemmällä kahvakuulalla tai kuormittamattomalla tangolla, kun palaat treenaamaan. Sitten, viikoittain, voit lisätä asteittain enemmän painoa liikuntaan.
Hyvä nyrkkisääntö? Jos sinusta tuntuu, että säiliössä on vielä 5-7 toistoa sarjan jälkeen, voit todennäköisesti lisätä käyttämääsi vastusta.
4. Rinnalla tuettu käsipainorivi
Taitotaso Aloittelija Tyyppi Vahvuus Alue Ylävartalo
- Aloita säätämällä harjoituspenkki noin 45 asteen kulmaan.
- Nojaa penkkiä vasten takaosaa vasten käsipaino kummassakin kädessä. Jatka jalat pitämällä kantapääsi maahan ja laita painosi vartaloosi penkkiä vasten.
- Laajenna käsivartesi suoraan alaspäin kohti penkkiä.
- Hengitä hengittäessäsi painot ylöspäin kohti rintaasi.
- Keskeytä ja purista lapaluita yhteen.
- Laske painoja ohjaamalla maahan.
Näytä ohjeet
Vahva, vakaa selkä auttaa sinua pysymään loukkaantumattomana sekä ylä- että alavartaloharjoittelun aikana, Chan sanoo. Ja tämä käsipainorivivariaatio tukee rintaasi, jolloin voit keskittyä selkäsi, ei tasapainoon, kun suoritat harjoitusta.
Kärki
Aloita kevyemmällä käsipainoparilla ja keskity olkapääsi puristamiseen jokaisella edustajalla. Jos tämä tuntuu liian haastavalta, muokkaa soutamalla yksi käsipaino kerrallaan. Keskittyminen yhteen käsivarteen voi auttaa lisäämään lihastesi aktivointia, Chan sanoo, ja tuntuu helpommalta kuin soutaa molempia painoja samanaikaisesti.
5. Kyynärvarren sivulevy
Taitotaso Kaikki tasotTyyppi Vahvuusalue [”Ydin”, ”Ylävartalo”, ”Alavartalo”]
- Aloita makaaminen kyljelläsi, tukeutettuna kyynärvarren alaosaan. Kyynärpääsi tulisi olla suoraan olkapääsi alla, jotta vältetään liiallinen paine nivelelle. Jalkasi tulee pidentää suoraan ulospäin jalat pinottuna päällekkäin.
- Nosta lantiosi irti maasta. Varmista, että lantionne ovat neliössä eteenpäin. Pidä kehosi mahdollisimman suorana kantapäästä lantioon päähän.
- Pidä tässä asennossa niin kauan kuin voit hyvässä kunnossa.
Näytä ohjeet
Vaikka tunnetaan parhaiten ydinvahvistusharjoituksena, sivulevyt ovat myös yksi tapa vahvistaa lonkan sieppaajia (glute medius) käyttämällä omaa painoasi, Chan sanoo. Lankun pitäminen kyljelläsi asettaa painosi teknisesti pakaralihaksesi yli ja pakottaa lihaksen todella toimimaan vakauttamaan sinua.
”Glute medius -voima on tärkeä lonkan vakaudelle seisomisharjoitusten aikana, mukaan lukien kyykky, keuhkot ja juoksu”, Chan sanoo. Jos haluat palata säännölliseen voimaharjoitteluun tai juoksuun, sivulaudat ovat tärkeä lisälaite vahvan perustan rakentamiseksi ja loukkaantumisen välttämiseksi. ”