5 parasta voimaharjoitusta aloittelijoille, jotka elävät lihavuuden kanssa

Tarvitset vain käsipainot, jotta pääset alkuun näillä parhailla voimaharjoituksilla aloittelijoille, joilla on liikalihavuus.

Yksi voimaharjoittelun parhaista osista? Ei ole yhtä täydellistä tapaa harjoitella. Toki haluat liikkua hyvässä kunnossa. Mutta eri harjoitukset näyttävät hieman erilaisilta jokaiselle henkilölle – loppujen lopuksi ei ole kahta täysin samanlaista kehoa.

Ja näin sen pitäisi olla. Jokaisen keho liikkuu eri tavalla ja meillä kaikilla on omat vahvuutemme ja heikkoutemme, kertoo Morit Summers, CPT, sertifioitu henkilökohtainen valmentaja ja Brooklynissa sijaitsevan koulutusstudion Form Fitnessin luoja.

Mainos

Yhdistelmäliikkeiden priorisointi – harjoitukset, jotka liikuttavat useita niveliä kerralla – on ihanteellinen useimmille aloittaville. Toista per edustaja, nämä liikkeet rakentavat tehokkaimmin koko kehon voimaa, liikkuvuutta ja terveyttä.

Joka viikko työntö, vetäminen, kyykky, lonkkasarana (deadlift) ja kantoharjoitus ovat loistava tapa varmistaa, että pidät parhaiten huolta kuntostasi ja kehostasi, sanoo Samuel Becourtney PT, fysioterapeutti Bespoke Treatments in New York City.

Ja muista, että vaikka nämä perusharjoitukset (kuten alla olevat liikkeet) ovat hyödyllisiä kaiken muotoisille ja kokoisille kehoille, liikkeiden säätäminen tarpeidesi mukaan on avain menestykseen aloittaessasi.

Mainos

Jokaisella harjoituksella on eteneminen, regressio ja satoja muunnelmia, Summers sanoo. Esimerkiksi aloittelijat, joilla on isompi vartalo, voivat muuttaa ilmaiskyykkyä, suosittua aloittelijan voimaharjoitusta, laajentamalla asentoa. Tämä antaa jaloille ja vatsalle hieman ylimääräistä liikkumavaraa.

Muista myös, että riippumatta harjoituksesta, jota teet, yksi yksinkertainen tapa muokata sitä on lisätä tai vähentää käytettävien käsipainojen (tai muiden työkalujen) painoa. Kun valitset erilaisia ​​painoja, ota oma paino huomioon. Liikkeillä, kuten kyykky tai kuormanosto, nostat paitsi tarttumasi painon myös kehosi painon.

Mainos

Hyvä yleissääntö: Valitse painopari, joka tuntuu aluksi todella mukavalta nostaa ja liikkua. Keskity 100 -prosenttisesti liikkeeseen ja muotoon, testaa muutoksia tarvittaessa. (Löydät paljon niitä alla.) Sitten, kun voit tehdä kaikki liikkeet 8-10 toistoa 3-4 sarjaa helposti, tartu raskaampaan painoon.

Onko sinulla käsipainot? Täällä Summers esittelee viisi parasta voimaharjoittelijaa lihaville aloittelijoille.

Siirrä 1: Rintakehä

Vaikka tämä liike keskittyy rintaan, se osuu myös hartioihisi, ojentajaan ja kaikkein tärkeimpään ytimeen, Becourtney sanoo. Se opettaa kaikkia näitä lihaksia työskentelemään yhdessä, ja se on loistava tapa raskaille ihmisille työskennellä punnerrusvaihteluiden mukaan.

Mainos

Kun teet tämän, keskity pitämään jalat tukevasti maassa, selkäsi lattiaa vasten.

FYI, jotkut ihmiset haluavat tehdä rintapuristuksia penkillä. Mutta lattialla makaaminen penkin sijaan voi olla mukavampaa ja vakaampaa joillekin plus-kokoisille nostajille. Tee sitä, mikä tuntuu sinusta parhaalta.

