Pudotussarjojen, supersarjojen ja yhdistelmäharjoitusten sisällyttäminen rutiiniin voi auttaa sinua saamaan lyhyen mutta tehokkaan harjoittelun. Kuvaluotto: Antonio_Diaz/iStock/GettyImages
Useimmilla ihmisillä ei ole aikaa (tai halua) viettää lukemattomia tunteja kuntosalilla. Ja se on ok. Pidemmät harjoitukset eivät välttämättä tarkoita parempia harjoituksia. Itse asiassa älykkäällä suunnittelulla lyhyemmät hikoilut voivat olla yhtä tehokkaita – ellei enemmänkin – olipa tavoitteesi lihasten rakentaminen, sydämen terveyden parantaminen, kestävyyden lisääminen tai painon pudottaminen.
Päivän video
Tässä Jake Harcoff, CSCS, sertifioitu voima- ja kuntoiluasiantuntija ja AIM Athleticin perustaja, jakaa viisi tehokasta strategiaa tehokkaampaan harjoitteluun, kun aikaa on niukasti.
Mainos
Kärki
Käytä aikasi parhaalla mahdollisella tavalla lähestymällä jokaista harjoitusta suunnitelmalla: ”Tiedä mitä teet ennen kuin menet salille ja poista kaikki arvaukset harjoittelustasi”, Harcoff sanoo. Suunnitteluun kuuluu harjoitusten ohjelmointi sekä määrittää sarjasi, toistosi ja lepovälit.
1. Tee pudotussarjat
Mitä tulee ajan säästämiseen, sinun pitäisi tietää yksi kuntotermi: pudotusasetus. Näin se toimii: Suoritat harjoituksen tietyllä painomäärällä niin monta toistoa kuin mahdollista, kunnes lihaksesi ovat maksimissaan (lue: et voi suorittaa toista yksittäistä toistoa), sitten poistat painon (eli pudotat paino) ja toista sama kaava American Council on Exercisen mukaan.
Oletetaan, että puristat olkapäätä 12-kiloisilla käsipainoilla. Ensin teet niin monta toistoa kuin pystyt hyvässä kunnossa, sitten pudotat painot ja vaihdat ne esimerkiksi 8 kilon painoihin. Sitten suoritat niin monta toistoa kuin kestää, kunnes väsytät lihaksen väliaikaisesti.
Mainos
”Teoria on, koska pudotat jokaisen seuraavan sarjan painon, lepäämisestä tulee tarpeetonta, mikä säästää aikaa”, Harcoff sanoo.
Parasta on, että pudotussarjat rakentavat yhtä paljon lihasmassaa kuin tavalliset sarjat, Harcoff sanoo. ”Tämä johtuu mahdollisesti lisääntyneestä ajasta, jonka kohdelihas on jännittynyt”, hän selittää.
Drop-sarjat voivat myös parantaa sydän- ja verisuonijärjestelmääsi. ”Painojen nostamista sinänsä voidaan pitää eräänä HIIT:n [korkean intensiteetin intervalliharjoittelun] muotona, mutta kun poistat lepojaksot sarjojen väliltä, alat kallistua kohti enemmän aerobisia energiajärjestelmiä”, hän sanoo.
Mainos
Pudotussarjojen yksi haittapuoli on se, että ne eivät ehkä riitä stimuloimaan voimanlisäyksiä, Harcoff sanoo. ”Jos painopiste on vahvistumisessa, sinun on suunniteltava harjoituksesi vastaavasti, jotta voit levätä sarjojen välillä, jotta voit edistyä nostoissasi kunnolla”, hän selittää.
Aiheeseen liittyvää lukemista
Rakenna vahvemmat pakarat tällä 20 minuutin pudotussarjalla käsipainoharjoittelulla
2. Tehosta supersettejä
”Supersetit, kuten pudotussarjat, tekevät harjoittelusta tehokkaampaa vähentämällä harjoitusten välistä lepoaikaa”, Harcoff sanoo.
Mainos
Toisin kuin pudotussarjoissa, supersetit sisältävät kuitenkin parin (joskus ryhmän) harjoituksen suorittamisen peräkkäin ilman, että liikkeiden välillä on vähän tai ei lainkaan taukoa.
Todellisessa supersarjassa yhdistät tyypillisesti harjoituksia, jotka kohdistuvat vastakkaisiin lihaksiin (ajattele: takareisilihakset ja neloset, rinta ja selkä, hauis ja triceps) tai täysin toisiinsa liittymättömiin lihasryhmiin.
Oletetaan siis, että teet rintapunistus- ja käsipainorivejä. Vaikka et lepää harjoitusten välillä, selkälihaksesi saavat silti pienen aikakatkaisun, kun harjoitat rintakehää ja päinvastoin.
Tämä harjoittelutekniikka mahdollistaa sen, että voit ajaa läpi ilman hiipumista. ”Ihannetapauksessa tämä tarkoittaa, että voit silti lisätä kuormaa ja edetä asteittain kohti lihaksen ylikuormitusta, mikä mahdollistaa sekä voiman että massan kasvun lyhyemmällä yleisellä harjoittelulla”, Harcoff sanoo.
”Lisäksi pudotussarjojen tapaan tämäntyyppisessä harjoittelussa on potentiaalia aerobiselle ärsykkeelle, joka voi lisätä kalorien polttamista ja siten rasvan menetystä”, hän lisää.
Aiheeseen liittyvää lukemista
Kokeile tätä uskomattoman tehokasta 30 minuutin kokovartaloharjoitusta
3. Sisällytä yhdistelmäliikkeet
Kun haluat enemmän nappaamista harjoituspanoksillesi, älä etsi muuta kuin yhdistelmäliikkeitä.
