Ei tarpeeksi kaloreita, unen puute ja stressi ovat joitain syitä, miksi et rakenna lihaskuvausluottoa: goodlifestudio/e+/gettymages
Jos olet lyönyt painoja jonkin aikaa etkä näytä laittavan enemmän lihaksia – riippumatta siitä, kuinka paljon lisäät harjoittelujen määrää – saatat miettiä, mikä antaa?
Mainos
Päivän video
Joskus kyvylläsi rakentaa enemmän lihaksia ei ole mitään tekemistä sen kanssa, mitä teet kuntosalilla, ja kaiken tekemäsi sen kanssa, mitä teet harjoituksen ulkopuolella.
Tässä on viisi tekijää, jotka saattavat estää sinua pakkaamasta laiha -massaa ja mitä voit tehdä asialle.
Mainos
1. Olet harjoittanut pitkään
Jos olet harjoittanut voimaharjoittelua jo jonkin aikaa, on vaikeampaa – mutta ei mahdotonta – laittaa huomattava määrä lihaksia, joilla aloittelija tekisi.
Laajasti mainitussa toukokuussa 2003 tehdyssä tutkimuksessa European Journal of Applied Physiology -tutkimuksessa uudet nostimet saivat kolme kertaa enemmän lihaksia 21 viikossa verrattuna muihin nostoihin, joilla oli vuosi tai enemmän koulutuskokemusta.
Mainos
Kun olet nostanut painoja, kemiallinen prosessi, jota kutsutaan ”lihasproteiinisynteesiksi” (lihasten rakentaminen) piikit. Kun olet uusi voimaharjoittelu, lihasproteiinisynteesi pysyy koholla noin kahden päivän ajan jokaisen harjoituksen jälkeen verrattuna alle päivään edistyneempiin urheilijoihin, tämän kesäkuun 2015 tutkimuskatsauksen mukaan urheilulääketiede .
Mainos
Syynä tähän ei ole täysin selkeä, mutta asiantuntijat olettavat, että sillä voi olla jotain tekemistä mRNA: n (proteiinisynteesiin) muutosten kanssa harjoituksista ja herkkyydestä signalointireiteihin, jotka aktivoivat liikunnan aiheuttaman lihasproteiinisynteesin, joukossa, keskuudessa Muut tekijät, lokakuun 2005 tutkimuksen mukaan Journal of Physiology .
Kuinka korjata se
Mitä kauemmin harjoittelet, sitä vaikeampaa on rakentaa lihaksia nopeasti. Haluat ehkä säätää tavoitteesi, kuten keskittyä rakentamasi lihaksen ylläpitämiseen tai paljastamalla enemmän siitä menettämällä kehon rasvaa saadaksesi kevyempää. Voit myös muuttaa keskittymistäsi yleisen voiman rakentamiseen sen sijaan, että kasvattaisi lihaksen kokoa.
Jos toivot edelleen lisäävän lihaksen kokoa, harkitse koulutustavan muuttamista. Lokakuun 2015 tutkimuksessa Journal of Strength and Conditioning Research -tutkimuksessa tutkijat havaitsivat, että kokeneet harjoittajat pystyivät saamaan lihaksia kouluttamalla raskaita painoja ja tekemällä 8–12 toistoa kussakin sarjassa tai toimesta Käyttämällä kevyempiä painoja, joilla on korkeat toistot (25–35 sarjaa kohti), niin kauan kuin ne nostivat epäonnistumiseen (kunnes he eivät voineet tehdä enemmän toistoja).
Joten jos olet nostanut matalia kuormia paljon toistoja, yritä kääntää komentosarja – tai päinvastoin.
2. Et syö tarpeeksi proteiinia
Proteiini on mitä kehosi käyttää lihaksen rakentamiseen, joten on tärkeää varmistaa, että saat siitä tarpeeksi koko päivän ja etenkin harjoituksen jälkeen lihaksen korjaamisen ja kasvun tukemiseksi.