Rintakehä

Kuvaluotto: Morit Summers/morefit.euTaidon taso kaikilla tasoilla Kehon osa [”Rinta”, ”Arms”, ”Shoulders”, ”Abs”]

1. Makaa selälläsi painopenkillä (tai lattialla) käsipaino kummassakin kädessä. Pidä painoja suorilla käsillä rinnan yläpuolella. Aseta jalat tukevasti lattialle ja kiristä vatsalihakset.
2. Taivuta kyynärpäät ja laske painoja, kunnes ne ovat rinnassa.
3. Pidä tauko ja paina painot takaisin rintakehäsi yli.

Näytä ohjeet

2. Käsipainon taivutettu rivi

Tämä liike kohdistuu selkäsi lihaksiin, jotka tukevat selkärankaa.

Tämä käsipainorivimuunnelma on loistava vaihtoehto penkkituetulle riville (jossa makaat kasvot alaspäin penkillä) kaikille, joilla on suuri vatsa tai rinnat.

Tee tämä harjoitus parantaaksesi ryhtiäsi, parantaaksesi ylävartalon voimaa ja harjoittele ensimmäistä vetämistäsi.

Käsipaino taivutettu rivi

Kuvaluotto: Morit Summers/morefit.euTaitotaso Kaikki tasotBody Part [”Back”, ”Arms”, ”Shoulders”, ”Abs”]

1. Seiso jalat lonkan ja hartioiden leveyden välissä ja pidä käsipainoa kummassakin kädessäsi reidesi edessä. Ammu lantiosi taaksepäin ja sarana eteenpäin vähintään 45 astetta (ja jopa 90 astetta) pitäen selkäsi tasaisena. Aloita kädet ojennettuna kohti maata kämmenet vastakkain.
2. Purista lapaluita alas ja yhteen ja vedä sitten kyynärpäät kylkiluita kohti vetämällä painot alaspäin vatsan viereen.
3. Keskeytä ja laske sitten alas ohjaukseen.

Näytä ohjeet

Kärki

Keskity pitämään lantiosi selässä ja selässä tasaisena tämän harjoituksen aikana. Se auttaa pitämään selän mukavana. Pidä taukoja ja palaa tarvittaessa seisomaan hyvän muodon ylläpitämiseksi.

Helpottaaksesi tätä liikettä, käytä vain yhtä painoa ja aseta vapaa käsi penkille, jotta saat lisää vakautta.

Siirrä 3: Pikarikyykky

Aina kun nouset tuolista tai istut wc -istuimelle, teet kyykkyä ja työskentelet nelosilla, pakarailla ja hamstringilla, Becourtney sanoo. Käytät kyykkyliikkeitä niin monissa aktiviteeteissa (sekä kuntosalilla että sen ulkopuolella), se on ehkä tärkein voimaharjoitus aloittelijoille.

Jotkut urheilijat, joilla on isompi vartalo, haluavat ottaa laajemman asennon, jotta kyykky tuntuu mukavammalta. Tämä antaa jaloillesi ja vatsallesi hieman enemmän tilaa samalla kun harjoittelet samoja lihaksia.

Pikarikyykky

Kuvaluotto: Morit Summers/morefit.euTaitotaso Kaikki tasotBody Part [”Legs”, ”Butt”, ”Abs”, ”Shoulders”]

1. Pidä käsipainoa toisesta päästä rinnan korkeudella.
2. Aloita jalat lonkan ja hartioiden leveyden väliin. (Varpaat voivat osoittaa eteenpäin tai kääntyä hieman ulospäin.)
3. Pidä rintakehäsi korkeana ja ydin tiukana, taivuta lantiosi taakse ja alas, jotta se vajoaa kyykkyyn niin, että jalat ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa (tai niin alhaalla kuin voit mukavasti hyvässä kunnossa).
4. Palaa seisomaan painamalla jalkasi kaikkia neljää kulmaa.

Näytä ohjeet

Siirrä 4: Käsipaino Deadlift

Deadlifts sopii kaikille, koska ne rakentavat kehon suurimpia ja tehokkaimpia lihaksia. He myös opettavat sinulle, kuinka nostaa jaloillasi eikä selälläsi, Becourtney sanoo.

