Liikunta 40: n jälkeen saattaa näyttää erilaiselta kuin 20–30-vuotiaillasi, mutta muutamalla asiantuntijavihjeellä voit olla kunnossa missä tahansa iässä. Kuvan luotto: Nitat Termmee / Moment / GettyImages
Olitpa pitänyt harjoittelurutiinia niin kauan kuin muistat tai olet hieman poissa kuntoasi huipputasosta, yksi asia on varma: Kehosi ei ole sama 40, 50 ja pidempään kuin se oli 20-30-vuotiaana.
Mutta entä jos et pystyisi kilpailemaan 20-vuotiaan urheilullisen itsesi kanssa: On mahdollista olla kunnossa ja terveellistä iässäsi nyt, vaikka kehosi olisi muuttunut.
Yksi tärkeimmistä eroista vanhemman ja nuoremman urheilullisen itsesi välillä on se, että tavoitteet ovat todennäköisesti muuttuneet, kertoo Holly Roser, CPT, Holly Roser Fitness Studiosin omistaja, joka työskentelee säännöllisesti yli 40-vuotiaiden asiakkaiden kanssa.
”Et ehkä halua päästä bikiniin tässä elämäsi vaiheessa, mutta saatat silti haluta näyttää hyvältä työpuvustasi tai jonkun häät tai yksinkertaisesti tuntea olosi hyväksi osallistuessasi juoksu- tai pyöräilytapahtumiin”, hän sanoo. ”Vanhetessasi tavoitteet todennäköisesti muuttuvat ja taipuvat enemmän elämäntapavalintoihin kuin ulkonäköön.”
Paitsi että, mutta ikääntyessäsi on tärkeää neuvotella terveydenhuollon tarjoajan kanssa erityisistä olosuhteista, jotka ovat myös yleisempiä iän myötä, kuten osteoporoosi tai sarkopenia (lihasten menetys). Sieltä voit selvittää, mitä nollata, kun saavutat tietyt ikäryhmän virstanpylväät.
1. Saatat joutua räätälöimään harjoittelusi olemassa olevaan vahinkoon
Paljon aktiivisia ja muuten terveitä ihmisiä havaitsee, että he ovat alttiimpia liiallisille vammoille iän myötä, Roser sanoo. Näitä sivuvaikeuksia voivat olla juoksijan polvi (kipu yleensä polven etuosassa, joka sattuu kyykyssä, juoksussa tai kävelemässä), rotaattorimansetin kyyneleet, herniated levyt ja jalkapohjan fasciitis, ja ne voivat olla seurausta tiettyjen liikkeiden – kuten keuhkojen, plyometriikka tai portaiden kiipeily – liian usein.
”Näen tyypillisesti nämä vammat 40-50-vuotiailta, jotka käyttävät ryhmäkuntotunteja kuten kenkäleirejä”, Roser sanoo. ”Koska monet eivät työskentele aktiivisesti oikean asennon suhteen näiden liikkeiden aikana, istumaton elämäntapa, jossa olkapääsi nousevat eteenpäin työskennellessäsi koko päivän, voi aiheuttaa lisääntyneen loukkaantumisriskin, kun pääset kyseiseen harjoitteluluokkaan.”
Kuinka tehdä se
Voi olla aika etsiä pieni ryhmä tai henkilökohtainen koulutus, Roser sanoo, auttaa selvittämään, mitkä harjoittelut sopivat parhaiten yksilöllisiin tarpeisiisi ja miten räätälöidä ne erityisiin vammoihin.
Valmentaja voi auttaa sinua selvittämään, miksi tunnet olosi kipeäksi jokaisen harjoituksen jälkeen, tai mikä jäykistä nivelistäsi vaatii enemmän liikkuvuutta. Ne voivat myös auttaa sinua tavoittelemaan tavoitteita ja saavutuksia realistisessa ja saavutettavissa olevassa aikataulussa.
”Yli 40-vuotiaat asiakkaat rakastavat usein toveruuttaan ja yhteisöään sekä ystävällistä kilpailua, jonka ryhmähenkilökohtainen koulutus voi tuoda”, Roser sanoo (vaikka se olisi toistaiseksi virtuaalista). ”Räätälöity ohjelma voi tarjota terveellisen ja positiivisen ympäristön, joka saa sinut työntämään itsesi ja tuntemaan itsesi vahvemmaksi.”
