5 parasta liikuntatyyppiä autismin liikkumiseen

Motorisuunnitteluharjoitukset jäljittelevät päivittäistä toimintaa autismista kärsiville ihmisille, auttaen heitä suorittamaan tehtäviä helpommin. Kuva: Manuel de los Reyes Rubio/Eyeem/Eyeem/GettyImages

Tässä artikkelissa

• Hyöty
• Parhaat harjoitustyypit

Liikunnassa on uskomattomia terveyshyötyjä kaikille, mutta se voi olla erityisen hyödyllinen autistisille ihmisille. Tämä johtuu siitä, että se auttaa heitä suorittamaan päivittäisiä tehtäviä ja antaa heidän elää itsenäisemmin.

Mainos

”Autismin populaatiossa on hyvin yleistä nähdä puutteita ensisijaisissa perusliikkeissä, kuten kyykky, työntäminen, vetäminen ja kantaminen”, sanoo Autism Fitnessin perustaja Eric Chessen. ”Tämä johtuu suurelta osin neuromuskulaarisen toiminnan eroista.”

Seurauksena on, että jokapäiväiset tehtävät – pyykin kantaminen, jotain hyllylle – voivat asettaa haasteen.

Mainos

”Näiden motoristen ja voimakkuusten takia näemme usein myös kompensoivia liikemallia, jotka saattavat johtaa lihaksen liialliseen käyttöön, loukkaantumiseen ja epämukavuuteen myöhemmin elämässä”, Chessen sanoo.

Mutta säännöllisen liikuntarutiinin seuraaminen auttaa rakentamaan taitoja toiminnallisesti järkevään liikkeeseen ja voi auttaa estämään vammaisuutta tulevaisuudessa.

Mainos

Autististen ihmisten liikunnan edut

Monilla autistisilla ihmisillä voi olla stereotyyppisiä käyttäytymisiä, jotka ovat toistuvia moottorin liikkeitä, kuten käsien keinuva liike ja aseiden nyökkäys tai ravistaminen. Fyysinen aktiivisuus voi auttaa vähentämään autististen lasten stereotyyppisen käyttäytymisen jaksojen määrää, mukaan

Mainos

”Liikunta rakentaa voimaa, vakautta ja moottorin suunnittelua, jotka kaikki auttavat meitä suorittamaan päivittäistä elämää”, Chessen sanoo.

Mutta treenauksen positiiviset vaikutukset eivät ole vain fyysisiä. ”Liikunta vähentää ahdistusta ja stressiä, mikä on tärkeää, koska autismista sairastavilla henkilöillä on yleensä korkeampi stressitaso”, sanoo Mark Fleming, autismin kouluttaja ja yhtä sopivan perustaja. ”Autismin saaneilla ihmisillä on myös usein unihäiriöitä, ja liikunta auttaa parantamaan unta.” [ toimittajan huomautus: morefit.eu käyttää tyypillisesti tunnistuskieltä, kuten ”autistiset ihmiset”, mutta tunnustamme, että eri ihmiset mieluummin erilaisia ​​terminologiaa. Lähteen pyynnöstä käytämme täällä henkilökohtaista kieltä.]

Lisäksi harjoittelulla on aivohyötyjä autismissa. ”Se parantaa kognitiivista toimintaa, mikä helpottaa tiedon säilyttämistä ja huomioväliä”, Fleming sanoo.

Tärkeintä: ”Autismissa asuville ihmisille on yhtä tärkeää – ellei tärkeämpää – saada kunto -ohjelmia”, Fleming sanoo.

Kärki

Tarkista lääkäriltäsi ennen harjoitusohjelman aloittamista.

”On tärkeää etsiä koulutettu ammattilainen, joka pystyy turvallisesti ja tehokkaasti arvioimaan urheilijaa ja varmistaakseen, että heidän kunto -ohjelmansa vastaa heidän kykyjään ja tavoitteitaan”, Chessen sanoo. ”Jos he eivät liiku kunnolla harjoitusten läpi, se voi johtaa kipuun ja vammoihin.”

Ammattilainen voi myös auttaa sinua päättämään, mitkä harjoitukset ovat parasta aloittaa, jos olet uusi kunto, sinulla on vain rajoitettu aika liikuntaa tai on helpointa keskittyä kourallisiin liikkeisiin.

5 parasta harjoitusta autistisille ihmisille

Kun keksit harjoitusrutiinia, älä vie lajikkeella.

