Anna jalkoillesi TLCImage-luotto: dusanpetkovic / iStock / GettyImages
Heräätkö jäykkyydellä, arkuudella tai terävällä, pistävällä kivulla kantapäässä, kaaressa tai jalkaasi?
Useimmiten aamun jalkakipu liittyy jalkojesi edellisenä päivänä kokeman stressin määrään, Tyler Nightingale, DPT, kertoo morefit.eu. Kova harjoittelu tai jopa paljon kävelyä voi ylikuormittaa jalkojen kudosta, mikä johtaa epämukavuuteen aamulla.
Aamun jalkakipu kattaa kaiken viivästyneestä lihasten arkuudesta plantaariseen fasciitiin (plantaarisen fascian tulehdus, kudosvyöhyke, joka yhdistää kantapään luun varpaasi) aina krooniseen tendinopatiaan (pitkäaikainen tulehdus ja jänteet), Nightingale sanoo.
Olipa jalkakipu väliaikainen tai kroonisen sairauden tulos, venyttely voi auttaa lievittämään kipuja ja hillitsemään kipua. Täällä Nightingale jakaa sarjan venytyksiä, joiden avulla voit aloittaa päivän oikealla jalalla (sanaleikkauksella) .
1. Mediaalisen pitkittäiskaaren pehmytkudoksen vapautus
Aika 1 MinType-joustavuus
- Aseta lacrosse-pallo (tai muu pieni, kiinteä pallo) jalkasi alle.
- Työnnä jalkasi eteenpäin ja pidä painetta samalla kun vierität palloa taaksepäin, kunnes se saavuttaa kantapääsi.
- Vieritä sitten palloa eteenpäin jalkasi palloon.
- Toista tämä liike 60 sekunnin ajan kummallakin jalalla.
Näytä ohjeet
2. Kolmiulotteinen Gastroc Stretch
Reps 10Type-joustavuus
- Seiso seinää vasten ja aseta etujalkasi nyrkkiä kohti. Kun tuet itseäsi seinää vasten, siirrä painosi eteenpäin, jotta polvi taipuu ja pääsee lähelle seinää.
- Pidä molemmat korot koskettamassa lattiaa ja takajalkaa suorana, ja suorista sitten etupolvi.
- Jatka 10 toistoa.
- Astu samalla etujalalla ulos leveältä, vinosti oikealle pitämällä jalka suoraan seinään ja taivuta eteenpäin.
- Toista sama vasemmalle puolellesi.
- Jatka 10 toistoa.
- Astu samalla jalalla leveästi, vinosti oikealle. Tällä kertaa kierrä jalkaa hieman sisäänpäin ja taivuta eteenpäin.
- Jatka 10 toistoa.
- Toista toisella jalalla.
Näytä ohjeet
3. Hallux Extension Lunge
Reps 15Tyyppinen joustavuus
- Aloita jaetussa asennossa kohdajalka takana.
- Pidä painosi keskitettynä takajalkasi ison kärjen läpi, kun laskeudut alas täyteen, työntämällä jalka kokonaan ulospäin.
- Palaa hitaasti seisomaan.
- Suorita 15 toistoa.
Näytä ohjeet
4. Istuva nilkka Plantarflexion
Asettaa 3Time 10 SecType -joustavuuden
- Aloita neljällä jalalla matolla ja siirrä sitten painosi hitaasti takaisin istumaan kantapääsi.
- Kun istut alas ja lisää nilkkojen painoa, varmista, että jalkasi ovat yhdensuuntaiset keskijalan ja varpaiden läpi.
- Etsi suurin sallittu venytyspiste ja pidä sitä 10 sekunnin ajan.
- Toista yhteensä 3 sarjaa.
Näytä ohjeet
5. Pronaatio supinaatiokiertoon
Reps 10Type-joustavuus
- Aloita seisominen.
- Istuta kohdijalka lattialle pitämällä painosi täällä, kierrä sitten lantiota ulos ja astu toinen jalkasi taakse.
- Vedä ylös paikallaan olevan jalan kaaren läpi kiertäessäsi lantiota eteenpäin ja aseta vapaa jalkasi edestäsi.
- Jatka 10 toistoa ja vaihda sitten puolta.
Näytä ohjeet