Roserin toinen valinta on henkilökohtainen henkilökohtainen harjoittelu, jonka avulla voit luoda suhde kouluttajaan, joka räätälöi kaiken nimenomaan sinulle. COVID-19-pandemian aikana monet asiakkaat voivat löytää nämä palvelut verkosta, mikä tarkoittaa yleensä sitä, että on olemassa lisäetu: pienemmät kustannukset.
Debra Atkinson, lääketieteellisen liikunnan asiantuntija, sertifioitu vahvuus- ja hoitovalmentaja sekä Flipping 50: n perustaja, suosittelee, että etsit vain mitä tahansa kouluttajaa, vaan keskitytään vanhempiin asiakkaisiin ja työskentelemään heidän kanssaan säännöllisesti. Voit etsiä lääketieteellisen harjoituksen asiantuntijaa MedFit Networkin kaltaisen organisaation kautta, hän sanoo, joka tarjoaa ikääntymiseen erikoistuneiden kouluttajien luettelon.
”Lähtötason kouluttajat eivät ole asiantuntijoita liikunnassa ja ikääntymisessä tai vaihdevuosien ja muiden olosuhteiden harjoittamisessa”, hän selittää. ”Jos aiot luottaa kouluttajaan, on tärkeää kysyä:” Onko se, mitä aiot tehdä kanssani, perustuvat tutkimuksiin, jotka koskivat minua? ”
Kun kyseessä on sydänharjoittelu, palaa takaisin perusasioihin: Käveleminen ja uinti polttavat kaloreita ja lisäävät voimaa samalla kun ovat hieman lempeämpiä nivelissä.
Atkinson suosittelee myös nyrkkeilyä tai potkunyrkkeilyä. Et todellakaan tarvitse laitteita, kuten käsineitä tai laukkua. ”Nyrkkeily on vähävaikutteista ja toimii ytimessä ja käsivarsissa”, hän sanoo. ”Se on myös hienoa aivoille, kun opit uusia liikkeitä ja yhdistät yhdistelmiä.”
Lopuksi toinen ihanteellinen vaihtoehto on polkupyörän hankkiminen, vaikka se olisikin edullinen käytetty vaihtoehto. Voit ajaa ulkona tai ottaa käyttöön sisätilojen valmentajan, Atkinson sanoo.
2. Sinun on keskityttävä laatuun yli määrän
Atkinson törmää yleiseen väärinkäsitykseen ajatuksesta, että sinun on harjoitettava vähemmän ja vähemmän voimakkaasti ikääntyessäsi. Tämä ei välttämättä ole totta, hän sanoo. Tärkeintä on hänen mukaansa varmistaa, että jokainen harjoitus on laadukas istunto – ja että syöt edelleen runsaasti polttoainetta.
”Liikunnan on tarkoitus antaa sinulle energiaa” tehdä elämää ”, olla tuottavampi työssä ja aktiivinen perheen kanssa, ei vain olla parempi kuntosalilla”, hän selittää. ”Olemme ehdollisia ajattelemaan, että tapa laihtua 40: n jälkeen on käyttää enemmän ja syödä vähemmän, mikä väsyttää sinua enemmän. Tämä on kuin yksi jalka kaasupolkimella ja toinen jarrulla. Tämä strategia ei toimi laihtuminen, koska aineenvaihdunta hidastuu. ”
Kuinka tehdä se
Hienosäädä laadukkaita harjoitteluita, kuten lyhyitä voimaharjoituksia suurilla painoilla verrattuna tuntiin elliptiseen suuntaan, ja syödä enemmän ravinteita sisältäviä ruokia ennen ja jälkeen, kuten banaania ja täysjyväleipää maapähkinävoin kanssa.
3. Sydän yksin ei leikkaa sitä enää
Voimaharjoittelu voi tuntua ylivoimaiselta, kun et ole varma mitä tehdä, ja olet ehkä huomannut, että pelkkä sydänkäyttö riitti auttamaan sinua pysymään kunnossa ja energisissä 20-30-vuotiaissasi. Mutta voimaharjoittelun tulisi olla etusijalla – varsinkin kun ikäsi.