”Haluat syödä vähintään yhden gramman proteiinia jokaiselle kilogrammille (2,2 kiloa) ruumiinpainoa joka päivä. Toisin sanoen syö vähintään puolet kehoni painosta proteiinien grammissa. Se on vähintään”, sanoo Nick Tumminello, CPT, Floridassa sijaitseva henkilökohtainen kouluttaja ja vahvuusvyöhykkeen koulutuksen kirjoittaja .
Esimerkiksi, jos painat 180 kiloa, sinun tulee pyrkiä syömään 90 grammaa proteiinia päivittäin.
Pienessä kesäkuun 2020 tutkimuksessa International Journal of Sport Nutrition and Liikunnan aineenvaihdunta , naispuoliset nostimet, jotka söivät 1,13 grammaa proteiinia puntaa kohden heidän ruumiinpainostaan, saavuttivat keskimäärin 4,6 kiloa lihasta yli kahdeksan viikkoja.
Muut nostimet, jotka söivät 0,4 grammaa proteiinia puntaa kohden painoa samana ajanjaksona, saivat vain 1,3 kiloa lihaksia. Korkeampi proteiiniryhmä menetti myös enemmän kehon rasvaa samalla ajanjaksolla.
Kuinka korjata se
Käytä sovellusta, kuten MyPlate Calorie -laskuri, pitääksesi päivittäisen proteiinin saantiasi. Jos mahdollista, punnitse proteiiniosat ennen niiden syömistä .
Pienen helmikuun 2018 tutkimuksen mukaan kansainvälisen urheilun ravitsemuksen yhdistyksen Journal -lehden tutkimuksen mukaan voit absorboida vain 30–40 grammaa proteiinia yhdestä ateriasta. Joten jos tavoitteet on 90 grammaa päivässä, levitä se tasaisesti kolmeen ateriaan ja välipalaan.
Lean-proteiinien, kuten kalan, kanan ja naudanlihan, lisäksi yksi helppo tapa lisätä noin 30 grammaa proteiinia päivittäiseen ruokavalioon on heraproteiinijauheella valmistettu treenin jälkeinen ravistelu.
Hera on ihanteellinen harjoituksen jälkeinen, koska se menee nopeasti töihin: Maaliskuun 2003 tutkimuksen mukaan lääketiede ja tiede urheilulla ja liikunnalla kehosi voi sulattaa heraa 20 minuutin sisällä. Nopea ruuansulatus pariksi aminohappotasojen piikin kanssa auttaa käynnistämään kehosi lihasten rakentamisprosessin.
3. Et syö tarpeeksi kaloreita
Jos tavoitteesi on saada lihaksia ja laihtua, se on mahdollista – mutta ei ole helppoa tehdä samanaikaisesti.
”Kun olet kalorien alijäämässä etkä syö tarpeeksi koon ylläpitämiseksi, se, mitä vartalo aikoo tehdä ensin koulutuksen jälkeen, on korjaus. Sitten se priorisoi kaikki säännölliset biologiset prosessit”, sanoo Alex Viada, CPT, täydellisen ihmisen suorituskyvyn omistaja.
”Jos resursseja on edelleen jäljellä ja jos ärsykkeitä on riittävästi, se pyrkii lisäämään lihaksia.”
Ja ”tarpeeksi ärsykkeellä” tarkoitamme, että sinun on tehtävä ylimääräistä työtä lihaksen rakentamiseksi laihduttamisen aikana. Maaliskuun 2016 tutkimuksessa American Journal of Clinical Nutrition tutkijat pystyivät auttamaan miehiä laihduttamaan ja saamaan lihaksia lisäämällä proteiinien saantia ja tekemällä voimakasta Harjoittele.
Toisin sanoen: ”Ihmiset voivat syödä tarpeeksi proteiinia, eivätkä ota riittävästi yleisiä kaloreita, joita tarvitaan lihaksen kasvuun”, sanoo Meredith Mack, henkilökohtainen kouluttaja ja ammattimainen kehonrakentaja, joka sijaitsee New Yorkissa. Muiden kalorien on tultava hiilihydraateista ja rasvasta.