”Rajoitetulla määrällä harjoituksia on suurin vaikutus”, Chessen sanoo. ”Useimmat ihmiset menestyvät johdonmukaisesti.” Fitness -ammattilainen voi auttaa sinua sisällyttämään uusiin tai erilaisiin liikkeisiin ajan myötä, joten rutiini pysyy vaihtelevat ja voit jatkaa etenemistä kohti kuntotavoitteitasi.

Mutta sillä välin nämä viisi liikuntatyyppiä ovat loistava paikka aloittaa.

1. Moottorin suunnitteluharjoitukset

Hampaiden harjaaminen, kädet pesemällä, pukeutumalla – nämä ovat kaikki esimerkkejä toiminnoista, jotka vaativat moottorin suunnittelua.

”Moottorin suunnittelu on toimintojen sekvensointi, joka antaa meille mahdollisuuden olla nestettä monivaiheisessa liikkumismallissa”, Chessen sanoo. ”Autismin populaatiolle aivojen signaali, joka käskee lihaksia suorittamaan tietyn toiminnan, on siinä vähän staattinen – se ei ole niin terävä tai selkeä kuin neurotyyppinen populaatio.”

Tämä johtaa ”Chunkier” -liikkeisiin, jotka ovat vähemmän nopeita ja puhtaita. Kun Chessen työskentelee autistisen urheilijan kanssa, hän ohjaa heitä näiden kahden lämmittelylähteen kautta, jotka parantavat moottorisuunnittelutaitoja.

Aktiviteetti kehon painon harjoittelu

1. Järjestä kuusi käpyjä tai esteitä suorassa linjassa, noin jalan ja puolen jalan toisistaan. (Voit käyttää erilaisia ​​esineitä, kuten laatikoita, kunhan ne ovat samoja korkeuksia.)
2. Vaihtelevat jalat, astu esteiden yli hallintaan ja kiirehtiä.

Näytä ohjeet

Kärki

”Varmista, että jalkasi nousee esteen yli sen sijaan, että heilutavat sen ympärillä”, Chessen sanoo. ”Jos polvi tai lonkka kääntyy sisäänpäin, este on liian korkea.”

Bonus: Tämä harjoitus lisää myös lonkan liikkuvuutta ja rungon vakautta.

Aktiviteetti kehon painon harjoittelu

1. Aseta kuusi käpyjä porrastetulle linjalle, noin jalan ja puolen jalan toisistaan. Seiso ensimmäisen kartion vasemmalla puolella ja kosketa sitä oikealla kädelläsi riittämällä eteenpäin lantiosi, polvet taivutettu (älä taita).
2. Ota askel eteenpäin, jotta seisot seuraavan kartion oikealla puolella. Taivuta ja kosketa sitä vasemmalla kädellä.
3. Siirrä käpyjen linjan läpi sujuvasti – askel ja kosketa; Askel ja kosketa – toisin kuin pysäyttäminen ja kyykky.

Näytä ohjeet

Motorisuunnittelun lisäksi tämä harjoitus hiipiä koordinointia, ajoitusta, liikkumista, sivuttaista liikettä ja lonkan taivutusta sekä lisäävät vakautta.

2. Funktionaalinen voimaharjoittelu

”Vahvempi voi auttaa autismin kanssa eläviä ihmisiä – etenkin niitä, joilla on alhainen lihasääni – suorittamaan päivittäistä elämää”, Fleming sanoo, kuten uiminen, pukeutuminen, aterioiden syöminen ja kävely. ”Koulutustilaisuuksissa keskityn harjoituksiin, jotka toistavat toimet, joita luonnollisesti teemme päivän aikana.”

Kun kyse on toiminnallisesta harjoituksesta, kyykky on välttämätöntä – ne jäljittelevät istumisen ja seisomisen toimintaa.

”Kyykky on ohjelmointimme kulmakivi, koska 99 prosentilla urheilijoista, joiden kanssa olen työskennellyt alavartalon ja tavaratilan lujuuden ja vakauden, puutteet”, Chessen sanoo. Kun urheilijat eivät ole aivan valmiita täyteen kyykkyyn, hän haluaa aloittaa muunnoksella, jota kutsutaan laatikko -kyykkyksi, samoin kuin muilla alla olevilla voimaharjoittelulla.