Yhdistetyt liikkeet, kuten kyykky ja maasta vedot, kohdistuvat useisiin lihasryhmiin ja niveliin samanaikaisesti. Ja koska ne osuvat useisiin lihaksiin kerralla, ne ovat aikatehokkaampia kuin useiden erillisten, yhden nivelen eristysharjoitussarjojen tekeminen, Harcoff sanoo.
”Pidän todella ajatuksesta yhdistää yhdistelmäliikkeitä ajansäästönä, varsinkin koska niistä voi olla hyötyä kaikenlaisille harjoittelijoille, olivatpa heidän tavoitteensa kestävyys, voima tai rasvanpudotus”, hän sanoo.
Lisäksi yhdistelmäliikkeet ovat toimivampia, koska ne jäljittelevät jokapäiväistä elämää (ja monia urheilulajeja) tarkemmin kuin eristysharjoitukset, Harcoff lisää. Esimerkiksi sinun täytyy kyykky poimia jotain lattialta ja kun lähdet hiihtämään.
Muista kuitenkin, että näillä moninivelliikkeillä on todennäköisesti suurempi oppimiskäyrä ja suurempi loukkaantumisriski, Harcoff sanoo. Siksi on aina parasta keskittyä hyvään muotoon (laatu yli määrän) ja tehdä kunnollinen lämmittely.
4. Harkitse HIIT:tä
Ehkä tehokkain ja tehokkain harjoitus, HIIT saa paljon hypeä. Ja hyvästä syystä. Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu – johon kuuluu vuorotellen täydellistä ponnistusta ja lepoa (tai aktiivista palautumista) – on ihanteellinen harjoitusmuoto ihmisille, jotka haluavat hikoilla nopeasti hikoilun laadusta tinkimättä.
HIIT:n tavoitteena onkin saavuttaa mahdollisimman paljon tietyssä ajassa. Pelkästään tämän tarkoituksen asettaminen voi auttaa keskittymään keskittymään ja hyödyntämään rutiiniasi parhaalla mahdollisella tavalla: ne 10 tai 15 minuuttia HIIT:tä merkitsevät liiketoimintaa.
”Koska koko harjoituksesi on todennäköisesti ajoitettu, riski hukata aikaa jutella jonkun muun kanssa kuntosalilla tai puhua puhelimella sarjojen välillä on eliminoitu”, Harcoff sanoo.
Ja itsensä työntäminen maksaa itsensä takaisin. HIIT-harjoittelu on loistava niille, jotka yrittävät parantaa kestävyyttään tai lisätä rasvanpolttoa, Harcoff sanoo. Jotkut tutkimukset osoittavat jopa, että voit parantaa kehon koostumusta jopa 8 minuutin istunnoissa, hän sanoo.
HIIT ei kuitenkaan välttämättä ole yhtä hyödyllinen voiman tai lihasten rakentamisessa, koska nämä tavoitteet vaativat yleensä enemmän lepoa ja pidempiä sarjoja, Harcoff sanoo. Sisäänrakennettujen aikarajoitusten ansiosta et yksinkertaisesti pysty nostamaan tarpeeksi painoa asteittain ylikuormittamaan aiottuja lihaksia, hän selittää.
Lisäksi HIIT ei sovi kaikille. Sydänongelmista, nivelongelmista kärsivien ja uusien treenaajien tulisi jättää HIIT väliin.
Vaikka olisit terve, loukkaantumisvapaa ja harjoittelun veteraani, sinun tulee tehdä HIIT-harjoituksia vain kaksi tai kolme päivää viikossa välttääksesi loukkaantumis- ja ylikuntoutumisen riskin.
5. Kokeile EMOM-koulutusta
EMOM – lyhenne sanoista ”joka minuutti minuutilla” – on eräänlainen HIIT-harjoittelu, jonka avulla saat vielä enemmän irti harjoituksistasi lyhyemmässä ajassa.
EMOM-koulutuksessa työskentelet kelloa vastaan. Jokaisen minuutin alussa teet harjoituksen tietylle määrälle toistoja. Kun olet lopettanut toistot, toivut loppuminuutin ajan.
”Pohjimmiltaan EMOM:t lyhentävät harjoittelun kestoa asettamalla aikarajan koko harjoitukselle myös moduloimalla lepopituutta”, Harcoff sanoo. Et todennäköisesti tuhlaa aikaa vierittämällä puhelimellasi 25 sekuntia kestäneen kyykkysarjan jälkeen, kun sinulla on vain 35 sekuntia hengähtää ennen kuin seuraava sarja alkaa, hän sanoo.
Koska EMOM lisää kardiovaskulaarista dynamiikkaa harjoitusärsykkeeseen, se on ihanteellinen henkilöille, jotka haluavat harjoitella aerobista, rasvanpudotusta tai Crossfit-suorituskykyä varten, Harcoff sanoo.
Sitä vastoin lyhyiden lepoaikojen vuoksi – jotka eivät anna lihaksille riittävästi aikaa palautua sarjojen välillä – tämä harjoitusmuoto ei ole hyvä voimakeskeisille harjoittelijoille ja kehonrakentajille, ellei sitä käytetä harjoituksen lopussa viimeisenä. burnout setti, Harcoff sanoo.
Kuten muutkin HIIT-muodot, sinun kannattaa ehkä ohittaa tämä tyyli, jos olet uudempi harjoittelun parissa, koska se on uskomattoman haastavaa, Harcoff sanoo.
Voit kuitenkin myös mukauttaa EMOM-harjoituksia kuntotasosi mukaiseksi, kun työskentelet parantaaksesi sydän- ja kestävyyttäsi. Esimerkiksi ”EMOM:t voidaan ohjelmoida kahden minuutin välein tai useammin, jos tarvitaan pidempiä lepoaikoja”, hän sanoo.
Mainos