Adenosiinitrifosfaatti (ATP) on tapa, jolla solusi varastoivat ja käyttävät energiaa. Jotta solun sisällä on tarpeeksi ATP: tä lihasten kasvattamiseksi, sinulla on oltava glykogeeni solussa, joka on valmistettu hiilihydraateista.
”Joten tarvitset nuo hiilihydraatit pitämään energiatasot jokaisessa kehon solussa olevassa solussa ylöspäin, jotta voidaan todella kasvaa”, Viada sanoo.
Ruokavalioihin, joiden hiilihydraatteja (alle 30 prosenttia kaloreita) ja rasva (alle 25 prosenttia kaloreista) liittyvät lihasten rakentamishormonien testosteronin alhaisempiin tasoihin, heinäkuun 2019 tutkimuskatsauksen mukaan Sports (Basel) .
Kuinka korjata se
Lihasten saaminen on helpompaa, kun syöt enemmän kuin poltat. Lihaspainon saamiseksi rasvan sijasta asiantuntijat suosittelevat päivittäistä kaloriylijäämää, joka on 200–300 kaloria päivässä, toteaa heinäkuun 2019 katsaus urheilussa (Basel) .
Tässä katsauksessa tutkijat havaitsivat, että noin yksi gramma proteiinia / kiloa ruumiinpainoa päivässä oli ihanteellinen, kun yhdistettiin 20–35 prosenttiin rasvan kokonaiskalorista – ja loput hiilihydraateista. Omega-3- ja omega-6-rasvahapot, kuten pähkinöissä ja rasvakaloista, kuten lohi, voivat auttaa lihaksen kasvussa.
Mutta sinun ei tarvitse välttämättä syödä enemmän tämän kalorien ylijäämän saavuttamiseksi; Voit valita ravitsevia, kaloritiheisiä ruokia. Esimerkiksi kolmen unssin osa lohi- ja 10 raakaa mantelia lisää melkein 250 kaloria päivittäiseen ruokavalioon.
Sovelluksen käyttäminen, kuten MyPlate Calorie -laskuri, voi auttaa sinua seuraamaan aterioitasi ja varmistamaan, että syöt tarpeeksi ja saat oikeat ravintoaineet kuntotavoitteidesi tukemiseksi.
4. Et saa tarpeeksi unta
Kun et saa tarpeeksi unta, henkinen ja fyysinen hyvinvointi kärsii. Ja samoin kykysi rakentaa lihaksia.
Alle seitsemän tuntia yössä laskee testosteronitasoja, vähentää lihasproteiinisynteesiä ja nostaa kortisolitasoja, tammikuun 2021 tutkimuksen mukaan fysiologiaraportit . testosteroni on Hormoni, jota kehosi tarvitsee rakentaa lihaksia, ja kohonneet kortisolitasot vaikeuttavat laihan massan asettamista. Unen puute lyhentää myös aikataulun lihasproteiinisynteesiä.
”Sinun ei tarvitse saada [kahdeksan tuntia] joka ilta, mutta haluat keskimäärin kahdeksan tuntia unta joka ilta koko viikon”, Tumminello sanoo. Se voi tarkoittaa seitsemän tuntia yhden yön ja yhdeksän toisella.
Myös unen laatu on tärkeä, Viada sanoo. Palauttavat ZZZ: t yöllä ovat mitä tarvitset lihaksen palautumiseen ja kasvuun.
”Kuusi tuntia hyvälaatuisella unen arkkitehtuurilla on todennäköisesti parempi kuin kahdeksan tuntia absoluuttista roskaa”, hän sanoo. Unen arkkitehtuuri viittaa siihen aikaan, jonka vietät unen eri vaiheissa: kevyt uni, nopea silmäliike (tai REM) uni ja syvä (tai hitaasti aalto) uni.