Aktiviteetti kehon painon harjoittelu

1. Seiso muutaman tuuman puisen laatikon edessä, kun jalat lonkan leveys toisistaan ​​ja varpaat eteenpäin. (Jos sinulla ei ole laatikkoa, voit käyttää tukevaa huonekalua, joka ei liiku helposti, kuten ottomaania tai penkkiä.)
2. Pidä rintakehäsi
3. Paina jalkojesi läpi seisomaan takaisin.

Näytä ohjeet

Tyypillinen lujuus

1. Nosta lääkepallo tai toinen raskas esine ja pidä sitä molemmilla käsillä rintakorkeudella.
2. Rullaa hartiat taaksepäin ja alas ja kiinnitä ytimesi.
3. Samalla kun ylläpidetään hyvää asentoa, kävele eteenpäin kuvittelemalla narua, joka vetää pään yläosaa kohti kattoa.
4. Kävele yhteensä noin 15-20 jalkaa.

Näytä ohjeet

”Painon tulisi olla mahdollisimman raskasta, samalla kun voit ylläpitää hyvää asentoa”, Chessen sanoo. ”Jos se alkaa sukeltaa kohti vatsasi tai huomaat nojautuvan eteenpäin, se on liian raskas.”

Aktiviteetti käsipaino harjoitus

1. Seiso jalkasi lonkan leveys toisistaan ​​ja pidä hiekkasäkki, lääkepallo tai käsipainoja (5 kiloa tai vähemmän) rinnassa, kyynärpäät alas.
2. Kiinnitä ydin ja paina käsivarret suoraan edessäsi.
3. Tuo heidät takaisin sisään.

Näytä ohjeet

”Tämä toimii koko ylävartalosi: ydin, rinta, käsivarret ja selkä”, Fleming sanoo. ”Se vahvistaa kaikkia lihaksia, jotka osallistuvat jokapäiväisessä elämässä ja vetäytymiseen.” Ajattele: Avaa raskas ovi tai vetämällä laatikko kaapista.

Aktiviteetti kehon painon harjoittelu

1. Aloita neljästä, kyynärvarret ollessa maassa olkapäillä pinottu kyynärpään yläpuolelle ja lantiosi suoraan polvien yläpuolelle.
2. Astu oikea jalka taaksepäin ja sitten vasen jalka tasapainottaaksesi käsivarsi ja varpaat. Kehosi tulisi muodostaa suora viiva pään yläosasta kantapäähän. Kiinnitä lantiosi kiinnittämään ytimesi ja puristaksesi glutesi.
3. Pidä tätä asentoa säilyttäen samalla neutraali selkäranka.

Näytä ohjeet

Helmikuun 2017 katsauksessa PLOS One -katsauksessa autistisilla lapsilla oli korkea istumakäyttäytyminen, keskimäärin kahdeksan tuntia passiivisuutta päivässä, ja yli puolet siitä koostui näytön ajasta.

”Istuminen ympärillä on vähentynyt ydinvoimaa”, Fleming sanoo. Plankku on hänen suosikki siirto kääntääkseen tämän vaikutuksen.

Tyypillinen lujuus

1. Seiso 2- 4-punnan lääkepallon edessä, ja jalat ovat hiukan leveämpiä hartiasi ja kumppani, joka on sinua kohti, noin 10–12 metrin päässä. Tavoita alas ja tartu pallo.
2. Pidä pää ylös, käännä pallo takaisin jalkojen väliin.
3. Heitä pallo kumppanillesi käyttämällä jalkojasi voiman luomiseen.

Näytä ohjeet

Tämä harjoitus jäljittelee kykyä nostaa asioita lattialta turvallisesti ja tehokkaasti.

”Painotettujen esineiden poiminta lattialta on yksi suurimmista avustajista ajan myötä alaselän kipuun”, Chessen sanoo. ”Selkäkipujen välttäminen on korostettua merkitystä tälle väestölle, joilla on vaikeuksia ilmeikkällä kielellä.”

3. Tasapainokoulutus

Jos tasapainosi on rajoitettu, koet todennäköisemmin putoamisen. Brain Communications toukokuun 2021 tutkimuksen mukaan autistisille lapsille on haastavampaa, mutta tasapainoharjoittelujen tekeminen voi auttaa heidän vakauttaan ja motorisia taitojaan.

”Monilla autismista kärsivillä ihmisillä on alueellisia tietoisuusongelmia, mikä saa heidät törmäämään asioihin melko vähän”, Fleming sanoo.

Mutta tutkimuksessa havaittiin myös, että tasapainoharjoittelu muutti murrosikäisten aivojen rakennetta vähentäen niiden autismin vakavuutta parantaen samalla tasapainoa ja asentoa.