Paitsi painonnosto, kuten voimaharjoittelu, auttaa säilyttämään lihasten ja luiden terveyden, se voi myös auttaa kohentamaan aineenvaihduntaasi Roserin mukaan.
Poltat myös enemmän kaloreita jälkipolttoefektin ja kehittyneiden lihasmassaiden lisääntyessä American Council on Exercise (ACE) -järjestön mukaan. Tämä on avainasemassa, koska aineenvaihdunta hidastuu ikääntyessäsi, mikä tekee painonpudotuksesta vaikeamman, vaikka keskityttäkin tavoitteeseen, Roser sanoo.
Atkinson on samaa mieltä ja lisää, että kaikkien aikuisten, jopa 70- ja 80-vuotiaiden, tulisi harjoittaa voimaharjoittelua, vaikka he eivät harrastaisikaan paljon sydän- ja verisuoniharjoituksia.
Kuinka tehdä se
Roser suosittelee kaksi tai kolme viikoittaista voimaharjoitusta. Tavoitteena 3 sarjaa 12-15 toistoa noin yhdeksästä harjoituksesta mukavasti haastavilla painoilla. Hän ehdottaa seuraavaa järjestystä, hän sanoo, edetä suuremmista lihasryhmistäsi pienempiin:
- Kyykky
- Syöksy
- Punnerrus
- Lat-alasveto
- Triceps dip
- Sivukyykky
- Rivi
- Glute silta
- Hauis käpristyy painamalla
Kärki
Barre-harjoitukset tai pilates eivät usein riitä lihasten rakentamiseen. Harkitse niitä täydennyksinä vahvuusrutiinisi.
4. Johdonmukaisuus on tärkeämpää kuin koskaan
20–30-vuotiaina olet todennäköisesti voinut pitää tauon harjoittelusta täällä ja siellä eikä todellakaan huomannut suurta kestävyytesi tai lihaksesi sävyn heikkenemistä. Vastaamattomat harjoitukset lisääntyvät nopeammin ikääntyessäsi, ACE: n mukaan.
Iästä riippumatta on kuitenkin tärkeää ylläpitää harjoittelurutiinia, jos todella haluat saada fyysisiä voittoja.
Kuinka tehdä se
Se on yleinen neuvo, koska se toimii: Yritä ajoittaa harjoituksesi tapaamisiksi kalenterissasi, Roser sanoo. Voit myös yrittää tehdä liikunnasta sosiaalisen tapahtuman. Esimerkiksi tapaaminen ystävän kanssa kävelylle auttaa pitämään molemmat vastuussa.
”Aikuiset sopeutuvat usein tottumuksiin, joten on parempi vain odottaa, että osa päivästäsi on liikkua”, Atkinson sanoo. ”Sinulla on päiviä, jolloin yrität vain olla aktiivinen ihminen ja liikkua yleensä, ja sitten pitäisi olla päiviä, jotka on nimetty liikuntapäiviksi, jolloin pääset hengästymään tai nostamaan painoja.”
5. Ravitsemukseen on kiinnitettävä vielä enemmän huomiota
Päivät syömällä mitä haluat hylkäämisen kanssa, ovat usein takanasi, kun osut 40 ja 50. Tässä iässä tasapainoista ruokavaliota suunnitellaan yleensä hieman enemmän.
Yksi makroelementti, johon on kiinnitettävä erityistä huomiota ikääntyessäsi, on proteiini. ”Proteiini on lihaksen rakennuspalikka, ja tarvitset proteiinia jokaisella aterialla voidaksesi syntetisoida [lihaksen] ja estää lihasten menetyksen”, Atkinson selittää.
Kuinka tehdä se
Tavoitteena on 46-56 grammaa proteiinia päivässä Yhdysvaltain terveys- ja henkilöstöministeriön amerikkalaisten ruokavalion ohjeiden mukaan.
Varmista, että syöt ravintotiheyttä välipalaa ennen harjoittelua, Roser lisää, kuten täysjyväleipä maapähkinävoin tai kotitekoinen granola-baari.
”Jopa puoli kuppia pastaa lihakastikkeella 1-2 tuntia ennen harjoittelua on loistava vaihtoehto pitää sinut polttoaineena harjoittelusi aikana, jotta verensokerisi on vakaa”, hän sanoo.