”Kaikilla unen vaiheilla on erilaisia vaikutuksia melatoniinin ja antioksidantin vapautumiseen. Ilman riittävää antioksidantin vapautumista suolistossa alat saada reaktiivisten happilajien muodostumisen (molekyylit, jotka aiheuttavat tulehduksia kehossa). Kun tulehdusta on, sinun tulehdusta, sinun Keho rakentaa vähemmän todennäköisesti lihaksia ”, Viada sanoo.
Kuinka korjata se
Ensinnäkin, tee unesta ensisijainen tavoite: ”Olet vain liian kiireinen siihen, mitä et priorisoi”, Tumminello sanoo. ”Löydä tapoja ottaa napsia päivän aikana ja auttaa itseäsi rentoutumaan yöllä.”
Ympäristön luominen, jossa voit rentoutua ennen nukkumaanmenoa, voi auttaa saamasi Shuteye -laadun suhteen. Tässä on joitain tapoja tehdä se, National Sleep -säätiön mukaan:
- Aikatauluta iltaisin sammuttaminen kaiken elektroniikan sammuttamiseksi, mukaan lukien puhelimen pitäminen ulottumattomissa, ennen nukkumaanmenoa. Puhelimesi tuottama sininen valo on samanlainen kuin päivänvalon väri, joka voi tukahduttaa melatoniinin luonnollisen vapautumisen, hormonin, jonka pitäisi kasvaa nukkumaan.
- Rajoita kofeiinin saantiasi päivällä.
- Pidä makuuhuoneesi viileänä – ihanteellinen unen lämpötila on välillä 60 – 67 astetta Fahrenheit.
- Pidä säännöllinen nukkumisaikataulu – jopa viikonloppuisin – missä nouset ja menet nukkumaan suunnilleen samaan aikaan joka päivä.
5. Olet stressaantunut
Olipa kyseessä maailmatapahtumat, työaikoja tai henkilökohtaisia kysymyksiä, lisääntynyt stressi ei vain sekoita päätäsi, vaan myös lihaksen kasvua.
”Stressin biokemia asettaa ehdottomasti kehosi tilaan, jossa todelliset anaboliset prosessit, mukaan lukien lihasten rakentaminen ja sukupuolen ajomatka. Kaikki nuo asiat ovat romahtavia”, Viada sanoo.
Krooninen stressi muuttaa hormonaalista tasapainoa, alentamalla anabolisten hormonien tasoja, jotka edistävät luuston ja laihan massan kasvua ja lisäävät lihaksia tuhoavien hormonien tasoja, maaliskuun 2015 tutkimuksen mukaan biodemografiassa ja sosiaalisessa biologiassa. EM>
Stressi jopa saa lihakset tekemään huonoa supistumista. Pienessä tammikuun 2014 tutkimuksessa Journal of Clinical and Diagnostic Research -tutkimuksessa tutkijat havaitsivat, että kun ihmiset kokivat enemmän stressiä, heidän lihaksensa eivät pystyneet supistumaan yhtä kovasti tai samoin, mikä on välttämätön heidän kasvunsa kannalta.
Kuinka korjata se
Kokeile joitain näistä stressin lievittämisvinkkeistä, kuten hengitysharjoittelujen tekeminen ja päiväkirja, jotta voit rentoutua.
Jooga voi tarjota stressin helpotusta ja lihasten rakentamisen ärsykkeen samanaikaisesti. Helmikuun 2020 tutkimuskatsauksessa vaihtoehtoiset terapiat terveys- ja lääketieteessä tutkijat havaitsivat, että monentyyppiset joogat tarjosivat stressi-hyötyjä.
Jos kuntotavoitteesi ovat stressisi lähde, muista, että etenet, vaikka et aina näe fyysisiä muutoksia päivittäin.
Liittyvä luku
Hardgainerin opas lihaksen rakentamiseen
Mainos