Fleming keskittyy tasapainokoulutukseen asiakkaiden kanssa, mukaan lukien alla oleva harjoitus, jotta todennäköisemmin olisi todennäköistä, että vaikka heidät koputtaisivat kilomet, he voivat kiinni itsensä ennen putoamista.

Aktiviteetti kehon painon harjoittelu

1. Seiso seinää kohti, jalan päässä.
2. Nosta yksi jalka takanasi, pari tuumaa maasta, polven ollessa hieman taipunut.
3. Tasapaino noin minuutin ajan.

Näytä ohjeet

”Jos alat menettää tasapainosi, laita jalka alas tai kosketa seinää vain hetkeksi”, Fleming sanoo. Vaihda sitten sivut. Kun voit pitää poseeraa koko minuutin ajan, venytä se hieman pidempään, 75 sekuntiin.

4. Sisäpyöräily

Pienessä elokuun 2015 tutkimuksessa neuropsykiatrisessa sairaudessa ja hoidossa autistisilla lapsilla, jotka harjoittivat aerobista liikuntaa kolme kertaa viikossa, nukkui järkevämmin, oli positiivisempia tunnelmia ja terävöittäneet motorisia taitojaan (ts. Ne paranivat osoitteessa Aktiviteetit, kuten pallon kiinni tai heittäminen, hyppääminen ja tasapainotus).

Mutta kaikentyyppisiä sydäntyyppejä ei suositella: Autismin tutkimuksen ja hoidon huhtikuun 2015 katsauksen mukaan autistisilla lapsilla on yleensä kävelynpoikkeamia, mukaan lukien lyhyempi askel ja laajempi asenne.

”Esimerkiksi juoksumatolla pääseminen vahvistaa väärän kävelyn ja painostaa kehon vääriä kohtia”, Fleming sanoo. ”Tämä voi lopulta johtaa sellaisiin asioihin, kuten niveltulehdukseen ja rustovaurioihin.”

Hänen mieluummin sydänmuoto aikuisille on paikallaan oleva pyörä. ”Saat kävelykorjauksen pyörällä ollessasi, koska se pitää jalat paikoillaan”, Fleming sanoo. ”Sen avulla voit myös olla puhelimellasi tai tablet -laitteessasi harjoituksen aikana.”

18 -vuotiaat aikuiset voivat työskennellä jopa suositeltuun 150 minuutin maltilliseen sydänlihakseen viikossa. Ja vaikka vauhti ja vastus riippuvat kuntotasostasi, Fleming ehdottaa pyöräilyä vertailuarvolla 15-20 mailia tunnissa.

6–17-vuotiaat lapset voivat työskennellä vähintään 60 minuutin kohtalaisesta voimakkaaseen fyysiseen aktiivisuuteen päivässä amerikkalaisten fyysisen toiminnan ohjeiden mukaan.

Kärki

Autism Fitness tarjoaa myös online -sertifiointiohjelman niille, jotka ovat kiinnostuneita työskentelemään autismin kanssa.

5. Jooga

Elokuun 2018 katsaus lasten ja nuorten mielenterveys sidoksissa joogaan ja tietoisuuteen nuorten autististen aikuisten parantuneeseen sosiaaliseen ja emotionaaliseen terveyteen, mukaan lukien paremmat viestintätaidot, lisääntynyt itsehallinta ja korkeampi elämänlaatu.

”Jooga on erittäin hyödyllinen autismin väestölle, koska se on rentouttava ja auttaa lievittämään stressiä”, Fleming sanoo.

Ja pieni marraskuun 2019 tutkimus fysioterapiassa löydettiin myös fyysisiä etuja. Kahdeksan viikon joogan jälkeen autistisilla lapsilla oli parempi bruttomoottorin suorituskyky.

”Jooga korostaa venyttämistä, mikä lisää liikettäsi”, Fleming sanoo. ”Suurin osa aloittelijoiden joogatunneista on sopiva autismin väestölle.”

Tämä 10 minuutin syvä venytys rentouttaa jokaista kehosi lihaksia

bybojana galic

Täydellinen maadoitus 15 minuutin joogavirta aloittelijoille

bybojana galic

Opettajan mukaan 10 parasta joogaasennosta aloittelijoille

Byshawna Davis

Vahvista vartaloasi ja rauhoita mieltäsi tällä 20 minuutin Vinyasa-joogavirtauksella

bybojana galic

Mainos