Kun aloitat, valitse käsipainot. Vaikka työkalut, kuten tangot, pysyvät kiinteässä asennossa, käsipainot antavat sinun pitää olkapäitäsi ja käsivarsiasi anatomian kannalta parhaalla mahdollisella tavalla.

Kun palaat lonkkasaranalle (kuorman nostolaitteen pohjaan), on täysin OK, että reidet ja vatsa koskettavat. Mutta jos sinusta tuntuu, että se rajoittaa sinua todella laskemasta harjoitukseen, mene eteenpäin ja aseta jalat leveämmäksi.

Jos se ei vieläkään tunnu hyvältä, kokeile sumo deadliftia, jossa jalkasi ovat yli olkapään leveydellä ja kädet roikkuvat niiden välissä.

Käsipaino Deadlift

Kuvaluotto: morefit.eu/Morit SummersSkill Level All LevelsBody Part [”Butt”, ”Legs”, ”Back”, ”Shoulders”, ”Abs”]

1. Seiso jalat lonkan leveydellä toisistaan ​​pitäen käsipainoa kummassakin kädessä reidesi edessä, kämmenet vartaloa kohti.
2. Sarana lantiosta, pehmentää polviasi, kun lantiosi vajoavat tarpeeksi alentamaan painoja kohti sääret.
3. Tarkista asennosi: Selkäsi tulee olla suora ja pitkä, rinta ylös ja auki, hartiat taaksepäin.
4. Kiinnitä kaikki ytimen lihakset ylläpitääksesi tätä asentoa, kun painat jalkasi lattiaan, ikään kuin yrittäisit työntää lattiaa poispäin sinusta pakara- ja reisilihasten avulla, vetääksesi painot ylös ja palataksesi seisomaan.
5. Käännä liike alas painojen säätämiseksi ja toista.

Näytä ohjeet

Siirrä 5: Viljelijän kävely

Oletko koskaan kantanut pussia elintarvikkeita kummassakin kädessä? Sitten olet käynyt maanviljelijän kävelyllä.

Tämä koko kehon vahvuusliike on erittäin toimiva ja vahvistaa kehoasi tehtäviin, joita todennäköisesti teet joka päivä, Becourtney sanoo. Ja voit odottaa yllättävän suurta ydinpolttoa. Se on itse asiassa yksi parhaista ydinharjoituksista aloittelijoille (ja nosto veteraaneille) siellä.

Kun olet oppinut perusliikkeen, kokeile muunnelmia, kuten matkalaukun kanto, jossa pidät yhtä käsipainoa toisessa kädessä. (Se todella vyöryy vinoosi!)

Maanviljelijän kävely

Kuvaluotto: Morit Summers/morefit.euTaidon taso kaikilla tasoilla Kehon osa [”Abs”, ”Legs”, ”Back”, ”Shoulders”, ”Butt”]

1. Pidä käsipainoa kummassakin kädessä (tai toisella puolella). Valitse paino, joka on tarpeeksi raskas haastamaan sinut, mutta silti tarpeeksi kevyt, jotta voit säilyttää hyvän asennon kävellessäsi.
2. Kiinnitä ydin, vedä lapaluusi alas ja taakse ja seiso korkealla.
3. Ota askel eteenpäin ja aloita kävely. Kävele eteenpäin pitäen selkäsi korkeana, hartiat taaksepäin ja pää ylös.
4. Jatka kävelyliikettä tietyn ajan tai askelmäärän.

Näytä ohjeet

6 voimaharjoitteluvaihtoehtoa plus-kokoisille urheilijoille

Kirjailija: Mallory Creveling

10 parasta joogavaihtoehtoa plus-kokoisille harjoittelijoille

Kirjailija: Mallory Creveling

Tässä on täsmälleen kuinka aloittelijat voivat aloittaa voimaharjoittelun

Kirjailija: Ashley Lauretta

Voit tehdä tämän koko kehon käsipainoharjoituksen istuen

kirjoittanut Amazin LeThi, CPT

4 syytä vähävaikutteiset harjoitukset ovat tärkeitä kaikille, ei vain vanhemmille aikuisille

Kirjailija: Amy Marturana Winderl

Mainos